Kas yapmak için mutlaka çok ağır kilolar kaldırmak gerektiği düşünülür. Oysa kas gelişiminin asıl belirleyicisi kullanılan ağırlık değil, kasın tükenişe ne kadar yaklaştığıdır. Bu yazıda “Kas Gelişimi İçin Önemli Olan Ne?”, “Hafif Yüklerle Yüksek Tekrar Yapmak Etkili mi?”, “Ağır Çalışmanın Avantajı Nerede?” ve “Yüksek Tekrarlı Çalışmalar Ne Zaman Mantıklı?” başlıkları altında ağır ve hafif yüklerin kas gelişimine etkisini ele alıyoruz.
Kas Gelişimi İçin Önemli Olan Ne?
Kas gelişiminin temeli kullanılan ağırlıkla veya tekrar sayılarıyla ilgili değildir (1,2). Önemli olan doğru egzersiz tekniği ile tükenişe yakın setler yapmaktır. Yani kaldırdığımız kilo ya da yaptığımız tekrar sayısından çok, kasın ne kadar zorlandığı gelişimi belirler.
Hafif Yüklerle Yüksek Tekrar Yapmak Etkili mi?
Daha hafif yüklerle yüksek tekrar yaptığımızda, genellikle kastan önce merkezi sinir sistemi yorulabilir. Hedef kas tükenmeden nefes nefese kalarak enerjimizi tüketebiliriz. 12-15 gibi yüksek tekrarlı çalışmalarda da gücümüzün zorlandığı son tekrarların kaliteli uyarıyı veren bölüm olduğu öne sürülür (3). Pump ve kas hasarının da zannedildiği gibi kas gelişimi için önemli unsurlar olmadığını göz önüne aldığımızda yüksek tekrarlara çıkmak çoğunlukla mantıklı olmayacaktır.
Ağır Çalışmanın Avantajı Nerede?
Ağır yüklerle yapılan 5-6 tekrarlı setlerde tüm tekrarlar kaliteli uyarı sağlar ve yüksek mekanik gerilim oluşur. Bununla beraber nabız çok yükselmez ve vücudumuzu fazla yıpratmadan hedef kasa odaklanabiliriz. Özellikle squat, deadlift, press gibi bileşik egzersizlerde düşük tekrarlı ağır çalışmalar yapmamız kaliteyi artıracaktır. Ancak bu yüksek tekrarlı setlerin hiçbir zaman verimli olmayacağı anlamına gelmez.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Yüksek Tekrarlı Çalışmalar Ne Zaman Mantıklı?
İzole egzersizlerde yüksek tekrar yapmak mantıklı olabilir. Özellikle seviyesi çok ileri olmayan bireyler izole egzersizlerde hem ağır çalışıp hem doğru formu korumakta güçlük çekebilirler. Bu noktada kasa odaklanarak yapılan 10-15 tekrar daha etkili bir şekilde tükenişe yaklaşmayı mümkün kılabilir.
Sonuç
Her egzersizde yüksek tekrarlı veya düşük tekrarlı çalışmalar yapabiliriz. Unutmayın, kas gelişimi için kesin bir tekrar aralığından söz edilemez. Önemli olan tükenişe yakın çalışmaktır. Burada hangi tekrar aralığı ile daha konforlu bir şekilde tükenişe yaklaşılabileceğini tartışmayı hedefliyoruz. Özetle, ağır kaldırmadan kas yapılır ancak ağır kaldırmanızı ve uzun vadede progressive overload ile performans artışını hedeflemenizi öneriyoruz.
Yiğit UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1206-1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
- Beardsley, C. (2024, 30 Eyl). Stimulating reps. Patreon. https://www.patreon.com/posts/stimulating-reps-99706085
