Spor yapan kitlenin en büyük korkusu kas kaybı olsa da, büyük bir kesim Ramazan'ı "yağ yakma ve definasyon" fırsatı olarak görür. Ramazan ayı aslında doğal bir aralıklı oruç (intermittent fasting) sürecidir. Uzun süreli açlık, doğru planlandığında yağ yakımını destekleyebilir.
Peki Ramazanda kas kaybetmeden yağ yakımı mümkün mü? Evet, ama stratejik ilerlemek şart. İşte kas kütlesini koruyarak definasyon sürecini optimize etmenin 4 temel püf noktası:
1.Kalori Açığı Oluşturun Ama Proteini Azaltmayın
Yağ yakımı için kalori açığı gereklidir; ancak bu açığın toplam enerji ihtiyacının %10-20’sini geçmemesi kas kütlesini korumak açısından çoğu kişi daha güvenlidir. Agresif kısıtlamalar, özellikle uzun süreli açlık dönemlerinde kas kaybına yol açabilir.
Kas kütlesini korumak için günlük protein alımı kg başına “1,6-2,2 g” arasında olmalıdır. Örneğin 70 kg bir birey için bu miktar yaklaşık 110-150 g proteine denk gelir.
İftarda ve sahurda protein dağılımını dengeli yapmak da kas kaybı riskini azaltacaktır.
2.İftar Öncesi Hafif Kardiyo ile Yağ Oksidasyonunu Artırın
Ramazanda ağır antrenman herkese uygun olmayabilir. Ancak NEAT (günlük hareketlilik) artırılabilir. İftar öncesi 20-30 dakikalık tempolu yürüyüş, düşük yoğunlukta kardiyo veya hafif mobilite çalışmaları yağ oksidasyonunu destekleyebilir ama bu mutlaka daha fazla yağ kaybı anlamına gelmez.
Ağırlık antrenmanı yapılacaksa bunu iftardan 1-2 saat sonra planlamak performans ve kas koruma açısından daha güvenlidir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
3.İftarda Glisemik Yükü Kontrol Edin
Ramazan’da yağ kaybını zorlaştıran faktörlerden biri, iftarda hızlı ve yüksek glisemik yük oluşturan besinlere yönelmektir. Pide, pilav, makarna ve özellikle şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükseltebilir. Bu durum kısa vadede yağ mobilizasyonunu azaltabilir ve iştah kontrolünü zorlaştırabilir.
Bunun yerine tam tahıllı karbonhidratlar (bulgur, tam buğday ekmeği, kinoa vb.) tercih edilmeli ve karbonhidratlar mutlaka protein ve sebze ile birlikte tüketilmelidir. Orucu açtıktan sonra kısa bir ara vermek aşırı yüklenmeyi önler. Tatlı tüketimi ise haftada 1-2 kez planlı şekilde sınırlandırılmalıdır.
4.Uyku ve Kortizol Yönetimi
Ramazanda değişen uyku düzeni, yağ yakım sürecini düşündüğünüzden daha fazla etkileyebilir. Gece geç yatmak ve yetersiz uyku, kortizol seviyesini artırarak hem iştah kontrolünü zorlaştırır hem de yağ yakımını yavaşlatabilir. Bu nedenle hedef, gün içinde toplam 6-8 saat kaliteli uyku olmalıdır. Sahur sonrası tekrar uyuyorsanız, ortamı karanlık ve serin tutarak uyku kalitesini desteklemeniz süreci olumlu etkileyebilir.
Sonuç olarak ramazanda yağ yakımı mümkündür ancak mesele az yemek değil, doğru beslenmektir. Ramazanda yağ yakımı sürecini bilinçli yürütmek ve kas kütlenizi korumak istiyorsanız, kişiye özel makro planlaması ve antrenman düzenlemesi içeren programlarla ilerlemek en sağlıklısı olacaktır.
Diyetisyen Yeşim Olğaç
