Kadınların birçoğunun ortak sorunu; regl dönemi artan ağrılar ve buna eşlik eden bağırsak problemleri, ödem, tatlı krizleri bla bla.. Yaşamayan anlayamaz denilecek türden olan bu süreci kadınlar varoluşunun neredeyse yarı süresinde yaşamakta. Varoluşumuzun neredeyse yarısını regl ile ilgili fiziksel ve duygu durum değişiklikleri ile mücadele ederek geçiriyoruz. Doğamız gereği her ay düzenli olarak yaşadığımız bu periyodun doğasını öğrenmek ve buna uygun davranmak yerine ötekileştirmeyi ve gizlemeyi seçtiğimiz için aslında mücadele etmek zorunda kaldığımızı düşündüğümüz şeylerin bir zorunluluk olmadığını da ne yazık ki bilmiyoruz. Bugün birçok şikayetinizi azaltmakla kalmayıp antrenman veriminizi bile yükseltebilecek bilgilerle karşınızdayız. Hazırsanız başlayalım!

NELER BİLİYORUZ?

Doğurganlık döneminde çoğu kadında belirli psikolojik ve fiziksel değişiklikler görülmektedir. Regl döneminden yaklaşık 1 hafta önce başlayan ve kanama itibariyle yaklaşık 4 gün sonra sona eren ve kendini fiziksel, bilişsel, duygusal ve davranışsal değişikliklerle ortaya çıkaran döngüsel bir süreç olan PMS (Premenstrüel Sendrom) olarak tanımlanan bir sendrom mevcut. Başımıza ne geliyorsa bu sendrom yüzünden geliyor aslında. Bu sendrom adet gören kadınların %75’i gibi bir oranda görülüyor. Göğüs hassasiyeti, bazı besinleri tüketmeye aşırı istek, iştah artışı, ağrı, yorgunluk, vücudun bazı bölgelerinde ödem ve akne gibi fiziksel semptomların yanında; sinirlilik, rahatsızlık, karamsarlık, depresyon, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık ve kararsızlık gibi duygusal ve davranışsal semptomları da mevcuttur. 

Bu sendromun kadınlardaki östrojen ve progesteron hormonları arasındaki dalgalanmalardan kaynaklandığı düşünülmektedir. Adet öncesi ve sonrası dönemlerde kandaki steroid düzeyi ve bazal metabolizma hızının değişmesine bağlı olarak besin tüketimi de değişebilir. 

Yetersiz ve dengesiz beslenme adet döngüsünü ve cinsiyet hormonlarını etkileyebilmektedir. PMS nedenleri arasında B, A, E vitaminleri ve magnezyum (Mg), çinko (Zn), demir (Ferritin) gibi minerallerin yetersizliği rol oynamaktadır. Örneğin, B vitaminleri ve magnezyum eksikliğinde noradrenalin ve serotonin hormonlarının düzeyinde artış, dopamin düzeyinde azalma sonucunda anksiyete, sinir gerginliği, huzursuzluk görülürken yine B vitaminleri ve Mg eksikliğinde glikojenin glikoza dönüşümü ve beyin glikozunda düşüşe bağlı olarak iştah ve tatlı yeme isteğinde artış görülür. 

Şeker çikolata gibi basit karbonhidratlara aşırı istek durumunun magnezyum yetersizliği nedeniyle olduğu düşünülmektedir. Magnezyum yetersiz olduğunda prostaglandin dediğimiz yağ asiti sentezi düşüyor bununla birlikte de karbonhidrat toleransı artıyor ve bu şekilde basit şekere olan yönelim ve iştah durumu açığa çıkıyor. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz i

REGL-AĞIRLIK İLİŞKİSİ VE BESLENME DURUMUNUN İNCELENMESİ

18-20 yaş arasında yapılan bir çalışmada kahvaltı yapmayan bireylerde regl dönemi öncesi ağrıların daha yoğun görüldüğü belirtilmiştir. Sağlıklı kahvaltı alışkanlığı kilo kontrolü ve iştah durumuyla da doğrudan ilişkili olduğu için, sağlıklı kahvaltı ile ilgili bilgi sahibi olmak istiyorsanız sizi ayrıca buraya alalım. Yapılan bir çalışmada en çok kilolu kadınların regl öncesinde aşırı yeme davranışı gösterdiği, bu durumun regl sırası ve sonrasında giderek azalıp normal seyrine döndüğü belirtilmiştir. 

Temur M., ve Ark., (2017) kadın yaşamında obezitenin jinekolojik etkilerini araştırdığı bir çalışmada, obez kadınların ilk defa regl oldukları yaşları daha küçük çıkmıştır ve yine obez kadınlarda menstrüal düzensizliklerin daha yoğun yaşandığı belirlenmiştir. Çalışmada olan 104 obez kadından %39,4’ünün menstrüel siklusu düzensiz yaşadığı bulgularına varılmıştır. 25 deneğin katıldığı bir araştırmada, boy uzunluğu ortalaması 1,59 m, vücut ağırlığı ortalaması ise 53,1 kg olan deneklerin vücut ağırlıkları menstrüasyon dönemleri arasında farklılık göstermekte olup menstrüasyon sonrası ile menstrüasyon sırası karşılaştırıldığında, menstrüasyon sırasında 200 gram ağırlık kazanımı olmuştur. Menstrüasyon sonrası ve öncesi karşılaştırıldığında, menstrüasyon öncesinde 440 gramlık bir ağırlık artışı yaşanmıştır. Su-sodyum dengesi ile günlük olarak vücut ağırlığı değişimi ilişkili bulunmuştur. Ancak endişelenmeye gerek yok, bu ağırlık artışı geçicidir. 

Zayıf ve şişman kadınlar arasında, hormonal ve metabolik farklılıklardan dolayı, adet düzensizliklerine rastlanmaktadır. Aşırı şişman ve zayıf kişilerde, normal ağırlıkta olanlara oranla, menarş bozuklukları daha fazla görülmektedir. Vücut ağırlık kaybı ile doğru orantılı olarak azalan steroid ve testosteron, zayıf kadınlara oranla, şişman kadınlarda daha fazladır. 

Sporcularda ise, vücut yağ dokusunun hızlı ve düzensiz kaybı ve buna eşlik eden ağır ve hatalı antrenman yüklenmeleri, menstrüasyon düzensizliklerine neden olmaktadır.

Özet geçecek olursak regl döneminde hem beslenme alışkanlıklarımız değişiyor hem de düzensiz ağırlık artışları yaşıyoruz. 

Peki bu durum bir kısır döngü mü? Regl öncesi magnezyum oranımız düşükse canımız tatlı istiyor, tatlı yiyince serotonin dediğimiz mutluluk hormonu vücuda salgılanıyor ve duygu durumumuz düzeliyor. Düzelen duygu durumu ise tekrar iştah artışına neden oluyor. Daha fazla yersek fazla şeker alımı vitamin ve minerallerin emilimini arttırıp vücutta dengesizliğe yol açıyor ve kasları kötü etkileyerek çalışmalarını güçleştiriyor ya da kas spazmlarına yol açıyor. Sonra hem aşırı yorgunluk hissediyor hem de baş edilemez ağrılar yaşıyoruz. 

Tek suçlu şekerli gıdalara yönelmek mi diye soracak olursanız bunun cevabı hayır. Aşırı tuz tüketimi de regl dönemi semptomlarını tetikliyor ve vücuttaki sıvı tutulumunu arttırarak kramplara neden oluyor. Besin tüketimiyle ilgili çalışmaların özetlendiği çalışmada, şeker içeriği yüksek besinler, fast-food gıdalar, kızartma ürünler, çay, kahve veya alkolün fazla tüketimi, meyve ve sebzelerin gereğinden daha az yenmesi PMS görülme sıklığıyla ilişkili bulunmuştur. 

Yüksek yağ alımı ve düşük posa alımını içeren Batı tarzı beslenme ve bu beslenme şeklinin tersi olan yüksek posa-düşük yağ alımı olan vejetaryen beslenme karşılaştırıldığında, vejeteryan beslenmeyle kan östrojen düzeyleri daha düşük bulunmuş ve buna bağlı olarak da PMS süresi daha kısa yaşanmıştır. 

Menstrüasyon sırasında kadınlar günlük 20-30 ml kan kaybeder ve her 1 ml kanla 1 mg demir kaybedilir. 1 ml kan 1 mg demir içermekte ve bununla ilişkili olarak menstrüasyonda demir kaybı yaşanmaktadır, bu kayıp bazı kadınlarda daha fazla olabilmektedir. Dünyada en sık rastlanan demir eksikliği anemi sebebi menstrüasyonla kaybedilmiş demirin beslenmeyle yerine konulamamasıdır.

REGL DÖNEMİNDE NELERE DİKKAT ETMELİYİM?

• Araşidonik içeriği yüksek olan besinler prostaglandin üretimini arttırarak regl sancısı oluşumunu tetikleyebilir. Bu bağlamda aşırı tüketiminden uzak durmamız gereken besinler; tereyağı, soya fasulyesi, mısır, hurma, hindi, hindistan cevizi. 
• Kalsiyum alımını arttıralım. Çünkü kalsiyum hem serotonin gibi regl dönemi semptomları hafifleten hormonların sentezi için hem de duygu durum değişiklikleri ile başa çıkmak için gereklidir. Çalışmalar günlük 1000 mg kalsiyum takviyesine ek olarak 10 mg D vitamini alımının regl ve migren ağrılarının azalmasında etkili olduğunu söylemektedir. 
• Süt ve süt ürünleri gaz yapabilir. Süt ve süt ürünlerinin gaz oluşumu ile birlikte sindirim sisteminde basıncı arttırarak ağrının artmasına neden olabileceğini gösteren çalışmalar mevcut. Beslenmede süt ürünleri tüketimini azaltan kadınlarda menstrual ağrıların azaldığı belirtilmiştir. 
• Magnezyum takviyesi önemli. Facchinetti ve arkadaşları 360 mg/gün dozunda siklik magnezyum tedavisinin etkinliğini ortaya koymuştur. Regl takviminin 15. gününden itibaren diğer regl sürecine kadar 2 ay kullanılması önerilmektedir. Doğal yollardan magnezyuma ulaşmak isterseniz bitter çikolata, avokado, taze fasulye, muz, süt, ıspanak, kuru baklagiller, tam tahıllı besinler, soya fasulyesi, koyu yapraklı yeşillikler, yoğurt tercihleriniz arasında olabilir. 
• Çinko krampları azaltıyor. Antioksidan ve antienflamatuar özelliği ile çinko, rahimde bulunan tabakadaki dolaşımı düzenleyip kasılma ve ağrıyı önleyici özelliğe sahiptir. Eby, çalışmasında reglden 3 gün önce her gün günde 30 mg çinko takviyesi yapmış ve çinkonun kramp üzerindeki olumlu etkisini ispatlamıştır. Normal şartlarda yetişkin bireylerin günlük çinko ihtiyacı 10-20 mg olup doğal yollardan karşılamak istediğimizde tercih edeceğimiz besinler deniz ürünleri, et, süt ve karaciğer olabilir. 
• Tuzu azaltalım. Bu sayede vücutta oluşan ödemin önüne geçmiş oluruz. Tuzsuz yemek yemekte zorlanıyorsanız baharatlardan yardım alarak öğünleri lezzetlendirmeyi deneyebilirsiniz. 
• Demir içeriğinden zengin beslenelim. Regl döneminde kan ile kaybedilen demiri yerine koymak önemli. Bu nedenle yağsız kırmızı et, tavuk, balık, ıspanak gibi yiyeceklerin tüketimine ağırlık verilebilir. Tabi tek başına demir almak yetmez! Emilebilmesi için C vitamini şart. İster takviye alalım, istersek yeşil biber, portakal, mandalina gibi besinlerin tüketimini arttıralım. 
• Çay-kahve tüketimini azaltalım. Çayın demir emilimini azalttığını hepimiz duymuşuzdur. Kahve tüketiminin PMS semptomlarını arttırdığından yukarıda bahsetmiştik.Yemeklerden sonra en az 1 saat çay ve kahveden uzak durmakta fayda var. 
• Bol su tüketelim. Ödemin atılmasında ve vücudun dengeli olmasında suyun önemini hepimiz biliyoruz.
• Ödem atmaya yardımcı besinlere başvurabiliriz. Ananas, maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, lahana, kabuklu armut gibi besinler vücutta oluşan ödemi atarak daha hafif hissetmemizi sağlayabilir. 
• Kabızlığı önlemek için, probiyotik takviyelerden veya probiyotik içerikli kefir, yoğurt gibi süt ürünlerinden faydalanabileceğiniz gibi kuru meyveler ve lifli sebzelerden de faydalanabilirsiniz. 
• Az az sık sık beslenelim. Östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte, kan şekerimizi dengede tutmamız gerekiyor. Bunun için de az az, sık sık yemek yemeliyiz. Böylece tıkanırcasına yeme durumunun da önüne geçmiş oluruz. 

Özetle;

• Regl dönemi ağrıları kabusunuz olmak zorunda değil. Dengeli ve düzenli bir beslenme planlaması ile hem PMS şikayetlerinden büyük ölçüde kurtulabilir hem de egzersiz performansınızın düşmesine engel olabilirsiniz. Bu sayede günlük rutinlerinizi aksatmanız da gerekmeyecektir.

Diyetisyen & Fizyoterapist Fatmanur GÜLER

Kaynaklar 

Açıkgöz, A., Dayi, A., Binbay, T.(2017): Prevalence of premenstrüel syndrome and its relationship to depressive symptoms in first-year university students. Saudi Med J 2017; Vol. 38 (11): 1125-1131 doi: 10.15537/smj.2017.11.20526, From the Department of Physiology (Dayi), and the Department of Psychiatry (Binbay), Faculty of Medicine, Dokuz Eylül University, Izmir, Turkey

Şanlıer, N., Yabancı, N. (2004). Genç Kızlarda Premenstrüel Sendromun Besin Tercihi ve Fiziksel Aktvite Üzerine Etkileri. Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi (Gazi BESBD), IX, 3 : 27 – 36, Ankara

Pekcan, G., Rakıcıoğlu, N. (1989). Menstrüal Siklus Dönemlerinin Besin Seçimine, Fizyolojik, Psikolojik, Davranışsal ve Vücut Ağırlığındaki Değişikliklere Etkisi. Beslenme ve Diyet Dergisi //. Nutr. and Diet., 18 : 205- 215,

Temur, M. ve Ark. (2017). Kadın Yaşamında Obezitenin Jinekolojik Etkileri, Med J SDU / SDÜ Tıp Fak Derg syf:24(4):153-158 DOI: 10.17343/sdutfd.302057

Ertaş, B. (2017). Genç Kadın Yüzücülerde Farklı Menstruasyon Dönemlerinin, Seçilmiş Performans Krierlerine Etkleri. Ankara Üniversitesi, Spor Bilimleri Fakültesi, Antrenörlük Eğitimi Bölümü, Spor Sağlık Bilimleri Anabilim Dalı. SPORMETRE. 15 (2), 93-100

Fujiwara, T. Skipping Breakfast is Associated with Constipation in PostAdolescent Female College Students in Japan,Faculty of Home Economics, Ashiya College, Ashiya, Japan

Arı, M. (2017). Normal ve Şişman Kadınlarda Menstrüasyon Döngüsünün İştah ve Beslenme Durumuna Etksinin Değerlendirilmesi. İstanbul Medipol Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü. Yüksek Lisans Tezi. İstanbul

Şahin, F. (2011). Farklı branşlardaki kız sporcuların spora başlama yaşı, menarş yaşıve üreme hormon seviyelerinin analizi. Türkiye Klinikleri J Sports Sci 2: 47-55

Özerdoğan, N., Sayiner, D., Ayranci, U., Ünsal A.,, Giray, S. (2009). Prevalence and predictors of dysmenorrhea among students at a university in Turkey. Int J Gynaecol Obstet syf; 107: 39-43

Hudson, T. (2007). Using nutrition to relieve primary dysmenorrhea. Alternative and Complementary Therapie syf;13:125-128

Farasati, N., Siassi, F., Koohdani, F., Qorbani, M., Abashzadeh, K., Sotoudeh, G. (2015). Western dietary pattern is related to premenstrüel syndrome: a case–control study. Br J Nutr syf;114(12):2016-2021

Hacıveziroğulları, M. (2015). Kalsiyum Tüketimi Yetersiz Olan Premenstrüal Sendromlu (PMS) Kadınlarda Besinsel Olarak Yeterli Kalsiyum Alımlarının PMS Semptomları Üzerine Etkisinin Belirlenmesi. Doğu Akdeniz Üniversitesi. Yüksek Lisans Tez.Gazimağusa. Kuzey Kıbrıs

Karaoğlu, L., Pehlivan, E., Eğri, M. (2010). Prevalence of Nutritional Anemia in Pregnancy in an East Anatolian Province. Turkey, BMC Public Health

Eby G. (2008). Zinc treatment prevents dysmenorrhea. Med Hypotheses 2007; 69:297-30143-Torres S, Nowson C, Worsley A. Dietary electrolytes are related to mood. Br J Nutr 5: 1038- 1045

Timurkaan, S. ve Ark. (2011). Spor ve Beslenme. Güzel Sanatlar ve Spor Liseleri