Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti, 1960'ların ortalarından önce, Akdeniz havzasının zeytin ağacı yetiştirilen bölgelerinde hâkim olan, geleneksel beslenme modelini yansıtan bilimsel bir kavramdır. Akdeniz diyeti, Yunanistan, İtalya ve Akdeniz'e kıyısı olan diğer ülkelerin geleneksel mutfaklarına dayanan bir beslenme şeklidir.

Akdeniz diyeti, nispeten yüksek toplam yağ alımı (zeytin yağından) ile karakterize bir beslenme modelidir. Bu durum Akdeniz diyetini lezzetli kılar. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olan Akdeniz diyetinde doymuş yağ alımı düşüktür. Besin maddeleri ve diyet lifi bakımından oldukça zengin olan bu beslenme modeli antienflamatuar etkileri olan antioksidan bileşikler açısından da oldukça zengin olurken glisemik indeks açısından da düşük glisemik indekse sahip bir diyettir.

Bu sağlık özellikleri bireylerin ihtiyaç duydukları beslenme gereksinimlerini karşılamaya, sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmasına ve bunu korumasına, yaşam süresini arttırmasına, kardiyovasküler (kalp-damar) hastalıklar dahil olmak üzere, diyabet, obezite gibi kronik hastalık risklerinin azaltılmasında yardımcı olur.

Akdeniz diyetinde tam tahıllar, sebzeler, baklagiller, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar gibi bitki bazlı gıdalar diyetin temelini oluşturur. Zeytinyağı ise diyetin yağın ana kaynağıdır. Balık, deniz ürünleri, süt ürünleri ve kümes hayvanları ölçülü olarak tüketilirken kırmızı et ve tatlılar ara sıra tercih edilir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti, çoğunlukla Akdeniz’i çevreleyen ülkelerin karakteristik özelliği olan, genellikle ev yapımı olan, geleneksel yiyecek ve içeceklere dayanmaktadır. Son birkaç on yılda, Akdeniz diyeti dünya çapında rafine edilmemiş tahılların, meyvelerin, sebzelerin, baklagillerin, kuruyemişlerin ve zeytin yağının yüksek tüketimi ile karakterize edilen, en sağlıklı beslenme modeli olarak bilinmektedir. Bu beslenme modelinde süt ve süt ürünleri ölçülü miktarlarda yer alırken diğer hayvansal proteinler ise daha küçük miktarlarda yer almaktadır. Akdeniz diyetinde genel olarak tercih edilen hayvansal protein balık ve deniz ürünleri olmak üzere beyaz et ağırlıklıdır.

Alkol tüketimi genel olarak birçok diyet tarzında bulunmamaktadır fakat Akdeniz diyetinde az miktarda şaraba yer verilmektedir. Bunun en temel sebebi ise şarapta bulunan antioksidanlardır.

metin, kişi içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu

Akdeniz diyeti piramidi tüketmeniz gereken gıdaların oranını size verse de direkt olarak tüketmeniz gereken porsiyonu veya miktarı belirtmez. Bu noktada Akdeniz diyetine uygun hangi besinden ne kadar tüketmemiz gerektiği uzman bir diyetisyen tarafından belirlenmelidir.

Piramitte de görebileceğiniz gibi en temel yapmanız gereken nokta hayatınıza hareket katmak. Hareketsiz bir yaşam sağlığın bozulmasındaki en önemli etkenlerden bir tanesi olurken Akdeniz diyeti için de uygun değildir.

Hayatınıza hareket katarken yavaş yavaş beslenmenizi de değiştirmeye başlayabilirsiniz. Sebze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller, zeytinyağı, kuruyemişler gibi sağlıklı besinlerin tüketimini arttırabilirsiniz.

Akdeniz diyeti uygularken en dikkat etmeniz gereken noktalardan bir tanesi ise doymuş yağ alımını sınırlamak olacaktır. Bu sebeple kırmızı et tüketimini azaltmalı, süt ve süt ürünlerini ise ölçülü miktarlarda tüketmeniz gerekmektedir.

Akdeniz diyetinde doğru besinleri seçtikten sonra bunları tüketmek için doğru pişirme yöntemlerini de kullanmanız önemlidir. Sağlıklı pişirme yöntemlerine buradan ayrıntılı bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Akdeniz Diyetinde Hangi Gıdalar Tüketilmelidir?

Akdeniz diyetinin besin içeriği bölgelere göre değişse de genel olarak tüketilmesi gereken besin ve besin grupları vardır.

Yağlar: Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin en belirgin besini olması sebebiyle diğer sıvı ve katı yağların yerini alarak birincil yağ kaynağı olarak kullanılır.

Akdeniz diyetinde günlük alınan enerjisinin %35-40’ının yağlardan gelmesi istenmektedir. Oranın yaklaşık olarak %15-20’sinin zeytinyağı, fındık, avokado gibi tekli doymamış yağ asitlerinden gelmesi istenmektedir.

Akdeniz diyetinde bir diğer önemli yağ kaynağı ise çoklu doymamış yağ asitleridir. Yağlardan gelen enerjisinin %10 kadarının balık, ceviz, fıstık, keten tohumu, ayçiçek gibi kaynaklarda gelmesi istenmektedir. Somon ve ringa balığı içerdiği yüksek omega-3 yağ asitleri sayesinde Akdeniz diyeti için önemli bir yağ kaynağıdır. Somon ve ringa balığı haricinde sardalya ve uskumru balıkları da omega-3 için önemli kaynaklardır.

Doymuş yağ kaynaklarının yeri ise Akdeniz diyetinde sınırlıdır. Özellikle son dönemde yapılan çalışmalar artan doymuş yağ alımının kardiyovasküler hastalıklardan diyabete kadar birçok riski arttırdığı tespit edilmiştir. Akdeniz diyetinde doymuş yağlardan gelen enerjinin %9’un altında olması istenmektedir. Dolayısıyla başta kırmızı et olmak üzere diğer hayvansal gıdalar Akdeniz diyetinde sınırlı tüketilmelidir.

Tam tahıllar ve Baklagiller: Akdeniz diyetinde tam tahıl kaynaklarının günde 6-8 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Tam tahıl kaynağı besinlerin koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların ortaya çıkış riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynadığı belirtilmektedir. Tam buğdaylı besinler, yulaf, çavdar, kepekli pirinç, siyah pirinç, arpa gibi besinler Akdeniz diyetinde yer verebileceğiniz tam tahıl kaynaklarıdır.

Kurubaklagiller yüksek posa içeriklerinin yanı sıra dirençli nişasta içermektedir. Dirençli nişasta ve posa içeriğinin yüksek olması kurubaklagillerin glisemik indeks değerini düşürmektedir. Bunun yanında içerdikleri kaliteli bitkisel protein sayesinde günlük protein alımına da katkı sağlar. Nohut, kuru fasulye, mercimek, maş fasulyesi, meksika fasulyesi gibi kuru baklagillerin Akdeniz diyeti içerisinde haftada minimum 3 porsiyon yer alması istenmektedir.

Sebze ve Meyveler: Sebze ve meyveler çeşitli besin ögelerinden, posa, antioksidanlar ve fitokimyasallardan zengindirler. Sebze ve meyvelerde bulunan potasyum, folik asit, β-karoten, C vitamini, posa ve fenolik bileşenler, oksidatif stresi düşürme, lipoprotein profilini iyileştirme, kan basıncını düşürme, insulin duyarlılığını artırma ve homosistein regülasyonunu sağlama gibi görevleri yerine getirmektedirler. Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olan sebzelerin her öğünde minimum bir porsiyon tüketilmesi tavsiye edilirken, meyvelerin de günde 2-3 porsiyon tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Domates, brokoli, lahana, ıspanak, akdeniz yeşillikleri, otlar gibi birçok sebzenin Akdeniz diyetinde yeri vardır. Sebze tercihi yaparken mevsiminde olan sebzelerin tüketilmesi de oldukça önemlidir.

Hayvansal Gıdalar: Akdeniz diyetinde tercih edilen hayvansal protein kaynağı balık ve deniz ürünleri ağırlıklıdır. Haftada minimum 2 defa balık tüketilmesi protein ve omega-3 alımı için önemlidir. Balık ve deniz ürünlerinden sonra haftada birkaç kez, uygun porsiyonlarda tavuk göğüs veya hindi göğüs gibi diğer protein kaynaklarına yer verilebilir. Yumurta ise haftada 2-4 porsiyon tercih edilebilir. Kırmızı etin ise doymuş yağ içeriği sebebiyle haftada 1 porsiyon veya ayda 2-3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Süt ve süt ürünlerinden ise yoğurt, peynir ve kefir gibi fermente ürünlerin günde 1-2 porsiyon tüketilmesi uygun görülmektedir.

Kırmızı Şarap: Akdeniz diyetinde kırmızı şarap tüketimi gözlemlenmektedir. Kırmızı şarap resveratrol ismini verdiğimiz çok kuvvetli bir antioksidan içermektedir. Ilımlı kırmızı şarap tüketimi kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, ve bazı kanser türleri riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır. Alkol kalp hastalığı riskini azaltabilirken, başka sağlık riskleri de vardır dolayısıyla dikkatli tüketilmelidir.

Akdeniz Diyetinin Yararları Nelerdir?

Kalp-Damar Hastalıkları Riskini Azaltabilir

Günümüzde yapılan çalışmalar, Akdeniz diyetinde tüketilen gıdalarda bulunan fitosterollerin kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye katkıda bulunduğu tespit edilmesine rağmen, Akdeniz diyetinin kötü kolesterol seviyelerini düşürmede uyguladığı mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir. Akdeniz diyetini benimseyen bireylerde kardiyovasküler hastalık riski azalması hakkında güçlü kanıtlar elde edilmiştir ve ayrıca insülin duyarlılığı, kan basıncı, lipit profilleri, oksidatif stres, iltihaplanma ve karotis aterosklerozu üzerinde de olumlu etkileri vardır.

Bilişsel Gerilemeyi Yavaşlatabilir

Akdeniz diyetini takip etmenin bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ve Alzheimer hastalığı gibi ilerleyici hastalıkları önleyebileceğini gösteren bazı kanıtlar mevcut. Akdeniz diyetinin bu sağlık faydasını daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olsada mevcut çalışmalar umut vericidir.

Kilo Korumaya ve Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Akdeniz diyeti içerdiği besin profili sayesinde kilo vermenize ve kilonuzu korumaya yardımcı olabilir. 2018'de (32.000'den fazla katılımcıyla) yapılan büyük bir araştırma, Akdeniz diyetinin karın bölgesi yağlanması ve obezitesi riskini azalttığını da ortaya koymuştur.

Tip2 Diyabeti Önlemenize ve Yönetmenize Yardımcı Olabilir

Akdeniz diyetinde rafine tahıllara yer verilmemektedir, rafine tahıllar yerine tam tahıllar, kuru baklagiller ve sebzeler gibi kompleks karbonhidrat kaynakları yer almaktadır. Bu besinler kan şekeri dengesini sağlamakta oldukça faydalıdır. Diyabet ve Akdeniz diyeti ilişkisini inceleyen bir çalışma yapılmıştır, 418 kişiden ve 55 ila 80 yaş arasında olan bireylerden oluşan bir grubu 4 yıl boyunca tip2 diyabet açısından takip etmişlerdir. Akdeniz diyetini uygulayan katılımcıları, dört yıllık takipte yüzde 52 daha düşük tip 2 diyabet riskine oldukları tespit edilmiştir.

Önceki araştırmalar, Akdeniz diyetinin, tip 2 diyabetli kişilerde düşük karbonhidrat, düşük glisemik indeks ve yüksek proteinli diyetlere göre kan şekeri kontrolünü daha fazla iyileştirdiğini bulmuştur. Bu bulgu, Akdeniz diyetinin tip 2 diyabetle ilişkili sağlık komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olmak için etkili bir yol olabileceğini düşündürmektedir.

Kansere Karşı Koruyucu Olabilir

Akdeniz diyeti, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu bir diyettir. Antioksidan açısından zengin ve iltihap önleyici bir diyet olan Akdeniz diyeti, belirli kanserlere karşı da koruma sağlayabilir.

Akdeniz diyeti ve kanser ilişkini inceleyen, 2017 yılında yapılan bir araştırma, Akdeniz diyeti benimsemenin meme kanseri, mide kanseri, karaciğer kanseri, prostat kanseri ve baş boyun kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceği sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, bu koruyucu etkinin "esas olarak daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıl alımından kaynaklandığına" dikkat çekmektedir.

Akdeniz Diyeti Kimler İçin Sakıncalıdır?

Akdeniz diyeti içeriği ve besin çeşitliliği bakımından neredeyse her bireye uygundur. Sağlığını korumak ve geliştirmek isteyen her birey bu beslenme tarzını benimseyebilir. Akdeniz diyetinin uygulanması noktasında şu an için riskli bir grup mevcut değildir.

Örnek Akdeniz Diyet Listesi

metin içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu