Kalori hesabı nedir öğrenmeden önce gelin kalori nedir onu öğrenelim. Kalori, 

neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza kaloriyi yediğimiz besinler ile alırız. Vücudumuz da mevcut fonksiyonlarını devam ettirmek için besinlerden aldığımız kaloriyi kullanılır. Bu girdi çıktının sonucu olarak kilomuzu koruyabilir, kilo alabilir ya da kilo verebiliriz. 

Gelin bunu bir tablo şeklinde özetleyelim. 

Kalori Hesabı Nasıl Yapılır ?

Kalorinin ne olduğunu öğrendiğimize göre gelin kalori hesabının hangi parametreler üzerinden hesaplandığına birlikte bakalım. 

• Dinlenme Enerji Harcaması - Vücudumuzun bizi hayatta tutan nefes alma, kan dolaşımı gibi işlevleri için dinlenme sırasında harcadığı kaloriyi ifade eder.
• Yiyeceklerin Termik Etkisi - Bu değer ise tükettiğimiz besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi için harcanan kaloriyi ifade eder.
• Aktivite Enerji Harcaması - Gün içinde yaptığımız spor, iş, yürüme vs gibi durumları ifade eder. (1)

Yandaki tabloyu da incelersek bu üç bileşen arasında günlük kalori ihtiyacımızın büyük bir kısmı bazal metabolizma hızından daha sonra aktivite harcamalarından ve en son ise besinlerin termik etkisinden oluşmaktadır. 

Peki bunları öğrendik ama günlük enerji ihtiyacımızı nasıl hesaplayacağız dediğinizi duyar gibiyim, gelin matematiksel formüllerini birlikte inceleyelim ;

1- Harris & Benedict 

Erkekler için ; 66 + (13.7 x Ağırlık) + (5 x Boy) - (6.8 x Yaş)

Kadınlar için ; 665 + (9.6 x Ağırlık) + (1.8 x Boy) - (4.7 x Yaş)

Örnek olarak ; 175 cm, 80 kilogram, 23 yaş, erkek birey için ;

66 + (13.7 x 80) + (5 x 175) - (6.8 x 23) = 1880.6 şeklinde bazal metabolizması hesaplanabilir. Günlük kalori ihtiyacının bulunabilmesi için ise üzerine fiziksel aktivite değerinin eklenmesi gerekmektedir. 

Bu tablo ile birlikte günlük aktivite düzeyine göre fiziksel aktivite katsayısını bulabiliriz. 

Üstteki örnekten devam edecek olursak fiziksel aktivite düzeyini 1.6 şeklinde alalım.

Bazal metabolizma hızımız 1880.6

Fiziksel aktivite katsayımız ise 1.6 

*Oturarak çalışıyor ve fiziksel aktivite olarak spor yapıyorsanız 1.3-1.5 arası bir fiziksel aktivite değeri almak yeterli olacaktır.

1880.6 x 1.6 = 3008.96 kcal olarak günlük enerji harcamamızı bulabiliriz.

Kilo almak istiyorsak +500

Kilo vermek istiyorsak -500 

Kilomuzu korumak istiyorsak ise 3000 kalori şeklinde bir beslenme listesi planlayabiliriz.

Fakat bunları anlamışken önemli bir noktaya parmak basmak istiyorum.

Özellikle son zamanlarda her birey günlük kalori ihtiyacını siteler veya hesaplayıcılar üzerinden hesaplıyor fakat gözden kaçan bir nokta var. Bu formüller sabit olsa da formülün içine yerleştirdiğimiz değerler subjektif olarak yani bakış açısına göre değişiklik gösterebilir. 

Bir beslenme uzmanı, verdiğiniz bilgiler doğrultusunda mevcut ölçülerinizi analiz ederek bir kalori değeri oluşturabilir, aynı şekilde siz de mevcut hesaplayıcıları kullanarak kendi kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Baktığınızda bu değerler farklılık gösterebilir. Haliyle sebebini sorgulayabilirsiniz.

Örnek olarak fazla kilolu bir birey için matematiksel formüllerimizde bireyin mevcut kilosu yerine düzeltilmiş ağırlık kullanmayı tercih ederiz. 

Düzeltilmiş ağırlık; kişinin mevcut kilosu ile ideal kilosunun ortasındaki değerdir. Örneğin mevcut ağırlığı 70 kg olan bir birey için ideal ağırlık değeri 50 kg ise düzeltilmiş ağırlığının 60 kg olduğunu hesaplayabiliriz. 

Ancak dikkat! İdeal kilo da sabit bir değer değildir, bir aralığa sahiptir. Kişinin beden kitle indeksi ile yaş faktörleri dikkate alınarak bir kilo aralığı oluşturulur. Genellikle bu kilo aralığındaki ortalama değer ideal ağırlık değeri olarak tercih edilir. Fakat burada yine ‘tercih’ dememizin sebebi, kişinin vücut kompozisyonu ve genel bulguları doğrultusunda, bu kilo aralığında üst veya alt sınıra yakın herhangi bir değerin doğru kabul edilip işlenebilmesidir.

Bu gibi noktalarda uzman görüşü ayrıntıya girildikçe daha da önem kazanır. Örneğin bahsedilen beden kitle indeksi, yani BKI değeri, yine bahsettiğimiz gibi; kişinin vücut kompozisyonuna (yani yağ ve kas oranı ile vücuttaki dağılımına) göre bazı özel durumlarda dikkate alınmamalı ve farklı değerlendirme kriterleri uygulanmalıdır. Bazı sporcularda, kas kütlesinin yüksek olduğu durumlarda, ağırlık da boya kıyasla üst sınırlarda olabilir. Bu durum BKI değeri hesaplanıp derecelendirmesi kontrol edildiğinde hatalı bir sonuç verebilir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Farklı bir örnek olarak; haşimatolu bireyler için bazal metabolizma hızından %25’lik bir kesinti yaparak hesaplama yapma eğilimi gösterilebilir. 

Bazı durumlarda ise uzmanın tecrübesi, yaklaşımı ve öngörüsü farklı olabileceğinden sizin hesapladığınız kalori miktarı ile aynı olmayabilir. 

Özetle; konu beslenme olunca her birey parmak izi gibidir. Bu sebeple her bireyin beslenme planı ve içeriği o kişinin isteğine, hedefine ve beslenmenin gerektirdiği şartlara göre değişkenlik gösterir. Bu sebeple kalori değeri hesaplamak ve makrolara ayırt edebilmek her ne kadar kişiyi bu alanda bilinçlendirip geliştiren işlemler olsa da, tamamen kağıt üzerinde hesaplanan rakamlar bazen uygun olmayabilir.

Bu gibi durumlarda uzman görüşü ve desteği önemli rol oynar. Karanlık tarafları da aydınlattığımıza göre gelin bir diğer hesaplamaya geçelim. 

2- Mifflin-St Jeor

Erkekler için ; (10 x Ağırlık) + (6.25 x Boy) - (5 x Yaş) + 5

Kadınlar için ; (10 x Ağırlık) + (6.25 x Boy) - (5 x Yaş) - 161 

*Özellikle obezite durumlarında kullanılır.

3- Cunningham

LBM - Erkekler için ; (79.5 - 0.24 x Ağırlık - 0.15 x Yaş ) x Ağırlık / 73.2 

LBM - Kadınlar -için ; (69.8 - 0.26 x Ağırlık - 0.12 x Yaş ) x Ağırlık / 73.2 

*LBM - Yağsız vücut kütlesi

LBM’yi bulduktan sonra aşağıdaki ortak formül ile bazal metabolizma hızını hesaplayabiliriz. 

                                        BMR = 500 + 22 x LBM 

Harris Benedict ve Cunningham normal kilodaki bireyler için tercih edilir diyor ve bir diğer konumuz makro nedir, nasıl hesaplanabilir ile devam ediyoruz.

Makro Nedir ?

Makro besinlerin içerisinde bulunan karbonhidrat, yağ, proteinleri ifade eder. Sırası ile gram başına karbonhidratlar 4 kcal, proteinler 4 kcal, yağlar ise 9 kcal enerji verirler. Sağlıklı bir diyet çerçevesinde kalorisel yüzde olarak makro değerlerimiz şu şekilde olmalıdır.

Karbonhidratlar: Toplam kalorinin %45 - 65'i

Yağlar: Toplam kalorinin %20 - 35'i

Proteinler: Toplam kalorinin %10 - 35'i (3)

Örnek vermemiz gerekirse 2000 kcal’lik bir diyet için %50 karbonhidrat, %25 yağ, %25 protein şeklinde dağıtırsak ;

• 1000 Kcal Karbonhidrat / 4 = 250 gram karbonhidrat
• 500 Kcal Protein / 4 = 125 gram protein
• 500 Kcal Yağ / 9 = 55.5 gram yağ ≌ 55-56 gram yağ şeklinde düşünebiliriz.

‘E kilo vermek için kalori dengesi önemli değil mi? Makroları neden sayıyoruz?’ dediğinizi duyar gibiyim. Gelin aklınızdaki soru işaretlerini hemen giderelim. 100 Kcal’lik bir patates kızartması ve 100 Kcal’lik bir salata kasesi düşünelim. Salata kasesi patates kızartmasına göre çok daha fazla vitamin, mineral ve lif içerdiğinden kilo verme sürecini daha fazla destekleyecek, tokluk süremizi arttıracak ve besinlerin bağırsakta daha uzun süre kalmasını sağlayarak besinlerden maksimum düzeyde yararlanmamızı sağlayacaktır. 

Bunun yanı sıra günlük aktivitelerimiz için yağları yakıt olarak, antrenman sürecinde ise ağırlıklı olarak karbonhidratları yakıt olarak, toparlanma sürecinde ise ağırlıklı olarak proteinleri kullanırız. Bu bilgiler ışığında makrolarında kaloriler kadar önemli olduğunu görebiliriz. Peki hocam makroları nasıl hesaplayabiliriz ? Diyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz olarak indirerek, 'makro hesaplayıcı' bölümünden beslenmenizle ilgili tüm detayları takip edebilirsiniz. Sağlıcakla kalın diye diğer yazılarımızda görüşmek üzere. 

Diyetisyen Atahan Demirdeşen

1- Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94. doi: 10.3945/ajcn.112.036350. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448. PMID: 22434603; PMCID: PMC3302369.

2- Diyet el kitabı

3- The Clinical Guide to Oncology Nutrition