Kilo vermeyi hedefliyor, sabahları güne başladığınızda kontrollü ve kısıtlı besleniyor, ardından kendinizi geç saatlerde yemek yerken mi buluyorsunuz? Bu senaryoda; kendinizi, akşamları ve özellikle de geceleri bazen buzdolabının önünde bazen de online yemek siparişi uygulamalarında buluyor olabilirsiniz. Eğer bu bahsettiğimiz davranışları sergiliyorsanız gece açlığı yaşıyor olabilirsiniz.
Gece açlıkları, gece boyunca veya uyku sırasında meydana gelen kan şekerindeki düşüşe bağlı olarak ortaya çıkan bir durumdur. Bu durum, vücutta açlık hormonu olarak bilinen ghrelin hormonunun salınımının artması ile tetiklenir.
Psikolojik veya beslenmeye bağlı farklı farklı nedenleri vardır. Gece açlıkları, birçok insanın yaşadığı bir durumdur ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu içeriğimizde gece açlıklarının nedenlerini ve nasıl önlenebileceğini ele alacağız.
Gece Açlığının Nedenleri:
Gece açlığının psikolojik veya beslenmeye bağlı birçok farklı nedeni olabilir. Bu nedenleri maddeler halinde inceleyelim.
Düşük Kan Şekeri: Gün içerisinde yetersiz ve dengesiz beslenme durumlarında kan şekeri dalgalanmaları ile karşı karşıya kalabiliriz. Özellikle karbonhidrat, yağ ve protein bakımından eksik bir akşam öğünü yaptığımızda, geceni ilerleyen saatlerinde kan şekeri düşebilir. Bunun sonucunda kendimizi mutfakta bulabiliriz.
Düzensiz Yeme Alışkanlıkları: Düzensiz yeme alışkanlıkları vücutta açlık hormonu olarak bilinen ghrelinin artmasına sebep olarak gece acıkmalarını tetikleyebilir. Öğün atlamak, öğünleri fast-food veya atıştırmalıklar ile geçiştirmek gibi alışkanlıklar gün sonunda acıkma hissi ile karşımıza çıkabilir.
Yetersiz Beslenme: Şok diyetler, sağlıksız beslenme alışkanlıkları gibi kişinin yetersiz beslenmesine neden olan durumlarda gece acıkmasına çok sık rastlanabilir. Birey, günlük alması gereken makro ve kalori miktarının çok çok altında beslendiğinde yetersiz beslenmeye bağlı acıkmalar ile karşı karşıya kalabilir. Günün ilk saatlerinde kısıtlı bir şekilde yeme davranışı gösteren kişiler, gün sonunda enerjisi bittiği için gece acıkmaları yaşayabilir. Bu davranış bilinçli veya bilinçsiz bir şekilde yapılıyor olabilir.
Psikolojik Nedenler: Günümüzün yadsınamaz gerçeği stres. Hemen hemen herkesi maruz kaldığı stres, yeme davranışlarımızı da değiştirebilir. Özellikle strese bağlı artan kortizol hormonu iştahımızı açarak fazla yememize sebep olabilir.
Bunun yanında çeşitli psikolojik nedenler ‘’Gece Yeme Sendromu’’na sebep olabilir. Gece yeme sendromu, diyabet ve obezite gibi durumları beraberinde getirebilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Gece Yeme Sendromu:
Gece yeme sendromu (GYS) ilk kez 1955 yılında Stunkard ve arkadaşları tarafından, ağırlık kaybına dirençli obez hasta gruplarında, obeziteye neden olduğu ya da katkıda bulunduğu düşünülerek; sabah anoreksisi, akşam hiperfajisi (anormal derecede açlık hissi) ve insomnia ile karakterize bir klinik rahatsızlık olarak tanımlanmıştır.
Birkedvedt ve arkadaşlarının 1999 yılındaki çalışmasıyla GYS tanımlaması “yemek için uykudan uyanma durumu” da dahil edilerek genişletilmiştir. GYS’de bireylerin akşam yemeğinden uyku başlayıncaya kadar olan sürede ve/veya gece boyunca uykudan uyanacak kadar güçlü bir yeme arzusu bulunur. Gece uyku başlangıcında ve/veya sürdürülmesinde devam eden insomnianın olması da gece yeme sendromu tanı ölçütlerinden biri olarak kabul edilir. Özellikle uykuya dalmada zorluk tanıda anlamlı bir ölçüttür. Ancak her gece yeme sendromuna sahip bireyde uykuya dalmada zorluk olmayabilir fakat bu durumda birey gece 3-4 kez uykudan uyanarak yemek yemektedir ya da akşam öğününden gece yatma saatine kadar olan dönemde aşırı besin tüketmektedir.
GYS’li bireyler uykuyu başlatabilmek veya tekrar uykuya dalabilmek için yemek yemelerinin gerektiğine inanırlar. Bu inanç ile GYS ve GYS’li bireylerin insomniaya bağlı anksiyeteleri arasında anlamlı bir ilişki belirlenmiştir.
Deprese ruh halinin de GYS ile ilişkili olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir. Bu nedenle tanı ölçütleri arasında yer almaktadır. Depresif ruh hali daha çok akşam yeme isteğini kontrol edememekten kaynaklanır, bireyler gün içerisinde gece yemeleri nedeniyle suçluluk ve utanç hissederler. Bu deprese hallerinin yanında kendilerini yetersiz de (gün içerisinde sürekli yorgun ve uykusuz olmak, devamlı olarak ağırlık kazanımı kaygısını yaşadığından gün içerisinde enerji kısıtlamaya çalışmak gibi) hissedebilmektedir. GYS tanısı için tüm bu bahsedilen sorunların en az 3 aylık süre boyunca devam ediyor olması ve gece yeme durumunun madde veya ilaç bağımlılığı, ya da herhangi bir psikiyatrik bozukluğa, sağlık sorununa ya da tedaviye bağlı olarak gelişmemesi gerekmektedir.
Yukarıda bulunan kriterlere sahip bireylerin bir sağlık uzmanına danışması gerekmektedir. Araştırmalarda GYS için farmakolojik ve farmakolojik olmayan tedavi seçenekleri sunulmuştur. Bunlar, serotonin gerialım inhibitörleri (SSGI), topiramat, bilişsel davranış terapisi, gevşeme terapisi ve ışık terapisi olarak örneklendirilebilir. Kişiye en uygun tedaviyi ilgili sağlık uzmanı belirleyecektir.
Gece Açlığını Nasıl Engelleyebiliriz?
Gece açlıklarının psikolojik ve beslenmeye bağlı birçok nedeni olabileceğinden bahsetmiştik. Şimdi ise bu durumu nasıl engelleyebileceğimize göz atalım.
- Güne başlarken kısıtlı yeme davranışı sergilememeye dikkat etmek çok önemlidir. Sabah öğünlerini geçiştirip daha az kalori aldığını düşünen bireyler, gece yeme ataklarıyla bu açığı fazlasıyla kapatırlar.
- Düzenli ve dengeli bir beslenme programı uygulamak gerekir. Diyetisyen tarafından kişiye özel hazırlanmış beslenme programı gece açlıklarını ortadan kaldıracaktır.
- Gün içinde öğün atlamamaya özen gösterilmelidir. Kan şekerindeki dengesizlik sonucunda gece açlıkları meydana gelebilir.
- Akşam yemeğini erken tüketip geç yatıldığı takdirde arada kalan zamanda acıkmak normaldir. Bu gibi durumlarda yoğurt, kefir, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık) gibi ufak bir ara öğün yapmak en sağlıklısı olacaktır.
- Tükettiğiniz öğünlerin kalitesi de fazlasıyla önemlidir. Protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir öğün ile fast-food veya basit karbonhidratlardan oluşan bir öğün tüketmek açlık-tokluk mekanizmasında aynı etkiyi yaratmayacaktır. Protein ve yağların sindirimi basit karbonhidratlara göre daha uzun süreceğinden acıkma hissi de geç gelecektir.
- Kişinin gece yeme davranışının farkında olup kendisine bazı basit kurallar koyması da etkili bir yöntem olabilir. Gece uyumadan önce yemek yemeyi kesmek, acıktığı ve kendini tutamadığı takdirde salatalık vb. gibi kalorisiz diyebileceğimiz fakat midede belirli bir hacim kaplayan besinleri tercih etmek gibi kurallar gece yeme davranışının önüne geçebilir.
- Gün içerisinde tüketeceğiniz öğünleri önceden planlamak da etkili bir yöntem olacaktır. Yemek hazırlayacak vakit bulamayıp öğün atlamak yerine öğünlerimizi bir gün öncesinden hazırlayıp pratik bir şekilde tüketmek ciddi bir fark yaratacaktır.
- Bütün bu beslenme önerilerinin dışında gece yeme ataklarının psikolojik nedenlerden de kaynaklanabileceğini belirtmiştik. Bu gibi durumlarda bir uzmana başvurup destek almak en sağlıklısı olacaktır.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Kaynaklar:
Gece Yeme Bozuklukları, Year 2009, Volume 1, Issue 2, 132 - 154, 01.06.2009
Çakmak A, Demir A. Gece Yeme Sendromu. Bes Diy Derg [Internet]. 15 Aralık 2012
Night eating syndrome subtypes: differences in binge eating and food addiction symptoms PMID: 36752994
https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00975.x
Night eating syndrome: A critical review of the literature - ScienceDirect
Night eating syndrome: an overview | Journal of Pharmacy and Pharmacology | Oxford Academic
DOI: 10.1016/j.psyneuen.2022.106007