Incline dumbbell curl, sadece bir biceps egzersizi yapma şansım olsaydı programımda yer vereceğim egzersiz olurdu. Bicepslerinizi muazzam bir şekilde hissetmenizi ve bu kas grubuna çok kısa sürede seviye atlatmanızı sağlayacak bu egzersizi doğru teknik ile uygulamak çok önemli ve bunun için doğru yerdesiniz. Bu blog yazımızda incline dumbbell curl nasıl yapılır, egzersizde görülebilecek potansiyel hatalar nelerdir, egzersizin anatomisi nasıldır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Incline Dumbbell Curl Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Öncelikle bench sehpasını 50-60 derecelik açı yakalayacak şekilde ayarlıyoruz ve kuruluyoruz. Omurgamız nötral pozisyonunu korumalı ve belimizle sırtımız tamamiyle bench üzerinde olmalı. Başımızı ister yaslayabilir ister karşıya bakarak dik tutabiliriz. Bu noktaları ayarladıktan sonra kollarımızı gövdemizin arkasında kalacak şekilde yanlardan sarkıtıyor ve dirseklerimizi dümdüz yapıyoruz.
Adım 2: Tekrarlar
Kol pozisyonumuzu ve stabilitemizi bozmadan dirseklerimizi bükerek dumbbell ları kaldırabildiğimiz noktaya kadar kaldırıyor ve bicepslerimizi kasıyoruz. Eksantrik fazda ise dirseklerimizi tam açıyor ve başlangıç noktasına dönüyoruz. Hareketi bu şekilde tam açıklıkta uygulamamız çok önemli, buraya dikkat edelim. Avuç içlerimiz tekrarlarımız sırasında görsellerdeki gibi dönebilir veya ful supine pozisyonu koruyabiliriz. Tutuştaki bu farklar minimal farklara yol açacağından dolayı çok üzerinde durmanıza gerek yok, sevdiğiniz şekilde yapabilirsiniz.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Kısmi Tekrarlar
Yukarıda bahsettiğim şekilde eksantrik fazda dirseğimizi açarak bicepsimizi esnetmeli ve konsantrik fazda da yükü kaldırabildiğimiz kadar kaldırarak bicepsimizi iyice kasmalıyız. Daha fazla ağırlık kaldırmak için hareket açıklığını kısmak hata olur, bunu yapmayalım.
Hata 2: Dirsek Pozisyonunu Bozmak
Bu egzersizde tek amaç dirsek fleksiyonudur. Dolayısıyla vücudumuzun başka yerinde bir hareket olmamalı. Bu egzersizde en sık görülen stabilite kayıplarından birisi de dirseğin öne hareketinden kaynaklanır. Dirsek sabit kalmalı, sadece ön kol yukarı aşağı oynamalı. Bu da yine fazla ağırlık kullanmaktan kaynaklanan momentum alma ihtiyacından doğan bir hatadır.
Incline Dumbbell Curl Anatomisi
Kolumuzun gövdemizin arkasında kalmasını sağlayan hareket omuz ekstansiyonudur. Dirsek eklemi ile beraber omuz eklemine de bağlanan biceps brachi kasının uzun başının boyu omuz ekstansiyonu ile uzadığı için bu kas grubu bu egzersizde gerdirilmiş durumda çalışır. Uzun kas boylarında daha fazla hipertrofi elde edilebildiği için incline dumbbell curl egzersizi uzun başın gelişimi için oldukça efektiftir.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 12-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Dumbbell ile ağırlık artışı zor olacağından haftadan haftaya tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 4 x 12, ikinci hafta 4 x 13, üçüncü hafta 4 x 14… 4 x 15’ e ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 4 x 12’ye geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede güzel bir ilerleme kaydetmeniz mümkün olacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Bu yaklaşım özellikle izole egzersizler için kullanışlı olacaktır. Örneğin egzersizimizi programınıza “Incline Dumbbell Curl 4 x 10-12 RPE 9-10” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz.
Özetle, incline dumbbell curl doğru teknik ile uygulandığı takdirde muazzam bir biceps egzersizidir. Bu yazıda bahsedilen hatalardan uzak durmakla birlikte adım adım anlatılan doğru tekniği benimsemeye odaklanın ve kısa sürede bicepslerinizdeki büyümeyi görün!
