Upright row, side deltoid (yan omuz) kaslarımızı izole etmemizi sağlayan etkili bir egzersizdir. Genellikle shoulder press ve lateral raise egzersizleri programlarda önceliklendirilse de bu egzersizi geri plana atmamalı, istifade etme fırsatını kaçırmamalıyız. Bu blog yazımızda upright row nasıl yapılır, egzersizde görülebilecek potansiyel hatalar nelerdir, upright row anatomisi nasıldır ve bu egzersizin programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Upright Row Nasıl Yapılır?
Bu egzersizi dumbbell, cable veya barbell ile uygulayabiliriz. Hareket paterni hakkında hakim olmamız gereken prensipler varyasyondan bağımsızdır. Bu yazımızda teknik incelemeyi barbell upright row üzerinden yapacağız. Aynı mantığı diğer alternatiflerde de kullanabilirsiniz.
Adım 1: Kurulum
Tutuş genişliği kişiden kişiye değişebilse de ortalama olarak omuz genişliğinde bir tutuş sağlayabiliriz. Barı güvenli bir şekilde aldıktan sonra sıkı ve stabil bir gövde pozisyonu sağladığımıza emin olana kadar tekrarlarımıza başlamıyoruz. Aynı zamanda dik durmaya özen göstermeliyiz. Öne arkaya hareket etmemize gerek yok.
Adım 2: Tekrarlar
Amacımız barı direk çene altına ellerimizle çekmek olmamalı. Zihnimizde dirseklerimizi vücudumuzdan yanlara doğru uzaklaştırırken yukarı doğru hareket ettirmeyi düşünmeliyiz ve bar otomatik olarak yükselmeli. Hangi noktaya kadar çekeceğimiz de kişisel farklara göre değişebiliyor. Hedefiniz yükü, bileklerinizi içe bükmeden dirseklerinizi konforlu bir şekilde kaldırabildiğiniz noktaya kadar çekmek olsun. Bir noktadan sonra ya omuzunuzda bir sıkışma hissedersiniz ya da bilekler içe bükülür ve hedef kas grubu olan side deltoidi efektif bir şekilde uyaramazsınız. Negatifte ise ağırlığı kontrol ederek aşağı indirin, dirsekleri iyice açarak kolları uzatın ve başlangıç noktasına geri dönün. Bununla beraber set boyunca gövde stabilitenizi korumaya özen gösterin. Momentum kullanmadan odaklı bir şekilde çalışmak bu egzersiz için çok önemli. Bar, set boyunca gövdenizden ne çok uzak ne de gövdenize çok yakın olmalı. Omuz ekleminin rahat ettiği bir mesafe sağlamaya çalışmalısınız.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Cheat almak
Doğru ağırlık seçimi yapmamaktan kaynaklanan bu hataya ekstra dikkat etmeliyiz çünkü hem odaklı çalışmamız gereken izole bir egzersiz hem de omuz eklemi için tehlikeli olma potansiyeli barındıran bir hareket. Stabil olmaya özen gösterelim.
Hata 2: Fazla dar/geniş tutmak
Yukarıda bahsedildiği gibi konforlu ve güçlü olabileceğimiz bir tutuş genişliği sağlamak çok önemli.
Hata 3. Doğru hareket açıklığında çalışmamak
Konsantrik fazda ağırlığı omuz eklemimiz elverdiği kadar yukarı kaldırmalı, eksantrik fazda ise kaslarımızı iyice esnetmek için kollarımızı tam uzatıp ağırlığı başlangıç noktasına indirmeliyiz. Kısmi hareket aralığında yapmamaya özen göstermeliyiz. Benzer şekilde omuz eklemini zorlayacak kadar fazla çekmek de doğru değil. Optimum aralığı bireysel koşullarımıza göre bulmaya çalışalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Upright Row Anatomisi
Giriş paragrafında da belirtildiği gibi egzersizin hedef kas grubu side deltoiddir. Bu kasın temel görevi omuz eklemine frontal düzlemde abdüksiyon yaptırmaktır. Daha basit ifadeyle bu kas kolumuzu dışa doğru gövdemizden uzaklaştırmamızı sağlar.
Upright row egzersizinde de dirseklerimiz dışa doğru gövdemizden açılır ve yan omuz kaslarımız etkili bir şekilde çalışır. İkincil olarak üst trapez, anterior deltoid ve posterior deltoid kaslarımız da aktive olur.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 10-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Upright row egzersizinde ağırlık artışı zor olacağından haftadan haftaya tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 4 x 10, ikinci hafta 4 x 11, üçüncü hafta 4 x 12… 4 x 15’ e ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 4 x 10’ a geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede güzel bir ilerleme kaydetmeniz mümkün olacaktır.
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Örneğin egzersizimizi programınıza “Upright Row 4 x 12-15 RPE 8-9” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz. Bir antrenman aynı efor seviyesinde 13 tekrar çıkarabilirken daha enerjik hissettiğiniz bir günde 15 tekrar çıkarabilirsiniz.
Özetle upright row, doğru teknik ve programlama ile uygulandığında yan omuzlarımızı etkili bir şekilde geliştirecek muazzam bir egzersizdir. Bu yazıdaki adımları takip ederek programınıza eklemeyi unutmayın!
Yiğit UYGUNLAR
