Romanian deadlift, tekniği diğer egzersizlere kıyasla biraz daha zor öğrenilebilen muazzam bir kalça ve arka bacak egzersizidir. Tekniği oturtmak efor ve zaman gerektirse de fitness kariyerimizde önemli kazanımlar elde etmek için bu bedeli ödemeliyiz. Bu blog yazımızda sizin için harcayacağınız efor ve zamanı azaltmayı amaçlıyor, romanian deadlift egzersizi ile ilgili bilmeniz gerekenleri en detaylı şekilde aktarıyoruz. Romanian deadlift nasıl yapılır, egzersizde yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, romanian deadlift anatomisi nasıldır ve egzersizin programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Romanian Deadlift Nasıl Yapılır?
Bu egzersizi dumbbell, barbell, kettlebell gibi çeşitli ekipmanlarla uygulayabiliriz. Ekipman durumumuza ve seviyemize göre uygun olan varyasyonu seçebiliriz. Bu yazımızda teknik anlatımı barbell romanian deadlift üzerinden yapacağız.
Adım 1: Kurulum
Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak güvenli bir şekilde aldıktan sonra ayaklarımızı yaklaşık kalça genişliğinde açıyoruz. Aynı zamanda parmak uçlarımızı yaklaşık 12-15 derece yanlara çevirerek küçük bir V yapıyoruz. Yeri ayaklarımızla iyice hissetmemiz çok önemli. Bunun için yerdeki bir kağıdı ayaklarımızla sağa ve sola doğru açarak ortadan yırtmayı hayal edebiliriz. Bunu yapınca ayağımızın ortasında doğal bir köprü oluşacak ve ayağımız bir tripot gibi 3 farklı noktadan yere temas ediyor olacak. Bu ayak konumunu sağlarken dizlerimiz de otomatik olarak yanlara açılacak. Yani sağ dizimiz küçük bir miktar sağa bakarken sol diz de sola doğru dönecek.
Adım 2: Tekrarlar
Önce dizlerimizi kaval kemiklerimiz yere dik olacak şekilde çok küçük bir miktar kırıyoruz.
Sonrasında sadece ve sadece yatay düzlemde kalça hareketine odaklanıyoruz. Sanki arkamızda bir kapı var da kalçamızla o kapıyı açacakmışız gibi kalçamızı geri veriyoruz. Bu esnada ayak ve diz pozisyonumuzu bozmamakla birlikte omurgamızın nötral pozisyonunu koruyoruz. Bunu da kürek kemiklerini aşağı alarak ve sırtımızı sıkı tutarak gerçekleştiriyoruz. Sırtımızı sıkı tutmak aynı zamanda barı gövdemize yakın tutmak için önemli. Tekrarları yaparken bar öne arkaya hareket etmemeli. Dümdüz bir çizgide, ayağımızın tam orta noktası ile hizalı bir şekilde gidip gelmeli. Üst gövdemiz ile yere paralel hale gelene kadar eğilmeye odaklanıyoruz.
Stabil bir şekilde iniş fazını tamamladıktan sonra yine barı gövdemizden uzaklaştırmadan yukseliyor, kalçamızı sıkıyor ve doğrularak başlangıç noktasına geliyoruz.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Barın çizgiyi kaybetmesi
Barın öne doğru vücudumuzdan uzaklaşması egzersizin verimini düşürecek ve belimizde bir rahatsızlığa sebep olacaktır.
Hata 2: Dizlerin hiç kırılmaması
Dizleri dümdüz tutarak kalçayı geri vermeye çalışırsak omurganın stabil kalması ve güvenli bir şekilde kalça ve arka bacak kaslarımıza odaklanmamız mümkün olmaz.
Hata 3: Dizlerin çok kırılması
Dizler olması gerekenden fazla kırık olursa daha dik bir üst gövde pozisyonu ile aşağı iner, hareketi squata çeviririz. Kaval kemiklerinin yere dik olmasına özen göstermeliyiz.
Hata 4: Kısmi tekrarlar
Yanlış yük seçiminden kaynaklı egzersizin hareket açıklığından çalmak verimi ciddi manada düşürecektir. Romanian deadlift egzersizinde hedef kaslar için asıl verimli olan nokta kas boyunun uzun olduğu kısımdır. Yani, eğildiğimiz fazdır. Dolayısıyla üst gövde yere paralel hale gelmeye yaklaşana kadar inmemiz ve yukarıda kalçamızı sıkarak tam doğrulmamız önemli. Aynı zamanda egzersizi güvenli bir şekilde yapmak için de yük seçimine özen göstermeliyiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Romanian Deadlift Anatomisi
Giriş kısmında da bahsettiğim gibi bu egzersizin hedef kas grupları hamstring (arka bacak) ve gluteus maximus (kalça) kaslarıdır. Öne doğru eğilerek, yani kalçada fleksiyon meydana getirerek kalça kas boyunun uzamasını sağlarız. Doğrulup kalçamızı kitlediğimizde, yani kalça ekstansiyonu meydana getirdiğimizde de bu kas kısalır. Bununla beraber hamstring kasları da hem diz hem kalça ekleminden geçer. Dolayısıyla bu kas da diz fleksiyonundan sorumlu olmakla birlikte kalça ekstansiyonu ile de aktive olur. Kalça ekstansiyonu ile çalışan son kas olan adductor magnus da bu egzersiz ile etkili bir şekilde çalışır. Ek olarak erektör spina kası da anti-fleksör olarak devrededir. Yani belimizin bükülmesini önleyerek lumbar bölgeyi stabilize eder. Trapez ile beraber sırtımızdaki birtakım kaslar da yükü stabil bir şekilde tutmamızı sağlar.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 6-8 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Barbell romanian deadlift alternatifini yapıyorsa küçük plakalar yardımıyla her hafta ağırlık artışı sağlayabilir. Farklı bir ekipman kullanıyorsa (dumbbell, kettlebell…) tekrar artışı ile de ilerlenebilir.
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Örneğin egzersizimizi programınıza “Romanian deadlift 4 x 6-10 RPE 8-9” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz. Bir gün aynı yük ve aynı efor seviyesi ile 7 tekrar çıkarabilirken bir başka gün 9 tekrar yapmanız mümkündür. Dolayısıyla bu şekilde programlamak da mantıklı olabilir.
Sık Sorulanlar
Soru 1: Romanian deadlift bel sakatlığına neden olur mu?
Tüm deadlift varyasyonları hakkında sorulan bu soru sizi endişelendirmesin. Doğru teknik ve programlama (yük seçimi, set ve tekrar sayısı) ile uygulandığı takdirde böyle bir risk söz konusu değil. Durum hakkında detaylı bilgi edinmeden “X egzersizi sakatlar.” diyen herkesten uzak durmak güzel bir çözüm olacaktır.
Soru 2: Romanian deadlift mi Normal Deadlift mi?
İki egzersiz de kas ve kuvvet gelişimi için etkilidir. Normal deadliftte eksantrik fazı kontrol etmeyiz. Romanian deadliftte ise ağırlığı yere bırakmadığımız için kaslarımız bir yük ile esner. Dolayısıyla powerlifting hedefleri söz konusu değilse ve kişi sadece kas gelişimini hedefliyorsa romanian deadlift daha işlevsel bir seçim olabilir. Ancak bu normal deadliftin daha kötü veya gereksiz olduğu anlamına gelmez. Benzer derecede bir ilerleme normal deadlift ile de görülecektir. Kısaca, kişisel durumumuza göre kendi tercihimizi yapmalıyız.
Soru 3: Romanian deadlift alternatifi var mı?
Çoğu insan gerek uğraşmak istemediği gerek çekindiği için deadlift yapmak istemeyebiliyor ve alternatif arayışına giriyor. Tabii ki kalça ve bel kaslarımızı hyperextension ve leg curl egzersizleriyle, omurga çevresindeki kaslarımızı ise çekiş egzersizleriyle çalışabiliriz. Dolayısıyla evet, alternatifi var ve hiçbir egzersiz olmadığı gibi bu da zaruri değil. Ancak ağırlık çalışmasında gündelik hayatta gördüğümüz eğilme, çömelme gibi hareket paternlerine sistemli bir şekilde yer vermek bu hareketlerde devreye giren temel kas gruplarını geliştirmek için iyi bir tercih olacaktır. Aynı zamanda alternatif egzersizlerle makine makine gezip zaman harcayacağımıza daha kısa sürede benzer bir faydayı almamızı da sağlıyor deadlift varyasyonları. Dolayısıyla alternatifi olsa da bir hip hinge egzersizi (deadlift) programınızda bulunursa zaman kazanır, kârlı çıkarsınız.
Özetle, romanian deadlift çok efektif bir egzersizdir ve 5 kg ile de olsa 105 kg ile de olsa mutlaka programlarımızda bulunmalıdır. Bu yazıdaki adımları göz önüne alarak programınıza eklediğinizde ve uzun vadede uyguladığınızda çok iyi sonuçlar alacaksınız.
Yiğit UYGUNLAR
