Ramazan ayının gelmesi ile birlikte akıllara da birçok soru beraberinde geliyor. Bu sorulardan biri de tuz tüketimi. Gündelik hayatımızdan örnek vermemiz gerekirse özellikle tuz içeriği fazla öğünlerden sonra sık sık susarız hatta bazen uykumuzdan bile uyandırabilir bu su isteği. Normal şartlarda belki çok sorun yaratmasa da oruç tutacağımız dönemlerde bu istek oldukça zorlayıcı olabilir. ‘’E hocam madem su içme hissiyatını arttırıyor o zaman bu süreç içinde hiç tuz tüketmesek olmaz mı?’’ dediğinizi duyar gibiyim fakat maalesef olmaz. Tuz kullanmamak yemeklerin lezzetini azaltacağı gibi vücudumuzda da birçok olumsuz sonucu olacaktır. Çünkü tuz alımını kısıtladığımızda aslında sodyum alımını da kısıtlamış oluruz. Gelin sodyum yetersizliğinin sonuçlarını madde madde sıralayalım;
- Hipotansiyon tehlikeli olabilir. Belirti ve semptomlardan bazıları baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma, bulanık görme, depresyon ve dehidratasyonu içerir (1)
- Sodyum, sıvı dengesini yönetmede önemli bir rol oynadığından, düşük tuzlu bir diyet, vücudunuzda yeterli sıvı olmadığında ortaya çıkan dehidrasyona neden olabilir (2) Dehidrasyon belirtileri cilt değişiklikleri, ağız kuruluğu ve susuzluk olarak ortaya çıkabilir. Tedavi edilmezse dehidratasyon hastaneye yatışa ve hatta ölüme yol açabilir (3).
- Düşük tuzlu bir diyet, kanınızdaki sodyum seviyelerinin normalden düşük olduğu bir durum olan hiponatremiye neden olabilir (4,5).
- Bunların yanı sıra tuz kısıtlaması, kandaki LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerinin yükselmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Bu maddelerin yanı sıra özellikle antrenman yapıyorsak ya da fiziksel anlamda ağır bir işte çalışıyorsak ter ile litre başına 500-2400 mg sodyum kaybedebiliriz. Ramazan için konuşursak günün büyük bir kısmında besin ya da sıvı tüketimi olmayacağından dolayı günlük almamız gereken mineralleri gereken düzeylerde alamayabiliriz.
Peki sodyum kaybettik ya da yeterli sodyum alamadık bunun spor ile alakası nedir? diyecek olursanız açıklayalım. Doğru ve yeterli bir şekilde kaybettiği elektrolitleri yerine koyamayan sporcular, kas krampı riski yaşamaktadır. Sodyum kayıpların yerine koyamayan sporcular, özellikle şiddetli ve üst üste egzersizlerin sonunda recovery (iyileşme) sürecini de daha geç tamamlayabilirler. Bu sorunlara önlem almak adına sporcular bazen antrenman sırasında sıvı elektrolit karışımı tüketirler. Bu karışımı evde hazırlamak oldukça pratiktir. Nasıl olduğunu merak ediyorsanız sizi ‘’Spor Yapanlar İçin Tuz Tüketimi’’ içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
Bu sebepleri göz önüne aldığımızda dünya sağlık örgütünün sağlıklı bireyler için önerdiği 6-8 gramlık tuz tüketimi oldukça elzemdir. Peki tuz tüketimini nasıl kontrol altında tutabiliriz ? Gelin kısaca özetleyelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Özellikle sahur vaktinde salamura besinler, bol salçalı yemekler, turşu, konserve, bulyonlar, çok tuzlu peynirler, zeytinler ve pastırma gibi şarküteri ürünlerine karşı temkinli olmalıyız.
Peki ne tarz beslenmeliyiz derseniz; sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
İftar öğününde iftariyelik olarak tabir ettiğimiz peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp orucumuzu açtıktan sonra 10-15 dakika mola verebiliriz. Tabii sadece iftariyelik değil aynı zamanda su içmeyi de ihmal etmemeliyiz. Bu aranın ardından az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebiliriz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam buğday unlu ekmek veya kepekli makarna vb. tercih etmek çok daha sağlıklı olacaktır. Düşük glisemik indeksli besinler yani bulgur, tam buğday unlu ekmek, kepekli makarna gibi ürünleri tercih ettiğimiz takdirde kan şekeri seviyeleri daha uzun süre dengede kalacak ve kan şekeri düşüşlerinin önüne geçecektir.
Diyetisyen Atahan Demirdeşen
1- Vaduganathan M, Butler J, Pitt B, Gheorghiade M. Contemporary Drug Development in Heart Failure: Call for Hemodynamically Neutral Therapies. Circ Heart Fail. 2015 Jul;8(4):826-31. doi: 10.1161/CIRCHEARTFAILURE.115.002271. PMID: 26199309.
2- Nishimuta M, Kodama N, Yoshitake Y, Shimada M, Serizawa N. Dietary Salt (Sodium Chloride) Requirement and Adverse Effects of Salt Restriction in Humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(2):83-89. doi: 10.3177/jnsv.64.83. PMID: 29710036.
3- Lacey J, Corbett J, Forni L, Hooper L, Hughes F, Minto G, Moss C, Price S, Whyte G, Woodcock T, Mythen M, Montgomery H. A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications. Ann Med. 2019 May-Jun;51(3-4):232-251. doi: 10.1080/07853890.2019.1628352. Epub 2019 Jun 17. PMID: 31204514; PMCID: PMC7877883.
4- Sahay M, Sahay R. Hyponatremia: A practical approach. Indian J Endocrinol Metab. 2014 Nov;18(6):760-71. doi: 10.4103/2230-8210.141320. PMID: 25364669; PMCID: PMC4192979.
5- Sahay M, Sahay R. Hyponatremia: A practical approach. Indian J Endocrinol Metab. 2014 Nov;18(6):760-71. doi: 10.4103/2230-8210.141320. PMID: 25364669; PMCID: PMC4192979.