11 ayın sultanı Ramazan ayı geldi çattı. Yaklaşık 14 saat sürecek olan açlığın sonunda yemek yemek birçok insanda sindirim problemlerine ve beraberinde kabızlığa sebep olabiliyor. Ramazan ayını rahat geçirebilmeniz için yapmanız gerekenleri sizler için özetledik.
• Yemek yemek için acele etmeyin.
İftar öğününü mümkün olduğunca iki parçaya ayırın. Sonrasında ise bir ara öğün şeklinde meyve, süt ve ceviz, badem gibi yağlı tohumlardan tüketin. Sahur yapmadan asla oruç tutmayın.
• İftara çorba ile başlayın.
Çorba tüketimi sağlıklı bir sindirimin başlaması için iyi bir seçenektir. Çorbayla birlikte, mevsime uygun sebzelerden yapılmış salata tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Yeterli su için.
Su hem sağlıklı bir sindirim hem de mide asitlerinin yapımı için gereklidir. Suyu yemek sırasında değil yemek aralarında içmeye çalışın. Günlük tüketmeniz gereken su miktarını kilonuz ile 30’u çarparak kabaca hesaplayabilirsiniz. Örneğin 50 kg isteniz 50x30=1500 ml günlük tüketmeniz gereken su miktarıdır. Sağlıklı bir sindirim sistemi ve metabolizma için ihtiyacınız olan su miktarını tüketmeye özen gösterin.
• Yemekleri iyi çiğneyin.
Yemekleri iyi çiğnediğinizde, vücudun sindirimine yardımcı olursunuz ve sindirim sisteminizi daha az yormuş olursunuz.
• Sakin ve rahat bir şekilde yemek yiyin.
Hızlı yemek yemek sindirimi zorlaştırarak gaz ve kabızlığa neden olur.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
• Bağırsak hareketlerini azaltan pirinç ve beyaz ekmek yerine, lif oranı yüksek olan bulgur ve tam tahıl ekmekleri tercih edin.
Pirinç, beyaz ekmek gibi besinlerin bağırsak hareketlerini azalttığı bilinmektedir. Oruç tutarken ihtiyacımız olan şey ise bunun tam tersidir. Bu nedenle bu tarz besinler; iftar ve sahur öğünlerinde bulgur, tam tahıllı ekmek gibi lifli gıdalarla değiştirilmelidir. Bu sayede bağırsak hareketleri desteklenecek ve sindirim sistemi sağlığı korunacaktır.
• Bağırsak floranızı dengede tutmak için yoğurt ve kefir gibi probiyotik ürünler sofranızdan eksik olmasın.
Uzmanlar, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirebilmek için sahur ve iftar öğünlerinde doğru besinler seçmek gerektiğini; bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve sindirim sistemi sağlığının düzenlenmesi içinse dost bakteriler olarak bilinen probiyotik besinler tüketilebileceğini söylüyor. Eğer ramazan ayında ciddi sindirim sorunu yaşıyorsanız içeriğinde Lactobasillus ve Bifidobakteri türlerini içeren probiyotik ürünleri de tercih edebilirsiniz. Bu tarz ürünleri sahur sonrasında tercih edebilirsiniz.
• Yemekten sonra sindirimi rahatlatmak için iftardan sonra rezene, papatya, nane çayı gibi çaylar içebilirsiniz.
Gazlı içecekler, koyu demlenmiş çay, soda ve kahve su kaybı yaratacağından, aşırı tüketiminden kaçının. Eğer mide sorunlarınız varsa koyu çay ve kahve ağrılarınızı arttırabilir.
• Aşırı yağlı, kızartılmış ve baharatlı yiyecekler ile hamur işleri gibi sağlıksız besinleri tüketmekten kaçının.
Bu tarz besinler uzun süren açlık sonrasında mide ağrılarını teşvik edeceğinden tüketimlerinden sakının.
Sahur ve iftar öğünlerinde tokluk hissine ulaşabilmek için tercih edilen hamur işi gıdalar, kişiye geçici bir doyma hissi veriyor ve aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan enerjiyi alamamasına neden oluyor. Bu nedenle bu öğünlerde besin değeri yüksek, doyurucu besinler tüketmek çok önemli. Yumurta, süt ve süt ürünleri gibi protein içeren yiyecekler, vitamin ve mineraller bakımından zengin sebze ve meyveler hem sindirim sistemi organlarının işlevlerini eksiksiz bir şekilde yerine getirmesine hem de vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayabilmesine yardımcı oluyor. Ayrıca uzun süre aç kalmanın bir sonucu olarak ortaya çıkan gaz, şişkinlik, ağza acı su gelmesi gibi sindirim problemlerinin de önüne geçiyor.
•Çiğ sebzeleri olabildiğince az tüketmeye çalışın.
Aşırı tüketilen çiğ sebzelerde şişkinlik yaratabileceğinden, pişmiş sebzeleri tercih edin.
•İftardan sonra en az 2 saat uyumayın.
Sağlıklı bir sindirimi sağlayabilmek için kesinlikle iftar sonrası uyumayın, aksine iftar sonrası yürüyüş veya fiziksel aktivite yapmayı tercih edin.
Diyetisyen & Fizyoterapist Fatmanur GÜLER
YAMAN, M., & ÖZGEN, L. (2006). Oruç Tutan Bireylerin Ramazan Ayı ve Ramazan Bayramı’nda Besin Tüketim Durumlarındaki Değişikliklerin Saptanması. Sosyal Politika Çalışmaları Dergisi, 9(9), 13-22.
Cin, A. G. P. Oruç ve sağlıklı beslenme.
Öner, R. Y. Sindirim sistemi rahatsızlıklarında kullanılan tıbbi çay formülleri (Master's thesis, Sağlık Bilimleri Enstitüsü).
https://nblturkiye.com/ramazan-ayinda-sindirim-sistemi/
http://www.muratbas.com.tr/koruyucu-saglik/ramazanda-barsak-sorunlari-yasamayin/