Ramazanın yaklaşması ile birlikte yakaladığınız harika form ya da antrenman düzeni hakkında bazı endişelere kapılmış olabilirsiniz. Ramazan 4 hafta gibi kısa bir süreyi kapsasa da alışkanlıklarımızı devam ettirebilmemiz açısından hayatımızda ciddi değişiklikler oluşturur. Bu süreçte antrenman ve beslenme rutinimizi aynı tutabilmek oldukça zor görünse de imkansız değildir. Bir başka bakış açısı ile daha iyi bir beslenme düzeni oluşturmak, vücudumuzu arındırmak için büyük bir fırsattır. 

Ramazan boyunca aklımızda hem beslenme hem de spora dair birçok soru oluşur. Ramazanda antrenman yapmalı mıyız, orucun metabolizma üzerinde ne gibi etkisi vardır, hangi saatlerde antrenman yapmak vücudumuz için daha iyi olur, açlık ve egzersiz ilişkisini nasıl birlikte doğru şekilde ilerletebiliriz gibi konular üzerine konuşacağımız bir yazı ile karşınızdayız. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Açlığa Karşı Vücudumuzun Tepkisi 

Öncelikle oruç ile birlikte çok uzun saatler besin tüketemediğimiz için kısmi açlık hali ortaya çıkmaktadır. Açlık sıvı ve gıda alımının yokluğu olarak tanımlanabilir. Açlığın ilk safhası ince bağırsak tarafından son yenen yemeğin tamamen emilmesidir. Bahsettiğimiz bu süre, yiyeceğin türüne ve büyüklüğüne göre değişmektedir ancak genel olarak 3-4 saat, en fazla 7-8 saat sürmektedir. 

Vücudumuz alıştığı beslenmenin yoksunluğu ile birlikte karaciğerdeki glikojen depoları hidrolize eder. Bu noktada hatırlatmak istediğim kavram olan insülin vücudun temel yakıtı olan glukozun kullanılmasını, enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Bu sayede hücre ve organlar görevlerini yerine getirir. Bir diğer bahsedeceğimiz glukagon ise, kanda glukozun belli bir düzeyin altına inmesini engeller, insülin etkilerini dengeler. Kan glikozu düşmeye başladığı zaman, glukagon sentezi artar, dolayısıyla insülin - glukagon oranı değişir ve hızla glikojen depoları boşalır. Açlık devam ederse karaciğerde glikoz sentezi başlar. 

Açlık, koordineli bir dizi metabolik değişiklik ile birlikte enerji kaynağı olarak yağ kullanımını artıran bir durumdur. Vücudumuz çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır ve en hızlı enerji eldesini karbonhidratlardan sağlar. Açlık durumu uzun sürerse glikozun kullanımı iyice azalır ve sonrasında vücut enerji için yağların kullanımına başvurur. 

Açlık ve Egzersiz 

Vücudumuz için gerekenden daha az besin, sıvı alımı vücut ısısının ayarlanmasını, egzersiz kapasitesini, egzersizden sonra toparlanmayı ve antrenmana karşı vücudumuzun tepkisini önemli ölçüde etkiler. Antrenman sonrası toparlanma ve homeostasizin yeniden düzenlenmesi, glikojen depolarının tekrar dolumu, terlemeyle kaybolan sıvı ve elektrolit kaybının yerine konması ve bir sonraki antrenmana hazır olabilmemiz açısından oldukça önemlidir. 

Oruçlu olmak performans açısından merak edilen ve araştırmalara konu olan bir durumdur. Orucun egzersiz üzerine etkisi hakkında yapılan araştırmalara göre 6 hafta boyunca açken yapılan dayanıklılık egzersizinde kasta yağ asidi bağlayıcı protein miktarında artış meydana geldiği tespit edilmiştir. Yani açlık durumunda yapılan egzersizlerde kas hücreleri yağ oksidasyonu yoluyla enerji üretmektedir. Bu durum Ramazan ayında yağ yakımımızı arttırabileceğimizi göstermektedir. Ayrıca açken yapılan direnç egzersizi ve aerobik egzersizin sağlıklı erkeklerde gıda alımını ve iştah duygusunu artıran ghrelin ve nöropeptit Y hormonlarının dolaşımda artmasına neden olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Antrenman ve oruçlu olmak üzerine başka çalışmalar da yapılmıştır. Örneğin; futbolcular ile yapılan bir çalışmada açlık ile birlikte aerobik kapasite, dayanıklılık ve zıplama yeteneğinde azalma görülürken, hız ve çevikliklerinde değişiklik gözlenmemiştir. Yine futbolcular üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise hız, güç, çeviklik, dayanıklılık ve top sürme becerilerinde herhangi bir değişiklik bulunmamıştır. Buna ek olarak, Ramazan ayında kişisel performansın azaldığı veya gerekli performansı yakalamak için daha fazla antrenman yapıldığı gözlenmiştir. Performanstaki bu azalmanın Ramazan ayının hemen sonrasında düzeldiği gösterilmiştir.

Ramazan ayında farklı spor dallarında performans kaybı gözlense de, egzersiz ile ilişkili fizyolojik değişkenlerde sistematik olarak bir düşüş olup olmadığı belirsizdir. Örneğin, Ramazan ayında sedanter katılımcılar VO2max’larının %70’inde egzersiz yaptıklarında herhangi bir performans kaybı gözlenmemiş, fakat Ramazan ayının sonunda sistolik kan basıncında artış gözlenmiştir.

Siddugui ve arkadaşlarının (2005) yaptığı başka bir çalışmada sağlıklı katılımcıların Ramazan ayı boyunca vital kapasitelerinde, zorlu ekspirasyon hacimlerinde, maksimum istemli solunum hacimlerinde herhangi bir farklılık bulunmamıştır. Aslında tüm bu sonuçlar Ramazan ayının antrenman için bir engel olmadığını göstermektedir. Ancak vücudunuzu antrenman için hala ikna edemediyseniz konuları biraz daha inceleyelim.

Orucun Metabolizma Üzerindeki Etkisi

Vücudumuz oldukça kusursuz çalışan bir makine gibidir ve olası durumlara karşı kendini koruma altına alır. Oruç gibi uzun süreli açlık durumlarında, vücut enerji harcamasını kısıtlar. Bu sebeple metabolizma hızında bir düşüş gerçekleşir. Buna rağmen Ramazanda kilo alıyorum diyorsanız nedeni sizsiniz.

Uzun süreli açlık sonrası iftar ile birlikte vücuda aşırı derecede besin yüklendiğinde, enerji fazlası yağ depolarına gönderilir ve kilo artışı gerçekleşir. Yapılan yanlışlardan bir tanesi sahura kalkmadan akşam yemek yiyip yatmaktır. Bu durum açlık süresini uzatmakla birlikte metabolizma hızının yavaşlamasına neden olmaktadır. Bunların dışında yemek yedikten sonra yatmak mide sağlığının bozulması gibi sorunlara da yol açar. Dolayısıyla Ramazan ayında en az egzersiz seviyesini korumak kadar beslenme alışkanlıklarını tekrar gözden geçirmek de önem taşımaktadır.

Ramazan Ve Egzersiz

Öncelikle şunu söyleyebiliriz ki Ramazan ayında antrenman yapılmamalı diye bir şey yoktur. Ancak bu durum mevcut antrenmanınızı aynen devam ettirebileceğiniz anlamına da gelmemektedir. Ramazan ile birlikte antrenmanlarınıza ara vermeyi düşünüyorsanız size şunu söyleyebiliriz: Ramazan ayında vereceğiniz 4 hafta ara ve üzerine tekrar vücudunuzu alıştırmanız için geçecek süre olan 1-2 haftayı ele aldığınızda uzun süreli spordan uzak kalmış olacaksınız. Bu düşünce yerine ilk hedefiniz mevcut seviyenizi korumak ya da yağ yakımınızı arttırmak olabilir. Bunun için daha düşük şiddette özellikle sizi susatmayacak ve sağlığınız üzerinde olumsuz etki oluşturmayacak doğru antrenman planlamaları yapmanız önem taşımaktadır. Ayrıca antrenman yapacağınız saat de bir diğer önemli konudur. Bu noktaları daha detaylı ele alalım.

Ramazan ayında performanstaki azalmanın çeşitli nedenleri olabilir. Bu durumun temel nedeni açlıktan dolayı kas ve karaciğer glikojen depolarının azalması, sıvı rezervlerinin düşmesi ve kan glikoz seviyesinin azalması olabilir. Ayrıca ramazan ayında düzenli olarak yapılacak doğru egzersizler, açlık nedeniyle vücut proteinlerinin yıkımı sonucunda oluşacak kas kayıplarının önlenmesine yardımcı olur. Buna ek olarak açlığa bağlı olarak azalmış olan metabolizma hızının yükseltilmesine ve kilo artışının önlenmesine de katkı sağlar. 

Ramazan'da Antrenmanlar Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayı, vücudun birçok yönüyle değiştiği, hayatın farklılaşmasına bağlı olarak vücut metabolizmasının değiştiği bir süreçtir. Hem var olan konumumuzu korumak hem de psikolojik açıdan kendimizi daha iyi hissetmek için spor yapmamız önemlidir. Ancak burada asıl soru antrenmanların nasıl olması gerektiğidir. 

Öncelikle Ramazan’ın ilk günü antrenmanı yüksek bir şiddetle başlatmamalısınız. Yapılan en büyük hata aynı egzersiz rutinini Ramazanda devam ettirmeye çalışmak oluyor. Aynı şekilde yaşamıyorken kendinizden aynı şeyleri yapmayı beklemeyin. Vücudunuz düzene alıştıkça antrenman yükünü arttırmanız gerekmektedir. Ayrıca antrenman sürenizi çok uzun tutmadan minimum sürede maksimum verimi alacak şekilde planlamalısınız.  

Ramazanda Ne Zaman Spor Yapmalıyız? 

Bu soru ile birlikte karşımıza net olarak iki farklı alternatif çıkmaktadır. İlk seçenek antrenmanı hemen iftar öncesine denk getirip antrenman sonrası orucu açarak beslenmenin yapılmasıdır. Bu seçenek sizin için daha uygunsa önerimiz antrenman sürenizi kısa tutmanız olacaktır. (30-40 dk) Ve bir diğer hatırlatmak istediğimiz nokta vücudun uzun süreli aç kalışı sonra olan bu yüklenmede antrenman şiddetinin düşük olması gerektiğidir. Ancak bu seçenek ile birlikte uzun süreli aç ve sıvıdan uzak vücudumuz tansiyon düşüşleri, gözde kararma gibi farklı yanıtlar oluşturabilir. Ayrıca artan susuzluk ile birlikte hissedilen yorgunluk derecesi de antrenmanı olumsuz etkileyecektir. O yüzden diğer seçeneği tercih edebilirsiniz. İkinci seçenek iftardan 2 saat sonra spor yapmaktır. Bu antrenman verimini arttırabilmek adına daha uygun görülmektedir. Yeterli besini alan vücut sindirim sonrası spora hazır hale gelecektir. 

Vücudunuz ve yaşam tarzınıza uygun farklı saatlerde antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz. Sizlere önerimiz her seçenekte kaybettiğiniz sıvı alımına dikkat etmeniz gerekmektedir. Bunların dışında çok yoğun bir antrenman rutininiz yoksa daha basit aktiviteler yapabilirsiniz. Örneğin; sabah saatlerinde pilates, yoga, yürüyüş gibi düşük aktiviteleri uygulayabilirsiniz. İftara yakın saatlerde ise düşük şiddette ağırlık çalışmalarına yer verebilirsiniz. Ya da iftardan sonra yapacağınız yürüyüşler vücudunuz için oldukça faydalı olacaktır.

Sonuç olarak, spora hiçbir şey engel değildir. Sağlığınız ve bedeniniz için bir şeyler yapmalı ve harekete geçmelisiniz. Üşenmeyin, ertelemeyin ve vazgeçmeyin.

Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Kaynakça

https://jag.journalagent.com/terh/pdfs/TERH_27_3_179_185.pdf

https://dergipark.org.tr/en/pub/usbd/article/357544