Şınav,  egzersiz rutininin harika bir parçasıdır. Birden fazla eklem içeren, bileşik bir egzersizdir. Birçok insan tek seferde çok fazla şınav çekemediği için bu egzersizden uzak durmaktadır. Ancak doğru teknik ile şınav sayımızı arttırmak çok da zor değildir.


Bu yazıda şınav üzerine konuşacağız. Hangi kaslar çalışır, faydaları nelerdir, şınav egzersizini neden antrenman rutinimize dâhil etmeliyiz, doğru şınav tekniği nedir ve şınavda yapılan hatalar nelerdir gibi sorulara yanıt oluşturacağız. Ayrıca şınav çekemiyorum diyenler için doğru bir rehber ile kısa sürede nasıl ilerleyebileceğinizi göreceksiniz. Öncelikle şınavın ne olduğu ile başlayalım.


Şınav Nedir?


Şınav en basit anlamda vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir. Göğüs, triseps ve anterior deltoidleri aktif olarak çalıştırsa da aslında tüm vücudu hedef alan herhangi bir ekipman gerektirmeyen, herkesçe bilinen ve her yerde yapılabilecek harika bir üst vücut egzersizidir. 


Direkt olarak vücut ağırlığınızı kaldırdığınız için uygulaması zor ve çeşitliliği fazla olan bir egzersiz olarak ifade edilebilir. Şınav göğüs odaklı bir egzersiz olarak bilinse de birçok kas grubunu devreye sokar. İşte şınavla birlikte aktif olan kas grupları;


Hangi Kaslar Çalışır?


Aslında şınav, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır. Bu şekilde tüm vücudunuzu aktif eder. 


Şınav sırasında üst vücut kaslarından aktif olanlar; omuzların deltoidleri, göğsün pektoral kasları, üst kolun triseps ve bisepsleri ve sırtta ise erektör spinadır. Bunun dışında itme sırasında vücudun pozisyonunu korumak için karın kasları, rektus abdominis ve transversus abdominis ve temel şınav pozisyonunu koruyabilmek adına kalça ve bacak kasları devreye girmektedir.

Şınavlar (Push-up) Kas Oluşturur mu?


Genel olarak insanlar vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerle fazla kas kazanımı sağlayamayacağını düşünmektedir. Ancak araştırmalar bu düşüncenin yanlış olduğunu bizlere göstermektedir. Özellikle yeni başlayan bireyler için şınavın en az diğer hareketler kadar etkisi bulunmaktadır. Bench press için düşük ağırlıklarla gözlemlenen 2017 de yayımlanan bir araştırmada (% 40 1RM) 8 hafta boyunca şınav ve bench press arasındaki göğüs ve triceps gelişimini gözlemlenmiştir. Araştırma sonucunda yeni başlayanlar için, bench press ve şınav benzer boyut ve güç kazanımları sağladığı gösterilmiştir.

Şınavın Faydaları


  • Şınav kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Şınav esnasında, vücut ağırlığının çoğunu itmek için büyük kas grupları kullanılır, bu da kalp atış hızını artırır. Egzersiz sırasında kalp atış hızını artırmak, kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olarak akciğerlere ve vücudun her yerine daha fazla oksijenli kan pompalamasını sağlar. Yapılan araştırmaya göre daha fazla şınav çekmek, daha az kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olabilmektedir. Bunun nedeni bahsettiğimiz gibi aynı anda birden çok büyük kas gruplarını aktif oluşu ile kalbin daha çok kan pompalamaya ihtiyaç duymasıdır. 


  • Şınav esnasında daha kısa sürede büyük miktarda enerji harcanabilmektedir. Böylece kalori yakımı da fazladır.


  • Doğru form ile yapıldığında, şınav omuz eklemi etrafındaki kaslarda güçlenmeye yardımcı olabilir. 


  • Şınav, ekipman gerektirmeyen her yerde kolaylıkla yapılabilecek etkili bir egzersizdir. 


  • Gövde kuvvetini arttıran, daha uygun postür için bize katkı sağlayan bir egzersizdir.


Şınav Nasıl Yapılır? Önemli İpuçları


Herkesin bildiği ama genellikle yanlış uygulanan şınavı gelin daha detaylı inceleyelim. Şınav  itişten fazlasını gerektirir. Doğru form ile şınav yapmak, harekette tekrar sayınızı arttırmanın yanı sıra kaslarınızı gelişirken omuzlarınıza zarar vermemenizi sağlayacaktır. 


Başlangıç pozisyonu için; 


  1. Elleriniz yaklaşık olarak omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerleştirin.  Omuzlarınız doğrudan elleriniz ile aynı hizaya gelene kadar ağırlığınızı yavaşça öne doğru kaydırın. Kalçalarda veya dizlerde herhangi bir bükülme olmadan vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınıza kadar uzanan düz bir çizgi olacak şekilde düşünerek konumlandırın. Başlangıç pozisyonunu korumak için karnınızı ve bacaklarınızı sıkarak aktif hale getirin. 


Aşağı Doğru Aşama:


  1. Başınızı omurganızla aynı hizada tutarken vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Bu aşamada belinizin aşağı doğru inmesine veya kalçalarınızın yukarı doğru çıkmasına izin vermeyin. Kısaca tüm hareket boyunca sırtınızın üzerinde bir tahta tutuyorsunuz gibi düşünün.
  2. Göğsünüz veya çeneniz zemine temas edene kadar aşağı inerek hareketi tamamlayın. 
  3. Başınız tam aşağıya değil, biraz önünüze bakmalıdır. Bu şöyle ifade edilebilir; başınızın yere dokunan ilk kısmı burnunuza değil, çeneniz olmalıdır.


Yukarı Aşama: 


  1. Ekstra güç için zemini kendinizden uzağa itmeyi düşünün. Bu aşamada da başlangıç pozisyonunu bozmamaya dikkat edin. Kollar dirseklerde tamamen uzatılıncaya kadar vücudunuzu yukarı doğru iterek şınav pozisyonuna dönmeye devam edin.
  2. Dirsekleri kilitlemeyin; onları hafifçe bükün. Size yukarıdan bakıyorsam, kollarınız ve vücudunuz bir T değil, bir OK oluşturmalı. Dirseklerinizi tam yana açmayın.


Çoğu insan, geniş tutuşlu şınavların göğüs için, daha dar tutuşlu şınavların triseps için en iyisi olduğu kanısındadır. Ancak yapılan araştırmalar bu konu hakkındaki fikrinizi değiştirebilir.


Journal of Physical Therapy Science'ın 2016da yayımlanan bir araştırmada omuz genişliği, daha geniş ve dar kavrama şınavlarını karşılaştırdı:

wide-vs-narrow-grip-pushups-min

Yapılan bu araştırma, omuz genişliği, geniş ve dar olarak 3 farklı el pozisyonunun her birinden şınav yapmak için pektoralis majör ve triseps brachii kaslarında farklı seviyelerde elektromiyografik (EMG) aktivitenin olup olmadığını inceledi. 


Sonuçlar incelendiğinde dar tutuşlu şınavlarda (c) her iki kas grubunda EMG aktivitesi geniş tutuşa göre daha fazla olduğunu göstermektedir. Daha geniş kavrama ile sadece daha az göğüs aktivasyonu değil, aynı zamanda trisepslerin de daha az aktivasyonu gözlemlediler. 

Bu muhtemelen azaltılmış hareket aralığından kaynaklanmaktadır. Yani bu çalışmaya göre, hedefiniz egzersiz sırasında daha fazla kas aktivasyonu sağlamaksa, diamond push up tercih edebilirsiniz.


Adım Adım Şınav


Doğru formda hiç şınav çekemiyorsanız en temelden başlamalısınız. Seviyeniz ilerledikçe bir sonraki harekete geçebilirsiniz ancak kedinizi zorlamanız ve tekrar sayılarını ona göre ayarlamanız gerekmektedir. İşte şınavlarınızı kolayca ilerletebileceğiniz birkaç egzersiz önerisi.


Duvar Şınav


Bir duvar önünde kollarınızı uzatın ve ağırlığınızı destekleyene kadar ayaklarınızla geriye doğru yürüyün. Vücudunuzun geri kalanını düz bir çizgide tutarak, burnunuz neredeyse duvara değene kadar kendinizi duvara doğru yaklaştırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.


Diz üstü Şınav


Dizler bükülü olacak şekilde doğru teknik ile şınav formunuzu uygulayın.


Modifiye Şınav


Göğsünüzün altına yoga blokları yerleştirin. (bloklarınız yoksa kitap iyi bir seçenek olabilir)

Vücudunuzu uzun bir sıra halinde tutarak kollarınızı bükün ve göğsünüzü bloklara doğru indirin.


Yapılan Hatalar (Hileler) 


Şınav herkesçe bilinen oldukça basit bir egzersizdir. Ancak basit olması, basitçe yapıldığı anlamına gelmez. Bu egzersize katılan birden çok kas kütlesi ve eklem vardır.  Bu nedenle, uygun olmayan formdan kaynaklanan aşınma ve yıpranma size zarar verebilir. Gelin şınav esnasında yapılan en temel hataları birlikte inceleyelim.


Ellerin Konumu


Bazen elleri omuz hizamızdan daha önde tutarız. Aslında bu pozisyon ile birlikte omuzlarınıza daha fazla yük bindirmiş oluruz. Farklı etkiler elde etmek için ellerinizin konumunu değiştirebilseniz de, temel şınav için omuzlarınızın altında olmalıdır.


Dirsek Açısı 


Şınav çekerken yapılan en yaygın hatalardan biri dirseklerin dışa doğru açılmasıdır. Bu hatanın asıl nedeni, çok geniş bir el pozisyonu kullanmaktır. İnsanlar daha geniş bir el pozisyonunun daha fazla gelişim sağlayacağını düşünmektedir. Ancak bu pozisyon ile birlikte omuzları yaralanma riski ile karşı karşıya bırakıyorsunuz. 


Ayrıca söz konusu dirsekler olduğunda dikkat etmemiz gereken birkaç nokta daha bulunmaktadır. Hareket bitiminde dirseklerinizi kilitlemek, yorulurken ve biraz dinlenmek isterken yapabileceğiniz bir hatadır. Bu durum, eklemlere çok fazla baskı uygular ve yaralanmaya neden olabilir. Dirseklerinizde daima hafif bükülü kaldığına dikkat edin. Yorgunsanız, başka bir set yapmadan önce mutlaka dinlenme sürenizi gözden geçirin.


Araştırmalara göre, itme sırasında 60 dereceden daha yüksek derecelerde dirsek konumu, omuz için riskli sayılmaktadır. Bu nedenle, dirsekleri 60 derecelik bir açının altında, tercihen 45 derece civarında tutmanız önerilir. Bu bilgiyi şınavlarınıza uygularken düşünmeniz gereken şey, vücudunuzun hareket boyunca düz bir hattı takip ederek sadece aşağı ve yukarı hareket edeceğidir. Size yukarıdan bakıldığında kollarınız ve vücudunuz bir T değil, bir OK oluşturmalıdır.


Yere biran önce yakınlaşmak istemek


Göğüsümüzü yere yakınlaştırmak isterken bazen kafamızı çok hareket ettirebiliyoruz. Şınav çekerken boyun ağrınız oluyorsa, muhtemelen hareket boyunca boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmuyorsunuzdur. Bunu, birkaç adım önünüzde yere bakmak için bir nokta seçerek düzeltebilirsiniz. 


Hareketi tamamlamamak


Şınavlarınızın çoğunda sadece kısmen aşağı iniyorsanız, tam fayda sağlayamazsınız. Eğer hareketi tamamlayamıyorsanız yarım yapmanızdan ziyade tüm hareket açıklığıyla yapabileceğiniz daha kolay bir modifikasyona (diz veya eğimli şınav gibi) seçmenizi önerebiliriz.


Hareket temposu 


Harekette dikkat etmediğimiz önemli bir nokta bir tekrarı ne kadar sürede tamamladığımızdır. İleri seviye için normal şınav çekmek oldukça basittir. Ancak doğru hareket temposu ile standart şınavda dahi kendinize meydan okumanız mümkündür.


Bunu durumu örnekleyen, şınav sırasında farklı tempoları inceleyen bir çalışmadır. Şınav hızının şınav başına 1,5 saniyeden şınav başına 2 saniyeye ve şınav başına 2,5 saniyeye yavaşlamasıyla daha fazla göğüs aktivasyonu ve önemli ölçüde daha fazla triseps ve arka deltoid aktivasyonu buldular. 


Daha da çarpıcı unsur, hızlı tempoyla şınav çekmek dirsek eklemlerine % 135 daha fazla yük bindirir. Bu durum, zamanla dirsek ekleminde aşırı strese ve ağrıya neden olmasına neden olabilir.


Şınav Sayısı Nasıl Arttırılır?


Şınav sınırsız varyasyonu olan oldukça çeşitli bir egzersizdir. Doğru şınav formuna ulaştıktan sonra şınavlarınızı geliştirmeyi ve çeşitlendirmeyi düşünebilirsiniz. Bunun için sizlere önerilerimiz; 


Antrenmanlarınıza Şınavı Dahil Edin 


Göğsünüz ve trisepsiniz için antrenmanlarınıza haftada 2-3 kez birkaç şınav varyasyonu ekleyin. Burada dikkat edeceğiniz en önemli şey her seti kendinizi zorlayacak şekilde gerçekleştirmenizdir. 


Kuvvet gelişim için oldukça önemli olan şınavı bitirme egzersizi olarak antrenmanlarınızın sonuna doğru yapabilirsiniz. Böylelikle kürek kemiğinin normal hareket açıklıkları boyunca hareket etmesine izin vererek bench press gücünüzü tamamlayabilirsiniz. Kısaca antrenmanınıza daha fazla metabolik stres katacak ve göğüs ve trisepsiniz için etkili bir şekilde daha fazla hacim sağlayacaksınız. 


Direnç Eklemek


Direnç bantlı şınav, vücut ağırlığınızdan ziyade sizi başka bir dirence karşı kormaya zorlayacaktır. Seviyeniz ilerledikçe daha güçlü bantlar kullanarak gelişim sağlayabilirsiniz. 


Ayrıca standart bir şınav sırasında direnci artırmak için ağırlık (ağırlık yelekleri, ekipman yoksa sırt çantası..) eklemeyi düşünebilirsiniz.


Şınavdan Fazlasını İstemek


Şınav antrenmanınızı bitirdiğinizde, şınav sırasında gerekli olan temel gücü ve dengeyi geliştirmek adına plank ya da eller hareketli bir zemin üzerinde iken (sağlık topu, yükseklik) beklemeyi deneyebilirsiniz.  

 

Antrenmanınızı Gözden Geçirin


Standart şınav yaparak da vücudunuza meydan okuyabilirsiniz. Bunun için setlerinizin yoğunluğunu ve antrenman hacmini değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Dinlenme sürelerini kısaltmak, daha fazla tekrar yapmak ve tempoyu yavaşlatmak da gelişim için harika seçeneklerdir.


Şınav İle Birlikte Farklı Kaslara Öncelik Verebilirsiniz


Şınav varyasyonunuzu değiştirerek kas aktivitenizde de değişiklik oluşturabilirsiniz. 


Örneğin;  trisepslere daha fazla öncelik vermek istiyorsanız, 


2006 da yayımlanan araştırmada söylendiği gibi bir sağlık topu veya İsviçre topu üzerinde şınav çekerek, dengesiz yüzey nedeniyle triseps aktivasyonunu önemli ölçüde artırabilirsiniz.


Alternatif olarak "Askeri şınavı” deneyebilirsiniz. 


Standart şınavdan temel farkı, hareket boyunca kollarınızı vücudunuza yakın tutmanız gerektiğidir.  Bu fark ile tricepsinize daha fazla vurgu yapabilirsiniz.


Diamond Push-Up (Elmas Şınav)


Elleriniz vücudunuzun orta hattına ne kadar yakınsa, tricepsinizin göğüs ve omuzlarınızın ürettiği güç eksikliğini o kadar telafi etmesi gerekir. Bu sebeple daha çok aktif olur.


Ya da;  omzunuza daha fazla öncelik vermek istiyorsanız, 


Ayaklarımızı yüksek bir platforma yükseltmek omuz aktivasyonunu arttıracaktır. Bunu için pike push up güzel bir seçenek olacaktır.


İleri Seviye Şınav Varyasyonları


Alkış Şınav: Alkışla itme, patlayıcı bir hareket ve yavaşlama hareketini içerir. Alkış ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için yeterli zaman vermek üzere kendinizi yerden kaldırmak için yeterli güç üretmelisiniz. Bu egzersiz sınırlarınızı zorlayıcı güzel bir seçenek olabilir.


Tek Bacaklı Şınav: Daha az stabilizasyon için bacaklarınızdan birini kaldırarak biraz çeşitlilik ve denge sağlayabilirsiniz. 


Ayaklarınız bir yükselti üzerinde iken şınav: Standart şınav kolay gelmeye başlayınca ayaklarınızı bench üzerine koyabilir ve yükselti ile hareketi değiştirebilirsiniz. 


Örümcek Adam Şınavları: Dizinizi dirseğinizin yanına getirmek, kaldırabileceğiniz açıya bağlı olarak kalça fleksörü ve eğik kasılmalar ekler. Bu da şınavınıza farklı bir bakış oluşturacak etkiyi sağlayacaktır.


Şınav Çekerken Ne Kadar Ağırlık Kaldırılır?


Şınav, popüler bir üst ekstremite ağırlık kaldırma egzersizidir. Peki şınav esnasında tüm vücut ağırlığımızın ne kadarını hissediyoruz? Yapılan bir çalışmada normal pozisyon (A), dizler bükülmüş pozisyon (B) şınav sırasında üst ekstremite tarafından desteklenen vücut kütlesi (BM) yüzdesi üzerindeki hareket açıklığı içindeki pozisyonun etkisini incelenmiştir. 


Suprak ve ark. Şınav sırasında kaldırılan ağırlık miktarı araştırıldı. Yirmi sekiz denek modifiye şınav ve tam şınav yaptı.  Şınav sırasında vücut ağırlığının aşağıdaki yüzdelerinin üst vücut tarafından uygulandığını buldular:


Özetle;


Hem barfiks hem de şınav vücut ağırlığı ile her seviyeye uygun olarak varyasyonları bulunan harika egzersizlerdir. Antrenmanlarda çok çeşitli hareketlere yönelmek yerine bu en temel hareketleri rutinimize ekleyerek gelişim sağlayabilirsiniz. Ancak bazı varyasyonları zor geldikçe üstüne gitmeye devam edin. Unutmayın: Hiçbir zaman daha kolay olmayacak, sadece siz daha güçlü olacaksınız.


Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi


Kaynakça

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20179649/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23316422/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/   

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705025/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/

https://meridian.allenpress.com/jat/article/48/6/826/111398/Scapular-Kinematics-and-Shoulder-Elevation-in-a

https://www.researchgate.net/publication/41548700_The_Effect_of_Position_on_the_Percentage_of_Body_Mass_Supported_During_Traditional_and_Modified_Push-up_Variants 

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.4229&rep=rep1&type=pdf