Belki de birçoğumuzun problemi, hatta yapmaktan kaçındığı egzersiz barfikstir. Kimileri bir tekrar yapmakta zorlanırken kimileri aynı tekrarda takılıp kalmış olabilir. Uzak durduğunuz barfiksi geliştirmek sandığınız kadar zor değil desek..

Bu yazıda barfiks üzerine konuşacağız. Hangi kaslar çalışır, faydaları nelerdir, barfiksi neden antrenman rutinimize dâhil etmeliyiz, doğru barfiks tekniği nedir ve barfikste yapılan hatalar nelerdir gibi sorulara yanıt oluşturacağız. Ayrıca barfiks çekemiyorum diyenler için doğru bir rehber ile kısa sürede nasıl ilerleyebileceğinizi göreceksiniz. Öncelikle barfiksin ne olduğu ile başlayalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Barfiks (Pull-up) Nedir?

Barfiks antrenman rutininize dahil edebileceğiniz harika bir egzersizdir. Elleriniz barfiks demirinde iken tüm vücudunuzu göğsünüz bara değene kadar yukarı kaldırmayı amaçladığınız bir üst vücut egzersizidir Sırt, omuz, kol ve merkez bölgemiz ( core) başta olmak üzere üst ekstremiteyi aktif eder. Vücut ağırlığınızı kaldırdığınız için uygulaması zor bir egzersiz olarak değerlendirilebilir. Barfiks esnasında birden fazla kas kullanır, bu onu bileşik egzersiz haline getirmektedir.

Hangi Kaslar Çalışır?

2018 EMG analizlerinegöre, en çok aktif hale gelen kaslar; Core, biceps, Latisimus dorsi, Mid lower trapezdir.

Barfiks esnasında, vücudunuzu yukarı kaldırmak için öncelikle latissimus dorsi ve biceps brachii kasları aktif olur. Ayrıca sallanmamak ve barfiks ile birlikte yer çekimine karşı koymak için merkez bölgemizin (core) oldukça önemli bir yeri vardır. Temel olarak bu kasların dışında dengeyi saÄŸlamak ve itiÅŸi gerçekleÅŸtirmek için göğüs kasımız (Pectoralis Major) çok fazla olmasa da aktif olarak sinerjist kas görevi yapar. Sırtı (Infraspinatus, Lower Trapezius, Erector Spinae kaslarını dahil ederek oldukça çalıştıran harika bir egzersizdir. Dolayısıyla, bahsettiÄŸimiz bu kaslar, barfiks için güçlendirmeye odaklanmak isteyeceÄŸimiz kaslardır.

Barfiks Egzersizinin Faydaları

• En temel varyasyonu ele alındığında vücut ağırlı ile kolayca uygulanabilecek bir egzersizdir. Yüksek ağırlıklar ile çalışmadan geliÅŸim saÄŸlamak istiyorsanız, pull-up'lar eklemlerinize ek bir yük getirmeden güç oluÅŸturmanıza olanak saÄŸlayan etkili bir egzersizdir. 

• Barfiks (öncelikli olarak) sırtı hedef alan bir egzersizdir. Sırt ise duruÅŸunuzu doÄŸrudan etkileyerek postürünüzü oluÅŸturmaya yardımcı olur.

• Vücudunuzun üst kısmında kas geliÅŸimi saÄŸlamak, güçlendirmek ve ÅŸekillenmek gibi ek bir etkiye sahiptir. Antrenman rutininize barfiksi dahil ederek kollarınızda, sırtınızda ve omuzlarınızda yer alan kasları güçlendirmeye yardımcı olursunuz.

• Barfiks fonksiyonel bir egzersizdir. Yani gün içerisinde uyguladığımız hareketleri içerir. (ayakta durmak, yürümek, itmek ve çekmek gibi.) Fonksiyonel hareketler uygulamak, yaralanma riskinin azalmasına katkıda bulunur, sinir ve kas sistemi arasındaki iliÅŸkiyi geliÅŸtirir ve gündelik hayatta daha rahat olmanızı saÄŸlar.

Barfiks İçin İpuçları ve Barfiks Yapılışı

Barfiks bir demirden sarkarak kendinizi yukarı çekmekten fazlasını gerektirir. Doğru form ile barfiks yapmak tekrar sayınızı arttırmanın yanı sıra sırtınız gelişirken omuzlarınıza zarar vermemenizi sağlar. Öncelikle barfiksi üç farklı aşamada düşünmelisiniz. Başlangıç yani demirde asılı kaldığınız konum, yarı yukarı konum (çekişin başladığı kasların aktif olduğu konum) ve demirin yukarısında olduğumuz (çekişin tamamlandığı ve eksantrik evrenin başlayarak başlangıç konumuna dönülecek) üst konum.

1) BaÅŸlangıç için elleriniz omuz geniÅŸliÄŸinden biraz daha geniÅŸ olacak ÅŸekilde çubuÄŸu tutun. TutuÅŸ esnasında geniÅŸ kavrama tercih etmeniz hareket aralığınızı kısaltacaktır. GeniÅŸ kavrama ile birlikte kendinizi daha kısa bir mesafeden yukarı çekmeye çalışacağınız için bu durum pullups'u kolaylaÅŸtıracaktır. Ayrıca tutuÅŸ oldukça önemlidir. Burada dikkat edeceÄŸiniz husus demiri tamamen kavramalısınız. Elleriniz ile çubuÄŸu sertçe sıkıştırın, böylelikle hareket edemez ve kaymazsınız. Bu durumu şöyle düşünebilirsiniz; barı sıktığınızda, kollarınız ve omuz kaslarınız aktif olur. Kasları aktif etmeniz hareketi daha kolay yapabileceÄŸiniz anlamına gelir.

2) Hareketi gerçekleÅŸtirmeden önce tutuÅŸ üzerinde biraz daha duralım. Dirseklerinizin konumu hareket için önemsiz gözükse de oldukça büyük bir yere sahiptir. ÇubuÄŸa asıldığınızda kollarınız fazla bükülü olmamalıdır. Her tekrarda kendinizi yukarı çekmeden önce kollarınız düz olmalıdır. Tekrarlar arasında kendinizi tamamen aÅŸağı indirin. Böylelikle hareket aralığı daha uzun olduÄŸu için barfiks daha verimli olacaktır. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Ayrıca ilk tekrar için zıplayarak kolanızı bükülü forma getirmeyin.

3) Barfiksi sadece üst vücut egzersizi olarak nitelendirmeyip kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. Böylelikle mümkün olduğunca çok sayıda kas lifi aktif ederek hareketi daha rahat uygulayabileceksiniz. Ayrıca vücudunuzun sallanmasını önlemek için karnınızı sıkın.

4) Hareketin ilk aÅŸamasına sırtınızın ortasında bir kalem sıkıştırıyormuÅŸ gibi kürek kemiklerinizi geri çekerek baÅŸlayın. Bir baÅŸka bakış açısıyla Pullups veya Chinups sırasında omuzlarınızın öne doÄŸru dönmesine izin vermeyin onları geride tutun. Omuz yaralanmaya oldukça müsaittir bu sebeple bu küçük ipucu ile yaralanma riskinizi azaltmış olacaksınız.

5) Bir diğer önemli nokta belinizdir. Bel fazla düz veya kavisli olmamalı olabildiğince nötral pozisyonda kalmalıdır.

6) Adım adım barfiksi gerçekleÅŸtiriyorsunuz. Åžimdi çekiÅŸe baÅŸlayabiliriz. Çeneniz çubuÄŸun üzerinde iken çekiÅŸ tamamlandığında bir an için durun ve kaslarınızı sıkın. Çeneniz ellerinizden daha yüksekte olduÄŸunda, çalışan kaslarınızı sıkmak, daha fazla güç ve performans kazanımı için daha fazla kas lifini uyaracaktır. Ardından kontrollü ve yavaÅŸ bir ÅŸekilde baÅŸlangıç pozisyonunuza geri dönün.

7) Diğer önemli nokta barfiks esnasında bakışlarınız bara odaklanmış halde değil karşıda olmalıdır. Yani hareket esnasında bara bakarak boynunuzu sıkmayın. Başınızı gövdenizle aynı hizada tutun ve karşınızda yer alan bir noktaya odaklanın.

8) Her ÅŸeyde olduÄŸu gibi nefesin birçok hareket üzerinde önemli bir etkisi bulunmaktadır. BaÅŸlangıç pozisyonunda derin bir nefes alın, kendinizi yukarı çekerken nefesinizi tutun. Daha sonra kollarınız düz olana kadar kendinizi aÅŸağı indirin. Bir sonraki tekrar hazır olmak için bir saniye ayırınbekleyin, sonra derin bir nefes alın ve kendinizi yeniden yukarı çekin. Setiniz bitene kadar nefes rutinin tekrarlayın.

9) Bardan sarkmaya alışın. Bu alışkanlık barfiks çekerken kendi vücut ağırlığınızı yükseltmenin size daha kolay gelmesini saÄŸlayacaktır.

10) Son olarak sadece daha fazla tekrar elde etmek için kötü formda barfiks yapmayın. DoÄŸru formda eklemlerinize zarar vermeden uygulayacağınız barfiksler daha verimli olacaktır.

Barfiks Neden Bu Kadar Zor?

Barfiks gerçekleÅŸtirmek ya da ileri seviye varyasyonlarını uygulamak zordur çünkü tüm vücudunuzu bütünsel üst vücut gücü ile çekmeniz gerekir. Kas zayıflıkları ve göz ardı edilen bazı kas grupları harekette ustalaÅŸmayı zorlaÅŸtıran etkenlerden olabilir. Ayrıca, hareketi uygulayabilmek için doÄŸru bir form gerekmektedir. EÄŸer bir tane barfiks bile çekemiyorsanız moralinizi bozmayın. Form çalışması ve yardımcı egzersizler ile istediÄŸiniz tekrarlara kısa sürede ulaÅŸabilirsiniz.

Barfikste Yapılan Hatalar (Hileler)

Hareketleri yarım yaparak uygulamak basite kaçmaktır. ÖrneÄŸin; yarım squat egzersizinin daha kolay olduÄŸu gibi Half-Pullups da daha kolaydır. Belki bu ÅŸekilde daha az zorlanacak ve yüksek tekrarlara ulaÅŸacaksınız. Ancak aynı zamanda hareket verimini kısıtlamış olacaksınız. Hareketi doÄŸru uygulayarak daha az tekrar ile fazla miktarda kas ve güç oluÅŸumu elde edebilirsiniz. Bu noktada size önerimiz çekiÅŸ sonrası kollarınızın bükülü kalmasını engelleyin ve her tekrarı çenenin üst kısmı çubuÄŸu geçince bitirin. Bu form, tam bir hareket aralığı boyunca sırt ve kol kaslarınızı çalıştıracaktır. 

Temel barfiks için yapılan hilelerin bir diÄŸeri çekiÅŸ için salınım gerçekleÅŸtirerek ivme kazanmaktır. Bu Kipping Pullups, daha fazla tekrar yapmanızı saÄŸlar. Daha da kötüsü, omuz kaslarınız zayıf ise onlara zarar verebilir. Kısacası uygun formu kullanın. DoÄŸru form ile barfiks gerçekleÅŸtiremiyorsanız, barfiks sayısı nasıl geliÅŸtirilir ipuçlarını görelim.

Barfiks Sayısı Nasıl Artırılır?

Barfiks çekememenizin nedeni çekişte yer alan ana kasların yeterince güçlü olmaması olabilir. Araştırmacıların önerdiği gibi, temel ve yardımcı kasların her birini alternatif çekme egzersizleriyle geliştirerek, vücudu asıl harekete hazır konuma getirebilirsiniz.Barfiksin bahsettiğimiz 3 evresini gerçekleştiremiyorsanız bunları aşamalı düşünerek ayrı ayrı geliştirmek hareketin bütününü geliştirecektir.Ayrıca şuan birkaç barfiks yapabiliyorsanız yine bu kasları geliştirerek tekrar sayınızı arttırabilirsiniz.

Peki, bu kasları geliştirip nasıl barfikse hazır hale gelebiliriz işte size birkaç öneri;

Aşağıdaki egzersizlerin videolu gösterimi için buraya tıklayın!

Asılı Bekleme (İzometrik tutmalar)

Barfiks demirinde sabit bekleme çalışmaları vücut ağırlığınızı taşımanıza alışmanızı sağlayacaktır. Bu bekleme rutini üst ekstremite kaslarını geliştirerek sizi harekete hazırlayacaktır.

Negatif Barfiks

Hareketin bahsettiğimiz 2. Evresine başlamak için bir kutu veya sağlam bir sandalye kullanın, böylece hafif bir yardım ile barfiks çubuğunun üzerine çıkmış olacaksınız. Ardından hareketinin başlangıç ​​konumuna ulaşana kadar vücudunuzu yavaşça aşağı bırakın.

Direnç Bandıyla Yardımlı Barfiks

En çok bilinen bir diÄŸer hareket önerimiz çekme tekniÄŸini daha rahat öğrenmek adına, bir direnç bandı kullanmaktır. Direnç bandını barfiks demirine geçirerek sabitleyin ve ayağınızı bandın diÄŸer ucuna yerleÅŸtirin. Burada en önemli nokta bant size sadece yardımcı olmalıdır yani hareketin tamamını gerçekleÅŸtirmemelidir.

Scapular Pull-Ups (Lower Traps & Grip Strength)

Bahsettiğimiz gibi kullanılan ana kasları harekete geçirerek pullup ile benzer ölçüde alternatif çekme egzersizleri uygulamak antrenman programından maksimum verim ile sonuçlanacaktır.

Bu egzersiz, özellikle çekme gücünüz için önemli olan trapez kasını hedef alır. Alt trapezlerinizi güçlendirmenin yanı sıra, çekme için kavrama gücünüzü de geliÅŸtirmeye yardımcı olacaktır. 

Kneeling Lat Pulldowns (Lat, Core, & Arms)

Öncelikle neden dizüstü diye sorabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada görünüşte benzer olan pull-up ve lat-pull egzersizlerinin birbiriyle çok ilişkili olmadığını ve bir eğitim rejiminde birbirinin yerine geçmemesi gerektiğini doğruladı. Dizüstü yapılan lat pulldown egzersizi, lats ve core güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak normal lat pulldowna göre daha çok core aktivasyonu sağlar.

Inverted Row (Lats, Core, Mid-Traps, & Arms)

Vücut ağırlığınızı yerçekimine karşı kontrol etmenin nasıl bir şey olduğunu hissetmenizi sağlamak ve barfiksinizi geliştirmek için harika bir egzersizdir. Seviyenize göre hareketin farklı varyasyonlarını tercih edebilirsiniz.

Geliştirici Egzersizleri Antrenman Programınıza Dahil Edin

Bu hareketleri antrenman programına nasıl uyarlayabileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. İşte sizlere örnek 2 farklı barfiks geliştirme antrenman programı. Antrenman seviyenize bağlı olarak önerdiğimiz süre ve setlerde değişiklik yapabilirsiniz.

Örnek Program:

-Asılarak bekleme 30 saniye 3-4 set

-Negatif barfiks 10-12 tekrar 4 set

-Direnç bandı ile yardımlı barfiks 10-12 tekrar 4 set uygulayabilirsiniz.

Set arası 30, hareketler arası 40 saniye dinlenme vererek en az 3 gün antrenman rutininizde yer verebileceğiniz bu seri sonrası barfiks egzersiziniz gelişmiş olacaktır. Her hafta tekrar sayılarını ve süreyi sizi daha çok zorlayacak şekilde arttırmaya çalışın. Unutmayın vücudunuz neredeyse her acıya dayanır. Ancak ikna etmeniz gereken kısım zihninizdir.

Ya da

-Scapular Pull-Ups 10-15 tekrar 3 set

-Kneeling Lat Pulldowns 10-15 tekrar 3 set

-Inverted Row 8-12 tekrar 3 set olacak ÅŸekilde uygulayarak bir rutin oluÅŸturabilirsiniz.

Bunların dışında gelişiminizi sağladıkça haftada 1-2 antrenman başlangıcına "max pull-up" seti ekleyin. Böylelikle hem gelişiminizi görecek hem de artan antrenman sıklığı ile birlikte güç kazanımları sağlayacaksınız. Zorlandığınız tekrarda hareketi doğru şekilde tamamlayabilmek adına kendinizi motive edin. Zamanla barfiks sayınızın hızlı bir şekilde arttığını fark edeceksiniz. Rahatlıkla hareketi 10-12 tekrar olarak uyguladığınızda, barfikslerinizi daha da ilerletecek olan bir sonraki adıma geçmeye hazır olacaksınız.

Barfiks GeliÅŸimi

Artık barfiks çekebiliyor ve sayısını arttırmak istiyorsanız barfiks çekerken ek direnç eklemeyi düşünebilirsiniz. Bunu ağırlık kemeri kullanarak gerçekleÅŸtirebilirsiniz. Bu ÅŸekilde barfiksinizi bir üst seviyeye çıkarmak için kendinizi zorlamaya devam etmiÅŸ olacaksınız. Ayrıca, yüklenme ile birlikte çekme gücünüz ve kas geliÅŸiminiz artacaktır.

Bu aşamaya geldiğinizde, size önereceğimiz şeyler şunlardır:

• Belirli tekrar ve set uygulayarak hareketi gerçekletilmeye devam edin. Antrenman programınıza barfiks egzersizini (yaptığınız programa baÄŸlı olarak) en az haftada iki kez dahil edin. Ayrıca sırt eÄŸitiminizin bir parçası olarak yukarıda önerilen egzersizleri uygulamaya devam edin. Bu hareketleri uygulamak ağırlıklı pull-up gücünüzü de artırmaya devam edecektir.

• Ä°lave ağırlık ile yapabileceÄŸiniz tekrar sayısını artırmayı hedefleyin. Ardından, bu ağırlıkta 3-4 set 10 tekrar gerçekleÅŸtirebildiÄŸinizde, biraz daha ağırlık ekleyin ve tekrarlayın. 

• Ve son olarak, yeterince ilerlediÄŸinizde normal barfiks egzersizi sizin için sıradanlaÅŸabilir. Bunun yerine barfiksin daha zor varyasyonlarını deneyin. Böylece hedefiniz hep daha üst basamaklar olacaktır.

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Barfiks Nedir?

Cevap: Barfiks, ellerinizi bir çubuğa yerleştirip vücudunuzu yukarı çekmeyi amaçlayan bir üst vücut egzersizidir. Sırt, omuz, kol ve merkez bölge gibi birçok kası çalıştırır.

Soru: Hangi Kaslar Çalışır?

Cevap:Barfiks; özellikle core, biceps, latissimus dorsi ve mid lower trapezius kaslarını aktive eder.

Soru: Barfiks Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Cevap: Sırtı güçlendirir ve postürü düzeltir.

Üst vücut kaslarını geliştirir.

Vücut ağırlığıyla uygulanabilir ve fonksiyonel bir egzersizdir.

Soru: Barfiks Nasıl Yapılır?

Cevap: a. Eller omuz geniÅŸliÄŸinden biraz daha geniÅŸ olmalıdır. 

b. Dirsekler düz olmalı ve çubuÄŸa asılırken kollar tam uzatılmalıdır. 

c. Kalça kasları sıkılmalı ve karın bölgesi gergin tutulmalıdır. 

d. Yavaşça çubuğa çekilir, çenenin çubuğu geçmesine izin verilir, sonra kontrolle başlangıç pozisyonuna dönülür.

Soru: Barfiks Neden Zordur?

Cevap: Barfiks, tüm vücudu kullanarak çekilmeyi gerektirdiği için zordur. Ayrıca doğru form ve güç gerektirir. Bazı kas gruplarındaki zayıflıklar ve yanlış form, barfiksi zorlaştırabilir.

Soru: Barfikste Yapılan Hatalar Nelerdir?

Cevap: a. Hareketi yarım yapmak. 

b. Salınım kullanarak çekiÅŸi kolaylaÅŸtırmak. 

c. Hareket sırasında gözleri bara odaklamak.

Soru: Barfiks Sayısı Nasıl Artırılır?

Cevap: a. Asılı beklemeler ve izometrik tutmalar. 

b. Negatif barfiks. 

c. Direnç bandıyla yardımlı barfiks. 

d. Scapular pull-ups ve diğer çekme egzersizleri.

Soru: Bacak Kasları Barfiksi Nasıl Etkiler?

Cevap: Barfiks, özellikle üst vücut kaslarını hedeflediği için bacak kasları üzerinde direkt bir etkisi yoktur. Ancak, bacak kaslarını güçlendirmek için ayrı egzersizlere ihtiyaç vardır.

Soru: Barfiks Gelişimi İçin İlave Ağırlık Nasıl Eklenir?

Cevap: İlave ağırlık eklemek için ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Başlangıçta belirli tekrar ve setlerde hareketi gerçekleştirip daha sonra ağırlık ekleyerek zorluk seviyenizi artırabilirsiniz.

Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Kaynakça

https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19620915/