Belki de birçoğumuzun problemi, hatta yapmaktan kaçındığı egzersiz barfikstir. Kimileri bir tekrar yapmakta zorlanırken kimileri aynı tekrarda takılıp kalmış olabilir. Uzak durduğunuz barfiksi geliştirmek sandığınız kadar zor değil desek..


Bu yazıda barfiks üzerine konuşacağız. Hangi kaslar çalışır, faydaları nelerdir, barfiksi neden antrenman rutinimize dâhil etmeliyiz, doğru barfiks tekniği nedir ve barfikste yapılan hatalar nelerdir gibi sorulara yanıt oluşturacağız. Ayrıca barfiks çekemiyorum diyenler için doğru bir rehber ile kısa sürede nasıl ilerleyebileceğinizi göreceksiniz. Öncelikle barfiksin ne olduğu ile başlayalım.


Barfiks (Pull-up) Nedir?


Barfiks antrenman rutininize dahil edebileceğiniz harika bir egzersizdir. Elleriniz barfiks demirinde iken tüm vücudunuzu göğsünüz bara değene kadar yukarı kaldırmayı amaçladığınız bir üst vücut egzersizidir Sırt, omuz, kol ve merkez bölgemiz ( core) başta olmak üzere üst ekstremiteyi aktif eder. Vücut ağırlığınızı kaldırdığınız için uygulaması zor bir egzersiz olarak değerlendirilebilir. Barfiks esnasında birden fazla kas kullanır, bu onu bileşik egzersiz haline getirmektedir.


Hangi Kaslar Çalışır?


2018 EMG analizlerinegöre, en çok aktif hale gelen kaslar; Core, biceps, Latisimus dorsi, Mid lower trapezdir.


Barfiks esnasında, vücudunuzu yukarı kaldırmak için öncelikle latissimus dorsi ve biceps brachii kasları aktif olur. Ayrıca sallanmamak ve barfiks ile birlikte yer çekimine karşı koymak için merkez bölgemizin (core) oldukça önemli bir yeri vardır. Temel olarak bu kasların dışında dengeyi sağlamak ve itişi gerçekleştirmek için göğüs kasımız (Pectoralis Major) çok fazla olmasa da aktif olarak sinerjist kas görevi yapar. Sırtı (Infraspinatus, Lower Trapezius, Erector Spinae kaslarını dahil ederek oldukça çalıştıran harika bir egzersizdir. Dolayısıyla, bahsettiğimiz bu kaslar, barfiks için güçlendirmeye odaklanmak isteyeceğimiz kaslardır.


Barfiks Egzersizinin Faydaları


  • En temel varyasyonu ele alındığında vücut ağırlı ile kolayca uygulanabilecek bir egzersizdir. Yüksek ağırlıklar ile çalışmadan gelişim sağlamak istiyorsanız, pull-up'lar eklemlerinize ek bir yük getirmeden güç oluşturmanıza olanak sağlayan etkili bir egzersizdir. 


  • Barfiks (öncelikli olarak) sırtı hedef alan bir egzersizdir. Sırt ise duruşunuzu doğrudan etkileyerek postürünüzü oluşturmaya yardımcı olur.


  • Vücudunuzun üst kısmında kas gelişimi sağlamak, güçlendirmek ve şekillenmek gibi ek bir etkiye sahiptir. Antrenman rutininize barfiksi dahil ederek kollarınızda, sırtınızda ve omuzlarınızda yer alan kasları güçlendirmeye yardımcı olursunuz.


  • Barfiks fonksiyonel bir egzersizdir. Yani gün içerisinde uyguladığımız hareketleri içerir. (ayakta durmak, yürümek, itmek ve çekmek gibi.) Fonksiyonel hareketler uygulamak, yaralanma riskinin azalmasına katkıda bulunur, sinir ve kas sistemi arasındaki ilişkiyi geliştirir ve gündelik hayatta daha rahat olmanızı sağlar.


Barfiks İçin İpuçları ve Barfiks Yapılışı


Barfiks bir demirden sarkarak kendinizi yukarı çekmekten fazlasını gerektirir. Doğru form ile barfiks yapmak tekrar sayınızı arttırmanın yanı sıra sırtınız gelişirken omuzlarınıza zarar vermemenizi sağlar. Öncelikle barfiksi üç farklı aşamada düşünmelisiniz. Başlangıç yani demirde asılı kaldığınız konum, yarı yukarı konum (çekişin başladığı kasların aktif olduğu konum) ve demirin yukarısında olduğumuz (çekişin tamamlandığı ve eksantrik evrenin başlayarak başlangıç konumuna dönülecek) üst konum.


1) Başlangıç için elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde çubuğu tutun. Tutuş esnasında geniş kavrama tercih etmeniz hareket aralığınızı kısaltacaktır. Geniş kavrama ile birlikte kendinizi daha kısa bir mesafeden yukarı çekmeye çalışacağınız için bu durum pullups'u kolaylaştıracaktır. Ayrıca tutuş oldukça önemlidir. Burada dikkat edeceğiniz husus demiri tamamen kavramalısınız. Elleriniz ile çubuğu sertçe sıkıştırın, böylelikle hareket edemez ve kaymazsınız. Bu durumu şöyle düşünebilirsiniz; barı sıktığınızda, kollarınız ve omuz kaslarınız aktif olur. Kasları aktif etmeniz hareketi daha kolay yapabileceğiniz anlamına gelir.


2) Hareketi gerçekleştirmeden önce tutuş üzerinde biraz daha duralım. Dirseklerinizin konumu hareket için önemsiz gözükse de oldukça büyük bir yere sahiptir. Çubuğa asıldığınızda kollarınız fazla bükülü olmamalıdır. Her tekrarda kendinizi yukarı çekmeden önce kollarınız düz olmalıdır. Tekrarlar arasında kendinizi tamamen aşağı indirin. Böylelikle hareket aralığı daha uzun olduğu için barfiks daha verimli olacaktır. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Ayrıca ilk tekrar için zıplayarak kolanızı bükülü forma getirmeyin.


3) Barfiksi sadece üst vücut egzersizi olarak nitelendirmeyip kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. Böylelikle mümkün olduğunca çok sayıda kas lifi aktif ederek hareketi daha rahat uygulayabileceksiniz. Ayrıca vücudunuzun sallanmasını önlemek için karnınızı sıkın.


4) Hareketin ilk aşamasına sırtınızın ortasında bir kalem sıkıştırıyormuş gibi kürek kemiklerinizi geri çekerek başlayın. Bir başka bakış açısıyla Pullups veya Chinups sırasında omuzlarınızın öne doğru dönmesine izin vermeyin onları geride tutun. Omuz yaralanmaya oldukça müsaittir bu sebeple bu küçük ipucu ile yaralanma riskinizi azaltmış olacaksınız.


5) Bir diğer önemli nokta belinizdir. Bel fazla düz veya kavisli olmamalı olabildiğince nötral pozisyonda kalmalıdır.


6) Adım adım barfiksi gerçekleştiriyorsunuz. Şimdi çekişe başlayabiliriz. Çeneniz çubuğun üzerinde iken çekiş tamamlandığında bir an için durun ve kaslarınızı sıkın. Çeneniz ellerinizden daha yüksekte olduğunda, çalışan kaslarınızı sıkmak, daha fazla güç ve performans kazanımı için daha fazla kas lifini uyaracaktır. Ardından kontrollü ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.


7) Diğer önemli nokta barfiks esnasında bakışlarınız bara odaklanmış halde değil karşıda olmalıdır. Yani hareket esnasında bara bakarak boynunuzu sıkmayın. Başınızı gövdenizle aynı hizada tutun ve karşınızda yer alan bir noktaya odaklanın.


8) Her şeyde olduğu gibi nefesin birçok hareket üzerinde önemli bir etkisi bulunmaktadır. Başlangıç pozisyonunda derin bir nefes alın, kendinizi yukarı çekerken nefesinizi tutun. Daha sonra kollarınız düz olana kadar kendinizi aşağı indirin. Bir sonraki tekrar hazır olmak için bir saniye ayırınbekleyin, sonra derin bir nefes alın ve kendinizi yeniden yukarı çekin. Setiniz bitene kadar nefes rutinin tekrarlayın.


9) Bardan sarkmaya alışın. Bu alışkanlık barfiks çekerken kendi vücut ağırlığınızı yükseltmenin size daha kolay gelmesini sağlayacaktır.


10) Son olarak sadece daha fazla tekrar elde etmek için kötü formda barfiks yapmayın. Doğru formda eklemlerinize zarar vermeden uygulayacağınız barfiksler daha verimli olacaktır.

Barfiks Neden Bu Kadar Zor?


Barfiks gerçekleştirmek ya da ileri seviye varyasyonlarını uygulamak zordur çünkü tüm vücudunuzu bütünsel üst vücut gücü ile çekmeniz gerekir. Kas zayıflıkları ve göz ardı edilen bazı kas grupları harekette ustalaşmayı zorlaştıran etkenlerden olabilir. Ayrıca, hareketi uygulayabilmek için doğru bir form gerekmektedir. Eğer bir tane barfiks bile çekemiyorsanız moralinizi bozmayın. Form çalışması ve yardımcı egzersizler ile istediğiniz tekrarlara kısa sürede ulaşabilirsiniz.


Barfikste Yapılan Hatalar (Hileler)


Hareketleri yarım yaparak uygulamak basite kaçmaktır. Örneğin; yarım squat egzersizinin daha kolay olduğu gibi Half-Pullups da daha kolaydır. Belki bu şekilde daha az zorlanacak ve yüksek tekrarlara ulaşacaksınız. Ancak aynı zamanda hareket verimini kısıtlamış olacaksınız. Hareketi doğru uygulayarak daha az tekrar ile fazla miktarda kas ve güç oluşumu elde edebilirsiniz. Bu noktada size önerimiz çekiş sonrası kollarınızın bükülü kalmasını engelleyin ve her tekrarı çenenin üst kısmı çubuğu geçince bitirin. Bu form, tam bir hareket aralığı boyunca sırt ve kol kaslarınızı çalıştıracaktır. 


Temel barfiks için yapılan hilelerin bir diğeri çekiş için salınım gerçekleştirerek ivme kazanmaktır. Bu Kipping Pullups, daha fazla tekrar yapmanızı sağlar. Daha da kötüsü, omuz kaslarınız zayıf ise onlara zarar verebilir. Kısacası uygun formu kullanın. Doğru form ile barfiks gerçekleştiremiyorsanız, barfiks sayısı nasıl geliştirilir ipuçlarını görelim.


Barfiks Sayısı Nasıl Artırılır?


Barfiks çekememenizin nedeni çekişte yer alan ana kasların yeterince güçlü olmaması olabilir. Araştırmacıların önerdiği gibi, temel ve yardımcı kasların her birini alternatif çekme egzersizleriyle geliştirerek, vücudu asıl harekete hazır konuma getirebilirsiniz.Barfiksin bahsettiğimiz 3 evresini gerçekleştiremiyorsanız bunları aşamalı düşünerek ayrı ayrı geliştirmek hareketin bütününü geliştirecektir.Ayrıca şuan birkaç barfiks yapabiliyorsanız yine bu kasları geliştirerek tekrar sayınızı arttırabilirsiniz.


Peki, bu kasları geliştirip nasıl barfikse hazır hale gelebiliriz işte size birkaç öneri;


Aşağıdaki egzersizlerin videolu gösterimi için buraya tıklayın!


Asılı Bekleme (İzometrik tutmalar)


Barfiks demirinde sabit bekleme çalışmaları vücut ağırlığınızı taşımanıza alışmanızı sağlayacaktır. Bu bekleme rutini üst ekstremite kaslarını geliştirerek sizi harekete hazırlayacaktır.


Negatif Barfiks


Hareketin bahsettiğimiz 2. Evresine başlamak için bir kutu veya sağlam bir sandalye kullanın, böylece hafif bir yardım ile barfiks çubuğunun üzerine çıkmış olacaksınız. Ardından hareketinin başlangıç ​​konumuna ulaşana kadar vücudunuzu yavaşça aşağı bırakın.


Direnç Bandıyla Yardımlı Barfiks


En çok bilinen bir diğer hareket önerimiz çekme tekniğini daha rahat öğrenmek adına, bir direnç bandı kullanmaktır. Direnç bandını barfiks demirine geçirerek sabitleyin ve ayağınızı bandın diğer ucuna yerleştirin. Burada en önemli nokta bant size sadece yardımcı olmalıdır yani hareketin tamamını gerçekleştirmemelidir.


Scapular Pull-Ups (Lower Traps & Grip Strength)


Bahsettiğimiz gibi kullanılan ana kasları harekete geçirerek pullup ile benzer ölçüde alternatif çekme egzersizleri uygulamak antrenman programından maksimum verim ile sonuçlanacaktır.


Bu egzersiz, özellikle çekme gücünüz için önemli olan trapez kasını hedef alır. Alt trapezlerinizi güçlendirmenin yanı sıra, çekme için kavrama gücünüzü de geliştirmeye yardımcı olacaktır. 


Kneeling Lat Pulldowns (Lat, Core, & Arms)


Öncelikle neden dizüstü diye sorabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada görünüşte benzer olan pull-up ve lat-pull egzersizlerinin birbiriyle çok ilişkili olmadığını ve bir eğitim rejiminde birbirinin yerine geçmemesi gerektiğini doğruladı. Dizüstü yapılan lat pulldown egzersizi, lats ve core güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak normal lat pulldowna göre daha çok core aktivasyonu sağlar.


Inverted Row (Lats, Core, Mid-Traps, & Arms)


Vücut ağırlığınızı yerçekimine karşı kontrol etmenin nasıl bir şey olduğunu hissetmenizi sağlamak ve barfiksinizi geliştirmek için harika bir egzersizdir. Seviyenize göre hareketin farklı varyasyonlarını tercih edebilirsiniz.


Geliştirici Egzersizleri Antrenman Programınıza Dahil Edin


Bu hareketleri antrenman programına nasıl uyarlayabileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. İşte sizlere örnek 2 farklı barfiks geliştirme antrenman programı. Antrenman seviyenize bağlı olarak önerdiğimiz süre ve setlerde değişiklik yapabilirsiniz.


Örnek Program:


-Asılarak bekleme 30 saniye 3-4 set

-Negatif barfiks 10-12 tekrar 4 set

-Direnç bandı ile yardımlı barfiks 10-12 tekrar 4 set uygulayabilirsiniz.


Set arası 30, hareketler arası 40 saniye dinlenme vererek en az 3 gün antrenman rutininizde yer verebileceğiniz bu seri sonrası barfiks egzersiziniz gelişmiş olacaktır. Her hafta tekrar sayılarını ve süreyi sizi daha çok zorlayacak şekilde arttırmaya çalışın. Unutmayın vücudunuz neredeyse her acıya dayanır. Ancak ikna etmeniz gereken kısım zihninizdir.


Ya da


-Scapular Pull-Ups 10-15 tekrar 3 set

-Kneeling Lat Pulldowns 10-15 tekrar 3 set

-Inverted Row 8-12 tekrar 3 set olacak şekilde uygulayarak bir rutin oluşturabilirsiniz.


Bunların dışında gelişiminizi sağladıkça haftada 1-2 antrenman başlangıcına "max pull-up" seti ekleyin. Böylelikle hem gelişiminizi görecek hem de artan antrenman sıklığı ile birlikte güç kazanımları sağlayacaksınız. Zorlandığınız tekrarda hareketi doğru şekilde tamamlayabilmek adına kendinizi motive edin. Zamanla barfiks sayınızın hızlı bir şekilde arttığını fark edeceksiniz. Rahatlıkla hareketi 10-12 tekrar olarak uyguladığınızda, barfikslerinizi daha da ilerletecek olan bir sonraki adıma geçmeye hazır olacaksınız.


Barfiks Gelişimi


Artık barfiks çekebiliyor ve sayısını arttırmak istiyorsanız barfiks çekerken ek direnç eklemeyi düşünebilirsiniz. Bunu ağırlık kemeri kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Bu şekilde barfiksinizi bir üst seviyeye çıkarmak için kendinizi zorlamaya devam etmiş olacaksınız. Ayrıca, yüklenme ile birlikte çekme gücünüz ve kas gelişiminiz artacaktır.


Bu aşamaya geldiğinizde, size önereceğimiz şeyler şunlardır:


  • Belirli tekrar ve set uygulayarak hareketi gerçekletilmeye devam edin. Antrenman programınıza barfiks egzersizini (yaptığınız programa bağlı olarak) en az haftada iki kez dahil edin. Ayrıca sırt eğitiminizin bir parçası olarak yukarıda önerilen egzersizleri uygulamaya devam edin. Bu hareketleri uygulamak ağırlıklı pull-up gücünüzü de artırmaya devam edecektir.


  • İlave ağırlık ile yapabileceğiniz tekrar sayısını artırmayı hedefleyin. Ardından, bu ağırlıkta 3-4 set 10 tekrar gerçekleştirebildiğinizde, biraz daha ağırlık ekleyin ve tekrarlayın. 


  • Ve son olarak, yeterince ilerlediğinizde normal barfiks egzersizi sizin için sıradanlaşabilir. Bunun yerine barfiksin daha zor varyasyonlarını deneyin. Böylece hedefiniz hep daha üst basamaklar olacaktır.


Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi


Kaynakça


https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19620915/