Kilo Vermek İstiyorum!

Kilo vermek istiyorum, evet birçoğunuz bu cümleyi çevrenizdeki insanlardan sık sık duyuyor olabilirsiniz hatta kendi kendinize bile sıklıkla ‘’kilo vermek istiyorum’’ cümlesini kuruyor olabilirsiniz. Birçok birey kilo vermesi gerektiğinin farkında olmasına rağmen hiçbir aksiyon almamaktadır.

Bu yazımızda kilo vermek için harekete geçmenin önemini, sizi sürece bağlayacak motivasyonun önemini, sağlıklı beslenmenin temel ilkelerini, kalori dengesini, fiziksel aktivitenin önemi gibi daha birçok konuyu ele alacağız. Gelin hepsini birlikte inceleyelim.

Neden Kilo Vermek İstiyorum?

İlk olarak bilmeniz gereken şey ‘’Neden kilo vermek istiyorum?’’ sorusuna cevap bulacak kişinin siz olduğudur. Kendinizden başka hiç kimse sizin kilo vermenizi sağlayamaz. Kendinizi bu sürece bağlı kılabilmek için bir hedef ve amaç bulmalısınız.

Kilo verme sürecine başlamadan önce neden kilo vermek istiyorum sorusuna çok iyi bir cevap bulmanız gereklidir. Yaklaşan yaz ayları ve tatil planları, daha iyi bir sağlık veya daha iyi bir vücut gibi sizi motive edecek ve odaklanmanıza yardımcı olacak ve ‘’neden kilo vermek istiyorum’’ sorusuna cevap olabilecek bir hedef belirlemelisiniz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Hedefinizi belirlerken hem süreç hem de sonuç için gerçekçi hedefler belirlemeniz oldukça önemlidir. Gerçekçi olmayan hedefler belirlerseniz eğer bu hedeflere ulaşamadığınız takdirde motivasyonunuz bozulabilir ve her şeyi yarı yolda bırakabilirsiniz.

Hem süreç boyunca hem de sürecin sonucundaki hedeflerinizi belirleyin. Örnek olarak haftada 4 gün ağırlık antrenmanı yapacağım, süreç boyunca yapacağınız hedef olurken; iki ay sonunda 2 ile 4 kilo arası kilo kaybı sağlayacağım, süreç sonunda varacağız gerçekçi bir hedef olabilir.

Motivasyonun Önemi

Birçok konuda olduğu gibi kilo verme sürecinde de motivasyonu kaybetmemek oldukça önemlidir. Bir hedef için motive olmak, başarıya ulaşma şansınızı arttırarak tüm süreç boyunca daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır. Uzun vadede kilo vermek; zaman, çaba, motivasyon ve ciddi kararlılık gerektirir. Kilo verme sürecine hazır olup olmadığınızı anlamak için kendinize bazı sorular sorabilirsiniz:

• Kilo vermek için motive miyim?
• Neden kilo vermek istiyorum?
• Yeme alışkanlıklarımı değiştirmeye istekli miyim?
• Stresle başa çıkabilir miyim?
• Yemekleri stresle baş edebilmek için kullanıyorum?
• Hayatıma fiziksel aktivite katabilir miyim?
• Hedeflerim için gerçekten kararlı olabilir miyim?

Bu soruları kendinize sorarak cevaplayabilirsiniz. Verdiğiniz cevaplarda gerçekten samimiyseniz bu durum motivasyonunuzun artmasına yardımcı olarak hedefinize kitlenmenizi sağlayacaktır.

Kilo verme süreci boyunca tek başınıza yeterli motivasyonu sağlayamıyorsanız eğer endişelerinizi ve duygularınızı paylaşabilecek, sizinle egzersiz yaparak sağlıklı beslenmeye zaman ayırabilecek, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye yardımcı olabilecek kişi veya kişiler ile arkadaşlık ilişkisi kurmak motivasyonunuzun artmasını sağlayacaktır. Sizinle benzer hedefleri olan kişiler ile birlikte zaman geçirmek kilo verme hedefinize bağlı kalabilmeniz için çok güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.

Beslenmede Temel İlkeler ve Sağlıklı Diyet Önerileri

Neden kilo vermek istediğimizi belirledik ve gerekli motivasyonu da bulduysak yavaş yavaş sağlıklı beslenmeyi öğrenmeye başlayabiliriz.

Beslenmemizi planlarken dikkat etmemiz gereken bazı temel noktalar vardır. Gelin bunları birlikte inceleyelim:

Enerji: İnsan vücudu yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebilmek için gün içerisinde yeterli enerjiye ihtiyacı vardır. Bireylerin ihtiyaç duyacağı enerji miktarı kişiden kişiye değişir ve bazal metabolizma hızına (BMR) ile aktivite düzeyine bağlıdır. Enerji dengesi, enerji alımı (tüketilen yiyecek ve içecekler) enerji harcamasına eşit olduğunda ortaya çıkar. Enerji dengesi yerinde olan birey kilosunu korur. Enerji alımındaki artış, enerji harcamasından fazla ise kilo alımına, enerji alımı enerji harcamasından az ise kilo kaybına yol açmaktadır.

Karbonhidrat: Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır. Tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler ve meyvelerin büyük çoğunluğu kompleks karbonhidrat içerirken; bal, şeker, süt şekeri ve bazı meyveler gibi besinler ise basit karbonhidrat içermektedir. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilmektedir. Diyetinizdeki enerjinin %40 ile %60’ının karbonhidratlar gelmesi önerilmektedir.

Protein: Proteinler büyüme ve onarım faaliyetleri için vücudun ihtiyaç duyulan temel makro besin ögesidir. Proteinleri yaklaşık olarak 20 farklı amino asitten oluşur; hayvan ve bitki hücrelerinde et, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi çeşitli gıdalarda bulunur. Sağlıklı ve aktif bir yaşam sürmek isteyen bireyler kilogram başına 1.2g ile 2.3g protein almaları önerilmektedir.

Yağ: Yağlar sadece enerji ihtiyacını karşılamak için değil aynı zamanda yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilmesi, depolanması ve hücre yapısının devamlığını sağlamak için gerekli olan makro besin ögesidir. Yağlar, mevcut yağ asitlerinin oranlarına bağlı olarak doymuş veya doymamış olarak ikiye ayrılır. Tereyağı, kuyrukyağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar doymuş yağlardan zengin yağ kaynakları olurken; zeytinyağı, ceviz gibi yağ kaynakları ise doymamış yağlardan zengin yağ kaynaklarıdır.

Günlük alınan enerjinin %25-35’i yağlardan (0.5-1.5 g/kg/gün) gelmesi önerilmektedir. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2015-2020, Kanada Gıda Rehberi ve Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberinde tüm bireyler için doymuş yağlardan gelen enerji alımını %10 olarak sınırlandırmıştır.

Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller vücutta enerji oluşumu, oksijenin taşınması, bağışıklık sistemin gelişmesi, yeni hücre yapılması ve oksidatif stresin azaltılması gibi birçok yaşamsal olayda görev almaktadır.

Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, biotin, pantetonik asit; enerji metabolizmasın etkin rol oynamaktadır. Vücut besinlerden alınan enerjiyi kullanabilmek için bu vitaminlere ihtiyaç duymaktadır. Folat ve B12 vitaminleri sinir sistemi, kırmızı kan hücresi oluşumu, yeni hücre yapımı ve onarımı gibi yaşamsal fonksiyonlarda etkin olması sebebiyle, kas kütlesi oluşturmak ve optimal performans sağlamak isteyen sporcular için oldukça önemli olduğu bilinmektedir. Demir, kalsiyum, çinko ve sodyum mineralleri bireylerin diyetindeki en önemli minerallerdendir. 

Sağlıklı Beslenme Önerileri

Beslenmenin temel ilkelerini öğrendiysek hem genel sağlığımız için hem de kilo verme sürecinde dikkat etmemiz gereken sağlıklı beslenme önerilerine geçebiliriz:

• Gereksiz gıdalar almamak için liste oluşturarak alışverişe çıkan.
• Hedefiniz için uygun beslenme modelini belirleyin.
• Dengeli ve sağlıklı besinlerden oluşan kahvaltı alışkanlığı edinin.
• Kahvaltıyı evde yapacaksanız yumurta, zeytin, sebze (domates, maydanoz vb.) gibi besinler ile klasik bir kahvaltı tercih edebilirsiniz.
• Evde kahvaltı yapamadığınız durumda veya kahvaltınızı yanınızda götüremediğiniz durumda yulaf granola ve sütü tercih edebilirsiniz.
• Peynir tercihlerinizi az yağlı ve az tuzlu olanlardan yapabilirsiniz. Lor peynir ve yarım yağlı peynirleri tercih edebilirsiniz.
• Yemeklerinizi yavaş ve çok çiğneyerek tüketin
• Rafine/işlenmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin
• İhtiyacınız kadar protein almaya dikkat edin.
• Vücudun 2/3’ü sudan oluşur bu sebeple yeterince su için.
• Kavurma, kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine fırın, ızgara, buhar veya suda pişirme yöntemlerini tercih edin.
• Sık sık dışarıda yemek yiyorsanız sağlıklı yemekler bulunduran mekanları tercih edin.
• Her öğününüze mutlaka sebze ekleyin.
• Meyve suyu yerine meyvelerin kendisini tüketin.
• Haftada en az 2 defa balık günü ve 2 defa kurubaklagil günü yapmaya dikkat edin.
• Gün içerisinde 5-6 grama kadar tuz tüketimi yapabilirsiniz (1 çay kaşığı kadar).
• Kırmızı et satın alırken yağı alınmış, yağsız olanları tercih edelim. Tavuk veya hindi etini derisiniz göğüs eti olarak tercih edebilirsiniz.
• Sakatat ve yağlı etleri tercih etmeyin.
• Kola, meyve suyu, gazoz, soğuk çay gibi şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Bu içecekler yerine ayran, şalgam, ev limonatası, doğal maden suyu gibi içecekleri tercih edin.
• Öğünlerinizde aşağıdaki sağlıklı tabak modelini benimseyin:

Alkollü İçecekler ve Şekerli İçeceklerden Kaçınma

Alkol tüketimi hem genel sağlığı hem de kilo verme sürecini olumsuz etkileyen bir içecektir. Alkolün 1 gramı yaklaşık olarak 7 kaloridir. Alkolün içerdiği kalori miktarı; protein, karbonhidrat ve yağ gibi besleyici değildir. Alkolün besleyici değeri olmaması sebebiyle kilo vermek istiyorsanız eğer sık alkol tüketiminden kaçınmalısınız.

Kırmızı şarap tüm alkoller arasında istisna olarak düşünülebilir. Bunun sebebi ise içeriğindeki antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerdir. Bazı araştırmalar, ölçülü şarap tüketiminin; bağırsak florası, kalp sağlığı ve mental sağlığa iyi geleceğini aynı zamanda uzun ömürlülüğü artırabilecek faydalar sağladığını göstermektedir. İllaki alkol tüketmek istiyorum diyorsanız sürekli olamayacak şekilde bir kadeh kırmızı şarap tercih edebilirsiniz.

Şekerli içecekler özellikle kola, soğuk çay, meyve suyu gibi içecekler kilo verme sürecinde gizli kalori alımına sebep olan etkenlerdir. Bu tarz içecekler özellikle yemeklerin yanında, sohbet ortamlarında veya bir şeylerle uğraşırken sık sık tüketildiği için bireylerin farkında olmadan fazladan kalori almasına sebep olur. Bu sebepten dolayı kilo vermek istiyorsanız şekerli içecek tüketimini minimuma indirmeniz önemlidir.

Fiziksel Aktivite: Hangi Egzersizler Kilo Vermeme Yardımcı Olur?

Kilo vermek istiyorsanız eğer beslenme düzeni ile birlikte egzersizi de hayatınıza katmanız oldukça önemli. Bireyler egzersiz yapmadan da kilo verebilir ancak düzenli fiziksel aktivite hem genel sağlığınızın gelişmesini sağlarken hem kilo verme sürecinizi destekler, diyetle birlikte kalori açığının artmasına yardımcı olabilir.

Kaç kalori yakacağınız yapacağınız fiziksel aktivitenin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişir. Kilo vermeye yardımcı olan en iyi egzersiz düzenli ve sürekli yapabileceğiniz egzersizlerdir. Hangi egzersizlerin yağ yakımını desteklediğini öğrenmek için aşağıya linkini bıraktığım blog yazımızı inceleyebilirsiniz:

https://berkayturkkan.com/kosmak-mi-yoksa-yurumek-mi-daha-cok-yag-yaktirir

Kilo Verme Sürecinde Destek Almanın Önemi

Birçok birey kilo vermek için çevresinden duyduğu ‘’ben yaptım çok kilo verdim’’, ‘’şu karşımı içtim kilo verdim’’, ‘’şu diyeti uyguladım kilo verdim’’ gibi önerler ile kendisine özgü olmayan şeyleri deneyimlemiştir. Bu deneyimler sonucu olumsuz sonuçlar alan bireylerin motivasyonu düşer ve kilo vermekten vazgeçer.

Kilo verme sürecine girmeye karar veren bireylerin kalıcı başarıya ulaşması için profesyonel destek almaları önemlidir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız size özgü planlanmış beslenme ve antrenman programları ile ilerlemeniz şart. Bu sebeple kilo verme sürecine başlamaya karar verdiyseniz eğer güvendiğiniz bir diyetisyen ve antrenörden destek almayı ihmal etmeyin.

Olası Zorluklar ve Bu Zorlukların Üstesinden Gelme Yolları

Kilo verme süresi boyunca karşınıza bazı zorluklar çıkabilir. Bu zorlukların üstesinden gelerek motivasyonunuzu kaybeden sürece devam edebilmeniz önemlidir. Karşınıza çıkabilecek bazı zorlukları aşağıdaki önerilerle aşabilirsiniz:

• Sık sık paketli gıda tüketme alışkanlığınız var ise bu atıştırmalıklarda neler tükettiğinizi listeleyen ve onlar yerine meyveler, ev yapımı cips, ev yapımı sandviç, çiğ kuruyemiş gibi daha sağlıklı alternatiflere yönelin.
• Akşam yemeği sonrası veya gece atıştırma alışkanlığınız var ise öncelikle uyku saatinizi düzenleyin. Geç saatlerde uyumak yerine daha makul saatlerde uyuyarak gece atıştırmalık tüketmenin önüne geçebilirsiniz.
• Canınınız sıkıldıkça, can sıkıntınızı gidermek için yemeklere başvuruyorsanız eğer kendinizi meşgul etmenin yollarını arayın.
• Duygu değişimleriniz sürekli olarak yemek yemenize sebep oluyor ise bir psikologdan destek alabilirsiniz.
• Yemek yapmaya vaktim yok gibi bahaneler üretebilirsiniz. Unutmayın vücudunuz hayatta en ön planda tutmanız gereken şeydir. Öğünlerinizi tek seferde 3-4 günlük yetecek kadar hazırlayabilirsiniz.
• Sağlıklı beslenmek çok masraflı diyebilirsiniz fakat bu durum tam tersidir. İki paket cips 50-60 TL olurken 1 kilogram nohut ortalama 50 TL’dir. Cipsin herhangi bir besleyici değeri olmamasının yanında tek seferde tüketilir; 1 kilogram nohut ise neredeyse 10-12 öğün için kullanılabilir. Sağlıklı beslenmek için abartılı besinlere gerek yoktur.
• Kilo vermek için salona gitmem gerek ama çok pahalı. Maalesef beslenme de olduğu gibi bu durum içinde tam tersidir. Egzersiz yapmak için evinizi ve dışarıyı kullanabilirsiniz.
• Egzersiz yapacak hiç vaktim yok diyorsanız eğer işten dönüşte bir önceki durakta inerek 30 dakika tempolu yürüyüş ile evinize dönebilirsiniz.

Kısacası kilo vermek için kendinize bulduğunuz her bahanenin bir çözümü vardır, önemli olan bahanelerin arkasına sığınmadan kilo verme sürecine başlamanızdır.

Sonuç olarak…

Sağlıklı kilo olmak bir diyet veya programı takip etmekle ilgili değildir. Bunun yerine sağlıklı beslenme düzeni, düzenli fiziksel aktivite ve stres yönetimi içeren bir yaşam tarzıdır.

Genel sağlığınıza ve zamanla sadık kalabileceğiniz alışkanlıklara odaklanmak, sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olarak kalıcı kilo kaybı sağlamanıza olanak sağlayacaktır.

Diyetisyen Can Kocakurt

Kaynakça

1. Gibney E. Basic Principles of Nutrition. In: Dinan T, ed. Nutritional Psychiatry: A Primer for Clinicians. Cambridge University Press; 2023:1-14.
2. Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep. 2015 Mar;4(1):122-30. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4. PMID: 25741455; PMCID: PMC4338356.
3. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
4. Grandner MA. The Cost of Sleep Lost: Implications for Health, Performance, and the Bottom Line. Am J Health Promot. 2018 Sep;32(7):1629-1634. doi: 10.1177/0890117118790621a. PMID: 30099900; PMCID: PMC6530553.
5. Stookey JJ. Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review. Nutrients. 2016 Jan 2;8(1):19. doi: 10.3390/nu8010019. PMID: 26729162; PMCID: PMC4728633.
6. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
7. Ghelani DP, Moran LJ, Johnson C, Mousa A, Naderpoor N. Mobile Apps for Weight Management: A Review of the Latest Evidence to Inform Practice. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jun 24;11:412. doi: 10.3389/fendo.2020.00412. PMID: 32670197; PMCID: PMC7326765.
8. Carrière K, Khoury B, Günak MM, Knäuper B. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018 Feb;19(2):164-177. doi: 10.1111/obr.12623. Epub 2017 Oct 27. PMID: 29076610.
9. Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022 Apr;18(4):205-218. doi: 10.1038/s41574-021-00627-6. Epub 2022 Jan 21. PMID: 35064240; PMCID: PMC8778490.
10. Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Rimm EB, Hu FB, Ludwig DS, Devinsky O, Willett WC. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939. doi: 10.1136/bmj-2022-073939. PMID: 37758268; PMCID: PMC10523278.
11. https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
12. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/