Birçok bireyin; gece film izlerken, arkadaşlarıyla sohbet ederken bir şeyler tüketme alışkanlığı vardır ve hatta halk arasında ‘’tost perileri’’ olarak bilinen gece yemek yemek, sıklıkla rastlanılan bir davranış haline gelmeye başlamıştır.


Gece ve özellikle uykudan önce yiyeceklerin sınırlandırılması ve/veya kaçınılması hem kilo verme stratejisi hem de genel sağlığı ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yönelik bir yaklaşım olarak görülmektedir. Peki bu yaklaşım ne kadar doğru, gerçekten gece yemek yemek kilo aldırır mı, tüm sorulara bu yazımızda cevap bulacağız.


Gece Yemek Yemek Zararlı Mı?


Gece yemek yemenin sağlık üzerine olan etkisi ile ilişki iki farklı bakış açısı vardır. Bu bakış açılarından ilki eski tarihlerden süre gelen gece yemek yemenin sağlığı olumsuz etkileyebileceği, kilo alımına sebep olabileceği ve bu sebeple gece yemek yemenin sınırlandırılması veya kaçınılması görüşüdür. Bir diğer görüş ise gıda seçimine bağlı olarak küçük porsiyonlarda, düşük enerjili gıda tüketiminin herhangi bir zararı olmayacağı görüşüdür.


Gece yemek yemek kilo aldırır mı sorusuna neden olan fikir, insan vücudunun günün belirli bir saatinden sonra tüketilen kalorileri farklı şekilde kullanabileceğini öne süren hayvan çalışmalarından kaynaklanmaktadır.

 


Hayvanlar üzerinde yapılan birçok çalışma gece yemek yemenin vücuda zarar verdiği ve kilo alımına sebep olduğu sonucunu desteklemektedir. Fareler üzerinde yapılan bir deneyde, günlük rutine aykırı şekilde yemek yiyen farelerin, günlük normal rutinde yemek yiyen fareler ile aynı miktarlarda yemek yeseler dahi günlük rutinde yemek yiyen farelere kıyasla daha fazla kilo aldıkları tespit edilmiştir.


Ancak insanlar üzerinde yapılan çalışmaların bazıları gece yemek yemenin kilo alımına ve sağlığı olumsuz etkileyeceğine dair sonuçları desteklerken bazıları ise bu sonuçları desteklememektedir.


Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


Gece yemek yemenin kilo almaya sebep olmayacağına dair kanıtlar bulan çalışmaların ortak noktası: Günlük alınması gereken enerjinin, sağlıklı besinlerden geldiği ve günlük toplam kalori miktarı aşılmadığı sürece besinlerin bir kısmının gece yenmesinde herhangi bir olumsuz yaratmayacağı görüşüdür. İnsanlarda yapılan bazı çalışmaların sonuçları, insanlar için önemli olanın ne zaman değil, ne kadar gıda tükettiğinin önemli olduğunu gösteriyor.


Çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmada 1600’den fazla çocuk ele alınmıştır. Çalışmada akşam yemeğinin saat 20.00’dan sonra tüketmenin kilo alımı veya aşırı kilo ile ilgili herhangi bir bağlantısı olmadığı tespit edilmiştir.


Gece yemek yemenin kilo alımına sebep olabileceğine ve sağlığı olumsuz etkileyebileceğine dair kanıtlar sunan çalışmalar ise bu durumu birkaç nedene bağlamaktadır. Bu nedenlerin; gece yemek yemenin metabolizmayı etkileyerek obezite riskini artırması, gece yemek yemenin vücudun biyolojik saati olan sirkadiyen ritim ile uyuşmaması ve gece yemek yemenin gereğinden fazla öğün tüketimine sebep olarak kalori alımını arttırdığı olarak görülmektedir.


metin, daire, ekran görüntüsü, tasarım içeren bir resim Açıklama otomatik olarak oluşturuldu

Kalp çarpıntısı yapabilir


Gece yemek yemek, kilo, enerji ve hormon belirteçlerinin (diyabetle ilişkilendirilen yüksek glikoz ve insülin, kardiyovasküler sorunlar ve diğer sağlık durumlarıyla bağlantılı olan kolesterol ve trigliseritler gibi) olumsuz profilini destekleyebilir. Özellikle uykudan önce büyük porsiyonlarda yemek tüketmek uyku esnasında midenin kalbe baskı yapmasına neden olur. Dolu mide ile uykuya yatmak başta kalp çarpıntısı olmak üzere gastrit, reflü gibi sağlık problemlerine sebep olarak uyku kalitenizi düşürebilir.


Gece yemek yemek fizyolojik olayları etkiliyor


Gece yemek yemenin kilo almayı nasıl etkileyebildiÄŸini açıklayan metabolizma yakın tarihe kadar net bir ÅŸekilde tespit edilemese de birçok çalışma gece yemek yemenin kilo alımına sebep olabileceÄŸine dair birçok kanıt bulmuÅŸtur. Yakın bir tarihte, 2022 yılında Harvard Tıp Fakültesi araÅŸtırmacıları tarafından; yemek yeme, enerji harcaması ve yaÄŸ dokusu arasındaki iliÅŸkiyi inceleyen bir çalışma yürütülmüştür. 


Çalışmada 16 fazla kilolu veya obez bireyler iki gruba ayrıldı. Her iki grupta aynı öğünleri içeren bir program izlerken bir grup biyolojik saate uygun beslenirken diğer grup ise gece yemek yiyecek şekilde planlandı. Yemek zamanının adipogenezle ilgili moleküler yolları nasıl etkilediğini veya vücudun yağları nasıl depoladığını ölçmek için araştırmacılar, bu iki yemek yeme koşulunun karşılaştırılmasını sağlamak için hem erken hem de gece yemek yeme protokollerinde laboratuvar testleri sırasında katılımcılardan yağ dokusu biyopsileri topladı. Sonuçlar, gece yemek yemenin açlık ve iştahı düzenleyen hormonlar olan leptin ve ghrelin üzerinde ciddi etkileri olduğunu ortaya çıkardı. Tokluk sinyali veren leptin hormonunun seviyeleri, erken yeme durumlarına kıyasla gece yeme koşullarında 24 saat boyunca azaldığı tespit edildi. Özellikle, bu bulgular gece geç yemek yeme ile artan obezite riski arasındaki ilişkinin altında yatan fizyolojik ve moleküler mekanizmaları bir araya getiriyor.


Araştırmacı baş yazar Vujovic ‘’bu bulguların yalnızca gece geç yemek yemenin kişinin obeziteye yakalanma olasılığını artırabileceğini öne süren çok sayıda araştırmayla tutarlı olmakla kalmayıp, bunun nasıl olabileceğine de yeni bir ışık tuttuğunu’’ açıklamıştır.metin, ekran görüntüsü, yazı tipi, iş kartı içeren bir resim Açıklama otomatik olarak oluşturuldu


Bir başka çalışma


Pensilvanya Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılardan yaptığı bir çalışma, uzun süreli gece yemek yemenin kilo, insülin ve kolesterol düzeylerini artırabileceğini; yağ metabolizmasını ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer sağlık sorunlarıyla ilişkili hormonal belirteçleri olumsuz yönde etkileyebileceğini tespit etmişlerdir.


Gece alınan gizli kaloriler


Gece yemek yemek kilo aldırır mı sorusuna cevap olabilecek bir diğer durum ise gece tüketilen öğünlerin farkında olmadan fazla öğün tüketimine sebep olabileceğidir.


Gündüz normal rutinde yemek yiyip gece de ekstra olarak ve özellikle yatmadan önce ekstra bir öğün tüketen bireylerin dolaylı olarak kalori alımının artması nedeniyle kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduÄŸu tespit edilmiÅŸtir.

Araştırmalar aynı zamanda stres yaşayanların, geceleri, açlık hormonu olan ghrelinde bir artış görme eğiliminde olduklarını tespit etmiştir. Bu durum gece yatmadan önce yenilen atıştırmalıkların, günlük kalori ihtiyacınızın üzerine çıkmasına sebep olarak kilo alma riskini artırabileceği göstermektedir.

 

Geceleri televizyon izlerken veya bilgisayarda çalışırken bir şeyler atıştırmayı seven bireylerin bu alışkanlıkları kilo alma riskini artırabilir. Ayrıca, bazı bireyler gün içinde yeterince yemek yemedikleri için yatmadan önce aşırı derecede aç olurlar. Bu durum bireyleri gece daha fazla öğün tüketimine iterek kısır bir döngü içerisine almaktadır. Kolayca aşırı yemeye ve kilo almaya yol açabilen bu döngü, birçok bireyin gün içinde neden dengeli beslenmesi gerektiğini vurgulamaktadır.


Performansı artırabilir

Gece yemek yemek kas kütlenizi ve dolayısıyla egzersiz performansınızı arttırabilir, evet yanlış duymadınız. Spor yapan bireyler üzerinde yapılan araştırmalar gece uykudan önce kaliteli protein tüketmeniz kas içi protein sentezini arttırarak kas kütlesi artışına pozitif etki yapabileceğini göstermektedir.


Son dönemlerde uyku öncesi protein alımına yönelik yapılan çalışmalar, uykudan 30 dakika önce veya son yemekten iki saat sonra protein tüketiminin akut (kısa dönem) ve kronik olarak kas protein sentezini arttırdığını göstermektedir.


Kazein proteinin sindirim süresi yaklaşık olarak 7-8 saat sürmektedir. Gece uyku sırasında besin yokluğunda anabolik evre, katabolik evrenin altına inmektedir. Bu sebeple gece uykudan önce kazein proteinin alımı, uyku esnasında vücuda sürekli amino asit desteği sağlayarak anabolik evreyi aktif tutmaktadır. Bu durum sporcularda kas protein sentezini arttırarak güç ve kas hipertrofisini geliştirebilmektedir. Uykudan 30 dakika önce ortalama olarak 30-40 g kazein protein alımı önerilmektedir.


Özetle


Gece yemek yemek kilo aldırır mı konusuna dair görüşler hala çelişkilidir. Son dönemlerde yapılan çalışmalar gece yemek yemenin direkt olmasa da dolaylı olarak kilo alımına ve bazı sağlık belirteçlerini olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir. Gece yemek yemenin kilo alımına sebep olabileceğini söyleyen çalışmaların aksine günlük alınması gereken kalori dahilinde ve sağlıklı besinlerden olduğu sürece gece yemek yemenin kilo aldırmayacağını belirten birçok sonuçta vardır.


Gece yemek yemek kilo almanıza sebep olmasa dahi dolu mide ile uyumak, gastrit, reflü ve kalp çarpıntısı gibi sağlık problemlerine sebep olarak uyku kalitenizi düşürebilir. Bu durum uzun süreli devam etmesi farklı sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir.


Spor yapıyorsanız ve yoğun miktarda kalori tüketmeniz gerekiyorsa gece yemek yemek sizin için uygun olabilir. Özellikle kas kütlesinde artış hedefliyorsanız uykudan 30-60 dakika önce kazein proteini tüketmek sizi hedefinize daha kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olabilir.


Diyetisyen Can Kocakurt


KAYNAKÇA


  1. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep. 2013 Jul 1;36(7):981-990. doi: 10.5665/sleep.2792. PMID: 23814334; PMCID: PMC3669080.
  2. Tsujino N, Sakurai T. [Circadian rhythm of leptin, orexin and ghrelin]. Nihon Rinsho. 2012 Jul;70(7):1121-5. Japanese. PMID: 22844792.
  3. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7
  4. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
  5. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009 Nov;17(11):2100-2. doi: 10.1038/oby.2009.264. Epub 2009 Sep 3. PMID: 19730426; PMCID: PMC3499064.
  6. Fonken LK, Workman JL, Walton JC, Weil ZM, Morris JS, Haim A, Nelson RJ. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Oct 26;107(43):18664-9. doi: 10.1073/pnas.1008734107. Epub 2010 Oct 11. PMID: 20937863; PMCID: PMC2972983.
  7. Takahashi M, Tahara Y. Timing of Food/Nutrient Intake and Its Health Benefits. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2022;68(Supplement):S2-S4. doi: 10.3177/jnsv.68.S2. PMID: 36437004.
  8. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.
  9. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/68/Supplement/68_S2/_article
  10. Sheehan TJ, DuBrava S, DeChello LM, Fang Z. Rates of weight change for black and white Americans over a twenty year period. Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:498–504
  11. Markwald RR, Wright KP Jr. Circadian misalignment and sleep disruption in shift work: implications for fatigue and risk of weight gain and obesity In: Shiromani P, Horvath T, Redline S, van Cauter E, editors. Sleep loss and obesity: intersecting epidemics. New York: Springer-Verlag; 2012. p. 101–18.
  12. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.
  13. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5. doi: 10.1016/j.nutres.2014.09.010. Epub 2014 Oct 2. PMID: 25439026; PMCID: PMC4794259.
  14. Baron KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2013 Jan;60(1):246-251. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.026. Epub 2012 Oct 2. PMID: 23036285; PMCID: PMC3640498.
  15. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Objective Measurements of Energy Balance Are Associated With Sleep Architecture in Healthy Adults. Sleep. 2017 Jan 1;40(1):zsw018. doi: 10.1093/sleep/zsw018. PMID: 28364451; PMCID: PMC6084752.
  16. https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2017/june/timing-meals-later-at-night-can-cause-weight-gain-and-impair-fat-metabolism