Oruç tutacaklar için Ramazan ayı geldi çattı. Son dönemlerde aralıklı oruç yöntemi ile de oruç uygulamalarının popülerliği arttı ve artık sadece Ramazan ayında değil, sık sık ‘’oruç’’ kavramını duyar hale geldik. Ramazan orucu, şafak ile gün batımı arasında yeme ve içmeden uzak durmayı gerektirmektedir.
Oruç tutmanın kilo vermek üzerindeki etkileri son dönemde yapılan güçlü çalışmalar ile kanıtlanırken, kilo vermek isteyen bireylerin de sık sık tercih ettiği bir yöntem olmuştur. Ramazan orucu ise aralıklı oruç yönteminden bir miktar daha farklı olup aralıklı oruca göre daha kısıtlı bir diyettir. Ramazan orucunda sahurdan sonra iftara kadar yiyecek ve içecek tüketilmesine izin verilmez
Ramazan ayı, kilo vermek isteyen bireyler için rahatlıkla kalori açığı oluşturabilecekleri ve kilo vermelerini kolaylaştırıcı bir süreç olabilirken, kilo almak isteyen bireyler içinse daha zorlu bir süreç olabilir.
Ramazan ayında kilo almaya veya kilo vermeye devam etmek istiyorum diyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Gelin bunları birlikte inceleyelim.
Kalorinizi Düzenleyin
Kilo vermek veya kilo almak için ilk dikkat etmeniz gereken nokta günlük kalori alımınızdır. Kilo vermek için kalori açığı gerekliyken, kilo almak için ise kalori fazlası oluşturmak şarttır. Oruç uygulamalarının tamamına baktığımızda oruç ile kalori açığı oluşturmak daha kolay olurken, kalori fazlası oluşturmak güç olmaktadır. Bu durumun temel sebepleri ise belirli periyottaki yemek yeme süresi, birkaç öğünde tüm kaloriyi tüketmeye çalışmak ve iştah durumu gibi sebeplerdir. Tüm bunlar bireyin kilo almak için ihtiyaç duyduğu kalori almasını zorlaştırabilir.
Kilo almaya çalışıyor ve ramazan ayında da oruç tutmak istiyorsanız öncelikli hedefiniz ramazan ayı boyunca kilo almak yerine mevcut kilonuzu korumak olabilir. Kilo almak isteyenlerin ramazan ayı boyunca kilolarını korumaları ve hatta kilo korurken bir miktar yağ yakımı hedeflemeleri daha makul bir hedef olabilir. Kilo almak yada kilosunu korumak isteyenler iftar, sahur ve 1-2 ara öğün olacak şekilde alınacak kaloriyi uygun miktarlarda dağıtarak yeterli kalori alımına ulaşabilir.
Kilo vermek isteyen bireyler ise doğru oluşturulan kalori açığı ile ramazan ayı boyunca kilo vermeye devam edebilir. Ramazan orucunda gün içerisinde su veya sıvı tüketilmemesi sebebiyle ara ara ödem problemleri yaşanabilir. Bu durumun tartıdaki sonuca etki edip yanıltıcı olabileceği unutulmamalıdır. Otuz beş yayın üzerinde yapılan bir incelemede ramazan orucunun kiloda istatistiksel olarak anlamlı bir düşüşe (Ramazan sonunda ortalama -1,24 kg, erkeklerde -1,51 kg ve kadınlarda -0,92 kg) neden olduğunu tespit edilmiştir.
Porsiyon Kontrolü Sağlayın
Ramazan orucu sahurda başlayan uzun süreli açlık periyodu sonrası iftar ile sonlanan bir oruçtur. Uzun süreli açlık sonrası ilk öğünün iftar olması sebebiyle bireylerde gereğinden fazla yemek yeme isteği olmaktadır. Yapılan çalışmalarda genel olarak iftar içeriği incelendiğinde karbonhidrat ve yağ ağırlıklı menüler olduğu görülmüştür.
Uzun süren açlık sonrası iftar öğününde gereğinden fazla karbonhidratlı ve yağlı yemeklerin tüketilmesi kalori alımını da arttırmaktadır. Bu artan kalori alımı kilo vermek isteyen bireylerin kilo vermesini olumsuz etkileyebilir.
İftar öğününe bir kase çorba ile başlamak ve tabağınızı protein ve sebzeler ile küçük porsiyonlar ile doldurmak porsiyon kontrolü sağlayarak aşırı yemek yemenin önüne geçmede yardımcı olacaktır.
Yapılan bir araştırmada ramazan ayı boyunca erkek bireylerin protein alımında azalma olabileceği gözlemlenmiştir. Bu sebeple özellikle erkek bireylerin, ramazan ayı boyunca kas kütlesini korumak için protein alımlarına dikkat etmeleri gerekmektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Düzenli Öğün Tüketin
Ramazan ayıyla birlikte öğün düzeni ve öğün saatlerinde tüketilen yiyeceklerin miktarlarındaki artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir. Öğün saatlerinizi ve öğün içeriklerinizi düzenlemek bu süreci en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olacaktır. İftar sonrası çerez, tatlı, meşrubat vb gıdaların kontrolsüz tüketilmesi kilo vermek isteyen bireylerin kilo verme sürecini olumsuz etkilerken yağ kütlesinde artışa sebep olabilir. İftar sonrası uykudan hemen önce bir öğün tüketmek metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilir ve kan şekeri dengenizi olumsuz etkileyebilir. Ramazan ayı boyunca kilo kontrolü sağlamak istiyorsanız günlük almanız gereken enerjiyi öğünlere dengeli bir şekilde dağıtmaya özen göstermeniz gerekmektedir.
Kaliteli Sahur Yapın
Sahur öğünü kalori dengesini sağlamanın yanında gün içerisinde orucunuzu zorlanmadan devam ettirebilmeniz için oldukça önemlidir.
Kilo kontrolünü sağlamak isteyen ve özellikle kas kütlesini korumak isteyen bireyler için sahur öğününde yeterli protein tüketmek önemlidir. Bu noktada akla gelen ilk kaynak kazein proteinidir. Kazein proteini uzun saatler boyunca yavaş yavaş sindirildiği için açlık periyodu süresince vücuda sürekli olarak amino asit sağlamaktadır. Açlık periyodu içerisinde kazein tarafından vücuda amino asit sağlanması kas kaybı olmasının önüne geçebilir. Peynir ve süt gibi gıdalar doğal kazein kaynaklarıdır dolayısıyla sahur öğünü içerisinde yeteri kadar yer verilmelidir. Süt ve süt ürünleri haricinde yumurta, beyaz et, veya kırmızı et gibi protein kaynaklarından bir tanesine de muhakkak yer verilmelidir. Kişisel farklılıklar göz önünde bulundurularak hemen hemen her sahurda yumurta tüketimi kaliteli protein alımı için önemlidir.
Yeterli kalori alımının sağlamanın ve tokluk süresinin uzatılmasının bir diğer destekçisi ise yağ kaynaklarıdır. Yağlar, protein ve karbonhidratlara göre daha uzun sürede sindirilirken, daha fazla da enerji vermektedir. Sahur öğünü içerisinde çiğ kuru yemişler, tuzsuz zeytin veya bitkisel yağlar gibi kaynaklara yeteri kadar yer verilmesi önemlidir.
Yeterli Sıvı Alın
Ramazan ayında gün içinde uzun süre susuz kaldığı düşünülürse günlük sıvı ihtiyacını alabilmek için iftar ve sahur arasındaki zaman diliminin çok iyi değerlendirilmesi gerekiyor. İftarla sahur arası mutlaka en az 1,5-2 litre su içilmesine özen gösterilmedir. Yetersiz su tüketimi iftar sonrası besin alımını artırabilir. Bunun yanı sıra oruç tutarken susuzluğa karşı alınacak önlemlerden birisi de su içeriği yüksek sebze ve meyvelerden faydalanmak. Sahurda lif ve su içeriği yüksek besinlerden domates, salatalık, marul gibi sebzelere beslenmenizde yer verebilirsiniz. Ayrıca ramazanda en sık karşılaştığımız sorunlardan biri elektrolit dengesizliği. Sindirimi kolaylaştırması ve elektrolit dengesini koruması açısından bir şişe maden suyu tüketmeniz faydalı olabilir.
Egzersiz Yapın
Kilonuz korumanın veya kilo vermenin en önemli noktalarından bir tanesi enerji dengesinin sağlanmasıdır. Gün içerisinde alınan kalori kadar yakılan kalori de önemli. Dolayısıyla ramazan ayında harcadığınız enerjiyi artırmak için egzersizden faydalanarak kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz.
Kilosunu korumak veya kilo almak isteyen bireyler bu süreçte ekstra olarak egzersizlerine dikkat etmelidir. Çok yoğun, uzun süren ve fazla kardiyo içeren egzersizler harcanan kaloriyi arttıracağı için bireyler kilosunu korumak için daha fazla kalori almalıdır. Bu artan kalori ihtiyacını karşılamak ramazan ayı içerisinde zor olabileceği için egzersizin doğru bir şekilde planlanması önemlidir.
Herhangi bir sağlık sorunu olmayan bireyler, iftardan ortalama 1.5 sonra hafif yoğunluklu egzersizler yapabilir, doğru egzersiz planı için uzman bir antrenörden destek alınması önemlidir. Hafif egzersizler yapmak ramazan ayı boyunca kilo yönetimine destek olur.
Özetle
Ramazan ayı boyunca kilo kontrolü sağlamak mümkündür. Ramazan ayı boyunca kilo almak isteyen bireyler, kilo almak yerine mevcut kiloyu ve kas kütlesini korumak daha makul bir hedeftir. Kilo vermek isteyen bireyler ise doğru kalori açığı oluşturarak, porsiyon kontrolü ve öğün saatlerine dikkat ederek süreci en iyi şekilde değerlendirebilirler. Ramazan ayı boyunca doğru ve kişiye özel planlanmış beslenme programı ve antrenman programı oldukça önemlidir. Bu sebeple alanında uzman diyetisyen ve antrenörlerden destek alarak bu süreci en iyi şekilde sonuçlandırabilirsiniz.
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jhn.12042
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742901/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566767/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7419159/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412279/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1881417/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23423818/