Spor öncesi ısınma neden önemli? Nasıl bir ısınma yapılmalı? Bu yazımızda bu sorulara kısa ve öz yanıtlar vereceğiz. Isınmanın önemini vurgulamakla birlikte ısınma neden abartılmamalı, bunu da ele alacağız. İyi okumalar!
Spor Öncesi Isınma Neden Önemlidir?
Spor öncesi ısınma, eklemlerimizi ve kaslarımızı antrenmana hazırlayan temel bir antrenman bileşenidir. Doğru bir ısınma, sakatlık riskini azaltır, performansı artırır ve vücudu hareket için daha uygun hale getirir. Isınmadan direkt antrenmana başlamak sakatlık riskini artırmakla beraber maksimum performans göstermemizin önüne geçer. Kısacası, iyi bir antrenmanın temeli doğru bir ısınma ile atılır.
Nasıl Bir Isınma Yapılmalı?
Dinamik Aktivite
Isınma hafif tempolu ve hareketli egzersizlerle başlamalıdır. Amaç, nabzı yavaş yavaş yükseltmek ve vücuda “hazırlanıyoruz” sinyali vermektir. Bunun için leg swing, jumping jack gibi dinamik egzersizler veya hafif tempolu kısa koşular ideal seçeneklerdir. Bu bölüm için 2-5 dakika yeterlidir.
Mobilite Egzersizleri
Nabız yükseldikten sonra 5-6 dakikalık mobilite çalışması, antrenman kalitesini ciddi şekilde etkiler. Özellikle bird dog, banded pull apart gibi kalça, core ve omuz çevresine yönelik mobilite hareketleri eklemleri antrenmandaki egzersizlere iyi bir şekilde hazırlar. Bu bölgeleri dinamik mobilite çalışmalarıyla setlere hazırlamak iyi performans gösterebilmek için çok önemlidir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Egzersiz Öncesi 1-2 Set
Egzersizlerde çalışma setlerine geçmeden önce, düşük ağırlık ve yoğunlukla 1-2 set yapmak çok önemlidir. Bu adım egzersize hem fiziksel hem de mental hazırlık sağlar. Özellikle ağırlık çalışmalarında bu küçük geçiş setleri iyi performans gösterebilmenin ön koşuludur. Squat, deadlift, bench press gibi bileşik egzersizleri çok ağır yüklerle yapan bireyler için ısınma setlerinin önemi daha da fazla olacaktır. Bu kişiler daha fazla ısınma seti de yapabilirler.
Isınma Neden Abartılmamalı?
Isınma uzun ve yorucu bir bölüm olmamalıdır. 2-5 dakika nabız yükselten hareket, 5-6 dakika mobilite, ardından 1-2 ısınma seti uygun olacaktır. Doğru ısınma kısa, etkili ve enerji tüketmeyen bir süreçtir. Antrenmandan önce ısınmak için çok uzun yürüyüş veya koşular yapmak, fazla sayıda statik esneme egzersizi uygulamak doğru olmayacaktır. Amaç bitkinliği artırmadan antrenmana hazırlanmaktır.
