Biotin kelimesi eski Yunancada “biotos” kelimesinden gelmektedir ve “yaşam”, “rızık” anlamı taşımaktadır. B7 vitamini, H vitamini olarak da adlandırılmaktadır. H vitamini denmesinin temel sebebi de Almanca’da “Haar und Haut” olarak ifade edilmesinden kaynaklıdır ve bu da Almanca’da “saç ve cilt” anlamına gelmektedir. Bu yazımızda biotinin potansiyel sağlık faydalarına, biotinden zengin gıdalara ve biotin takviyesine değineceğiz. 

BİOTİN NEDİR?

Biotin bir B vitamini türevidir ve birçok gıdada doğal olarak bulunur. Vücutta karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında önemli bir role sahiptir. Özellikle saç, cilt ve tırnak sağlığı konusunda adından sıkça söz edilmektedir. Biotin, enzimlerin gıdalardaki yağları, karbonhidratları ve proteinleri parçalamasına yardımcı olur. Ayrıca hücreler tarafından gönderilen sinyalleri ve genlerin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur.

SAÇ, TIRNAK VE CİLT SAĞLIĞI

Market ve eczane raflarında, besin takviyelerinin arasında mutlaka biotine rastlamışsınızdır. Özellikle güzellik sektöründe, saç, tırnak ve cilt bakımına yönelik birçok üründe “biotin” ibaresini görüyoruz. Peki, gerçekten sanıldığı kadar etkili mi?

Biotinin, keratin oluşumunda rol oynayan enzimlerin aktivitesini artırarak keratin üretimini desteklediği yönünde çalışmalar mevcuttur. Bu sebeple biotin eksikliğinde tırnaklarda kırılma, saçlarda donuk ve cansız görüntü, ciltte döküntü gibi problemler görülebilmektedir. Biotin eksikliği görülen bireylerde bu eksikliğin takviye yoluyla giderilmesi sonucunda tırnakların güçlendiği, saçların güçlendiği ve daha hızlı uzadığı, ciltteki problemlerin ise çoğunlukla azaldığı görülmüştür. Ancak sağlıklı beslenen bireyler, biotini besinler yoluyla kolaylıkla alabilmektedir. Bu noktada biotin eksikliği görülmeyen bireylerde biotin takviyesinin alınmasının saç, tırnak ve cilt sağlığı üzerine olan etkileri konusunda sınırlı çalışma vardır. 

BİOTİN VE METABOLİZMA

Biotin, metabolik işlevi desteklemede önemli bir rol oynar ve karbonhidratlar, yağlar ve protein dahil olmak üzere yiyecekleri parçalamaya yardımcı olmak için bir koenzim olarak çalışır. Biotin krom pikolinat ile beraber alındığında bu reaksiyon daha da hızlanır. Biotin takviyesinde bazal metabolizma hızınızın artabileceğine dair çalışmalar mevcuttur ancak bu çalışmalar hala ön hazırlık niteliğindedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

BİOTİN VE KOLESTEROL

Biotin hakkında yapılmış hayvan çalışmalarında kolesterolü düşürmede rol oynadığı gösterilmiştir. Ön araştırmalar, biotinin olduğunda kalp hastalığına ve felce yol açabilen LDL (kötü kolesterol) seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. 

BİOTİN VE KAN ŞEKERİ

Biotin ile krom pikolinat beraber alındığında glikoz seviyelerini düşürdüğüne yönelik çalışmalar mevcuttur. Teksas, Corpus Christi'deki Alfa Terapi Merkezi'nde yapılan bir araştırmada, krom pikolinat-biotin kombinasyonunun obez bireylerde glisemik kontrolü sağlayabileceğini, tip 2 diyabetli obez bireylerde ise özellikle oral tedavide glisemik kontrolü düşük olan hastalarda glisemik kontrolü sağlayabileceğini belirtilmiştir. 2005 yılında yapılan bir araştırmada ise biotin eksikliğinin, bozulmuş glukoz toleransı bağlantılı olabileceğini vurgulanmıştır.

BİOTİN İÇEREN GIDALAR

Yumurta: Yumurta sarısı zengin bir biotin kaynağıdır. Pişmiş orta boy yumurtada yaklaşık 10 mikrogram biotin bulunur. Yumurtanın pişmiş olarak tüketilmesi gerekmektedir. Çiğ yumurta hem Salmonella açısından risklidir, hem de çiğ yumurta akında bulunan ve bir glikoprotein olan avidin, diyetle alınan biotine bağlanarak gastrointestinal sistemde biotinin emilimini engeller. Yumurta pişirildiği takdirde avidin denatüre olur, etkisiz hale gelir. Böylelikle biotin emilimi gerçekleşir.

Karaciğer: Bazı organ etlerinde, özellikle karaciğerde biotin oranı yüksektir. 75 gram pişmiş sığır karaciğerinde yaklaşık 31 mikrogram biotin vardır. 75 gram pişmiş tavuk ciğeri de biotin açısından çok zengin bir kaynaktır ve 138 mikrogram biotin içerir.

Soya Fasulyesi: Soya fasulyesi biotin açısından en zengin baklagil kaynaklarındandır. 100 gram soya fasulyesinde 19,3 mikrogram biotin mevcuttur.

Kuruyemişler: Kuruyemişler de iyi birer biotin kaynağıdır. 20 gram kavrulmuş ayçiçeği çekirdeğinde 2,6 mikrogram biotin bulunur. 30 gram kavrulmuş bademde 1,5 mikrogram biotin bulunur. 28 gram kavrulmuş yer fıstığında ise yaklaşık 5 mikrogram biotin bulunur.

Tatlı Patates: Tatlı patates en iyi bitkisel biotin kaynaklarından biridir. 125 gram pişmiş tatlı patates 2,4 mikrogram biotin içerir.

Mantar: Mantarlar doğada parazitler ve yırtıcılardan içerdikleri biotin sayesinde korunur. Bu sebeple biotin açısından zengin kaynaklar arasındadır. 70 gram kültür mantarı 5,6 mikrogram biotin içerir.

Muz: İçerdiği lif, potasyum, gibi bileşenler sebebiyle sporcular tarafından da sıklıkla tercih edilen bir küçük porsiyon muz (ortalama 105 gram) 0,2 mikrogram biotin içerir. 

Avokado: Günümüz popüler besinlerinden olan avokado birçok faydası sebebiyle sıklıkla tercih edilmektedir. Bir adet orta boy avokado (200 gram) yaklaşık 1,85 mikrogram biotin içerir.

BİOTİN TAKVİYESİ KULLANMALI MIYIZ?

Biotin eksikliği, çok nadir olarak rastlanılan bir durumdur. Daha önce de belirttiğimiz şekilde günlük beslenmesi sağlıklı, çeşitli ve dengeli olan bireylerde genellikle biotin eksikliğine rastlanmamaktadır.

Biotin eksikliğinin belirtileri, vücutta yavaş yavaş ortaya çıkmaktadır. Saç dökülmesi, deride pullanma, kırmızı döküntüler, konjonktivit, asidüri (idrarda yüksek miktarda asit), cilt enfeksiyonu, kırılgan tırnaklar, depresyon gibi semptomlar biotin eksikliğinde görülebilmektedir. Biotin eksikliği görülen bireylerde takviye yoluyla biotin alınmasıyla birlikte bu semptomlarda azalma görülmüştür. Eğer bu tür belirtileriniz var ise uzman bir doktora danışmanızı öneririz. 

Biotin eksikliği görülmeyen bireylerde ekstradan takviye alımının bireyler üzerindeki, özellikle cilt problemlerine yönelik sorunları giderdiğine yönelik çalışmalar kısıtlıdır, daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır. 

Tablo: Biotin İçin Önerilen Alım Miktarı (AI)

BİOTİN EKSİKLİĞİ GÖRÜLEBİLECEK RİSKLİ GRUPLAR

Biyotinidaz eksikliği (BTD): Vücudun biotini serbest bırakma ve geri dönüştürme yeteneğini etkileyen genetik bir bozukluktur. Bu enzim eksikliği, biotinin gıdalardan ve vücutta depolanan yerlerden serbest bırakılmasını engeller, bu da biotin eksikliğine yol açar. 

Kronik alkol kullanımı: Alkol biotin emilimini engellediğinden, uzun süreli alkol kullanımı biotin seviyelerinde önemli düşüşlerle ilişkilidir.

Yetersiz beslenme. Yetersiz gıda ve besin alımı, biotin de dahil olmak üzere düşük besin seviyelerine yol açabilir.

İnflamatuar bağırsak hastalıkları: Crohn hastalığı ve ülseratif kolit, bağırsak bakterilerinin biotin üretimini azaltabilir.

Özet olarak;

Biotin, B7 vitamini veya H vitamini olarak da bilinen bir B vitamini türevidir.

Vücutta karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında önemli rol oynar. 

• Biotin eksikliği, tırnak kırılması, saç dökülmesi ve ciltte döküntü gibi sorunlara yol açabilir. Biotin takviyesi bu eksikliklerin giderilmesinde etkili olabilir, ancak sağlıklı bireylerde ekstra biotin alımının faydaları konusunda sınırlı çalışmalar vardır.

Biotin açısından zengin gıdalar arasında yumurta, karaciğer, baklagiller, kuruyemişler, tatlı patates, mantar, muz ve avokado bulunur. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme genellikle yeterli biotin sağlar.

Sık Sorulan Sorular

• Saçım çok fazla dökülüyor. Biotin takviyesi kullanmalı mıyım?

Saçınızın dökülmesinin birçok farklı sebebi olabilir. Bu sebeplerden birisi biotin eksikliği değil ise ekstra biotin takviyesi kullanmanız kesin çözüm olmayacaktır. Bu konudaki kesin çözüm önerileri için doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz. 

• Günlük biotin ihtiyacım ne kadar? Bunu besinlerden sağlayabiliyor muyum?

Yetişkin bir bireyin günlük biotin gereksinimi yaklaşık 30 mikrogram kadardır. Sağlıklı, çeşitli bir beslenme planıyla beraber ihtiyacınız olan biotini besinlerden sağlayabilirsiniz. 

Diyetisyen Özlem CESUR

KAYNAKÇA

1- Walth CB, Wessman LL, Wipf A, Carina A, Hordinsky MK, Farah RS. Response to: “Rethinking biotin therapy for hair, nail, and skin disorders”. Journal of the American Academy of Dermatology. 2018 Dec 1;79(6):e121-4.

2- . Zempleni J. Biotin In: Erdman J, Macdonald I, Zeisel S, editors. Present knowledge in nutrition. Vol. 10, 10th ed. Hoboken (NJ): John Wiley & Sons; 2012. p. 359–74.

3- Mock DM. Biotin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:390-8.

4- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/

5- Samarasinghe S., Singh V, Meah F. Biotin interference with routine clinical immunoassays: understand the causes and mitigate the risks. Endocr Pract. 2017; 23: 989-998

6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5525106/

7-https://www.healthline.com/health/biotin-side-effects#positive-side-effects

8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648722/

9- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/