Protein tozu, sütten (peynir altı suyu, kazein), bitkisel kaynaklardan (kabak çekirdeği, pirinç, soya,bezelye) ve yumurta akı tozundan elde edilen toz forma getirilmiş bir gıda takviyesidir. 2020 yılında Avustralya’da yapılan bir çalışmada, erkek bireylerin yarısından fazlasının protein tozu kullandığı ve özellikle genç yaştaki erkeklerin gıda takviyeleri hakkında daha fazla bilgiye sahip olduğunu göstermiştir.
Günlük hayatta protein tozu; sporcular, atletler veya aktif bireyler tarafından kullanılmaktadır. Bu protein tozlarının kullanımı erkeklerde kadınlara göre çok daha fazladır. 2022 yılında Danimarka’da yapılan bir araştırmada, en fazla kullanılan gıda takviyesinin protein tozu olduğu saptanmıştır.
Yapılan pek çok çalışmaya göre, kullanılan protein takviyelerinin kardiyovasküler risk ve metabolik faktörleri üzerine olumlu etki yarattığı, diyabet hastaları üzerinde ise glisemik kontrolünü sağlamada yardımcı olduğu bilinmektedir.
Et, tavuk, balık, yumurta gibi besinler hayvansal kaynaklı proteinlere örnek olurken; kuru baklagiller, tahıllar, yağlı tohumlular gibi besinler ise bitkisel kaynaklı proteinlere örnektir. Alınan protein suplemantleri ise; kazein proteini, whey proteini veya soya proteini gibi toz ve süt formunda bulunmaktadır. Gelin şimdi bunları hep birlikte daha detaylı bir şekilde inceleyelim.
WHEY PROTEİNİ (WP):
Peynir altı suyu proteini olarak da bilinen whey proteini, peynir üretimi sırasında ortaya çıkan bir üründür ve inek sütü proteinin yaklaşık olarak %20’sini oluşturmaktadır. Bu protein çok geniş kapsamlı fizyolojik ve biyolojik etkilere sahiptir. Bunun dışında güçlü bir antioksidan özelliğe sahiptir. Diğer suplemanlara göre daha hızlı emilir, çabuk sindirilir, suda çözünebilir ve kas proteini sentezinde belirgin bir etki gösterir.
Yapılan birçok çalışmada; hem kilo kaybı hem de kilo koruma diyetlerinde kullanılan whey suplemantları, aynı zamanda vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve direnç- dayanıklılık egzersizlerinde de kullanılan bir üründür.
Takviye olarak alınan whey proteini; tokluk hormonlarını düzenleyerek iştahı azaltır, doygunluk sağlar ve kilo kaybına yardımcı olur. 2015 yılında direnç egzersizleri yapan 10 erkek birey üzerinde yapılan bir çalışmada; bireylere kahvaltıdan sonra 20,40,60,80 gram WP suplemantı verilmiş ve bireylerin 3 saat sonraki iştah durumları incelenmiştir. Çalışma sonunda, tüm bireylerde açlık oranlarının azaldığı, fakat 20 g’ın üzerinde tüketilen WP suplemantının tokluk üzerinde herhangi bir etki yaratmadığı gözlemlenmiştir.
Bunun dışında WP suplemantı obez ve aşırı kilolu bireylerde vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltma da yardımcı ve kardiyovasküler risk faktörlerini önler.
Obezite cerrahisinde ise; oldukça yaygın bir işlem olan bariatrik cerrahi uygulamalarından sonra bireylerde protein alımını destekler ve uzun dönem içerisinde görülebilecek makro besin eksiklerinin önüne geçer.
2017 yılında erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada; alınan WP takviyesinin tüm vücut anabolizmasını artırdığı ve aşırı yorucu direnç egzersizlerinden sonra vücutta hızlı toparlanma sağladığı tespit edilmiştir.
2011 yılında 40 erkek birey üzerinde yapılan başka bir çalışmada; 8 hafta boyunca diyet proteini dışında günde 1,8 g/kg alınan WP suplemantının kas gücünü ve vücut ağrılığını artırdığı açıklanmıştır.
KAZEİN PROTEİNİ (KP):
Kazein proteini, inek sütünün yaklaşık olarak %80’ini oluşturan bir üründür. Biyolojik değer, protein verimlilik oranı ve net miktardaki protein kullanımı açılarından WP’den daha düşük bir kaliteye sahiptir. Fakat çok iyi bir glutamin kaynağıdır. Bunun dışında WP’ye oranla daha zor sindirilir. Bu durum ise egzersiz öncesinde ve sırasında tüketilmesi bir dezavantaj oluşturmaktadır. Fakat uzun bir süre içerisinde kas proteini üretimini devam ettirebildiğinden dolayı sporcular tarafından özellikle uyku öncesinde kas büyümesini sağlamak için kullanılmaktadır.
SOYA PROTEİNİ (SP):
Soya proteini bol miktarda DZAA (Dallı zincirli aminoasit) içeren, laktoz içermeyen bir üründür. Bu yüzden WP’ye göre daha az kaliteye sahiptir.
2013 yılında erkek bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada; bireylere 14 gün boyunca 20 gram WP izolesi ve SP (soya proteini) suplemantı verilmiştir. Çalışma sonunda ise SP takviyesinin bireylerdeki testesteron seviyelerini azalttığı tespit edilmiştir. Bu yüzden erkek sporcular tarafından çok tercih edilmemektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Protein Suplemanlarının Optimum Kullanımı:
Yapılan bir çalışmalara göre; özellikle spor ile uğraşan ve egzersiz yapan bireyler yeterli protein almadığını düşündüğünde alınan protein suplemantları genellikle desteklenmektedir.
2017 yılında sporcuların protein suplemantları kullanımı hakkında yapılan bir çalışmada, alınan protein suplemantlarının sağlıklı bireylerde uzun vadeli güç egzersizleri sırasında kas gücü ve boyutunu artırdığı tespit edilmiştir.
Doğru bir protein suplemantı kullanmak; bireylerin yaşına, yaptığı egzersizin şiddetine ve antropometrik ölçümlerine göre hangi protein suplemantının hangi aralıklarla ve kombinasyonlarla kullanacağına bağlıdır.
2013 yılında direnç egzersizi yapan bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada; whey, soya ve karbonhidrat bazlı suplemantlar sırasıyla 1.4 g/kg , 1.4 g/kg , 1.1 g/kg protein verilmiş, elde edilen sonuçlara göre ise WP suplemantının yağsız vücut kütlesini artırmada diğer suplemantlara kıyasla daha başarılı olduğu tespit edilmiştir.
2013 yılında 24 genç erkek üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise; 8 hafta boyunca bireylere haftada 3 gün olacak şekilde egzersiz sonrası 48 gram pirinç veya whey proteini verilmiş, verilen her iki suplemantında vücut kompozisyonunu ve egzersiz performansını artırdığı görülmüştür.
Sağlıklı yetişkin bireylerde iyi kalitedeki proteinler için ortalama protein alımı 0.6 - 0.8 g/kg’dır. Fakat bu miktar proteinin kalitesi azaldıkça 1.2 g/kg’a kadar yükselmektedir.
Egzersiz ve spor yapan bireylerde protein/aminoasit oksidasyonunu engellemek için 0.8 g/kg’dan daha fazla protein tüketimi gereklidir.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin (ISSN-International Society of Sport Nutrition) dayanıklılık ve güç egzersizleri için önerdiği miktar; egzersiz yoğunluğuna, egzersiz süresine ve bireyin deneyimine bağlı olup günlük 1 g/kg ile 1.6 g/kg arasında iken; kuvvet ve güç egzersizleri için önerdiği miktar günde 1.6 g/kg ile 2 g/kg arasındadır. ISSN’nin egzersiz ve spor yapan bireyler için genel önerisi 1.4 g/kg ile 2 g/kg aralığındadır. Bu aralığın; dayanıklılık egzersizi yapan bireyler için alt seviyelerde, takım sporcuları için orta seviyelerde (1.4-1.7 g/kg) ve güç egzersizleri yapan bireyler için üst seviyelerde tutulması önerilmiştir.
Protein Tozu Her Gün Mü Kullanılmalı?:
Protein tozunun her gün düzenli olarak kullanılması biraz kişiye bağlı olarak değişmektedir. Eğer siz günlük ihtiyacınız olan protein miktarını tükettiğiniz besinlerden karşılıyorsanız bu durumda sürekli olarak protein tozu tüketmenize gerek yoktur.Fakat bunun dışında yine de kullanmak istiyorsanız; protein tozunun kullanım süresi ve miktarı bireyler arasında farklılık göstermektedir. Bu yüzden bir diyetisyene, doktora veya antrenöre başvurmak en iyi yoldur.
Yapılan birçok çalışmada her gün düzenli olarak beslenme programına protein tozunu ekleyen kişilerde, egzersizden aldıkları verimin sürekliliğinin arttığı gösterilmiştir. Ayrıca vücuttaki zararlı kolesterolleri azalttığı ve yararlı kolesterolleri artırdığı da tespit edilmiştir.
En İyi Doğal Protein Alternatifleri:
1-TEMPE:
Tempeh, et benzeri kırıntılara parçalanabilen fermente edilmiş tam soya fasulyesi bloğudur. Tempeh'i, diğer soya proteini seçeneğinden daha fazla protein sunduğu için, tofunun kaliteli ürünü olarak düşünebilirsiniz.
Pişmiş, dilimlenmiş ve dürümlerin ve sandviçlerin içine veya salataların üzerine eklenmiş olarak yemeyi tercih edebilirsiniz veya ufalanmış tempeh'i körilerde, güveçlerde ve taco'larda kullanabilirsiniz.
2-TOFU:
İpeksi, yumuşak, sert ve çok sert çeşitleri bulunan tofu, soya sütünün lor haline getirilmesi ve daha sonra bu lorların bir blok haline getirilmesiyle yapılır.
Tofu, ince bağırsağın sindirmekte zorluk çektiği fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olan FODMAP'ler açısından düşüktür. Bu durum çok fazla ekstra gaz veya şişkinliğe neden olmayacağı için, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunları olanlar için harika bir ilk bitkisel protein olduğu anlamına gelir.
3- EDAMAME:
1 su bardağındaki pişmiş porsiyonu yaklaşık 18 gram protein içermektedir. Tüketiminin tavsiyesi listenin en üst sıralarında yer alır. Bunun nedeni, tek başına ihtiyaç duyduğunuz tüm dokuz temel amino asidi sağlamaları ve bu sayede bitki bazlı beslenenler için harika bir protein kaynağı olmasıdır.
Dondurulmuş kabuklu edamame, sotelere, salatalara veya tahıl kaselerine atmak için özellikle uygundur.
4-MERCİMEK:
1 su bardağı pişmiş hali yaklaşık 18 gram protein içermektedir. Sadece 1 su bardağı pişmiş mercimek, yetişkin bir kadının her gün ihtiyaç duyduğu demirin yaklaşık üçte birini ve yetişkin bir erkeğin çabalaması gerekenin dörtte üçünü sağlar.
Mercimeği aynı zamanda en iyi doğal lif "takviyelerinden" biri olarak da düşünebilirsiniz; çünkü pişmiş bir fincan mercimek günlük lif ihtiyacınıza tam 16 gram lif ekler.
Kurutulmuş mercimekler çok yönlüdür, uygun fiyatlıdır ve oldukça hızlı pişer. Bunları çorbalara, güveçlere ve makarna soslarına ekleyin; marketten mercimek bazlı makarna seçenekleri arayın.
5-NOHUT:
1 su bardağı pişmiş nohut yaklaşık 15 gram protein içerir. Tüm baklagiller bitki bazlı proteinin sağlam kaynaklarıdır; ancak nohut (diğer adıyla nohut fasulyesi) çok yönlülüğü ve sadece bir fincanının sağladığı yaklaşık 13 gram doyurucu lif nedeniyle altın madde haline gelmiştir.
Nohutları çorbalara, güveçlere ve makarna yemeklerine ekleyebilir veya bir sonraki kremalı salata sandviçinizde konserve ton balığını ezilmiş nohutla değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
6-SOYA SÜTÜ:
1 su bardağı yaklaşık 8 gram protein içermektedir. Tek başına büyük bir bardak soya sütü yudumlayın veya antrenman sonrası enerji depolamak için bir smoothie'de kullanın . Ayrıca fırın tariflerinde veya soslarda kullanabilir veya tahıl gevreği veya granolanın üzerine dökebilirsiniz.
7-KİNOA:
1 su bardağı pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein içermektedir. Hem kurutulmuş hem de önceden pişirilmiş, ısıt ve hemen tüket formunda kullanım kolaylığı ve bulunabilirliği nedeniyle en iyi bitki bazlı protein kaynakları listesinde en başlarda bulunur. Ayrıca, 1 su bardağı pişmiş kinoa 5 gram lif içerir.
Hızlı ve kolay öğle yemekleri için fasulye, baklagiller, mercimek, sebzeler ve sos veya salata sosuyla karıştırıp eşleştirmek sizin için muhteşem bir öğün olacaktır.
8-FISTIK:
¼ fincan fıstık yaklaşık olarak 6 gram protein içermektedir. Yer fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi birçok kuruyemiş değerli bitki bazlı proteinle doludur. Ancak fıstık, şu anda bilimsel olarak test edilmiş kuruyemişler arasında en yüksek protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit puanına (PDCAAS) sahip gibi görünüyor. Bu, fıstıktaki proteinin vücudun kasları onarmak ve oluşturmak ve ayrıca diğer önemli vücut işlevlerini yerine getirmek için erişmesinin ve kullanmasının oldukça kolay olduğu anlamına gelir.
Fıstığı bir avuç dolusu atıştırmalık olarak, salatalarda kruton yerine, kızarmış sebzelerin üzerine serperek veya iri taneli toz haline getirip ekmek kırıntısı yerine kullanarak deneyebilirsiniz.
Diyetisyen Nida TUNCA
KAYNAKÇALAR:
1- Öğr. Gör. Dr. Muhittin Uslu, Zir. Müh. Uğur Süer, Prof. Dr. Enver Yazar, SPORDA PROTEİN TOZU: FAYDALI VEYA ZARARLI MI? , 2025.
2- Arş. Gör. Şeyda Güngör, BESİNSEL ERGOJENİK YARDIMCILARDAN PROTEİN SUPLEMANLARI, IV. ULUSLARARASI BATTALGAZİ BİLİMSEL ÇALIŞMALAR KONGRESİ TAM METİN KİTABI.
3- Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., Aristizabal, J. C., Saenz, C., Dunn-Lewis, C., Ballard, K. D., Quann, E. E., Kawiecki, D. L., Flanagan, S. D., Comstock, B. A., Fragala, M. S., Earp, J. E., Fernandez, M. L., Bruno, R. S., Ptolemy, A. S., Kellogg, M. D., Maresh, C. M., Kraemer, W. J. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122- 135.
4- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
5- Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., Kalman, D. S., Dudeck, J. E., DOSEJäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12(1), 86.
