Programdaki Temel Besinler Nasıl Hazırlanmalıdır?


Kahvaltılarda:


Yumurta: Listenizde yazan yumurtaların haşlanmış olması birinci tercihimizdir. Dilerseniz yağsız tavada omlet olarak da hazırlayabilirsiniz.


Yulaf: Listenizde yulafın yanında süt veya yoğurt bulunuyorsa bunları karışım haline getirebilir ve içine toz tarçın ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda tatlandırmak için yağsız şekersiz ham kakao da toz halinde 1 çay kaşığı eklenebilir.


Süt veya yoğurt bulunmuyorsa yulafınızı su ile hazırlayabilirsiniz.


Miktarına göre dilerseniz yulafı yumurta ile birlikte çırpıp, 5 dk kadar şişmesini bekledikten sonra omlet şeklinde pişirebilirsiniz.


Ana Yemeklerde:


Pilavlar:


Listenizde basmati, baldo, siyah pirinç gibi pirinç çeşitleri veya bulgur, siyez bulguru, karabuğday gibi besinler yer alıyorsa bunları sağlıklı bir şekilde pilav yapmanın basit bir yöntemi vardır. Öncelikle bu besinlerin hepsinin kendine has bir su çekme kapasitesi vardır. Bu oran 1’e 2 veya 1’e 1.5 gibi ölçülerde olabilir. Hazırlayacağınız besine göre gerekli oranda kaynamış suyu tencereye alın ve pişireceğiniz besini ekleyin, içine dilerseniz baharat katabilirsiniz. Daha sonra kapağını kapatarak suyu çekmesini bekleyin.


Dilerseniz bu oranı hesaplamadan göz kararı tencereye alacağınız su içinde yumurta haşlar gibi bu besinleri haşlayabilirsiniz.


Yağı tencereye döküp üzerinde kavurma işlemi yaptıktan sonra su eklemek pek tercih ettiğimiz bir pilav yapma yöntemi değildir.


Zeytinyağını pilavınız piştikten sonra çiğ halde ekleyip karıştırabilirsiniz. Bu daha sağlıklı olacaktır.


Makarnalar:


Makarnaları kaynamış su dolu bir tencerede haşlayıp süzdürdükten sonra haşlanmış şekilde tüketebilirsiniz. Yağ veya sos eklemek istiyorsanız haşlanmış süzdürülmüş makarnanın üzerine ekleyip karıştırabilirsiniz. Doğal domates sosları veya sebze püreleri tercih edilmesinde sakınca yoktur. Fakat kremalı soslar, hazır soslar yüksek kalori ve yağ içerdiğinden dolayı katiyen tercih edilmemelidir.


Makarnanızı ton balığı, ızgara sebze veya salata ile birlikte tüketecekseniz haşladıktan sonra karıştırabilir ve tatlarının birbirine geçmesini sağlayabilirsiniz. Bu şekilde makarnayı tatlandırmak hem çok kolay hem de çok sağlıklı bir yöntem olacaktır.


Tavuk, Et, Balık Ürünleri:


Pişireceğiniz tüm et ürünlerini yağsız bir tavada az miktarda su ekleyerek yağ kullanmadan pişirebilirsiniz. Izgara döküm veya granit tavalar kullanarak ızgara yapabilirsiniz. Burada önemli nokta etin bir tarafı pişmeden diğer tarafa çevirmemektir. Sık sık çevirirseniz pişirdiğiniz et kuruyabilir. Bunun önüne geçmek için tavanız çok ısındığında içine 2 yemek kaşığı içme suyu ekleyerek tavanın ısısını düşürebilir, yanmadan ve kurumadan kolaylıkla pişirebilirsiniz.


Tavuk ve hindi göğsü haşlanabilir, ızgara yapılabilir veya bir fırın poşetinin içinde kurumadan fırınlanabilir.


Bonfile, köfte gibi et ürünleri kendi yağı pişirme esnasında tavada olacağı için ekstra yağ eklemenize gerek yoktur. Izgara veya fırın yöntemi ile pişirebilirsiniz.


Balık ürünlerini pişirmenin en kolay yolu fırınlamaktır. Bir yağlı kağıt üzerinde önceden ısıtılmış fırında ekstra bir malzeme eklemeden pişirebilirsiniz. Aynı zamanda yine yapışmaz özelliği olan bir tavada az miktar su ekleyerek kolayca pişirilebilir.


Ton balığı tüketecekseniz, konserveyi açtığınızda yağını mutlaka süzdürmeyi unutmayın. Konserveler içindeki yağ, balığın kendi yağı değil; balığı muhafaza edebilmek için sonradan eklenmiş ayçiçek veya zeytinyağıdır.


Çorbalar:


Çorba hazırlayacaksanız içinde un, krema gibi ürünleri kullanmanızı önermiyoruz. Mercimek çorbası gibi bakliyatlarla hazırlanan çorbalar, sebze çorbaları, yoğurt çorbaları hepsi çiğden tencerede içinde kaynatıldıktan sonra blender yardımı ile pürüzsüz hale getirilebilir.


Yağ eklenecekse piştikten sonra çiğ zeytinyağı ekleyebilirsiniz.


Kavurma işlemi yapmadan haşlayarak ve su ile pişirerek çorbalarınızı hazırlamanızı öneririz.


Salatalar:


Salata hazırladığınız zaman içine taze limon suyu sıkabilir ve elma sirkesi katabilirsiniz. Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı kadar eklenebilir. Burada önemli nokta salatayı hangi besinin yanında tükettiğinizdir. Örneğin tavuk göğsü yağsız bir protein kaynağıdır ve yanında tükettiğiniz salataya zeytinyağı ekleyebilirsiniz, fakat balık veya köfte gibi besinler yapısal olarak yağlı olduğundan, yanında tüketilen salatalarda ekstra yağ tüketilmesini önermeyiz.


Sebzeler:


Tüketeceğiniz sebze için haşlama, buharda pişirme, fırınlama, ızgara veya sote yöntemlerinden hangisi uygunsa o şekilde hazırlayabilirsiniz. Örneğin patates fırın ve haşlama için uygundur. Kabak ise ızgara ve sote işlemi ile kolayca pişebilir. Burada tükettiğiniz sebzenin özelliğine göre yöntemi siz belirleyebilirsiniz. Yukarıda belirttiğimiz tekniklerden birinin tercih edilmesi sağlıklı bir şekilde hazırlamanız için yeterli olacaktır.


Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ tüketebilir veya tavada soteleyebilirsiniz. Aynı zamanda rendelenmiş domates ve söğüş soğan ile birlikte tencerede pişirebilirsiniz.


Bakliyatlar:


Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi bakliyatlar bir gece önceden suda bekletilmeli ve su çekmesi sağlanmalıdır. Sonrasında bir düdüklü tencere veya normal bir tencerede su içinde haşlayarak sonrasında süzdürüp haşlanmış halde tüketebilirsiniz. Dilerseniz Türk mutfağında klasikleşen tarzda soğan ve domates ile birlikte de pişirebilirsiniz.


Ara Öğünlerde:


Shakeler:


Protein shake hazırlayacaksanız listenizde yazan miktarda protein tozunu su ile karıştırarak çalkalayabilir; içine ekstra bir malzeme girecekse bu karışımın içine katarak hazırlayabilirsiniz. Listenizde süt yer almıyorsa bu, protein tozunuzu su ile hazırlamanız gerektiğini belirtir.


Meyveler:


Meyve tüketirken üzerine toz tarçın serpmeniz kan şekerinin hızlı yükselişini dengeleyecek bir etki yaratır.


Çay ve Kahveler:


  • Listenizde yer alan tüm çay ve kahveler içine şeker veya şurup katılmadan tüketilmelidir.
  • Kahvenizin yanında listenizde süt yer almıyorsa kahveyi sütlü tercih etmemelisiniz.


Genel Notlar:


Tuz Kullanımı:


Günlük alınması önerilen tuz miktarı tüm yemekler için 1 tatlı kaşığı kadardır. Bu sebeple yemeklerinize tuz ekleyebilirsiniz, fakat ölçülü olması şartıyla. İyotlu sofra tuzları yerine deniz tuzu, himalaya tuzu tercih edilmesi önceliğimizdir.


Baharatlar:


Bir mide probleminiz yoksa dilediğiniz kuru baharatı yemeklerinizde rahatlıkla kullanabilirsiniz.


Yağ Kullanımı:


Yemekleri pişirirken yağ kullanmaktan ziyade, zeytinyağını salatalarda çiğ halde tüketmek daha sağlıklı bir yöntemdir. Aynı şekilde günlük tüketeceğiniz miktarı abartmadan gerekli olduğunda yukarıda geçtiği gibi piştikten sonra yemeklere ekleyebilirsiniz.


Bir porsiyon yağ miktarı bir tatlı kaşığıdır. Yağ kullanımı olduğunda ölçülü bir şekilde atmanız önerilir. Göz kararı yemeklere yağ eklenmesi doğru değildir. Bu tükettiğiniz yemeklerin kalorisini arttırır, aynı zamanda günlük tükettiğiniz kalori miktarını makrolara ayırdığımızda, sizin için hesaplanmış miktardan sapma yapar, ve yağ miktarını arttırarak bir dengesizliğe sebep olabilir.


Sağlıklı tarifler oluşturmak için anlatılan prensiplere bağlı kalabilir ve listenize tam uyum sağlayarak programınız süresince aldığınız verimi arttırabilirsiniz.


Diyetisten Melis Kuşka