Vücudumuzu yöneten beynimiz midir gerçekten? Peki beynimizi yöneten bağırsaklarımızdır desek buna tepkiniz ne olurdu? Çoğumuzun değersiz gördüğü bir organ nasıl olur da karar merkezimizde bu kadar etkili olabilir?
Son yıllarda yapılan çalışmalar vücudumuzda enterik sinir sistemi denen bir sistemin varlığını ortaya koymuştur. Buna göre bağırsaklarımız da kendi içinde bağımsız bir sisteme sahiptir ve diğer sistemlerle ilişkilidir. Bu ilişki mikrobiyota aracılığı ile dolaylı yollardan ağırlık kazanımı ve kas gelişimi üzerine de etki etmektedir. Bunun nasıl olduğu yönünde sizleri aydınlatmak için kolları sıvadık bu sefer. Keyifli okumalar.
Probiyotik Nedir, Ne İşe Yarar?
Bağırsaklarımız milyarlarca canlının yaşadığı bir medeniyete ev sahipliği etmektedir. Bu medeniyetin adı mikrobiyota olup normal doğum esnasında annemiz tarafından bize miras olarak kalmaktadır.
Sezeryan doğum ile dünyaya gelenler ise bu mirası doğumhaneden, hastane çalışanlarından, anne ve babasının derisinden topladığı mikroplar ile edinmek durumunda kalırlar. İnsanlıkta olduğu gibi iyilik ve kötülük kavramı burada da hakimdir. İçerik ise yaşam süresi boyunca değişir. Ve çoğunluğu hangi taraf oluşturuyorsa işleyiş o yönde olmaktadır. Bizler hep iyiliği seçen taraf olmayı umarak sizlere iyi kahramanlardan bahsetmek istiyoruz.
Probiyotik bakteriler ‘dost bağırsak bakterileri’ olarak bilinen ve yeterli miktarda alındığında sağlığa yarar sağlayan canlı mikroorganizmalardır.
Probiyotikler özelliklerine göre farklı sağlık koşulları üzerine etkili olmaktadır. Genel tabirle sindirim sistemine yabancı maddeler girdiğinde özellikle sisteme zarar verebilecek düşman mikroorganizmalara karşı duran ve ‘Hey! Burada size yer yok, çıkın gidin’ diyecek bir güvenlik görevlisi gibidir.
Dost bağırsak bakterileri, günlük beslenme alışkanlıklarımız ve diyet lifleri ile beslenmektedirler. Eğer aç kalırlarsa bizi içten içe kemirmeye başlarlar. Çünkü düşman bakteriler bölgeyi ele geçirir ve bağırsaklarımızı kaplayan mukoza tabakasını kemirmeye başlar ve işleyişi bozarlar. Doğru bir şekilde beslendiğinde ise harikalar yaratırlar. Etkilerine kısaca değinecek olursak:
-Sindirim Sağlığını Düzenlerler: İBS’ye karşı faydalıdır. Gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal gibi rahatsızlıkları azaltırlar. Antibiyotik kullanımı sonucu meydana gelen ishali önler. Crohn ve ülseratif kolit gibi hastalıklara karşı etkilidir. Helicobacter pylori enfeksiyonuna karşı faydalıdır.
-Ağırlık Kaybı Üzerinde Etkilidirler: Leptin denen tokluk hormonu vücuttaki yağ miktarı ile doğru orantılı olarak artar. Vücuttaki yağ oranı arttığında leptin reseptörleri zamanla duyarsızlaşabilir ve daha fazla kilo almanıza neden olabilir. Kilolu kişilerde probiyotik bakteriler yağ miktarını azaltarak leptin hormonu düzeyini de düşürebilir. Fakat her probiyotik zayıflamaya yardımcı olmayacaktır. Bazı probiyotikler ağırlık artışına neden olabilir.
-Metabolik Sendrom ve Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltırlar: Bifidobacterium animalis türleri metabolik sendromu olan kişilerde beden kitle indeksi, kötü kolesterol ve toplam kolesterol düzeylerini azaltabilmektedir.
Klinik bir çalışmada Lactobacillus acidophilus bakterisi içeren yoğurt tüketiminin kan kolesterolünde %2-3 oranında azalma sağladığı gösterilmiştir.
Serum kolesterol düzeyindeki her %1’lik azalma koroner kalp hastalığı riskinde ortalama %2-3’lük azalma sağlar ve düzenli olarak Lactobacillus acidophilus bakterisi alımının kalp hastalığı riskini %6-10 oranında azaltabileceği düşünülmektedir.
-İnsülin Hassasiyeti ve Diyabet Üzerinde Etkilidirler: Diyabeti olan kişilerde bağırsak dostu Bifidobakteriler azalırken, zararlı türlerin popülasyonu artmaktadır. Bazı çalışmalar probiyotiklerin diyabet hastalarında açlık kan şekeri ve insülini azaltmada önemli bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Lactobacillus lactis gibi bazı probiyotikler insülin gibi davranan bir madde salgılarlar ve tip-2 diyabeti olan hastalarda açlık insülin düzeyini bir miktar düzenleyebilirler.
- Vitamin Düzeylerini Arttırabilirler: Günlük olarak Lactobacillus acidophilus içeren yoğurt tüketimi çocuklarda B12 ve B9 seviyelerini önemli ölçüde iyileştirmiştir. Bir çalışmada ise 9 hafta süre ile Lactobacillus reuteri alımı kandaki D vitamini seviyelerini %25 oranında arttırmıştır.
- Demir Düzeyini Arttırabilirler: Yapılan çalışmalar uygun probiyotik bakterilerin demir eksikliğine karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir. Lactobacillus plantarum kadınlarda demir emilimini arttırırken Bifidobacterium animalis türleri, prebiyotik ile zenginleştirilmiş süt tüketimiyle demir eksikliği ve anemi başlama riskini %45 oranında azaltmaktadır.
- Mineral Düzeyini Arttırabilirler: Mineraller, vücudumuzdaki birçok metabolik süreçte anahtar rol oynarlar. Özellikle kalsiyum-kemik sağlığı, çinko-güçlü bağışıklık ve magnezyum-metabolik düzen için gerekli ve önemli minerallerdir.
Lactobacillus helveticus adlı probiyotik bakteri yaşlı bireylerde ve menapoza girmiş kadınlarda kan kalsiyum düzeyini artırmaktadır.
Lactobacillus fermentum, fermente edilmiş keçi sütü içindeki kalsiyum, fosfor ve çinkonun biyoyararlanımını artırmıştır.
Lactobacillus plantarum içeren mayalanmış sütün ise daha yüksek kalsiyum tutulumu sağladığı gösterilmiştir.
Fitat (ya da fitik asit), tahıl, baklagil, buğday kepeği, keten tohumu ile bazı sebze ve meyvelerde bulunur.
Fitat alımının günlük önerilen miktarın üzerine çıkması durumunda bazı minerallerin emiliminde sorunlar oluşabilmesine karşın, fitat; hem antioksidan hem de kanser önleyici özelliklere sahiptir.
Saccharomyces cerevisiae; fitatı azaltarak, demir, çinko, magnezyum ve fosforun emilimini artırabilmektedir.
-Ruh Halini ve Depresyonu İyileştirebilirler: Probiyotikler nöroaktif maddeler olan serotonin ve gama-aminobütirik asit (beyin dalgalarının uyum içinde çalışmasını sağlar, eksikliğinde kaygı durumu artabilir) üretebilir ve dağıtımını sağlayabilir.
Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus salivarius ve Lactobacillus lactis bakterilerini içeren probiyotik ile yapılan çalışmada, depresyon sorunu olmayan kişilerde bilişsel performans artmış ve olumsuz düşünceler azalmıştır. Bununla birlikte kabızlık sorunu genellikle kötü ruh hali ile ilişkilidir.
Probiyotikler; stres, enfeksiyon görülme sıklığı ve sindirim sistemi problemlerini azaltabilmektedir.
Düzenli olarak kullanılan Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum bakterilerini içeren probiyotik takviyesi alımı, psikolojik stres düzeyini ve depresyonu azaltmıştır.
-İltihabi Durumları Azaltabilirler: Beden kütle indeksi kilolu ve şişman grubunda olan 60 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada çoklu probiyotik ve prebiyotik karışımının 6 haftalık kullanımı sonucunda kandaki iltihap belirteçlerinin düzeylerinde azalma görülmüştür.
Benzer olarak Lactobacillus casei, 30 sağlıklı yaşlı bireyde doğal bağışıklık hücre aktivitesini geliştirmiş ve bağışıklık sistemi baskılanmamış sağlıklı kişilerde iltihap önleyen molekül üretimini desteklemiştir.
Başka bir çalışmada, Lactobacillus animalis ssp. lactis bakterisi, sağlıklı yetişkinlerde anti-inflamatuvar özellik göstermiştir.
- Çölyak Hastalığında Yararlı Olabilirler: Bifidobacterium breve bakterisi, glutensiz diyetle takip edilen çölyak hastalığı olan çocuklarda, pro-inflamatuvar sitokin olan TNF-α molekülünün üretimini azaltmıştır. Buna yönelik diyet tedavisine ek probiyotik takviyesinden faydalanılabilir.
-Karaciğer Hastalıklarında Faydalı Olabilirler: Hatalı beslenme alışkanlıkları bağırsak mikrobiyotasındaki yararlı mikroorganizmaların miktarı ve çeşitliliği üzerinde de olumsuz etki yaparak, bağırsaktaki geçirgenliğin artmasına neden olabilir. Bu nedenle kan dolaşımına geçen zararlı moleküller de karaciğer yağlanması için neden oluşturur.
Alkole bağlı olmayan karaciğer hastalığı olan bireylerde Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis bakterilerinin takviyesi, kandaki karaciğer yağlanması göstergeleri AST, ALT, total kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmüştür.
-Antioksidan Özellik Gösterebilirler: Çalışmalar, Lactobacillus casei, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus fermentum , Bifidobacterium bifidum ve Bifidobacterium subtilis adlı bağırsak dostu bakterilerin antioksidan özellikler sergilediğini göstermiştir.
-Bilişsel Fonksiyonu Geliştirebilirler: Bağırsak mikrobiyotasında bulunan probiyotikler, bağırsak ve beyin arasındaki çift yönlü iletişimde önemli rol oynamaktadır. Bu iletişim, "mikrobiyota-bağırsak-beyin" ekseni olarak adlandırılır. Artık, bağırsak mikrobiyotasının kişilerin davranışını etkileyebileceği ve bilişsel işlevi değiştirebileceği kabul edilmektedir.
Bifidobacterium longum, öğrenme ve bellek geliştirirken, Lactobacillus helveticus bilişsel bozukluklar ve stres kaynaklı bilişsel işlev bozukluğunu geliştirebilmektedir.
-Alerjileri Hafifletebilirler: Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium bifidum gibi probiyotikler süt proteininin neden olabileceği gıda alerjilerinin tedavisinde kullanılmaktadır.
Bir çalışmada, gebeliklerinin 36. haftasından itibaren annelere ve doğum sonrası bebeklere probiyotik takviyesi (Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Bifidobacterium animalis alt türü lactis ve Bifidobacterium bifidum) verildiğinde, verilmeyenlere göre erken çocukluktaki gıda alerjilerinin ve atopik egzemanın sıklığında azalma gözlenmiştir.
-Egzersiz Performansını Olumlu Etkilerler: Sporcuların probiyotik kullanımına yönelik yapılan çalışmalardan umut verici sonuçlar elde edilmektedir.
Probiyotiklerin; protein emilimini arttırarak, toparlanma ve eğitim adaptasyonlarını dolaylı olarak geliştirdiği, protein ile kombinasyon halinde kas gücünde iyileşme ve egzersiz sonrası ağrıda azalma, dikey sıçrama gücünde artış, erkek koşucularda sıcak havada çalışma süresinde artma sağlandığını göstermektedir.
Ancak, daha fazla çalışmaya gereksinim duyulmaktadır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sporcularda Probiyotik Takviyeleri Üzerine Yapılmış Çalışmalar
Dayanıklılık veya kuvvet sporları, performansın yoğunluğuna ve tipine bağlı olarak; kusma, karın ağrısı, ishal, mide bulantısı gibi durumların yaşanma riskini arttırabilir.
Ayrıca; üst solunum yolu enfeksiyonları (ÜSYE), kronik enfeksiyon veya yaralanma riskini arttırabilir.
Bu gibi rahatsızlıklar nedeniyle, elit sporculara antibiyotikler de sıklıkla reçete edilir.
Endişe konusu, antibiyotiklerin rutin olarak kullanılmasının, antibiyotik ile ilişkili ishal, yorgunluk, tendon yaralanmaları, kardiyak aritmiler ve ayrıca azalmış performans gibi durumlarla bağlantılı olmasıdır. Bu gibi durumlar, antrenörleri ve sporcuları en üst düzeyde performansın devam edebilmesi için, potansiyel hastalıklara karşı önleyici yöntemler aramaya itmektedir.
Yoğun egzersizler ve yarışmalar sırasında hastalığın önlenmesi sporcular ve antrenörler için önceliktir. Bu yüzden araştırmacılar probiyotik türlerinin; antrenman periyodunda hastalık görülme sıklığının yoğun olduğu kış ve bahar aylarında mikrobiyota değişimine, mide bağırsak rahatsızlıkları sıklığı ve solunum yolu rahatsızlıkları üzerine olan etkilerini incelemeye odaklanmışlardır.
Ancak; özellikle bir probiyotik türü, dozajı ya da hangi tip fiziksel aktivitede gerçek bir fayda görülebileceğinin tanımı henüz yapılmamıştır.
Fakat problem kökenli kategorizasyon yapıldığında dolaylı yollardan meydana gelen etki mekanizmaları sonucu probiyotikler performans üzerine etki edebilirler. Bunlardan bahsedecek olursak;
Sporcularda Probiyotik Takviyesinin Bağışıklık Sistemi Hastalıkları Üzerine Etkisi
Yorucu fiziksel egzersizlerin bağışıklık sistemi üzerinde negatif etkileri bulunmaktadır. Doğal katil hücrelerin artışı bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarının ve sayısının azalmasına neden olmaktadır. Bu durum solunum yolu problemlerinin artması ve mide-bağırsak sistemi hastalıkları ile ilişkilendirilir. Bunun sonucunda ise; fiziksel performans kısıtlanabilir.
Yapılan bir çalışmada; yoğun fiziksel egzersiz programına katılan sporcuların bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek için probiyotik tüketiminden fayda sağlanabileceği sonucuna varılmıştır.
West ve ark. (2009) probiyotiğin, egzersizin bağışıklık baskılayıcı etkilerini önleme ve hastalık duyarlılığını azaltma üzerine dolaylı olarak fayda sağlayabileceğini bildirmiştir.
Cox ve ark. (2010) Lactobacillus fermentum VRI-003 probiyotik türünün, dayanıklılık sporcularında sistemik bağışıklığa etkilerini incelediği çalışmasında, solunum yolu enfeksiyonu sıklığı ve şiddetinde azalma görmüş ve plasebo grubuna göre 2 kat artış yaşandığını rapor etmişlerdir.
Sporcularda Probiyotik Takviyesinin Mide-Bağırsak Sistemi Hastalıkları Üzerine Etkisi
2009 yılında yapılan, bağışıklık ve egzersiz hakkında bir inceleme, probiyotik takviyelerinin bağırsak mikroflorasını modüle ettiğini ve bu sayede bağırsak ve bağışıklık işlevini artırabileceğini; bağırsakların dengelenmesine yardımcı olabileceğini savunmaktadır.
Probiyotiklerin akut enfeksiyonlara, ishale ve onunla ilişkili semptomlara olan duyarlılığı azalttığını gösteren önemli kanıtlar mevcuttur.
Probiyotikler mide-bağırsak sistemine olan pozitif etkileri aracılığıyla, performans sırasında yaşanabilecek olumsuz belirtilerin ortaya çıkma riskini azaltarak egzersiz performansını arttırmaktadır.
Lactobacillus fermentum (PCC) takviyesinin mide-bağırsak sistemi üzerine etkilerini incelendiği bazı çalışmalarda; PCC takviyesinin erkeklerde mide ve bağırsak hastalığı semptomlarının ciddiyetini yoğun egzersiz sırasında önemli ölçüde azalttığı ancak kadınlarda PCC takviyesi periyodunda daha yüksek sıklık ve sürede orta şiddette mide-bağırsak rahatsızlığı semptomları görüldüğünü belirtmiştir.
Sporcularda Probiyotik Takviyesinin Solunum Sistemi Hastalıkları Üzerine Etkisi
Yapılan çalışmalar; bazı probiyotik türlerinin üst solunum yolu hastalıklarına karşı 202 adet konağın direncini arttırdığını ve bu sayede hastalık insidansının yüksek olduğu kış ve bahar aylarında egzersiz ve yarışma sırasında performansı olumsuz etkileyebilecek semptomların önüne geçilebileceğini savunmaktadır.
Özellikle; kürek, bisiklet, yüzme, triatlon gibi branşlarda yer alan elit sporcuların uzun süreli, yoğun egzersizler sırasında üst solunum yolu rahatsızlıklarıyla karşılaşma sıklıkları daha yüksek olabilmektedir.
Popülasyon çalışmalarında elde edilen veriler, probiyotiklerin üst solunum yolu hastalıklarına karşı konağın direncini arttırdığını göstermektedir.
Bununla birlikte atletlerdeki ilk çalışmalardan, şimdiye kadar yeterli düzeyde doğrulayıcı veri alınamamıştır.
Strasser ve ark., (2016) çalışmalarında günlük probiyotik takviyesi kullanımının egzersiz kaynaklı triptofan seviyesi düşüşünü limitlediğini ve ÜSYE insidansını düşürdüğünü, ancak atletik performansa direkt etkisinin olmadığı sonucuna varmışlardır.
Haywood ve ark., (2014) çalışmalarında 4 hafta boyunca, 30 elit ragbiciye günlük olarak probiyotik takviyesi veya plasebo vermiştir. Probiyotik takviyesi alan 30 sporcunun 14’ünde, plasebo grubunda ise; 30 sporcunun 6’sında, süreç boyunca üst solunum yolu rahatsızlığı yaşanmamıştır. Probiyotik takviyesi alan grupta üst solunum yolu rahatsızlığının daha az görüldüğü gözlemlenmiştir.
West ve ark. (2014) çalışmalarında; toplamda 465 katılımcıyı üç gruba ayırmış ve gruplardan ikisine farklı probiyotik türleri verirken üçüncü gruba probiyotik karışımlı plasebo içecek vermiştir.
Takviye olarak verilen B1-04 probiyotik türünün fiziksel olarak aktif kadın ve erkeklerde ÜSYE riskini azaltmada, plasebo grubuna kıyasla kullanışlı olduğu sonucuna varılırken, NCFM&Bİ-07 türünde plasebo gurubuna kıyasla fark bulunmamıştır.
Cox ve ark., (2010); VRII-3 probiyotik türünün elit atletlerin mukozal bağışıklık sistemi geliştirebilirliğini değerlendirmek amacıyla, 4 ay süresince 20 erkek, iyi antrenmanlı uzun mesafe koşucularından oluşan bir gruba VRII-3 (PCC) probiyotik türünü uygulamıştır.
Bu çalışma sonucunda, PCC uygulanmasının yüksek yoğunluklu antrenman yapan atletlerde, solunum yolu hastalıklarının şiddetinde ve gün sayısında önemli bir azalma görüldüğü belirtilmiştir.
Gleeson ve ark. (2011) rekreasyonel olarak aktif dayanıklılık sporcularından olimpik triatletlere kadar değişen bir aralıkta fiziksel olarak aktif bireylerle yaptığı çalışmalarında; düzenli olarak Lactobacillus casei Shirota alımının (LcS) ÜSYE insidansını azalttığını ancak; ciddiyeti ve süresi hakkında farklılık yaratmadığını bildirmiştir.
Salarkia ve ark., (2013) çalışmalarında 8 hafta süresince genç-yetişkin kadın yüzücülere günlük olarak 400 ml. probiyotik yoğurt takviyesi vermiş ve 400 metre serbest stil yüzme performansı çalışmanın başlangıcında ve bitiminde ölçülmüştür.
Probiyotik takviyesi alan genç-yetişkin kadın yüzücülerde performansın arttığı gözlenmiş ve bunun sebebinin solunum güçlüğü, kulak ağrısı gibi solunum yolu enfeksiyonu insidansında ve süresinde azalma görülmesine bağlı olarak ortaya çıkan VO2Max değerinde iyileşme olabileceği vurgulanmıştır.
Genel olarak yapılan çalışmalarda sporcularda probiyotik kullanımının; egzersiz performansı üzerine bağışıklık sistemini geliştirerek, immün modülasyonu düzenleyerek ve bunlar aracılığıyla, antrenmanlar ve yarışmalar sırasında görülebilecek hastalık semptomlarını azaltıp, hastalığın görülme sıklığını düşürerek yarar sağladığı görülmüştür.
Bu nedenle; sporcuların probiyotik kullanımından fayda sağlayabileceği düşünülmektedir.
Kullanılması gereken probiyotik türü ve dozajı hakkında bugüne kadar bir tanımlamanın yapılmamış olması nedeniyle uygun dozaj ve tür belirtilememektedir.
Ayrıca; daha önce belirtilen beyin ve bağırsak arasındaki iki yönlü iletişim kurulabilmesinin, kişinin ruh hali, stres tepkilerini ve uyku durumunu etkilemesinin sportif performansı doğrudan etkilediği düşünülmektedir.
Probiyotik kullanımının mide-bağırsak sistemini olumlu yönde etkilediği ve beyin ve bağırsak arasında iki yönlü bir iletişim kurulabilmesi dikkate alındığında probiyotik takviyesinin önemli bir role büründüğü ve diğer bütün sistemlerin çalışmasını etkileyebilen bir faktör olabileceği göz önünde bulundurulmalıdır.
- Fiziksel aktivitenin kendisi de bağırsak bakterilerinin bileşimini doğrudan etkileyebilir. Kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat bağırsak bakterilerimiz tarafından üretilir ve bağışıklığımız için çok önemlidir. Egzersiz, bakterilerimizi daha fazla bütirat üretmeye teşvik eder.
Illinois Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar sadece altı hafta egzersiz yapmanın bağırsak mikrobiyotasını olumlu etkileyebileceğini buldular.
Çalışmada; katılımcılarına altı hafta boyunca haftada üç kez 30-60 dakikalık kardiyovasküler egzersizlerden oluşan egzersiz programı verildi.
Araştırmanın sonunda, katılımcıların bağırsak mikrobiyotalarının değiştiği keşfedildi.
Bazı katılımcılar belirli bağırsak mikroplarında bir artış ve diğerleri bir azalma yaşarken, birçoğunda bütirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminde rol oynayan mikroplarda artış oldu.
Altı haftalık ilk dönemden sonra, katılımcılar normal hareketsiz yaşam tarzlarına geri döndüler.
Araştırmacılar, bu hareketsiz dönemin sonunda katılımcıların bağırsak mikrobiyotalarının egzersiz döneminden önceki haline döndüklerini gördüler.
Bu, egzersizin mikrobiyota üzerindeki etkisinin kısa süreli olabileceğini, dolayısıyla egzersizin düzenli olarak yapılması gerektiğini göstermektedir.
Probiyotik Gıdalar Nelerdir?
Doğal olarak meydana gelen probiyotik bakteriler;
-yoğurt
-kefir
-tarhana
-sirke
-salatalık turşusu
-lahana turşusu
-boza
-hardaliye
-kimchi ve soya fasülyesi içeren miso ve natto gibi fermente besinlerde yer alırlar.
Bu gibi besinler genel bağırsak sağlığı üzerine etkili olurlar fakat gözden kaçabilecek bazı detaylar mevcut. Birincisi içinde bulunan bakteri popülasyonunun çeşitliliği ve koloni sayısı hakkında bir fikrimiz yoktur, çünkü standardize edilmesi mümkün değildir. Bu yüzden spesifik problemler için tercih edildiklerinde verimli sonuçlar elde edilemeyebilir. İkincisi ise bu ürünler ambalajı açıldığı ve hava ile temas etmeye başladığı andan itibaren zararlı bakterilerle de temas edebilir ve bekleyen ürünlerde bu bakteriler de üreyebilir.
Eğer daha özel ve verimli bir etki görmek istiyorsak bu noktada piyasada satılan probiyotik takviyelere başvurmak daha etkili sonuçlar verebilir.
Peki probiyotik takviyelerin kullanımı tek başına etkili olur mu? Bunun cevabı ne yazık ki ‘Hayır’.
Çünkü tıpkı bizim gibi onların da hayatta kalabilmek için besin ögelerine ihtiyacı vardır.
Bu besin ögelerine ise prebiyotik adını veriyoruz.
Bunlar aslında diyet lifi olarak da bilinir fakat diyet lifi olarak bildiğimiz her besin prebiyotik özellik göstermez.
Probiyotik Besinler:
Meyveler: Muz, elma, çilek, üzüm
Sebzeler: Hindiba, enginar, yer elması, kuşkonmaz, kereviz, soğan, sarımsak, pırasa, domates, hardal
Kurubaklagiller: Soya fasülyesi, mercimek, kurufasulye, nohut, bezelye
Tam tahıllar: Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf, karabuğday, kepekli pirinç
Yağlı tohumlar: Keten tohumu, badem, ceviz, zeytin
İçecekler: Bira
Diğer: Bal
Takviye olarak almak istersek; piyasada inülin, galaktooligosakkarit, laktuloz ve fruktooligosakkarit içerikli prebiyotiklerden faydalanabiliriz.
Sağlıklı bir bağırsak florası için probiyotik ve prebiyotiklerin bir arada kullanımı önemlidir.
Probiyotik Takviyelerin Olması Gereken Özellikleri
Probiyotik tercih ederken bunlara dikkat etmeliyiz. Çünkü ağızdan bağırsağa kadar olan yolculuğunda probiyotikler tahrip olabilir ve aşağıda yer alan detaylara dikkat edilmediğinde yararlılığı azalabilir.
• Minimum 1 milyar canlı mikroorganizma içermeli
• Fenotipik ve genotipik özellikleri belirlenmeli (bakteri kimliği bilinmeli)
•Alınıncaya kadar yeterli sayıda canlı mikroorganizma içeriğini sağlayacak raf ömrü olmalı
• Kolonizasyonun sağlanması için sindirim işlevlerinden (mide asiditesi, duodenal safra vb.) etkilenmeden yeterli sayıda canlı mikroorganizmayı istenen bölgede sağlamalı
• Konakçıda patojenik ya da toksik etkiler göstermeden yararlı olmalı
• Bağırsak hücrelerine tutunabilmeli, üreyebilmeli ve antibakteriyel ürünler üretebilmeli
• Mukozal ve sistemik bir immün yanıt yaratabilmeli
• İnsan orijinli olmalı
•Bağırsakta geçici olarak kolonize olmalı
• Doğal bağırsak florasına adapte olmalı, fakat onun yerine geçmemelidir.
Hangi Şikayet İçin Hangi Probiyotik Takviyesi?
Her probiyotik her şikayete iyi gelmez. Bu nedenle probiyotik seçerken içerikler önemlidir. Yukarıda bahsettiğimiz probiyotik bakteri türlerine ek olarak aşağıda yer alan bakteri türleri ve işlevlerini de bilmek ürün tercih ederken bize rehberlik edebilir.
1. BIFIDOBACTERIUM BIFIDUM: Egzama, kabızlık ve ishal gibi şikayetleri,vücuttaki IgE antikor miktarını azaltmak
2. BIFIDOBACTERIUM LACTIS: Bağışıklık sisteminin gelişimini desteklemek, vücut yağ kitlesini kontrol altına almak, IBS’li hastaların şişkinlik, kramp ve ishalini rahatlatmak
3. BIFIDOBACTERIUM LONGUM: Solunum yolunda Alerjiye neden olan maddelere karşı Bağışıklık Sisteminin tepkisini düzenlemek
4. BIFIDOBACTERIUM BREVE: Rotavirüs'ün vücutta yarattığı tahribatı azaltmak
5. BIFIDOBACTERIUM INFANTIS: Prematüre veya düşük doğum ağırlıklı bebeklerde Nekrotizan Enterokolit riskini azaltmak
6. LACTOBACILLUS PLANTARUM: Üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korumak, IBS’li hastalarda karın ağrısı,şişkinliği rahatlatmak
7. LACTOBACILLUS REUTERI: İshal, solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korumak, çocuklarda Hiperaktivite, Dikkat Eksikliği sıklığını azaltmak, kadınlarda genital sağlığı desteklemek
8. LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS: IBS’li hastalarda şişkinlik, kramp ve ishal tedavisine katkı sağlamak
9. LACTOBACILLUS GASSERI: Anne sütünde de bulunur, bakteriyel enfeksiyonlara korşu korumak
10. LACTOBACILLUS SALIVARIUS: Bağırsaklardan kalsiyum emilimini ve bağırsak bariyer fonksiyonunu arttırmak
11. LACTOBACILLUS RHAMNOSUS: Akne tedavisi ile bağışıklık sisteminin gelişebilmesine katkıda bulunmak
12. LACTOBACILLUS CASEI: Gluten ve Süt ürünlerinin sindirebilmesini sağlamaya yardımcı olmak, IgA'yı arttırmak, bağışıklık sisteminin tehlikeli toksinler ile zararsız antijenleri ayırt edebilmesine yardımcı olmak
13. LACTOBACILLUS PARACESEI: Rotavirüs ve Üst Solunum Yolu Enfeksiyonlarına karşı korumak
Probiyotik Tablet Yarar ve Zararları
Probiyotiklerin yarar kısmından sizlere yukarıda uzun uzun bahsettik. Çoğu probiyotik güvenli olmakla birlikte probiyotiklerin ağır hastalığı olanlar ve bağışıklık sistemi baskılanmış hastalara uygulanması sırasında dikkatli olunmalıdır.
Probiyotiklerin en sık görülen yan etkileri; kabızlık, şişkinlik, bulantı, enfeksiyon ve döküntüdür.
Bu nedenle probiyotik takviye alırken sağlık profesyonellerinden yardım almayı ihmal etmeyin.
ÖZETLE:
Bağırsaklarımız; hormonlar, vitaminler, hastalıklar, duygu durumumuz, kilo kontrolü gibi birçok alanda bizi yönetmektedir ve eğer iyi bakarsak bize sayısız nimet sunmaktadır. Bunun için probiyotik ve prebiyotik tüketimi önemlidir. Uygun koşullarda ve doğru ürün tercih edildiğinde spor yapan kişilerde de performans üzerine olumlu etkiler göstermektedir.
Bağırsağımızdaki dünya, hastalıkta ve sağlıkta bize eşlik eden eşsiz bir arkadaştır.
‘Ne yersek O’yuz’ diyor ve sizleri sağlıklı beslenmeye davet ediyoruz.
Diyetisyen & Fizyoterapist Fatmanur GÜLER
Kaynakça:
1. Yoo, J. Y., & Kim, S. S. (2016). Probiotics and Prebiotics: Present Status and Future Perspectives on Metabolic Disorders. Nutrients, 8(3), 173.
2. Verna EC, Lucak S Use of probiotics in gastrointestinal disorders: what to recommend?Therap Adv Gastroenterol. 2010 Sep; 3(5):307-19.
3. Grant MC, Baker JS.An overview of the effect of probiotics and exercise on mood and associated health conditions. R Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Dec 12;57(18):3887-3893.
4. Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938.
5. Li, C., Li, X., Han, H., Cui, H., Peng, M., Wang, G., & Wang, Z. (2016). Effect of probiotics on metabolic profiles in type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of randomized, controlled trials. Medicine, 95(26), e4088.
6. Leung, K., & Thuret, S. (2015). Gut Microbiota: A Modulator of Brain Plasticity and Cognitive Function in Ageing. Healthcare, 3(4), 898–916.
7. https://www.cognifit.com/tr/science/cognitive-skills/spatial-perception.
8. Huang, R., Wang, K., & Hu, J. (2016). Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and MetaAnalysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 8(8), 483.
9. Steenbergen L, Sellaro R, van Hemert S, Bosch JA, Colzato LS. A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain Behav Immun. (2015) 48:258– 64
10. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/599243
11. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/915253
12. Johnston BC, Ma SS, Goldenberg JZ, Thorlund K, Vandvik PO, Loeb M, Guyatt GH. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Dec 18;157(12):878-88.
13. Moayyedi P, Ford AC, Talley NJ, et al The efficacy of probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review Gut 2010;59:325-332.
14. Ghouri YA, Richards DM, Rahimi EF, Krill JT, Jelinek KA, DuPont AW. Systematic review of randomized controlled trials of probiotics, prebiotics, and synbiotics in inflammatory bowel disease. Clin Exp Gastroenterol. 2014 Dec 9;7:473-87.
15. Park SH, Kangwan N, Park JM, Kim EH, Hahm KB.Non-microbial approach for Helicobacter pylori as faster track to prevent gastric cancer than simple eradication. World J Gastroenterol. 2013 Dec 21;19(47):8986- 95.
16. Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3.
17. Million M, Lagier JC, Yahav D, Paul M. Gut bacterial microbiota and obesity. Clin Microbiol Infect. 2013 Apr;19(4):305-13.
18. Shen J, Obin MS, Zhao L. The gut microbiota, obesity and insulin resistance. Mol Aspects Med. 2013 Feb;34(1):39-58.
19. Kadooka Y, Sato M, Ogawa A, Miyoshi M, Uenishi H, Ogawa H, Ikuyama K, Kagoshima M, Tsuchida T. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2013 Nov 14;110(9):1696-703.
20. Mekkes MC, Weenen TC, Brummer RJ, Claassen E. The development of probiotic treatment in obesity: a review. Benef Microbes. 2014 Mar;5(1):19-28.
21. Sáez-Lara, M. J., Robles-Sanchez, C., Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Diaz, J., & Gil, A. (2016). Effects of Probiotics and Synbiotics on Obesity, Insulin Resistance Syndrome, Type 2 Diabetes and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Review of Human Clinical Trials. International Journal of Molecular Sciences, 17(6), 928.
22. Million M, Angelakis E, Paul M, Armougom F, Leibovici L, Raoult D.Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals. Microb Pathog. 2012 Aug;53(2):100-8.
23. Barreto F.M., Colado Simao A.N., Morimoto H.K., Batisti Lozovoy M.A., Dichi I., Helena da Silva Miglioranza L. Beneficial effects of Lactobacillus plantarum on glycemia and homocysteine levels in postmenopausal women with metabolic syndrome (2014) Nutrition, 30:(7-8); 939-942.
24. Anderson JW, Gilliland SE. Effect of fermented milk (yogurt) containing Lactobacillus acidophilus L1 on serum cholesterol in hypercholesterolemic humans. J Am Coll Nutr. 1999;18(1):43–50
25. Hoppe, M., Önning, G., Berggren, A., & Hulthén, L. (2015). Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age. The British Journal of Nutrition, 114(8), 1195–1202.
26. Prazdnova E.V., Chistyakov V.A., Churilov M.N., Mazanko M.S., Bren A.B., Volski A., Chikindas M.L. DNAprotection and antioxidant properties of fermentates from Bacillus amyloliquefaciens B-1895 and Bacillus subtilis KATMIRA1933. Lett. Appl. Microbiol. 2015;61:549–554.
27. Samah S., Ramasamy K., Lim S.M., Neoh C.F. Probiotics for the management of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res. Clin. Pract. 2016;118:172–182.
28. Sáez-Lara, M. J., Robles-Sanchez, C., Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Diaz, J., & Gil, A. (2016). Effects of Probiotics and Synbiotics on Obesity, Insulin Resistance Syndrome, Type 2 Diabetes and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Review of Human Clinical Trials. International Journal of Molecular Sciences, 17(6), 928.
29. B. Murat, (2019) Yaşam Dediğin 9 Metre, İstanbul.
30. B. Murat (2021) Bağışıklığı Beslemek, İstanbul.