Pilates kuvveti, stabiliteyi ve esnekliği temel alan yoga matı veya çeşitli ekipmanlar üzerinde gerçekleştirilebilen bir egzersiz konseptidir. Pilates yöntemi, 1920’li yıllarda Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Pilates antrenmanlarının temel hedefi core bölgesi stabilitesini arttırmayı, tüm vücut üzerindeki kontrolü geliştirmeyi, diyafram ve pelvik taban gibi derinde bulunan kasların verimli bir şekilde çalışmasını içerir. Pilates özellikle hareket kalitesini geliştirmek isteyen ve vücudunda bulunan eklemlerin hareket açıklıklarını verimli bir şekilde sınayan bir yöntemdir. Ek olarak pilates antrenmanları potansiyel olarak belirli oranda kuvvet ve kas gelişimi de sağlayabilir. Diğer tüm egzersiz konseptlerinde olduğu gibi pilatesin de avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Bu nedenle tıpkı diğer sistemler gibi pilates de çeşitli hedeflerle antrenman yapmaya başlayan bireyler tarafından sıklıkla kullanılmaktadır.
Pilatesin Tarihçesi
Pilates, Alman asıllı Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş bir egzersiz konseptidir. Çocukluğunda çeşitli fiziksel rahatsızlıklar ve astım hastalığı bulunan Joseph Pilates, bu hastalıklarla mücadele etmek için yıllarca çeşitli tıp kitapları, dövüş sanatları ve farklı spor dalları ile ilgili çeşitli kaynaklar okumuştur. 1.Dünya savaşında bir hastanede hizmetli olarak çalışan Joseph Pilates, ilk reformer pilates denemelerini hasta yataklarına yay takarak gerçekleştirmiş ve bu yolla askerleri rehabilite etmeye çalışmıştır. Bunun üzerine doktorlar bu askerlerin daha hızlı iyileştiğini gözlemlemiştir. Ardından Joseph Pilates, pilates yöntemini 1923 yılında Amerika’da tanıtmış ve yıllar içinde bu yöntem çeşitli spor ve dans branşlarını icra eden bireyler arasında popülerlik kazanmıştır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Pilatesin Temel Prensipleri
Konsantrasyon: Pilateste konsantrasyon çok önemlidir. Temel prensiplerden birisi her bir egzersizi tam bir odaklanma ile gerçekleştirmek ve bu yol ile egzersizden elde edilecek maksimum faydayı elde etmektir.
Merkezleme: Pilates egzersizleri her zaman vücudun dengesini ve stabilitesini korumaya odaklanmaktadır. Vücudumuzun orta noktası olan core bölgesi yani merkez bölge genellikle kaburgaların alt ucu ile leğen kemiğinin alt ucu arasındaki bölge olarak tanımlanmaktadır. Bu bölge tüm pilates egzersizlerinde gereken gücün kaynağıdır. (Tüm core kaslarının işbirliği.)
Kontrol: Pilates egzersizlerinde kontrol prensibi, kaslarınızdaki hareketlerin kontrolünü tamamen bilinçli bir şekilde gerçekleştirmek ve vücudunuzda meydana gelen tüm eklem hareketlerini istemli bir şekilde vurgulamak anlamına gelir. Bu sayede vücudun uzay boşluğunda kendi konumunun farkında olmasını ifade eden propriyosepsiyon algıda bir gelişim sağlanacak, hedef kaslar ve devreye giren eklemlerin tam eklem hareket açıklığında çalışabilmesi vurgulanabilecektir.
Kesinlik: Pilates egzersizleri sırasında devamlı olarak farkında olmak her bir hareketin kusursuz bir şekilde icra edilmesine olanak tanır. Bu her bir vücut bölümünün uygun bir şekilde konumlanmasını, uygun bir şekilde hizalamasını ve core bölgesinin kontrol altında tutulmasını sağlar.
Nefes: Joseph Pilates pilates egzersizleri sırasında akciğerlerin güçlü bir şekilde havayı tamamen çekip, dışarı üflemek için kullanılmasını savunur. Hemen hemen tüm pilates egzersizleri nefes ile birlikte bir koordinasyon içindedir çünkü nefes tüm hareketlerin ayrılmaz bir bütünüdür.
Akış: Pilates egzersizleri katı olmanın tam tersidir, yani yumuşaklık ve akıcılık tüm pilates egzersizlerinin temelidir. Amaç, pilates egzersizlerinin merkezinde olan core bölgesinin, akışkan ve kontrollü hareketler ile hedeflenen hareketi meydana getirirken bir temel yaratmasını sağlamaktır.
Pilates Çeşitleri
Pilates egzersizleri en bilindik şekilde bir mat kullanarak yapılabilir. Buna ek olarak çeşitli ekipmanlar ve aparatlar yardımıyla da aletli pilates yapılabilmektedir. Mat pilates nerede olursanız olun yapabileceğiniz harika bir seçenektir. Yalnızca bir mat yardımıyla core bölgesi kaslarınızı çalıştırabilir, esnekliğiniz arttırabilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Çeşitli aparatlar yardımıyla yapılan aletli pilates egzersizleri genellikle Reformer, Cadillac, Chair, Barrel, Tower gibi ekipmanlar ile uygulanır. Bu ekipmanlar arasında ülkemizde en popüler olanları Reformer ve Cadillac’tır.
Cadillac Reformer
Öte yandan en bilinen bazı mat pilates egzersizleri şu şekildedir:
Hundred: Hundred egzersizi tüm core kaslarını ciddi bir şekilde sınayan ve nefes kontrolünü geliştiren harika bir mat pilates egzersizidir. Hundred egzersizinde ayaklar ilk olarak “Tabletop” pozisyonuna getirilir daha sonra bacakları 45-60 derece açı oluşturacak şekilde karşıya uzatılır. Bu pozisyonda sabit bir şekidle durarak 100 tam nefes alıp verme işlemi yapılır ve egzersiz sonlandırılır. Nefes alıp verme işlemi sırasında da kalçanın yanında konumlanan eller senkronize bir şekilde yukarı aşağı yönde kaldırılıp indirilir.
Roll Up: Roll up egzersizi ilk bakışta klasik mekik egzersizi gibi görünse de aslında çok daha fazlasıdır. Roll up egzersizinde omurganın bir akış içerisinde öne doğru bükülmesini sağlamak için karın kasları muazzam bir şekilde çalışır. Hareketin son aşamasında ayakların ucuna doğru uzanırken vücudun arka bölümündeki kaslar da ciddi bir şekilde esner.
Swimming: Swimming egzersizi vücudun arka hattında bulunan ve özellikle sırtı saran kasların çalışmasını sağlayan bir egzersizdir. Omurganın yüz üstü pozisyonda yer çekimine karşı ayakta tutulmaya çalışıldığı bu egzersizde kollar ve bacaklar senkronize bir şekilde yüzme hareketine benzer bir şekilde hareket ettirilir.
Sırt Ağrısı İçin Pilates Egzersizleri
Sırt bölgesindeki ağrıların sebebi genellikle fonksiyon kaybı yaşayan sırt kaslarından ve hareketsiz bir yaşamdan kaynaklanmaktadır. Kambur duruş dediğimiz omurganın doğal kamburumsu görüntüsü olan kifoz arttıkça üst vücuttaki kaslar görevlerini iyi bir şekilde yerine getiremeyebilir. Bu durum da potansiyel olarak sırtta, boyunda, omuzda veya bel bölgesinde ağrılara neden olabilir. Pilates egzersizleri sırt bölgesindeki kasları çalıştırmak ve sırt bölgesindeki kasların fonksiyonunu etkileyebilen kürek kemiğinin çevresindeki kasları harekete geçirmek için kullanışlı egzersizlerdir. Aşağıdaki pilates egzersizler sırt ağrılarından kurtulmak için kullanışlı seçenekler olabilir:
Zayıflamak İçin Pilates Hareketleri
Zayıflamak için pilates egzersizleri tercih edilebilir olsa da muhtemelen en iyi seçenek değildir. Zayıflamak yani bizim sağlıklı zayıflamak olarak adlandırdığımız kas kütlesini korurken veya arttırırken vücut yağında bir azalma sağlamak kalori açığı mevcudiyeti gerektiren bir durumdur. Yani vücudunuzun günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek, yaşamsal fonksiyonlarınızı sürdürmek ve egzersiz yapmak için harcadığı kaloriden daha düşük bir kalori ile beslenmelisiniz. Bu noktada ilk olarak kişilerin egzersiz yapması, daha sonra en verimli egzersizi yapması mantıklı olacaktır. Zayıflamak söz konusu olduğunda egzersiz harcanan kalori miktarını arttırmakta, yağsız kütlenin korunmasını sağlamakta ve birçok vücut fonksiyonunu iyileştirmektedir. Pilates egzersizleri merkez bölgenin güçlenmesi ve genel vücut kontrolü, esnekliğini arttırması açısından etkili olsa da daha büyük hareket ettirici kas grupları üzerinde hipertrofi meydana getirebilecek bir yükleme yaratmak için uygun değillerdir. Özellikle sedanter bireyler pilates egzersizlerinden ilk aşamada kas gelişimi açısından fayda görebilse de bu etki daha ileri seviye bireyler için çok düşük olacaktır. Ek olarak pilates egzersizleri yorucu egzersizler olsa da kardiyo egzersizleri ile kombinlenmiş ağırlık antrenmanları kadar enerji harcanmasına neden olmaz. Bu nedenle zayıflamak veya sıkılaşmak için pilates egzersizleri yapılabilir ancak bu hedefleri maksimize etmek söz konusu ise pilatesten çok daha iyi seçenekler mevcuttur.
