1) Kol Kasları Küçük Kas Grubudur Çabuk Toparlanır


Hem dirsek fleksörleri hem de triceps brachii kası çok fazla gecikmiş kas ağrısı (DOMS) yaşayan kas grupları olmasalar da, yaygın inanışın aksine vücuttaki diğer kasların çoğundan çok daha yavaş toparlanma kapasitesine sahiptirler (1). Dolayısıyla bir kas grubunun toparlanma potansiyeli göz önüne alınırken yalnızca DOMS ağrısına veya boyutuna bakmak yanlış bir çıkarım olacaktır.



Kasların toparlanma kapasitelerini etkileyen başlıca faktörler arasında lif türü baskınlığı yer alır. Nitekim dirsek fleksörleri ve triceps brachii kasları içerdikleri yüksek oranda hızlı kasılan kas lifleri nedeniyle diğer birçok kastan daha yavaş toparlanma kapasitesine sahiptirler (2). Hızlı kasılan kas lifleri, çok daha az mitokondriye sahip oldukları için egzersizden sonra daha kolay hasar görürler. Bu nedenle, egzersiz sırasında kalsiyum iyonlarının akışına yanıt olarak salınan kalpainler (proteazlar) nedeniyle daha fazla hasar yaşarlar.




Toparlanma kapasitesini etkileyen bir diğer başlıca faktör istemli aktivasyon seviyesidir. Nitekim dirsek fleksör ve ekstansör kas grubunun son derece yüksek istemli aktivasyon kapasitesi (3, 4, 5, 6), kasın içinde bulunan daha hızlı kasılan liflerin maksimal efor sırasında fiilen aktive edilebileceği (ve dolayısıyla kalsiyum iyonu akışına bağlı hasar göreceği) anlamına gelir.




Bu iki faktör, yani yüksek istemli aktivasyon seviyesi ve hızlı kasılan lif oranı, bu kas gruplarının tüm vücutta en kolay hasar gören kas gruplarından olmalarına neden olur.



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


 

2) Biceps Çalışırken Tam Hareket Açıklığında Çalışmamalısın!


Salonlarda sık sık karşılaştığımız bir diğer doğru bilinen yanlış da biceps çalışırken kası gerilim altında tutmaya ve "pump" hissini korumaya devam edebilme adına, hareketleri tam indirmeden kısmi hareket açıklığında gerçekleştirme üzerinedir. Ancak konuya hem teorik hem de uygulama açısından baktığımızda sonuçların hiç de böyle olmadığını görürüz. Hemen inceleyelim.


İki farklı çalışmada, farklı eklem hareket açıklıklarının dirsek fleksörlerinin hipertrofik adaptasyonları üzerindeki etkilerinin karşılaştırıldığını görmekteyiz (7, 8). İlk çalışmada Pinto ve arkadaşları (7) tam eklem hareket açıklığı ve eklem hareket açıklığının orta kısmında kısmi eklem hareket açıklığı ile preacher curl egzersizini kıyaslamış ve dirsek fleksörlerinin orta bölgesinde kas kalınlığında benzer artışlar gözlemlemiştir.



Farklı eklem hareket açıklıklarının dirsek fleksörleri üzerindeki etkilerini araştıran ikinci çalışmada, Sato ve arkadaşları (8) eklem hareket açıklığının ilk kısmında kısmi eklem hareket açıklığı ile preacher curl gerçekleştirmenin, eklem hareket açıklığının son kısmında kısmi eklem hareket açıklığına kıyasla distal kas kalınlığında daha büyük artışlar ortaya koyduğunu göstermiştir; proksimo-orta bölgelerde ise benzer kazanımlar gözlenmiştir.




Gördüğünüz üzere konuya ilişkin bilimsel çalışmaların ikisi de yukarıda ele alınan iddia lehine sonuçlar bildirmiyor. Hareket açıklığı konusu çok fazla detay ve ayrıntılı nüans isteyen bir konu, ancak yine de mevcut sınırlı verilere bakarak biceps çalışırken hareketi tam indirmeden kısa kısa gerçekleştirme yaklaşımının desteklenmediğini söyleyebiliriz.




3) Kol Çalışırken Harekete Direnç Lastiği Eklemek Daha Fazla Kas Gelişimine Neden Olur!


Direnç lastikleri yapıları gereği uzadıkça daha fazla gerilim üretir, bu ekipmanı kol çalışmalarına dahil etmek hareketin tepe noktasında daha fazla direnç sağlar ve bunun da kas gelişimi için daha etkili olduğu düşünülür. Ancak bu biyomekanik açıdan kusurlu bir yaklaşımdır.


Kısmen karışık bir konu olsa da, bir kasın direnç lastiği çalışmalarından fayda görebilmesi için iç moment kolu uzunluğunun artan lastik direnciyle beraber artış göstermesi gerekir, yani biyomekanik açıdan avantajlı konumda olması gerekir.


Tanım olarak iç moment kolu, kısaca eklem merkezinden kasın kemiğe tutunduğu yere kadar olan mesafeyi ifade eder. Her kas, onu herhangi bir yönde döndürmek için kendi ekleminde belirli bir kaldıraca ev sahipliği yapar ve bu kaldıraç, yapısı itibariyle büyüklüğüne ve eklem merkezine göre anatomik pozisyonuna tabidir. Bir kas, eklem döndükçe hareket ettiğinden ve şekil değiştirdiğinden dolayı, kaldıracı da değişir ve böylece belirli bir eklem torku üretmek için gereken kas kuvveti miktarı da değişir. Kas iyi bir kaldıraca sahip olduğunda, eklem belirli bir kas kuvveti için yüksek tork üretirken, aynı kas zayıf bir kaldıraca sahip olduğunda, eklem aynı kas kuvveti için küçük bir tork üretir. Aşağıdaki görselde, iç moment kolu kavramı basit bir şekilde gösterilmektedir. Dirsek eklemi merkezinden biceps brachii kasının kemiğe tutunduğu yere kadar olan mesafe, kasın iç moment kolunu ifade eder.



Bir sonraki görselde ise iç moment kolunun dirsek eklemi hareket açıklığı boyunca nasıl değiştiği gösterilmektedir. Bir kasın ilgili eklem hareket açısında en uzun iç moment koluna sahip olması, o kası o açıda en kuvvetli kas yapar.




Görsellerden de anlaşılacağı üzere, araştırmalar biceps brachii kasının iç moment kolu uzunluğunun artan dirsek fleksiyon açısıyla beraber azalma sergilediğini göstermektedir (9, 10). Yani bu kas kol tam bükülüyken zayıf kuvvet üretme kapasitesine sahiptir ve bu açıda kasa maksimum yüklenme sağlayan direnç lastikleri bu nedenle biyomekanik açıdan kusurlu bir kullanıma sahiptir. Öte yandan söz konusu triceps brachii kası olduğunda araştırmalar bu kasın iç moment kolu uzunluğunun artan dirsek ekstansiyon açısıyla birlikte artış sergilediğini göstermektedir (11-16). Dolayısıyla bu kas için direnç lastiği kullanımı biceps kasının aksine faydalı bir yaklaşım olacaktır.


PRATİK ÇIKARIMLAR


  • Kasların toparlanma kapasiteleri yaÅŸadıkları DOMS ile deÄŸil, lif türü baskınlığı ve istemli aktivasyon seviyeleri ile belirlenir. Bu açıdan kol kasları küçük kaslar olsalar da, bu özellikleri bakımında vücuttaki diÄŸer kasların çoÄŸundan daha geç toparlanırlar.
  • Biceps çalışırken hareketin tam indirmeden yapılmasına yönelik spor salonu söylemlerine karşın, konu üzerine sınırlı veriler bu yaklaşımı desteklememektedir.
  • Direnç lastiÄŸi kullanımı biyomekanik açıdan her kas grubu için uygun bir yaklaşım deÄŸildir, biceps kası buna en iyi örneklerden biridir.


Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci



KAYNAKÇA

  1. Chen TC, Yang TJ, Huang MJ, et al. Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(5):725-735. doi:10.1111/sms.13388
  2. Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. 2007;20(2):144-149. doi:10.1002/ca.20349
  3. Behm DG, Whittle J, Button D, Power K. Intermuscle differences in activation. Muscle Nerve. 2002;25(2):236-243. doi:10.1002/mus.10008
  4. Cheng AJ, Rice CL. Voluntary activation in the triceps brachii at short and long muscle lengths. Muscle Nerve. 2010;41(1):63-70. doi:10.1002/mus.21447
  5. Bech KT, Larsen CM, Sjøgaard G, Holtermann A, Taylor JL, Søgaard K. Voluntary activation of the trapezius muscle in cases with neck/shoulder pain compared to healthy controls. J Electromyogr Kinesiol. 2017;36:56-64. doi:10.1016/j.jelekin.2017.07.006
  6. Gilfeather D, Norte G, Ingersoll CD, Glaviano NR. Central Activation Ratio Is a Reliable Measure for Gluteal Neuromuscular Function. J Sport Rehabil. 2019;29(7):956-962. Published 2019 Nov 27. doi:10.1123/jsr.2019-0243
  7. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, and Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res 26: 2140-2145, 2012.
  8. Sato S, Yoshida R, Ryosuke K, Yahata K, Yadaka K, Nunes JP, Nosaka K, and Nakamura M. Elbow joint angles in elbow flexor unilateral resistance exercise training determine its effects on muscle strength and thickness of trained and non-trained arms. Front Physiol 12: 734509, 2021.
  9. Terry K K Koo, Arthur F T Mak, L K Hung. In vivo determination of subject-specific musculotendon parameters: applications to the prime elbow flexors in normal and hemiparetic subjects. Clin Bio-mech (Bristol, Avon). 2002 Jun;17(5):390-9.
  10. A A Amis, D Dowson, V Wright. Muscle Strengths and Musculoske-letal Geometry of the Upper Limb. 1979
  11. A A Amis, D Dowson, V Wright. Muscle Strengths and Musculoske-letal Geometry of the Upper Limb. Engineering in Medicine 1979 8: 41.
  12. Wendy M Murray, Thomas S Buchanan, Scott L Delp. Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions. J Biomech. 2002 Jan;35(1):19-26.
  13. B A Garner, M G Pandy. Musculoskeletal model of the upper limb based on the visible human male dataset. Comput Methods Bio-mech Biomed Engin. 2001 Feb;4(2):93-126.
  14. Norihide Sugisaki, Taku Wakahara, Koichiro Murata, Naokazu Mi-yamoto, Yasuo Kawakami, Hiroaki Kanehisa, Tetsuo Fukunaga. Inf-luence of muscle hypertrophy on the moment arm of the triceps brachii muscle. J Appl Biomech. 2015 Apr;31(2):111-6.
  15. Norihide Sugisaki, Taku Wakahara, Naokazu Miyamoto, Koichiro Murata, Hiroaki Kanehisa, Yasuo Kawakami, Tetsuo Fukunaga. Inf-luence of muscle anatomical cross-sectional area on the moment arm length of the triceps brachii muscle at the elbow joint. J Bio-mech. 2010 Oct 19;43(14):2844-7.
  16. G.J.CEttema, G Styles, V. Kippers. The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positi-ons: Implications for motor control. Human Movement Science Vo-lume 17, Issue 2, April 1998, Pages 201-220