Kreatin Su Tutumuna Yol Açar Mı?

Kreatin takviyesinin vücut suyunu artırdığına yönelik iddialar, altı gün boyunca günde 20 g kadar kreatin takviyesi almanın su tutumu ile ilişkili olduğunu gösteren bazı eski araştırmalara dayanmaktadır (1). Kreatin takviyesinin en yaygın yan etkisinin kısa vadede (ilk birkaç günlük süreçte) su tutumuna yol açtığı doğrudur (2). Örneğin, araştırmalar, üç günlük kreatin takviyesinin toplam vücut suyunu, hücre dışı vücut suyunu (3) ve hücre içi suyu artırdığını göstermektedir (4). Ne yazık ki, bu kısa vadeli tepkilere dayanarak, kreatinin uzun vadede su tutumunu arttırdığı fikri geniş çapta kabul görmüştür (5). 

Kreatin ozmotik olarak aktif bir maddedir. Bu nedenle, vücudun kreatin içeriğindeki bir artış teorik olarak artan su tutumu ile sonuçlanabilir. Kreatin, sodyuma bağımlı bir kreatin taşıyıcısı tarafından dolaşımdan kaslara çekilir (6). Taşıma süreci sodyum içerdiğinden, hücre içi osmolalitenin korunmasına yardımcı olmak için su da kas içine çekilecektir. Ancak sodyum-potasyum pompalarının aktivitesi göz önüne alındığında, hücre içi sodyum konsantrasyonunun kreatin takviyesinden ciddi anlamda etkilenmesi pek muhtemel değildir (5).

Antrenmanlarla birlikte kreatin takviyesinin alındığı bazı çalışmalar (5-10 haftalık süreçlerde), toplam vücut suyunda artış göstermede başarısız olmuştur.

Bu çalışmalara baktığımızda;

7 gün boyunca 0.3 g/kg yağsız vücut kütlesi/gün dozunda (yaklaşık 20 g/gün) ve ardından 28 gün boyunca 0.075 g/kg yağsız vücut kütlesi/gün dozunda (yaklaşık 5 g/gün) kreatin alan direnç antrenmanı tecrübesi olan erkeklerde hücre içi, hücre dışı veya toplam vücut suyunda önemli bir değişiklik görülmemiştir (7).

Başka bir çalışmada, kreatin takviyesi (yedi gün boyunca 20 g/gün ve ardından 21 gün boyunca 5 g/gün) alan antrene erkeklerde hücre içi, hücre dışı veya toplam vücut suyunda anlamlı bir artış olmamıştır (8).

Benzer şekilde, altı hafta boyunca 0.03 g/kg/gün şeklinde kreatin alan erkek ve kadınlarda toplam vücut suyunda anlamlı bir artış görülmemiştir (9).

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz i

Antrenmansız erkekler üzerinde yürütülen bir başka çalışmada beş gün boyunca 0.3 g/kg yağsız vücut kütlesi ve ardından 42 gün boyunca 0.075 g/kg yağsız vücut kütlesi dozunda altı haftalık kreatin takviyesi alımının toplam vücut suyunda önemli bir değişiklik yaratmadığı görülmüştür (10).

Aksine, sağlıklı erkek ve kadınlarda 28 günlük kreatin takviyesinden önce ve sonra hücre içi, hücre dışı ve toplam vücut suyu içeriğini değerlendirirken, Power ve arkadaşları (11), kreatin takviyesinin, vücut kütlesi ve toplam vücut suyundaki artışlarla ilişkili olan kas kreatin içeriğini artırmada etkili olduğunu ancak hücre içi veya hücre dışı sıvı hacmini değiştirmediğini göstermiştir. 8 haftalık direnç antrenmanı ile birlikte kreatin takviyesinin etkilerini inceleyen yakın tarihli bir çalışmada, Ribeiro ve arkadaşları (12) kreatin alımının plaseboya kıyasla toplam vücut suyu (%7.0) ve hücre içi sıvı (%9.2) hacminde anlamlı bir artışa yol açtığını (toplam vücut suyu: %1.7; hücre içi sıvı: %1.6), hücre dışı sıvının ise her iki grupta da benzer şekilde arttığını bulmuşlardır. Daha da önemlisi, iskelet kası kütlesinin hücre içi sıvıya oranı her iki grupta da benzer kalmıştır.

Özetle, kreatin takviyesinin kısa vadede öncelikle hücre içi hacimdeki artışlara atfedilen su tutumunu artırdığına dair bazı kanıtlar olsa da, bunun uzun vadede kas kütlesine göre toplam vücut suyunu (hücre içi veya hücre dışı) değiştirmediğini gösteren çalışmalar da vardır. Sonuç olarak, kreatin takviyesinin daima su tutumuna yol açtığı görüşü doğru değildir.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKLAR

1. Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J. A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P. L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.
2. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr. Sports Med. Rep. 2013;12:240–4.
3. Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. J. Sports Med. Phys. Fitness. 2015;55:1488–96.
4. Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:1.
5. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2006;1:311–23.
6. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 2000;80:1107–213.
7. Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016;4:28–35.
8. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:43–3.
9. Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27:451–5.
10. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009;6:6–6.
11. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J. Athl Train. 2003;38:44–50.
12. Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES. Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2020:1–7.