İftar denince aklımıza ilk olarak kalabalık sofralarda çeşit çeşit yemekler ile ziyafet menüleri geliyor. İftar sofrası keyifli, insanları bir araya getiren bir gelenek fakat ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için kontrolü elden bırakmamak oldukça önemli.
İftar saati geldiğinde uzun süren açlık sonrası birden bire yemeklere yüklenmemek gerekiyor. En çok dikkat etmemiz gereken noktalar: Sindirim ve Su Tüketimi
Orucumuzu açarken öncelikle sağlıklı iftariyelikler tercih ederek yanında bol su tüketmemiz gerekiyor. Tükettiğimiz her besin ve içecek ağır ağır dinlene dinlene midemizi zorlamadan tüketilmeli. Uzun süreli açlıkları vücut tolere edebiliyor ama uzun süre susuzluk vücudumuz için daha zorlayıcı. Bu sebeple dinlene dinlene su içmeli ve oruç açtıktan sonra zamana yayarak günlük su ihtiyacımızı karşılamalıyız.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
3 ADIMDA SAĞLIKLI İFTAR
1 - İFTARİYELİK
Hurma, içerdiği lif ve vitamin minerallerle iftariyelik olarak başı çekiyor. Hem geleneksel anlamda hem sağlık açısından iftar sofrasında en sık tercih ettiğimiz besinlerden. Açlık sonrası vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir çok minerali ve bağırsaklarımız için önemli lif içeriği sağlıyor. Hurmaya eşlik etmesi için de ceviz tercih edebiliriz. Sağlıklı yağ içeriği ve besleyiciliği ile hem iftarda hem sahurda tüketilebilir. Hurmayla birlikte tüketildiğinde kan şekerini de dengeleyecektir. Hurma sevmeyenler içinse; kuru kayısı güzel bir alternatif olabilir.
Çorba da sağlıklı bir tercihtir. Mercimek çorbası, yoğurt çorbası, sebze çorbaları gibi geleneksel çorba çeşitleri hem damak zevkimize hitap eder hem midemiz için rahatlatıcı olacaktır. İçinde un, tereyağı, krema bulunmayan, kavurma işlemlerinden geçmeyen çorbaları tercih etmeliyiz.
Peynir veya zeytin gibi kahvaltılıklar da iftariyelik olarak tercih edilebilir. Dikkat etmemiz gereken nokta çok tuzlu çeşitleri değil, az tuzlu hatta tuzsuz çeşitlerini tüketmektir. Suda bekleterek veya bol suyla yıkayarak tuz oranını azaltabiliriz.
Şarküteri ürünleri ise iftar sofralarında sık karşılaşmamıza rağmen önerdiğimiz besinlerden değildir. Özellikle sucuk, pastırma gibi besinlerden Ramazan ayında uzak durulmalı.
Örnek İftariyelik (miktarlar kişiden kişiye göre değişebilir)
2 hurma + 2 tam ceviz
veya
1 kase çorba + birkaç adet tuzu alınmış zeytin
Veya
2 parmak kalınlığında az tuzlu peynir + 1 tam ceviz
2- DİNLENME
Bu adım hep atlanıyor ve maalesef sonrasında hem hazımsızlık, hem uyku hali yaşanıyor. Oruç açıldıktan sonra kan şekerinin aniden yükselmemesi ve beraberinde rehavet çökmemesi için yemekleri yavaş yavaş yemeli ve arada 10-15 dakika dinlenmeliyiz.
Saatlerce boş kaldıktan sonra birden yükleme yapılması midemizi rahatsız edecektir.
Bu olumsuzlukların önüne geçmek için bol su ve iftariyelik tüketiminden sonra kısa bir ara verilmeli ve biraz dinlenmeli, bu adım asla atlanmamalıdır.
3- AKŞAM YEMEĞİ
İftar menüsü akşam yemeğine denk geldiği için çorbasından tatlısına çeşit çeşit yemekler hazırlamak yaygındır ama bu tuzağa düşmeyelim. İftar sofraları özel olsa da, ağır yemekler veya şerbetli tatlılar için uygun değildir. Normalde de önermediğimiz ağır, yağlı, kızartma yemekleri ve tatlılar Ramazan ayında özellikle kaçınmamız gereken yemeklerdir. Sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine bağlı kalmalı ve vücudumuzun ihtiyacı olan makro besin öğelerinden protein, karbonhidrat ve yağ içeriğinin dengeli dağılımda olduğu, sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmış öğünler tüketmeliyiz.
Mümkün olduğunca az şişkinlik yapacak rahat sindirebileceğimiz yemekler tercih edilmeli. Mutlaka sebze yemekleri ve salatalara soframızda yer vermeliyiz.
Örnek Menü
1 porsiyon ızgara veya fırın tavuk / et / balık
veya
Etli veya tavuklu sebze yemekleri / Etli veya sade kurubaklagil yemekleri
+
1 kase salata / 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
+
1 porsiyon pirinç / bulgur / karabuğday pilavı veya 1-2 dilim esmer ekmek
Yemekleri hızlı yemeyin!
Hızlı yemek yemek mideye sürekli besin girişi olduğunda mide kramplarına, şişkinliğe ve mide yanmasına sebep oluyor. Aynı zamanda birden bire kan şekerimiz yükseldiği için vücudumuzun dengesi de şaşıyor.
Aşırı baharatlı, acı, salamura, aşırı şekerli besinlerden uzak durun!
Aşırı baharatlı yiyecekler, salamura edilmiş turşular, şerbetli tatlılar hem mideyi zorlayacak hem de su ihtiyacınızı arttıracaktır.
Asitli ve şekerli içeceklerden uzak durun!
Hem mide hacminizi dolduracak hem su ihtiyacınızı arttıracaktır.
Çay ve kahve tüketimine dikkat!
Tamamen hayatımızdan çıkartmamız şart değil ama kontrollü tüketim sağlamamız şart.
Su tüketiminize özen gösterin!
Günlük ihtiyaç duyduğunuz su miktarını iftar ve sahur arası geçen süreye yayarak tamamlayın.
Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için verdiğimiz önerileri mutlaka uygulayın ve egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin. Sağlıklı Ramazanlar!
Diyetisten Melis Kuşka
