Sosyal medyayı aktif olarak kullanan herkesin bildiği bir karşılaştırma furyası vardır: “HAYALLER ve HAYATLAR” Hadi bunu diyete uyarlayalım!
HAYALLER: Haftada 2 kg kaybedersem ayda 8 kg, 3 ayda 24 kg veririm.
HAYATLAR: İlk ay 6 kg, 3 ayda 13 kg verdim. Belirli bir kiloda takıldım altına inemiyorum. Nerede hata yapıyorum?
Başlanan serüvenler her zaman istenildiği gibi gitmiyor maalesef. Bu noktada insanlar genellikle ikiye ayrılıyor.
- Kilo vermenin durduğu noktada mevcut kilosunu kabullenip uyguladığı diyet programını bırakarak pes edenler.
- Bu durumun tepkisel bir süreç olduğunun farkında olup asla pes etmeden hedefe ulaşanlar.
Peki gerçekten neden böyle oluyor? Bu durum aşılabilir mi? Gelin bu konuyu birlikte ele alalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
NASIL KİLO VEREBİLİRİZ?
1) Kalori açığı oluşturmalıyız
Yiyecek ve içecekler yoluyla aldığımız enerji miktarı harcadığımız enerji miktarından daha az olduğunda meydana gelen açığı kapatmak için vücut kaynağı kendinde aramaya başlar ve bu sebeple sırasıyla karaciğerdeki glikojen depolarını, yağ dokuları ve kas dokulardaki metabolitleri kullanılabilir hale getirir. Bu sayede vücut kitlesi azalmaya başlar ve biz tartıda eksi değerleri görmeye başlarız.
2) Günlük aldığımız kalori miktarını dengeli bir makro dağılımı ile planlamalıyız
Başlı başına düşük kalori ile beslenmek sağlıklı kilo verme süreci için yetersiz kalır. Bu sebeple kalori açığı oluştursak dahi aldığımız kalorinin makro besin ögeleri bakımından yüzdesel dağılımını da göz önünde bulundurmamız gerekir.
Farklı kronik rahatsızlıklar veya özel durumlar harici WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ve diğer sağlık otoritelerince sağlıklı bir birey için makro dağılımı -ortalama olarak- total kalori üzerinden %50 karbonhidrat, %20 protein, %30 yağ şeklinde belirtilir. Yani günlük almamız gereken kalori miktarının kendi içinde sağlıklı bir makro dağılımında olması gerekir.
3) Sağlıklı, doğal ve işlenmemiş temiz içerikli besinler tüketmeliyiz
En sık yapılan hatalardan biri kalori açığı oluşturduktan sonra besinleri kalorilerine göre tüketmektir. Kalori bir besinin kalitesini belirlemez. Kaloriyi yani enerjiyi hangi besin kaynağından aldığımız da önemlidir. Örneğin bir paket diyet bisküvi bir avuç çiğ kuruyemişten daha az kaloriye sahip olabilir ancak diyet ürün olarak satılsa bile paketli ürünlerin çoğu yanıltıcı olabilir. Diyet ürünlerin sağlıklı olup olmadığını incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Bir besinin dışarıdan nasıl göründüğü değil içeriğinde ne olduğu önemlidir. Verdiğimiz örnekteki gibi yüksek kaloriye sahip olmalarına rağmen çiğ kuruyemişler sağlıklı yağ asitleri içerir ve yağ yakımı sürecinde sağlıklı, doymamış yağ tüketimi elzemdir.
Kilo vermemiz neden zamanla yavaşlar?
Bu durumu daha iyi anlayabilmek için öncelikle yukarıda bahsettiğimiz ‘harcanan enerji’ kavramını biraz daha açalım. Biz uyurken bile vücudumuz yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmek için enerji harcamaya devam eder. Bu harcanan enerjiyi bazal metabolizma olarak adlandırırız.
Bazal metabolizmanın işleyebilmek için ihtiyacı olan enerji vücuttaki aktif doku miktarı ile doğru orantılıdır. Bu bağlamda vücut kütlemiz ne kadar fazlaysa aslında o kadar fazla enerji harcanır. Kilo kaybettikçe aktif doku miktarı azalacağından, hiçbir aktivite yapmadan harcadığımız enerji miktarı da haliyle azalır.
Kilo verdikçe aktivite düzeyinde harcadığımız enerji miktarı da azalır. 20 kiloluk bir çantayı yıllarca sırtınızda taşıdığınızı ve ardından ondan kurtulduğunuzu hayal edin. Her şey ne kadar da kolaylaştı! Başlangıç itibari ile aynı süre, tempo ve çeşitlilikte yapılan aktiviteler için harcanan enerji miktarı zamanla düşer ve kalori açığımız azalır böylelikle biz kilo verememeye başladığımızı düşünürüz. Halbuki bu olay oldukça bilimsel ve doğal bir süreçtir.
Kilo kaybının devam etmesi için enerji alımını azaltmak ve/veya harcamanan enerjiyi arttırmak gerekir.
KİLO VERMEYE DEVAM ETMEK İÇİN YAPILABİLECEKLER
- Şok diyetler ve ağır detoks programlarından uzak durun: Bu durum sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Altta yatan metabolik bir rahatsızlık yoksa, dengeli beslenme ve hareketli bir yaşam ile kilo verme serüveniniz bir süre sonra kaldığı yerden devam edecektir.
- Kalori açığı oluşturmaya devam edin: Diyete başladığınız zamanla belirli miktarda kilo verdikten sonra almanız gereken kalori miktarı aynı olmaz. Bu yüzden kilonuz değiştikçe almanız gereken kalori miktarını yeniden hesaplamalısınız. Fakat kadınlarda günlük 1100- 1200 kcal, erkeklerde ise 1500-1600 kcal kalorinin altına inmemeye kesinlikle dikkat edin. Çünkü çok düşük kaloriyle beslendiğinizde metabolizmanız kıtlığa bağlı bir uyku içerisine girer ve kilo vermeniz daha da zorlaşır.Bu sebeple kalori kısıtlamasına giderken vücudunuzun tolere edebildiği değeri düşürmek yerine kalori açığını sürdürebilmek için egzersiz şiddetini arttırmaya öncelik verin.
- Egzersiz yoğunluğunu arttırın: Sağlıklı ve dengeli bir insan günde ortalama 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Ancak kilo vermeye çalışan kişiler bundan daha sık egzersiz yapmalı veya daha fazla kalori yakmak için egzersiz yoğunluğunu artırmalıdır. Kas kütlenizi artırmak için egzersiz programınıza ağırlık çalışmalarını eklemek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Günlük aktivite düzeyinizi artırın. Otomobil kullanımını azaltmak, toplu taşımalardan bir durak önce inerek yürüyüş mesafenizi arttırmak gibi ufak yaşam tarzı değişiklikleriyle gün içinde daha fazla kalori harcayabilirsiniz.
- Bütün bu çabalar sonuç vermiyorsa. Daha profesyonel bir yaklaşım için doktor/diyetisyene başvurun.
ÖZETLE
Kilo verme hızımızın zamanla düşmesi bir başarısızlık göstergesi değil, sürecin doğal bir parçasıdır. Sağlıklı, dengeli, temiz içerikli bir beslenme programı ile kondisyonunuza ve hedeflerinize yönelik bir antrenman programı birlikte uygulandığı sürece en sağlıklı şekilde kilo verebilir, ilerleyen süreçte de bu kiloyu koruyabilirsiniz.
Fizyoterapist & Diyetisyen Fatmanur GÜLER
Diyetisyen Melis KUŞKA
KAYNAKÇA
1. Müller MJ, et al. Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Report. 2016;5:413.
2. Bray GA, et al. Obesity in adults: Dietary therapy. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Jan. 16, 2018.
3. Thomas DM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: A mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100:787.
4. Bray GA, et al. Obesity in adults: Overview of management. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Jan. 16, 2018.
5. Ryan DH, et al. Guideline recommendations for obesity management. Medical Clinics of North America. 2018;102:49.
6. Smethers AD, et al. Dietary management of obesity — Cornerstones of healthy eating patterns. Medical Clinics of North America. 2018;102:107.
7. Bray GA, et al. Obesity in adults: Role of physical activity and exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Jan. 16, 2018.
8. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015;39:1188.