Yorgunluk, ağırlık çalışan kişiler arasında popüler bir fenomen olmasının yanı sıra, çok eski yıllardan beri periyodizasyon sürecinin bel kemiğini oluşturan kavramlar arasında da karşımıza çıkar. Kas gelişimi üzerinde son derece önemli bir role sahip olmasına rağmen genellikle antrenman hacmi, sıklığı, dinlenme süresi gibi diğer antrenman değişkenleri kadar üzerinde durulmadığını söylemek yanlış olmayacaktır.
Aslına bakılırsa yorgunluk, merkezi ve periferik olmak üzere ayrı mekanizmalar yoluyla gerçekleşir ve yorgunluk ortaya koyan bu mekanizmalardan bazıları, bir egzersiz seti sırasında artan motor ünite katılımı gibi yararlı etkilere yol açarken, bazıları azalan motor ünite katılımı veya antrenman sonrası bozuk kas protein sentezi yanıtı gibi olumsuz etkiler ortaya koyar. Bu mekanizmaların nasıl oluştuğunu bilmek, yorgunluğun direnç antrenmanlarına karşı adaptasyonları nasıl etkilediğini anlamak için son derece önemli olsa da, bu yazımızda, meydana geldiğinde kas gelişimi üzerinde olumsuz etkilere sahip olan merkezi sinir sistemi yorgunluğunu ele alacağız.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Basitçe ifade etmek gerekirse kasların kuvvet üretebilmeleri için merkezi sinir sisteminden gelen sinyalleri almaları gerekir. Merkezi sinir sistemi beyin ve omurilikten oluşur ve burada üst ve alt motor nöron olmak üzere iki nöron yer alır (1). Üst motor nöronlar, serebrumun dış tabakası olan serebral korteksten çıkar ve çoğunlukla omurilikte bir bölgede son bulur. Alt motor nöronlar ise çoğunlukla omurilikte başlar ve bir kasta son bulur. Üst motor nöronlar gelen sinyali kasa ileterek kas kasılmasına neden olan alt motor nöronlara elektrik sinyalleri yollar.
Merkezi sinir sistemi yorgunluğu, kasa giden bu elektrik sinyallerinin azalması durumunu ifade eder. İskelet kası özelinde bu durum, sadece katılım gösteren kas liflerinin daha az kuvvet üretmesi anlamına gelmez, aynı zamanda genel olarak daha az kas lifinin aktive edilmesi anlamına da gelir. Bu da, kas büyümesini maksimize etmek isteyen bir bireyin isteyeceği en son şey olacaktır.
Derecesi değişmekle birlikte merkezi sinir sistemi yorgunluğu hemen hemen her türde egzersiz sırasında meydana gelir. Egzersiz sırasında merkezi yorgunluğun ortaya çıkmasının ardında ise çok sayıda potansiyel mekanizma vardır (2). Bu mekanizmalardan başlıca olanı afferent geri bildirim ile ilgilidir. Afferentler, bilgileri organlardan merkezi sinir sistemine ileten nöronlardır. Kasları merkezi sinir sistemine bağlayan duyusal sinirler olan grup III ve grup IV afferentler merkezi yorgunluk ile ilişkilendirilen yapılardır. Araştırmalar grup III afferentlerin öncelikli olarak güçlü kas kasılmalarına duyarlı olduklarını, ancak aynı zamanda metabolitlerin birikimine de yanıt verdiklerini (3), grup IV afferentlerin ise öncelikle kas içinde metabolitlerin birikmesine duyarlı olduklarını, ancak aynı zamanda güçlü kas kasılmalarına da yanıt verdiklerini göstermektedir (3).
Daha açık olmak gerekirse, egzersiz sırasında kas kasılmaları nedeniyle kasta kimyasal reaksiyonlarla bağlantılı laktat, inorganik fosfat ve hidrojen iyonları gibi çeşitli metabolik ürünler üretillir. Bu koşullara yanıt olarak grup III ve IV afferentler, doğrudan veya dolaylı olarak alt motor nöronlar tarafından gönderilen elektrik sinyallerini azaltabilir. Bu, hem aktive edilen kas liflerinde daha az kuvvet üretimi hem de aktive edilecek olan genel kas liflerinde azalma anlamına gelir, ki bu da bizim istemediğimiz bir durumdur. Setler sırasında merkezi yorgunluğu gidermek imkansızdır. Ancak antrenmanları merkezi yorgunluğun etkilerini azaltacak şekilde çeşitlendirmek mümkündür.
Merkezi Sinir Sistemi Yorgunluğunun Etkilerini Azaltma Egzersiz Sırasında
Araştırmalar egzersiz sırasındaki MSS yorgunluğunun, aerobik egzersizler gibi düşük şiddette uzun süreli egzersizlerde (4) daha uzun süreli setler içeren hafif yüklerle antrenmanlarda (5), hafif yüklerin kullanıldığı yüksek tekrarlı çalışmalarda (5), setler arasında kısa dinlenme sürelerinin verildiği antrenmanlarda (9) ve daha fazla kas kütlesi içeren egzersizlerin kullanıldığı antrenmanlarda (örneğin, çok eklemli egzersizler) (6) daha fazla olduğunu göstermektedir.
Egzersiz Sonrasında
Merkezi sinir sistemi yorgunluğunun egzersizden sonra gerçekten günlerce devam edip etmediği tartışmalı bir konudur. Bazı kuvvet antrenmanı uzmanları, bir direnç antrenmanının son setinden sonra MSS yorgunluğunun birkaç dakika içinde kaybolduğu fikrini savunmalarına rağmen, araştırmalar MSS yorgunluğunun, antrene bireylerde bile antrenmandan sonra günlerce sürdüğünü göstermektedir. Örneğin, erkek sporcular üzerinde yürütülen çalışmalardan birinde, ağır yüklerle on setlik quadriseps çalışmasının 48 saat süren MSS yorgunluğuna neden olduğu gösterilmiştir (7). Benzer şekilde, hem antrene hem de antrenmansız erkekler üzerinde yürütülen daha yakın tarihli bir çalışmada, orta düzeyde yüklerle on setlik quadriceps çalışmasının, 72 saat süren MSS yorgunluğuna neden olduğu gösterilmiştir (8). Yakın tarihte antrenmansız erkekler üzerinde gerçekleştirilen bir başka çalışmada da benzer şekilde, calf raise egzersizinin 48 saat süren MSS yorgunluğuna neden olduğu gösterilmiştir. Bu çalışma, egzersizi tek bacak ile gerçekleştirmenin hem çalıştırılan hem de diğer bacakta MSS yorgunluğu üzerindeki etkisini test etmiş ve egzersizi takip eden süre boyunca her iki bacakta da benzer miktarda MSS yorgunluğu olduğunu bulmuştur. Bu da, bir antrenmandan sonraki günlerde ortaya çıkan MSS yorgunluğunun aktif olduğu ana mekanizmanın lokal değil sistemik olduğunu göstermektedir.
Konuya ağırlık antrenmanları perspektifinden yaklaştığımızda aşağıdaki gibi bir model oluşturmak mümkün.
Çok Eklemli Bileşik Egzersizler
Bir egzersize ne kadar fazla kas katılırsa, meydana gelen MSS yorgunluğu da o kadar fazla olur. Bu tür egzersizlerde maksimum motor ünite katılımı önemli olduğundan, çok eklemli bileşik egzersizleri antrenmanların başına almak uygun bir seçenek olacaktır.
Set Arası Dinlenme
Biriken merkezi yorgunluk dağılmadan önce bir sonraki sete başlamak, yani setler arasında gereğinden fazla kısa dinlenmek bu noktada akıllı bir yaklaşım olmayacaktır. Araştırmalar en azından bileşik egzersizlerde setler arasında en az 2 dakikalık dinlenmelerin kas gelişimi açısından daha etkili olduğunu göstermektedir (9). Acele etmeyin, yeterince dinlendiğinizden emin olun!
Tekrar Sayısı
Yüksek tekrarlı çalışmalar daha fazla MSS yorgunluğuna neden olma eğilimindedir. Kas grubu başına 10-20 setlik bir çalışma hacmi belirleyin ve bununda büyük bir kısmını orta tekrar aralıklarında gerçekleştirin.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Lindsay C. Zayia; Prasanna Tadi. Neuroanatomy, Motor Neuron. Last Update: July 31, 2020.
- Janet L. Taylor, Markus Amann, Jacques Duchateau, Romain Meeusen, and Charles L. Rice. Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again. Med Sci Sports Exerc. Author manuscript; available in PMC 2017 Nov 1.
- Jennifer L. McCord and Marc P. Kaufman. Reflex Autonomic Responses Evoked by Group III and IV Muscle Afferents. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010.
- Miao-Ju Hsu, Hsiao-Lung Chan, Ying-Zu Huang, Jau-Hong Lin, Heng-Hsiang Hsu, and Ya-Ju Chang. Mechanism of Fatigue Induced by Different Cycling Paradigms With Equivalent Dosage. Front Physiol. 2020; 11: 545.
- Tamara D Eichelberger, Martin Bilodeau. Central fatigue of the first dorsal interosseous muscle during low-force and high-force sustained submaximal contractions. Clin Physiol Funct Imaging. 2007 Sep;27(5):298-304.
- M J Rossman, M Venturelli, J McDaniel, M Amann, R S Richardson. Muscle mass and peripheral fatigue: a potential role for afferent feedback? Acta Physiol (Oxf). 2012 Dec;206(4):242-50.
- Kevin Thomas, Callum George Brownstein, Jack Dent, Paul Parker, Stuart Goodall, Glyn Howatson. Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training. Med Sci Sports Exerc. 2018 Dec;50(12):2526-2535.
- John F T Fernandes, Kevin L Lamb, Craig Twist. Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports (Basel). 2019 May 29;7(6):132.
- Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81