1). Omuz Küçük Kas Grubudur!
Günümüzde egzersiz seçimiyle ilgili birçok çalışmada, kasların "küçük" veya "büyük" şeklinde sınıflandırılması, kas hacmi tanımının yanlış bir şekilde kullanılmasıyla gerçekleşir. Aslında burada asıl sorun bu tanımlamaların kasların gerçek hacmine göre değil, dışarıdan nasıl göründüğüne göre yapılmasıdır.
Dolayısıyla kas hacmi değerleri yalnızca uzunluk ve genişlik cinsinden yüzey alanı olarak değil, üç boyutlu olarak da dikkate alınmalıdır. Konuya ilişkin olarak kas hacmi miktarını çeşitli kaslar üzerinde ölçebilme adına pek çok çalışma yapıldığını görmekteyiz. Holzbaur ve arkadaşları (1) sağlıklı 10 genç denek üzerinde glenohumeral eklemden, dirsekten, önkoldan ve el bileğinden geçen üst ekstremite kaslarının hacmini belirlemek için manyetik rezonans görüntüleme (MRI) yöntemi ile 3 boyutlu görüntüler elde ettiler. Sonuçlar, en büyük kas hacmini deltoid (anterior, middle ve posterior) kasının sunduğunu (380.5 ± 157.7 cm3), ardından triceps brachii (long, middle, lateral head) (372.1 ± 177.3 cm3), pectoralis major (clavicular ve sternocostal parçalar) (290.0 ± 169.0 cm3) ve latissimus dorsi kaslarının (262.2 ± 147.2 cm3) geldiğini gösterdi.
Benzer şekilde, Vidt ve arkadaşları (2) ile Langerderfer ve arkadaşları (3) da sırasıyla yaşlı denekler ve kadavralar üzerinde kas hacmi incelemeleri yaptılar. Her iki çalışmada da, deltoidin en büyük üst ekstremite kası olduğu, ardından bu büyüklüğü triceps brachii kasının izlediği ve yaygın inanışın aksine, bu kasların her birinin cinsiyetten bağımsız olarak pectoralis major ve latissimus dorsiden daha büyük olduğu gösterildi.
Dr. Brad Schoenfeld, tüm bu bilgiler ışığında bu konuyu masaya yatırdığı ve "Daha iyi bir tanımlamanın vakti gelmedi mi?" diye sorduğu makalesinde şu tabloya yer vermiştir (4).
2). Omuz 3 Bölümden Oluşur!
Uzun yıllar boyunca omuz kaslarının üç ana işlevsel bölgeye (ön, orta ve arka) sahip olduğu varsayılmıştır, ancak daha yeni araştırmalar aslında yedi işlevsel bölge varlığı bildirmektedir. Daha da önemlisi, araştırmalar, yedi bölgenin her birinin iç moment kolu uzunluklarına da bakmış ve bu bölgelerin daha iyi kaldıraca sahip olduklarında (nöromekanik eşleme prensibi nedeniyle) daha büyük ölçüde aktivasyon segilediklerini göstermiştir (5). Bu da, egzersiz çeşitliliğinin omuz kasları için son derece önemli olduğunu ve sadece üç ana bölgeyi hedeflemenin, tüm bireylerde kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yeterli olmayabileceğini göstermektedir.
3). Omuz Kasları Belirli Bir Kas Lifi Yüzdesine Sahiptir!
Üst vücut kasları daha yüksek seviyelerde istemli aktivasyon ve daha yüksek oranda hızlı kasılan kas lifi yüzdesi gösterme eğiliminde olduğundan, genellikle alt vücut kaslarına göre daha kolay yorulur ve hasar görürler. Ancak bu dağılım genele özgü değildir ve omuz kaslarının üç bölgesinde de farklılık gösterir. Bu yaklaşımla posterior deltoidin (arka omuz), diğer iki bölgeye göre çok daha yavaş kasılan kas lifi oranına sahip olduğunu görmekteyiz (6).
Bu önemlidir çünkü hızlı kasılan kas lifleri, çok daha az mitokondriye sahip oldukları için egzersiz sırasında kalsiyum iyonlarının akışına yanıt olarak salınan kalpainler (proteazlar) nedeniyle daha fazla hasar görürler. Bu da arka omuzun yapısı itibarıyla çok daha yüksek antrenman hacimlerini tolere edebileceğini gösterir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
PRATİK ÇIKARIMLAR
- Kasların yalnızca yüzey alanına bakarak büyüklük – küçüklük sınıflandırması yapmak yanlıştır, nitekim MRI ile elde edilen 3 boyutlu hacim ölçümleri üst vücuttaki en büyük kasın omuz kası olduğunu göstermektedir.
- Yeni dönem detaylı anatomik analizler omuz kaslarının işlevsel olarak üç değil yedi ayrı alt bölüme ayrıldığını göstermektedir, dolayısıyla bu kas için egzersiz çeşitliliği son derece önemlidir.
- Omuz kaslarının her bir bölümü farklı oranlardan Tip I ve Tip II kas lifi yüzdesine sahiptir, daha fazla yavaş kasılan Tip I lifler barındırması nedeniyle arka omuz bölümünün kas hasarı yaşaması daha zordur ve daha yüksek antrenman hacimlerini tolere edebilir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE, and Delp SL. Upper limb muscle volumes in adult subjects. J Biomech 40: 742–749, 2007
- Vidt ME, Daly M, Miller ME, Davis CC, Marsh AP, and Saul KR. Characte-rizing upper limb muscle volume and strength in older adults: A compa-rison with young adults. J Biomech 45: 334–341, 2012.
- Langenderfer J, Jerabek SA, Thangamani VB, Kuhn JE, and Hughes RE. Musculoskeletal parameters of muscles crossing the shoulder and el-bow and the effect of sarcomere length sample size on estimation of optimal muscle length. Clin Biomech 19: 664–670, 2004.
- https://www.researchgate.net/publication/318940260_Large_and_Small_Muscles_in_Resistance_Training_Is_It_Time_for_a_Better_Definition
- Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 2007;17(1):57-73. doi:10.1016/j.jelekin.2005.10.007
- Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. 2007;20(2):144-149. doi:10.1002/ca.20349