1). Squat Bacak Gelişimi İçin En İyi Egzersizdir!

Çoğu bileşik egzersiz sevdalısı öyle olduğunu düşünse de, aslında squat tüm bacak gelişimi açısından verimli bir egzersiz değildir. Bunun etkilerini en başta arka bacak olarak bilinen hamstring kasları üzerinde görmekteyiz.

Hamstring kasları yalnızca diz ekleminden geçen biceps femorisin kısa başı hariç tamamı çift eklem kateden biartriküler kaslardır ve diz ekleminde fleksör, kalça ekleminde ise ekstansör görevindedirler. Bu kaslar squat gibi egzersizlerde çömelme fazında diz ekleminde kısalıp kalça ekleminde uzar, kalkış esnasında ise tam tersi şekilde diz ekleminde uzayıp kalça ekleminde kısalırar.

Bu da, bu kasın boyunun hareket açıklığı boyunca nispeten değişmeden kaldığı anlamına gelir. Nitekim araştırmalar da hamstring aktivasyonunun bileşik alt vücut egzersizleri sırasında düşük olduğu gerçeğini desteklemektedir.

Bu çalışmalardan ilki Scheonfeld ve arkadaşlarının 2014 tarihli çalışması. Çalışmada biceps femoris aktivasyonunun quadriceps femoris kasına kıyasla leg press egzersizi sırasında daha düşük olduğunu görmekteyiz (kabaca vastus kaslarının %25’i, rectus femorisin ise üçte biri kadar) (1).

Bu çalışmaya bakarak hamstring kaslarının leg press egzersizinde etkili bir şekilde çalışmadığını söyleyebiliriz. Tabii ki başlığı squat ile açıp örneği leg press ile kapatmayacağız, devam edelim.

2009 yılına ait bir başka çalışmada, hamstring aktivasyonunun squat egzersizi sırasında maksimum istemli izometrik kasılmanın yalnızca %27’si kadar değer verdiğini görmekteyiz, ki bu sonuçlar neticesinde çalışmanın yazarları, squatın hamstring için optimal bir egzersiz olmadığını belirtmişlerdir (2).

Ancak akut EMG verileri kas gelişimi gibi kronik adaptasyonları mutlak düzeyde yansıtmadığı için konuya ilişkin doğrudan hipertrofi çalışmalarına bakmak daha sağlıklı olacaktır (3).

Bu noktada Weiss ve arkadaşları tarafından 2000 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada, katılımcılar düşük, orta ve yüksek tekrar aralığı kullanarak yedi hafta boyunca haftada 3 gün paralele kadar indikleri 4 setlik squat egzersizi gerçekleştirdiler. Çalışma sonunda tüm gruplar quadriceps hipertrofisi açısından kazanç elde ederken, hamstring kasında böyle bir etki görülmemişti (4).

Yalnızca bu da değil, araştırmalar quadriceps kaslarından biri olan rectus femorisin de squat gibi egzersizler sırasında yeterli düzeyde çalışmadığını göstermektedir. Buna neden olan mekanizmalar tam olarak bilinmese de, kaldıraç eksikliğinden kaynaklı olabileceği veya diz ekstansiyonu torkuna aynı anda kalça ekstansiyonu torku da eklendiğinde merkezi sinir sisteminin rectus femoris katılımını düşüreceğine dair genel fikir birliği vardır. Mevcut çalışmalara baktığımızda bu kasın squat gibi egzersizler sırasında hem aktivasyon göstermede hem de hipertrofi ortaya koymada başarısız olduğunu görmekteyiz (5, 6, 7).

2). Ayaklarını İçe ve Dışa Döndürerek Quadricepsin Farklı Bölümlerini Çalıştırabilirsin!

Vücut geliştirme camiasında popüler olan bu inanca göre leg extension sırasında kalçaları iç veya dış rotasyona almak (ayak parmaklarını içe veya dışa döndürmek) quadriceps yani ön bacak kaslarının farklı bölümlerini çalıştıracaktır. Peki bilimsel veriler bu konuda hangi görüşte, hemen inceleyelim.

Bazı araştırmalar, bacakları dışa doğru döndürmenin (dış rotasyon) vastus medialis kasını daha fazla çalıştırdığını, içe döndürmenin ise (iç rotasyon) vastus lateralis kasını daha fazla çalıştırdığını göstermektedir. Eğer doğruysa, bu sizin quadriceps kasını selektif bir şekilde hedeflemenize izin vermekle kalmayacak aynı zamanda simetri ve kuvvet dengesizliklerini düzeltmek için de etkili bir araç sağlayacaktır. Ancak bireysel çalışmalardan sıyrılıp literatürün geneline baktığımızda konu üzerine sistematik derlemeler ve diğer çalışmalar, vastus lateralis ve medialis kaslarının leg extension egzersizi sırasında bacakların iç veya dış rotasyonundan etkilenmediğini göstermektedir (8).

Araştırmaların bütününe bakıldığında, yararlı bir etkiye dair çelişkili kanıtlar bulunduğunu ve bu etkinin en iyi ihtimalle minimal düzeyde olduğunu görmekteyiz. Kas gelişimi bir yana, bu tekniği uygulamanın bazı potansiyel zararları da vardır. İdeal koşullar altında dahi leg extension egzersizi dizlere büyük miktarda baskı uygular. Yüklenme, tibianın uzun eksenine dik olarak uygulandığı için patellar bölgede muazzam bir kesme kuvveti oluşturur.

Dahası, egzersiz sırasında quadriceps tibiayı öne doğru çekerek harekete tepki verir (tibial translasyon adı verilen bir olgu) ve ön çapraz bağın (ÖÇB) harekete karşı koymasına neden olur. Bu da bağa (ve diğer yumuşak doku yapılarına) zarar vererek ÖÇB'ye aşırı miktarda stres bindirir. Bacakları içe veya dışarı döndürmek bu etkileri şiddetlendirecektir. Nitekim aşırı iç veya dış rotasyon, patellayı doğal olmayan bir hareket menzili konumuna getirir. Kesme kuvvetinin ve anterior tibial translasyonun etkileriyle birleştiğinde, diz kapsülüne uygulanan baskı artarak yaralanma ihtimalini önemli ölçüde artırır.

3). Kalf Kaslarını Yüksek Tekrarla Çalıştırılmasını!

Kalf bölgesi temelde gastrocnemius ve solueus olmak üzere iki büyük kastan oluşur ve özellikle soleus kasının dayanıklılık odaklı Tip I lifler barındırması nedeniyle yüksek tekrarlı çalışmalara daha iyi hipertrofik yanıt vereceği düşünülür.

Ancak mevcut bilimsel veriler bu görüşün hatalı olduğunu göstermektedir. Hemen inceleyelim.

İlk olarak bazı kasların tam olarak aktive edilmesi daha zordur (istemli aktivasyona ilişkin altın standart yöntem ile ölçüldüğü üzere). Genel olarak, kas büyüklüğü ile istemli aktivasyon seviyeleri arasında ilişki vardır ve daha büyük kasları tam olarak aktive etmek küçük kaslara kıyasla çok daha zordur.

Kalf kasları orta büyüklükte bir kas grubudur ve bu nedenle tam olarak aktive edilmesi nispeten zordur (10). Bu önemlidir, çünkü bir kasın aktivasyon yüzdesi bize maksimum efor sırasında kasın ne kadarının (hacim olarak) çalıştırılabileceğini söyler. Büyük bir aktivasyon açığı olduğunda (kalf kaslarında olduğu gibi), antrenmanlarda tükenişe dek çalışılsa dahi kas liflerinin büyük bir kısmı harekete dahil olmayacaktır. Araştırmalar, ağır yüklerin istemli aktivasyon seviyelerini artırmada daha başarılı olduğunu göstermektedir (11), dolayısıyla bu kası en azından belirli bir dönem boyunca hafif kilo yüksek tekrar yerine ağır kilo düşük tekrar ile çalıştırmak daha faydalı olacaktır.



İkincisi ise güncel bilimsel literatür setler tükenişe dek gittiği sürece lif türüne özgü antrenman yaklaşımını desteklememektedir (12). Nitekim soleus kası Tip I kas lifi baskın bir kas olmasına rağmen Schoenfeld tarafından gerçekleştirilen bir çalışmada, gastrocnemius ve solus kaslarının ağır ve hafif yüklenmelere benzer hipertrofik yanıt verdiği gösterilmiştir (13). 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

PRATİK ÇIKARIMLAR

• Sanılanın aksine squat egzersizi tüm bacak gelişimi için verimli bir egzersiz değildir, araştırmalar başta hamstring kas grubu olmak üzere rectus femoris kasını da etkili bir şekilde çalıştırmadığını göstermektedir.
• Mevcut veriler leg extension egzersizi sırasında ayakları içe veya dışa döndürmenin quadriceps kasının farklı bölümlerini hedef almada etkili olmadığını göstermektedir, üstelik bu uygulama diz eklemi için potansiyel zararlar barındırmaktadır.
• Kalf kaslarının yüksek tekrarlarla çalıştırılması gerektiği yönündeki yaygın inanışa rağmen, mevcut bilimsel veriler bu görüşü desteklememektedir.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKLAR

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2491-2497. doi:10.1007/s00421-014-2976-9
2. Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009;4(1):84-96. doi:10.1123/ijspp.4.1.84
3. Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2022;52(2):193-199. doi:10.1007/s40279-021-01619-2
4. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148. doi:10.2519/jospt.2000.30.3.143
5. L. L. Ploutz-Snyder, V. A. Convertino, and G. A. Dudley. Resistance exercise-induced fluid shifts: change in active muscle size and plasma.
6. Yamashita N. EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;58(3):274-277. doi:10.1007/BF00417262
7. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. doi:10.1007/s00421-019-04181-y
8. Smith TO, Bowyer D, Dixon J, Stephenson R, Chester R, Donell ST. Can vastus medialis oblique be preferentially activated? A systematic review of electromyographic studies. Physiother Theory Pract. 2009;25(2):69-98. doi:10.1080/09593980802686953
9. https://www.lookgreatnaked.com/blog/changing-leg-position-on-leg-extensions/
10. Hucteau, E., Jubeau, M., Cornu, C., & Cattagni, T. (2020). Is there an intermuscular relationship in voluntary activation capacities and contractile kinetics? European Journal of Applied Physiology, 120(2), 513-526.
11. Jenkins, N. D., Miramonti, A. A., Hill, E. C., Smith, C. M., Cochrane-Snyman, K. C., Housh, T. J., & Cramer, J. T. (2017). Greater Neural Adaptations following High-vs. Low-Load Resistance Training. Frontiers in Physiology, 8.
12. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
13. Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J, et al. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?. Physiol Rep. 2020;8(9):e14427. doi:10.14814/phy2.14427