Sağlıklı Pişirme Yöntemleri


Pişirme, besin ögelerinin biyoyararlılığını ve besinlerin sindirilebilirliğini artırmanın yanı sıra lezzet gelişimi ve besinlerin tüketilebilir hale gelmesi için önemli bir süreçtir. Şüphesiz ki sağlıklı besinler tercih etmek sağlıklı beslenmenin ilk adımı gibi dursa da, birçok besin pişirme yöntemine bağlı olarak nitelik değiştirir. 



Örneğin patates potasyum, magnezyum ve kalsiyum içeren besleyici ve sindirimi kolay bitkisel bir besindir. Ancak haşlanmış patates ile patates kızartmasını ele aldığımızda her ikisi de sağlığımız açısından farklı etkilere sahiptir. 




Sağlıklı pişirme yöntemlerinde özellikle de kullanılan yağların türü ve bu yağların maruz kaldıkları ısı dereceleri doğrudan yemeğin niteliğine etki eder. Yemeklerde kullanılan yağlar hakkında henüz bilgi sahibi değilseniz sizi şöyle alabiliriz. 


Aynı şekilde bir çok besinin pişirme yöntemine göre glisemik indeksi farklılıklar gösterebilir. Glisemik indeks ile alakalı ayrıntılı bilgiye sahip olmak isterseniz buradan geniş kapsamlı derlememize ulaşabilirsiniz. 



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!


iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!


Google Play'den ücretsiz indir!



En Sağlıklı Pişirme Yöntemi Hangisidir?



Hangi sağlıklı tekniği kullanırsak kullanalım besinleri tamamen pişirmek yerine bir miktar diri kalmasını sağlamak sindirim ve emilim açısından faydalı olacaktır. Yani pişirdiğimiz besin haşlama da olsa, ızgara da olsa ne kadar az pişirirsek o kadar iyi olacaktır şeklinde özetleyebiliriz. Bunun yanı sıra bazı besinleri çiğ tüketmek de pişmiş tüketmeye nazaran çok daha avantajlı olabilir.


Buğulama


Mutfak kültürümüzde daha çok balık çeşitlerinin pişirilmesinde buğulama yöntemine rastlarız. Aslına bakacak olursak dilimize bu şekilde yerleşmiş olsa da buğulama ve buharda pişirme temelde aynıdır.


Buharda Pişirme


Yemeklerin suya temas etmeden su buharı ile pişmesini sağlayan, haşlama yönteminde olduğu gibi besin değerlerinin kullanılan suya geçmediği, besinlerin spesifik lezzetini olduğu gibi koruyan oldukça sağlıklı bir pişirme yöntemidir. 


En sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri olan buharda pişirme, yakın zamanda hem endüstriyel fırınlarda hem de ev tipi fırınlarda yapılan gelişmelerle giderek yaygınlaşmıştır. Harici olarak sadece buharda pişirmeye yönelik üretilen birçok ev aleti vardır. Ancak fırın gibi demirbaş bir mutfak aletinde bu gibi geliştirmelerin olması ve de bu yöntemi uygulamak için basit aparatların tasarlanması işimizi oldukça kolaylaştırıyor. 


Buharda pişirme için kullanılan küçük bir çelik aparat da sık sık karşımıza çıkar. En pratik yöntem olarak bu çelik buharda pişirme aletine her mutfakta yer vermekte fayda var. 



Besin değerlerinde kayıplar az olur, besinlerin kendilerine has dokularını muhafaza eder, over cooking yani aşırı pişirme yapmak bu yöntem için bir hayli zordur. 


Buharda pişirme uygularken yağ eklemeye ihtiyaç duymayız. Hayvansal besinlerin (örneğin et gibi) buhara maruz kaldığında yağlarının akması eklemeye ihtiyaç duymadığımız gibi mevcut yağ içeriğinde de azaltmaya gitmemizi sağlar. Bu sebeple çok avantajlıdır.  


Fırında Pişirme


Kuru pişirme yöntemlerinde başı çeken bu yöntemde mantık, besinlere yüksek ısı uygulayarak içerisindeki su miktarını azaltmak ve ateş ile besin birebir temas etmeden besinleri yüksek ısıya maruz bırakabilmektir. Bilindiği üzere besinlere doğrudan temas eden ateş, besinlerin sadece fiziksel değil kimyasal özelliklerinde de değişim göstermesine sebep olur. Bu gibi durumlarda oluşan akrilamid gibi birtakım bozulmalar, besinlerin kanserojen etki taşımalarına sebep olabilir. 


Fırında pişirme hemen her besine rahatlıkla uygulanabilen oldukça pratik ve sağlıklı bir yöntemdir.


Haşlama Pişirme


Her ne kadar sağlıklı pişirme yöntemleri arasında olsa da her besinde aynı etkiye sahip olmadığını belirtmekte fayda var. Örneğin brokoli, ıspanak, lahana gibi sebzeler ve birçok yeşil yapraklı sebze iyi birer C vitamini kaynaklarıdır. Ancak suda haşlama bu sebzelerin C vitaminini oranını yarı yarıya azaltabilir.



Diyetisyen Melis Kuşka


https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/healthy-cooking-methods/

https://www.health.com/nutrition/healthiest-cooking-methods

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/394886

https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content#boiling-simmering-and-poaching

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19650196/

https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html