Sağlıklı Pişirme Yöntemleri


Pişirme, besin ögelerinin biyoyararlılığını ve besinlerin sindirilebilirliğini artırmanın yanı sıra lezzet gelişimi ve besinlerin tüketilebilir hale gelmesi için önemli bir süreçtir. Şüphesiz ki saÄŸlıklı besinler tercih etmek saÄŸlıklı beslenmenin ilk adımı gibi dursa da, birçok besin piÅŸirme yöntemine baÄŸlı olarak nitelik deÄŸiÅŸtirir. 



ÖrneÄŸin patates potasyum, magnezyum ve kalsiyum içeren besleyici ve sindirimi kolay bitkisel bir besindir. Ancak haÅŸlanmış patates ile patates kızartmasını ele aldığımızda her ikisi de saÄŸlığımız açısından farklı etkilere sahiptir. 




SaÄŸlıklı piÅŸirme yöntemlerinde özellikle de kullanılan yaÄŸların türü ve bu yaÄŸların maruz kaldıkları ısı dereceleri doÄŸrudan yemeÄŸin niteliÄŸine etki eder. Yemeklerde kullanılan yaÄŸlar hakkında henüz bilgi sahibi deÄŸilseniz sizi şöyle alabiliriz. 


Aynı ÅŸekilde bir çok besinin piÅŸirme yöntemine göre glisemik indeksi farklılıklar gösterebilir. Glisemik indeks ile alakalı ayrıntılı bilgiye sahip olmak isterseniz buradan geniÅŸ kapsamlı derlememize ulaÅŸabilirsiniz. 



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!


iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!


Google Play'den ücretsiz indir!



En Sağlıklı Pişirme Yöntemi Hangisidir?



Hangi sağlıklı tekniği kullanırsak kullanalım besinleri tamamen pişirmek yerine bir miktar diri kalmasını sağlamak sindirim ve emilim açısından faydalı olacaktır. Yani pişirdiğimiz besin haşlama da olsa, ızgara da olsa ne kadar az pişirirsek o kadar iyi olacaktır şeklinde özetleyebiliriz. Bunun yanı sıra bazı besinleri çiğ tüketmek de pişmiş tüketmeye nazaran çok daha avantajlı olabilir.


BuÄŸulama


Mutfak kültürümüzde daha çok balık çeşitlerinin pişirilmesinde buğulama yöntemine rastlarız. Aslına bakacak olursak dilimize bu şekilde yerleşmiş olsa da buğulama ve buharda pişirme temelde aynıdır.


Buharda PiÅŸirme


Yemeklerin suya temas etmeden su buharı ile piÅŸmesini saÄŸlayan, haÅŸlama yönteminde olduÄŸu gibi besin deÄŸerlerinin kullanılan suya geçmediÄŸi, besinlerin spesifik lezzetini olduÄŸu gibi koruyan oldukça saÄŸlıklı bir piÅŸirme yöntemidir. 


En saÄŸlıklı piÅŸirme yöntemlerinden biri olan buharda piÅŸirme, yakın zamanda hem endüstriyel fırınlarda hem de ev tipi fırınlarda yapılan geliÅŸmelerle giderek yaygınlaÅŸmıştır. Harici olarak sadece buharda piÅŸirmeye yönelik üretilen birçok ev aleti vardır. Ancak fırın gibi demirbaÅŸ bir mutfak aletinde bu gibi geliÅŸtirmelerin olması ve de bu yöntemi uygulamak için basit aparatların tasarlanması iÅŸimizi oldukça kolaylaÅŸtırıyor. 


Buharda piÅŸirme için kullanılan küçük bir çelik aparat da sık sık karşımıza çıkar. En pratik yöntem olarak bu çelik buharda piÅŸirme aletine her mutfakta yer vermekte fayda var. 



Besin deÄŸerlerinde kayıplar az olur, besinlerin kendilerine has dokularını muhafaza eder, over cooking yani aşırı piÅŸirme yapmak bu yöntem için bir hayli zordur. 


Buharda piÅŸirme uygularken yaÄŸ eklemeye ihtiyaç duymayız. Hayvansal besinlerin (örneÄŸin et gibi) buhara maruz kaldığında yaÄŸlarının akması eklemeye ihtiyaç duymadığımız gibi mevcut yaÄŸ içeriÄŸinde de azaltmaya gitmemizi saÄŸlar. Bu sebeple çok avantajlıdır.  


Fırında Pişirme


Kuru piÅŸirme yöntemlerinde başı çeken bu yöntemde mantık, besinlere yüksek ısı uygulayarak içerisindeki su miktarını azaltmak ve ateÅŸ ile besin birebir temas etmeden besinleri yüksek ısıya maruz bırakabilmektir. BilindiÄŸi üzere besinlere doÄŸrudan temas eden ateÅŸ, besinlerin sadece fiziksel deÄŸil kimyasal özelliklerinde de deÄŸiÅŸim göstermesine sebep olur. Bu gibi durumlarda oluÅŸan akrilamid gibi birtakım bozulmalar, besinlerin kanserojen etki taşımalarına sebep olabilir. 


Fırında pişirme hemen her besine rahatlıkla uygulanabilen oldukça pratik ve sağlıklı bir yöntemdir.


HaÅŸlama PiÅŸirme


Her ne kadar sağlıklı pişirme yöntemleri arasında olsa da her besinde aynı etkiye sahip olmadığını belirtmekte fayda var. Örneğin brokoli, ıspanak, lahana gibi sebzeler ve birçok yeşil yapraklı sebze iyi birer C vitamini kaynaklarıdır. Ancak suda haşlama bu sebzelerin C vitaminini oranını yarı yarıya azaltabilir.



Diyetisyen Melis KuÅŸka


https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/healthy-cooking-methods/

https://www.health.com/nutrition/healthiest-cooking-methods

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/394886

https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content#boiling-simmering-and-poaching

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19650196/

https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html