Son zamanların dillerden düşmeyen takviyesi olan magnezyum neden bu kadar popülerleşti gelin birlikte inceleyelim.
Magnezyum insan vücudunda en çok bulunan dördüncü elementtir. Vücut hücrelerini düşündüğümüzde ise potasyumun hemen ardından 2. sırada yer almaktadır.
Vücudumuzdaki toplam magnezyum miktarı ise 20 ila 28 gram arasındadır diyebiliriz.
Bu magnezyumun yaklaşık %50'si kemikte ve yaklaşık %50'si vücut doku hücreleri ve organlarında bulunurken, %1'den azı kanda bulunur. Esas olarak depolandığı yer ise kemiklerdir.
İnsan vücudunda önemli ölçüde bulunmasının yanı sıra vücut işlevlerinin bir çoğunda da rol aldığını düşünürsek haklı bir popülerleşme olduğunu söyleyebiliriz.
Gelin magnezyumun vücudumuzda ne işe yaradığına birlikte bakalım ;
- Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
- Elektrolit dengesinin korunmasında etkilidir.
- Enerji oluşum metabolizmasında görev alır.
- Sinir sisteminin normal işlevlerini sürdürmesine yardımcı olur.
- Kas fonksiyonlarına katkıda bulunur.
- Protein sentezini destekler.
- Psikolojik işlevlere katkıda bulunur.
- Kemiklerin korunmasında etkilidir.
- Dişlerin korunmasında etkilidir.
Bahsi geçen maddelerin hepsi Avrupa Beslenme ve Sağlık İddiaları Kaydı'na göre, kanıtlanmıştır. (1)
SPORCULAR İÇİN MAGNEZYUMUN ÖNEMİ
Yukarıda bahsedilen kas fonksiyonlarına katkıda bulunma, protein sentezini destekleme, enerji metabolizmasına verdiği desteği göz önüne aldığımız zaman magnezyumun sporcular için çok önemli olduğu su götürmez bir gerçektir.
Bacak çalıştığınız bir günün sonunda spor salonundan eve yürümeyi denediniz mi? Bacaklarınızda kuvvet kalmadığını ve hissizleştiğini düşünebilirsiniz ancak bunun tek sebebi yaptığınız antrenmanın şiddeti değil.
Bacak kasları gibi büyük kas gruplarını yoğun olarak çalıştırdığımızda antrenman süresine bağlı olarak laktik asit birikmesi yaşarız.
Biz bunu yorgunluk olarak değerlendiririz ve çoğu zaman sağlam bir antrenman yaptığımızla bağdaştırırız.
Kendimize dinlenme süresi yaratmamız için iyi bir sebep yaratsa da aynı yorgunluk sadece sağlam antrenmanlar sonrası olmaz.
Yetersiz magnezyum tüketimi ve elektrolit eksikliği yaşayan bireyler hiç antrenman yapmasa bile benzer bir yorgunluğu ve kas kasılmasını gündelik hayatlarında deneyimleyebilirler.
Üstelik magnezyumun olumlu etkileri krampların önüne geçmesi ile de sınırlı değil.
Satero ve arkadaşlarının yaptıkları bir çalışmada magnezyum takviyesi alan grup ile kontrol grubu karşılaştırılmıştır. Yapılan çalışmalar magnezyumun;
- Laktat* üretimini önemli ölçüde azalttığı ( *yukarıda bahsettiğimiz yorgunluk hissiyatı )
- Sıçrama egzersizlerinde 3 santimetreye kadar artış
- Daha iyi kas bütünlüğü ve işlevi sağladığını göstermiştir. (2)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
SPORCULARDA MAGNEZYUM EKSİKİĞİ
Sporcularda magnezyumun önemi ne kadar fazla olsa da birçok çalışmada sporcuların yeterli magnezyum almadığı gözlenmiştir.Yapılan çalışmalar incelendiğinde magnezyum eksikliğinin temel sebebi yeterli diyet magnezyumu alınamamasından kaynaklanmaktadır. Özellikle ağırlık kontrolü gerektiren bir spor dalı ile ilgilenen bireyler (güreş, jimnastik vb gibi) bu konuda daha dikkatli olmalıdır. Çünkü siklet kilo sınırına erişmek için uygulanan diyetler dengesiz ve düşük kalorili olabilir.
MAGNEZYUM HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
SPORCULAR İÇİN MAGNEZYUM ALIMI
Spor yapan bireylerin magnezyum ihtiyacı sedanter (hareketsiz bir yaşam tarzına sahip) bireylere göre daha fazladır. Erkek sporcular için günde 260 mg'dan ve kadın sporcular için günde 220 mg'dan az magnezyum alımı, magnezyum eksikliği durumuna neden olabilir.
Bunun yanı sıra spor yapmayan bir bireyseniz ve günlük almanız gereken magnezyum miktarının ne kadar olduğunu merak ediyorsanız sizleri de unutmadık.
Aşağıdaki tabloyu inceleyerek günlük magnezyum ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Çoğu kişi enerjik hissetmek, vitamin eksiklerini kapatmak ve daha birçok sebepten multivitamin takviyesi kullanıyor. Siz de kullanıyor veya kullanmayı düşünüyorsanız, multivitamin kutusunda yer alan besin içeriği kısmını okuyarak hem etiket okuma alışkanlığınızı geliştirebilir hem de günlük aldığınız magnezyumun önerilen aralıkta olduğundan emin olabilirsiniz.
SPOR PERFORMANSINI ARTIRMAK İÇİN HANGİ MAGNEZYUM KOMBİNASYONLARI KULLANILMALI?
Bir magnezyum takviyesi almak istediğimizi düşünelim, eczaneye gidiyor ve bakıyoruz fakat o kadar çok formu ve şekli var ki seçim yapmakta zorlanıyoruz. Bu karışıklığı bir nebze de olsa gidermek için spor performansı ile ilgili hangi magnezyum türünün, hangi saatlerde alınması gerektiğinden kısaca aşağıda bahsettik.
Gelin kafamızdaki soru işaretleri birlikte giderelim.
Magnezyum sitrat: Sitrat ile bağlı olan magnezyum, bağırsaklardan magnezyum oksite göre daha iyi emilir. Doz bağımlı kasa en çok geçen formudur. En uygun kullanım saati kahvaltıdan 2 saat sonradır.
Magnezyum malat: Malat, mitokondride enerji üretimine de destek verir. Kas içi magnezyumu en hızlı arttıran magnezyum formudur. Bu enerji etkisinden de faydalanmak için malat formunun uygun kullanım şekli kahvaltıdan 2 saat sonra alınması. Ayrıca spor gibi enerji ihtiyacının arttığı durumlarda spor öncesi veya sonrası da kullanımı tercih edilebilir. (7).
Ek bir magnezyum takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir uzmandan destek alınız.
Sonuç olarak;
- Magnezyum vücudumuzda önemli birçok reaksiyonda görev alır. Bu yüzden eksikliği bizler için büyük bir sorun teşkil etmektedir.
- Magnezyum yetersizliği olmayan bireylerin performans artışı için magnezyum kullanması elzem değildir.
- Özellikle sporcular, katı diyet yapanlar ya da fiziksel aktivite düzeyi yüksek olan bireyler magnezyum tüketimi konusunda daha dikkatli olmalıdır.
Diyetisyen Atahan Demirdeşen
KAYNAKÇA ;
- EFSA Scientific Panel NDA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. 2015;13:4186
- Cairns, S.P. Lactic Acid and Exercise Performance. Sports Med 36, 279–291 (2006). https://doi.org/10.2165/00007256-200636040-00001
- McDonald R, Keen CL. Iron, zinc and magnesium nutrition and athletic performance. Sports Med. 1988 Mar;5(3):171-84. doi: 10.2165/00007256-198805030-00004. PMID: 3285436.
- De Sousa EF, Da Costa TH, Nogueira JA, Vivaldi LJ. Assessment of nutrient and water intake among adolescents from sports federations in the Federal District. Brazil. Br. J. Nutr. 2008; 99: 1275–83.
- Wierniuk A, Włodarek D. Estimation of energy and nutritional intake of young men practicing aerobic sports. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2013; 64: 143–8.
- Forrest H Nielsen, Henry C Lukaski . Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research. 2006;19(3):180-189. doi:10.1684/mrh.2006.0060