Pre Workout nedir?

Pre workout ürünleri antrenman performansını arttırmak amacıyla genellikle antrenmandan 30-60 dakika önce tüketilen bir supplement ürünüdür. Pre workout ürünlerin içeriğindeki bileşenler, antrenman içerisinde etki gösterebilecek yani kısa sürede efektif sonuçlar ortaya çıkarabilecek bileşenler olmalıdır. Bu nedenle pre workout ürünleri seçerken bu durumu göz önünde bulundurmalısınız. Pre workout ürünlerinin içeriğinde genellikle çeşitli bitki özleri, kafein, glutamin, arjinin, taurin, çeşitli vitamin ve mineraller, citrulline malate, l-karnitin, beta-alanine ve kreatin gibi oldukça farklı bileşenler bulunabilmektedir. Bu bileşenlerden bazılarının antrenman içerisindeki performansa katkı sağlayabileceği bilimsel kanıtlar tarafından desteklenirken bazı bileşenler ise bilimsel kanıtlar tarafından desteklenmeyen bileşenlerdir. Pre workout ürünlerin içeriğinin ciddi bir kısmını ise yalnızca içeriği zengin göstermek adına eklenen bileşenler oluşturmaktadır. Bu bileşenler antrenman performansını kısa süre içerisinde arttırması beklenmeyen çeşitli vitaminler, bazı amino asitler veya bitki özleridir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Öncelikle bir pre-workout ürününün bizi enerjik hissettirmesini sağlayan maddelerin başında kafein gelmektedir. Kafeinin egzersiz sırasında ergojenik olarak çalışabilmesi için gereken ortalama doz vücut ağırlığımızın her bir kilogramı başına 3-6 miligramdır.  Ayrıca pre-workout ürünlerinin içerisinde bulunan ve antrenman öncesinde kullanılarak antrenmandaki performansa direkt olarak etki edebilecek en etkili madde kafeindir. 

Kafeinin Çalışma Mekanizması: Kafeinin şu ana kadar bilinen en önemli mekanizması adenozin antagonizmidir. Tüketilen kafein adenozin’e benzerliğinden dolayı adenozin reseptörlerine bağlanır ve merkezi sinir sistemini uyarır ve yorgunluğu geciktirir.” (1,2)

Ülkemizde ve dünyada ekonomik şartların durumu, fitness yapan bireylerin supplement ürünlerine bütçe ayırmasını oldukça zorlaştırmaktadır. Bu nedenle fitness yapan bireyler olarak seçtiğimiz supplementlerin amaca hizmet eden işe yarar supplementler olmasını isteriz. Bir fitness sporcusunun pre workout ürünlerinden beklemesi gereken tek fayda antrenmandaki performansı iyileştirmesi olmalıdır. Bu nedenle pre workout seçerken içerisinde kısa vadede etki gösteren ve bilimsel kanıtlar tarafından son yıllarda destek gören ürünleri önemsemeliyiz.

Pre-workout ürünlerinin içerisinde bulunan diğer tüm bileşenlere göre bilimsel olarak daha fazla destek gören beta alanine, citrulline malate, kreatin gibi ürünler kullanılabilmektedir. Bu ürünler arasında antrenman performansına katkısı bilimsel çalışmalar tarafından defalarca kanıtlanan başlıca supplement kreatindir. Ancak kreatin düzenli kullanım sonucunda kas kreatin depolarını arttırması yoluyla belirli performans artışı faydaları ortaya koyar. (3) Yani pre workout ürünlerin içerisinde kreatin olması, tek bir seferde antrenman performansına katkı sağlayacak bir özellik değildir. Antrenman performansına kısa sürede etki edebileceği düşünülen diğer maddeler ise citrulline malate ve beta-alanine maddeleridir. 

Bu iki bileşen üzerinde yapılan araştırmalar özellikle antrenman sırasında daha yüksek tekrarların kullanıldığı ya da kardiyo egzersizleri gibi uzun süreli tekrarlayan aktivitelerin yapıldığı durumlarda işe yarayabileceğini göstermektedir. (4-7,15) 

Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Çoğu amino asitten farklı olarak, vücudunuz tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz. Bunun yerine histidin ile birlikte karnozin adında bir molekül üretir. Karnozin üretildikten sonra iskelet kaslarında depolanır. (8) Normal durumda kaslardaki histidin seviyeleri yüksek, beta alanine seviyeleri daha düşüktür bu durum da karnozin üretimini sınırlar. Supplement olarak beta-alanine tüketimi karnozin seviyelerinde %80’e kadar artış sağlamaktadır. (9,10,11)

Citrulline-Malate, esansiyel olmayan bir amino asit olan citrulline (sitrülin) ile Krebs Döngüsünün aracılığını yapan maddelerden olan malate’ın karışımından oluşan bir supplement ürünüdür. Citrulline-Malate nitrik oksit (bir tür vazodilatör) (12) seviyesinde bir artışa neden olarak ve çalışan kaslardaki kan akışını artırarak, amonyağın (kas yorgunluğunun bir belirteci) temizlenmesine yardımcı olabilir. Bu sayede egzersiz sırasındaki yorgunluk hissi geciktirilebilir. (13) Ek olarak malate egzersiz sırasında enerji üretimini artırırken laktik asidin birikme hızını azaltır. (14) Citrulline ve malate kombinasyonu ise genel olarak enerji üretimi ve antrenman sırasındaki metabolik atıkların temizlenmesi görevlerine yardımcı olur. 

Bir diğer notka ise pre-workout ürünlerini içtikten 30-60 dakika sonra ellerde ve yüzde karıncalanma hissini yaşamanız bu ürünlerin kesin bir şekilde işe yaradığını göstermez. Bu etki beta-alanine’in doğal bir etkisi olan parestezidir. Bu hissiyatı önlemek adına beta-alanine’in yavaş kana salınan formu kullanılabilir ancak diğer seçenek olarak toplam doz tek seferde 1.6 gram ve daha azı olacak şekilde 2-3 doza bölünebilir.

Pre Workout sağlığa zarar verir mi?

ABD Zehir Kontrol Merkezleri, vitaminler, mineraller, bitkisel içerikler veya genel olarak diyet takviyeleri ile ilişkili birkaç ölüm raporu bildirmiştir (16). Ancak çeşitli yayınların ve uyarıların aksine, diyet takviyeleri yüksek derecede güvenilir ve güvenlidir. Supplementlerin güvenli olup olmadığı hakkındaki endişeler, supplement zannedilen birtakım ilaçlar ve kimyasallardan kaynaklandığının anlaşılamaması nedeniyle gündeme gelir.  Ayrıca, son 15 yılda diyet takviyelerine doğrudan atfedilebilecek ölümlerin sayısına bakıldığında, bu ölümlerin bir kısmı aşırı yüksek dozlarda kafein alımından kaynaklanmaktadır (17,18). 

Diyet takviyeleri ile ilişkili ölüm raporlarının birçoğu uygunsuz kullanımdan kaynaklanmıştır. Ölüm sayısını baz alacak olursak, NIH'ye göre FDA onaylı reçeteli ilaçlardan yılda 25.000'den fazla ölüm meydana gelmektedir (19). Yeterince büyük ve uygun olmayan dozlarda alındığında tuz, şeker ve su dahil tüm maddelerin toksik olabileceği akılda tutulmalıdır. Bu nedenle kullandığımız ağrı kesiciler gibi masum olduğu düşünülen ilaçlar veya sağlığımız için olmazsa olmaz olan su bile supplement ürünlerden daha fazla sayıda ölüme neden olabilmektedir. Yazının ilerleyen bölümlerinde yer alan doz önerileri genel popülasyon için yan etkilerin görülmediği güvenilir dozlardır.

Pre workout ürünleri kullanmayı düşünen ve çeşitli kalp damar hastalıklarına sahip bireyler bu ürünleri kullanmadan önce kesinlikle bir doktora başvurmalıdır.

Hangi Pre Workout ürün alınmalı?

Yazımızın önceki bölümlerinde de değindiğimiz gibi bir pre workout ürününün kısa sürede etki göstermesi ve antrenman performansına katkı vermesi beklenir. Bu nedenle bu etkileri gösterebilecek maddelerin yeterli dozda ve en uygun kombinasyonu içeriğinden emin olmalısınız. 

Kafein önerilen doz: kg/ 3-6 mg.

Beta-alanine önerilen doz: 4-6 gr.

Kreatin önerilen doz: Ortalama olarak 5-6 gr.

Citrulline malate önerilen doz: 6-8 gr.

Yukarıdaki bileşenler pre-workout ürünleri içerisinde bulunan ve bilimsel olarak antrenman performansına katkı verebileceği gösterilen bileşenlerin efektif dozlarıdır. Bu ürünler içerisinde efektif maddelerin yukarıda yer alan doz aralığında olması önemlidir.

Pre Workout kullanımında yaş sınırı var mı?

Pre workout ürünleri genellikle güvenlidir. Ancak kafein ile ilgili yapılan araştırmalar çocukların ve ergenlik dönemindeki bireylerin günlük olarak kg/2.5 mg dozunu aşmamasını gerektiğini göstermiştir. (20) Pre workout ürünlerinin içeriğinde genellikle kısa süre içerisinde antrenman performansına etki etmesi beklenmeyen, ancak genel sağlık üzerinde önemli rolleri olan birçok vitamin ve mineral bulunmaktadır. Bu nedenle ergenlik dönemindeki bireyler de pre workout ürünlerini, içerisindeki kafein dozajını kontrol ederek ve gerekli durumlarda doktor onayı alarak kullanabilirler.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Referanslar:

1. Astorino, T.A. and D.W. Roberson, Efficacy of acute caffeine ingestion for short- term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 2010. 24(1): p. 257–65. 
2. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/888615
3. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et alβ-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:658-669.
6. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Jul 1;31(4):350-358. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0295. Epub 2021 May 19. PMID: 34010809.
7. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z. PMID: 30895562.
8. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. PMID: 20479615.
9. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. doi: 10.1007/s00726-006-0364-4. Epub 2006 Jul 28. PMID: 16868650.
10. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 Aug 9. PMID: 17690198.
11. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
12. Schwedhelm, E., et al., Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 2008. 65(1): p. 51–9
13. Callis, A., et al., Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung, 1991. 41(6): p. 660–3. 
14. Bendahan, D., et al., Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med, 2002. 36(4): p. 282–9. 
15. Zandona BA, Ramos RA, de Oliveira CDS, McAnulty SR, Ferreira LHB, Smolarek AC, Enes AAN, Urbinati KMSS, Aragon AA, Schoenfeld BJ, de Souza Junior TP. Reduced Dose of Beta-Alanine Is Sufficient to Maintain Performance in Repeated Sprints. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1636-1642. doi: 10.1519/JSC.0000000000003715. Epub 2020 Aug 21. PMID: 32833890.
16. Mowry JB, Spyker DA, Brooks DE, McMillan N, Schauben JL. Annual report of the American Association of Poison Control Centers’ National Poison Data System (NPDS): 28th annual report. Clin Toxicol 2015;53:962–1147.
17. Kerrigan S, Lindsey T. Fatal caffeine overdose: two case reports. Forensic Sci Int 2005;153:67–9.
18. Jabbar SB, Hanly MG. Fatal caffeine overdose: a case report and review of literature. Am J Forensic Med Pathol 2013;34:321–4.
19. Anon:Overdosedeathrates.September2017(Revised).Accessedat:http://drugabuse.gov/related-topics/trends-statistics/overdose-death-rates.
20. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.