“Supplementler Nedir?” sorusu sıklıkla duyduğumuz ancak çoğumuz tarafından cevabı iyi bilinmeyen bir sorudur. Amerika Besin ve İlaç İdaresi FDA’nın tanımına göre supplementler diyeti desteklemesi amacıyla kullanılan ve çeşitli diyet bileşenlerinden birini veya daha fazlasını içeren ürünlerdir. Bu bileşenler bir vitamin türü, bir mineral türü, bir amino asit çeşidi veya bitkisel bir madde olabilmektedir. Öte yandan supplementler toplam günlük kalori alımını arttırmak, egzersiz performansını geliştirmek veya belirli makro besin maddelerin eksikliklerini gidermek için de kullanılabilmektedir.
Bir sporcunun beslenme durumu, sağlık, zindelik ve spor performansının önemli bir belirleyicisidir. Beslenme, adaptasyon, hidrasyon, enerji yenilenmesi ve doku onarımının yanı sıra sakatlık ve yaralanmalar sonrası iyileşmede de önemli bir rol oynar (1-7) Sonuç olarak, optimal performans için sporcuların mümkün olan en iyi beslenmeyi uygulamaları ve metabolik olarak dengeli bir durumda olmaları önemlidir.
Sporcuların sadece karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besin öğelerine ve bunları sağlayan supplementlere değil, vitaminler ve mineraller gibi temel öğelere de odaklanması önemlidir. Vitaminler ve mineraller, enerji üretiminden sorumlu olan koenzimlerin, kofaktörlerin, doku yapımı ve onarımı ile ilgili anabolik sistemlerin ayrılmaz bileşenlerini oluşturur. Sonuç olarak, optimal performans için bu besinlerin optimal alımı esastır.
Sporcular veya antrenman yapmayan sedanter bireyler bazı durumlarda aldıkları kaloriden bağımsız olarak A vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, C vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitamini, folik asit, iyot, demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere birçok temel besin maddesini tüketme konusunda eksik olabilmektedirler. (7-14).
Bu durumun nedenlerinden biri modern dünyada gelişen teknoloji ve tüketim alışkanlıklarının değişmesi nedeniyle işlenmiş gıdaların ve hızlı tüketim ürünlerinin yaygınlaşması olabilir. Çünkü genellikle işlenmiş gıdalar birçok işleme tabi tutularak lezzetleri artmakta, kalori içerikleri yükselmekte, besin değerleri azalmakta ve hacim olarak da nispeten küçülmektedirler. Bu durumda günlük tüketmemiz gereken kalori miktarının bu ve buna benzer gıdalardan karşılanması sonucunda ihtiyacımız olan diğer besin öğelerini yeterince alamamamıza neden olabilir.
Bu gibi temel besin maddelerinin alınamadığı durumlar, özellikle yoğun egzersiz yapan bireylerin/sporcuların eksik olarak aldığı besin maddelerini tamamlayabilmek adına yardımcı besin takviyelerine başvurmalarına yol açmıştır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
SUPPLEMENTLER NE İŞE YARAR?
Supplementlerin belli başlı kullanım amaçları ve kullanım alanları vardır. Supplementler kilo alma ve kilo verme, yağ yakma, kas geliştirme, kuvvet geliştirme, gençleşme, kas kaybını önleme, çeşitli besin eksikliklerini giderme ve antrenman performansını iyileştirme gibi konularda sıklıkla kullanılabilmektedir.
Supplementlerin geniş bir kullanım alanının olması bu supplementlerin ilgili amaca katkı sağladığını direkt olarak kanıtlayamaz. Özellikle supplement ve fitness sektörünün gün geçtikçe gelişmesi ve dev bir ticari pazar haline gelmesi, tüketicilerin bilgi eksikliği, fitness antrenmanları ve diyet ile sonuç almanın nispeten uzun sürmesi ve ciddi bir disiplin gerektirmesi bireyleri supplement kullanımına teşvik edebilmektedir. Son yıllarda sosyal medya ve çeşitli “uzmanlar” tarafından reklamı yapılan supplementlerin birçoğunun bilim tarafından desteklenmediği görülmektedir.
Bilimsel çalışmalar tarafından net bir şekilde destek bulabilen supplementler arasında Kreatin, Kafein, Whey Protein, bazı Vitamin ve Mineral takviyeleri yer alırken,(15-18) Citrulline Malate, Beta Alanine gibi supplementlerin etkinliği hakkında bilimsel kanıtların ağırlığı hala ortadadır. (19-29) (Faydalı olduğunu ve etkisiz olduğunu gösteren benzer sayıda çalışma vardır.)
Öte yandan bilimsel çalışmalar tarafından son yıllarda destek göremeyen ancak oldukça popüler olan supplementler ise L-Karnitin, BCAA, Arjinin, Glutamin, Taurin, CLA, çeşitli yağ yakıcı olduğu öne sürülen termojenik etkili karışımlar ve Testosteron arttırdığı iddia edilen Turkesterone, Tribulus Terrestris, Laksojenin vb. maddelerdir. (30,31)
Özellikle son yıllarda dünyada ve ülkemizde ekonomik şartların zorlaşması fitness yapan ve fiziksel görünümünü iyileştirmek isteyen bireylerin bütçelerini daha doğru şekilde kullanmalarını gerektirmektedir. Bu nedenle bu yazımızın okuduktan sonra paranızı çöpe atmanıza neden olacak supplementleri almanızı engelleyebileceğimize ve bütçenizi işe yaramayan supplementler yerine doğru besin maddelerine ayırmanızı sağlayacağımıza inanıyoruz.
SUPPLEMENTLER ZARARLI MIDIR?
ABD Zehir Kontrol Merkezleri, vitaminler, mineraller, bitkisel içerikler veya genel olarak diyet takviyeleri ile ilişkili birkaç ölüm raporu bildirmiştir [32]. Ancak çeşitli yayınların ve uyarıların aksine, diyet takviyeleri yüksek derecede güvenilir ve güvenlidir. Supplementlerin güvenli olup olmadığı hakkındaki endişeler, supplement zannedilen birtakım ilaçlar ve kimyasallardan kaynaklandığının anlaşılamamasıdır. Ayrıca, son 15 yılda diyet takviyelerine doğrudan atfedilebilecek ölümlerin sayısına bakıldığında, bu ölümlerin bir kısmı aşırı yüksek dozlarda kafein alımından kaynaklanmaktadır [33,34].
Diyet takviyeleri ile ilişkili ölüm raporlarının birçoğu uygunsuz kullanımdan kaynaklanmıştır. Ölüm sayısını baz alacak olursak, NIH'ye göre FDA onaylı reçeteli ilaçlardan yılda 25.000'den fazla ölüm meydana gelmektedir [35]. Yeterince büyük ve uygun olmayan dozlarda alındığında tuz, şeker ve su dahil tüm maddelerin toksik olabileceği akılda tutulmalıdır. Bu nedenle kullandığımız ağrı kesiciler gibi masum olduğu düşünülen ilaçlar veya sağlığımız için olmazsa olmaz olan su bile supplement ürünlerden daha fazla sayıda ölüme neden olabilmektedir.
EN İYİ SUPPLEMENTLER HANGİLERİDİR?
En iyi supplementler başlığı altında tahmin edebileceğiniz üzere ilk sıralarda yer vereceğimiz supplement kreatindir ve kafeindir. Kreatin ve Kafein in yanı sıra bilimsel kanıtlar tarafından ciddi bir şekilde destek gören ve etkinliği kanıtlanmış diğer supplementler ise D vitamini, Multivitamin ve Esansiyel Yağ Asitleri olan EPA ve DHA (Omega-3 ya da Balık Yağı olarak bilinir.)
Beslenme ve supplement ile ilgili araştırmalarıyla tanınan spor bilimcisi Eric Helms egzersiz ve beslenme temalı olan The Muscle & Strength Pyramid - Nutrition kitabında bilimsel destek gören supplementler arasında yukarıda sıraladığımız supplementleri göstermiştir.
EPA - DHA = Temel yağ asitlerinden olan ve tipik olarak balık yağı takviyesinden gelen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA), bir dizi potansiyel sağlık yararına sahip olduğu bilinmektedir. (36). Balık yağının yararları hakkında bilimsel literatürde uzun ve etkileyici bir geçmiş vardır, çeşitli meta-analizler balık yağı takviyesinin depresyon semptomlarını azalttığını (37), kalbe bağlı ölüm riskini azalttığını (38), kan basıncını düşürdüğünü (39) ve bel çevresindeki yağlanmayı azalttığını (40) bildirmiştir. Bununla birlikte, direnç antrenmanları veya hipertrofiyi artırmak için kullanılan balık yağının etkinliği konusunda bilimsel inceleme sayısı azdır ve sonuçlar genellikle karışıktır. (41-45).
D-VİTAMİNİ: D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. D3 (kolekalsiferol) olarak adlandırılan ve biyolojik olarak en uygun ve en yaygın olarak takviye edilen D vitamini formu, normalde güneş ışığına maruz kaldığında deride sentezlenebilir. Modern dünyada giderek azalan güneşlenebilme durumu, D vitamininin besin yoluyla alınmasının sağlık ve performans için önemini giderek artırmaktadır. Şiddetli D vitamini eksiklikleri osteoporoza neden olabilir, kanser, hipertansiyon ve bir dizi otoimmün hastalık için risk faktörü oluşturabilir. Önemli miktarda D vitamini içeren gıda kaynakları arasında yağlı balıklar ve D vitamini ile güçlendirilmiş ürünler (tahıllar, süt ürünleri ve en yaygın portakal suyu) bulunur. (46)
Bilimsel literatüre geniş bir bakış açısıyla bakıldığında, bir D vitamini eksikliğini düzeltmek bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir ve hastalık riskini azaltabilir (47, 48), ancak ağırlık antrenmanı kazanımlarını desteklemek için kullanılan için D vitamininin etkinliğini değerlendiren araştırmalar henüz böyle bir faydayı destekleyebilecek sonuçlar ortaya koyamamıştır. (49, 50, 51,52)
MULTİVİTAMİNLER: Multivitaminler birden fazla multivitamin ve hatta mineralin tek bir ürüne sıkıştırılmış halidir. Multivitaminlerin kullanımının ortalama dozları aşırı miktarda geçmediği sürece zararı olmadığı gibi eğer dengeli bir diyet takip ediliyorsa yararı da düşük olacaktır.
Yapılan bir çalışma 4 popüler diyette yer alan 27 mikrobesinin yeterliliğini araştırmıştır. Bu araştırmadaki ideal mikrobesin değerleri, ABD ve Kanada'da gıda ve besin takviyesi ürünlerinde beslenme etiketlemesinde kullanılan Referans Günlük Alım (RDI) değerlerine göre kıyaslanmıştır. Çalışmanın sonucuna bakıldığında iyi dizayn edildiği iddia edilen popüler diyetlerde bile 27 mikrobesin arasından 15 tanesinin olması gereken seviyenin altında olduğu görülmüştür. Ülkemizde ve dünyada insanların iyi bir diyet sürdürebilme yeteneğinin de düşük olduğu su götürmez bir gerçektir. Bu nedenle yetersiz mikrobesin alımı çeşitli popülasyonlar arasında oldukça yaygındır. (53,54,55)
Son olarak herhangi bir vitamin-mineral takviyesi kullanmadan önce herhangi bir vitamin-mineral eksikliğiniz olup olmadığını anlamak için bir kan tahlili yaptırmanızı öneririz.
KREATİN: Kreatin, glisin, arjinin ve metiyonin amino asitlerinden türemiştir. Temel olarak karaciğer ve böbrekte sentezlenir. (Ve daha az bir miktarda pankreasta.) Temel olarak serbest kreatin olarak depolanır veya iskelet kasında bir fosfat molekülüne bağlanır. İskelet kası tüm kreatinlerin %95’ini içerir. Kalp, beyin ve testisler geri kalan %5’i barındırır. (56)
Kreatin supplementi bilimsel olarak en çok destek gören supplementlerin başında gelmektedir. Kreatinin bilinen faydaları şu şekildedir:
- Artan yağsız vücut kütlesi.
- Artan kas yoğunluğu.
- Yağ kaybı.
- Hidrasyon artışı.
- Kuvvet, güç, dayanıklılık ve hız üzerinde performans artışı.
- Nöromusküler hastalığı olan hastalarda fonksiyonel kapasite artışı.
- Daha iyi bilişsel kapasite.
- Beyin hasarlarını iyileştirme.
- Kreatin metabolizmasında bozukluk ile doğan bebeklerde bilişsel ve motor foknsiyonları iyileştirme.
- Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı olan hastalarda daha iyi sağlık sonuçları.
Detaylı Kreatin Rehberi İçin “Kreatin Dosyası” Yazımızı Okuyabilirsiniz...
KAFEİN: Kafein, egzersiz öncesi takviyelerin yani pre-workout ürünlerinin çoğunun sağladığı etkilerin %90'ını sağlar. Yani kafein kullanılmadığı takdirde pre-workout ürünlerin birçoğu etkisizi olacaktır.
Kafeinin etkilerini elde edebilmek için yalnızca bir fincan kahve içmeniz yeterli olabilmektedir çünkü gerçekten de pre-workout ürünlerin içerisinde etkinliği kanıtlanmamış maddeler kafein ile birlikte kullanılmakta ve kafeinin verdiği etki sayesinde pazarlanmaktadır. Kafein merkezi sinir sistemi üzerindeki etkileri sayesinde hem yorgunluğu azaltma hem de performansı arttırma gibi etkilere sahiptir.
Kafeinin Çalışma Mekanizması: Kafeinin şu ana kadar bilinen en önemli mekanizması adenozin antagonizmidir. Bu sayede vücudun uyarılmasını azaltır, uyku ve gevşeklik haline girmesine neden olur. Tüketilen kafein ise adenozin’e benzerliğinden dolayı adenozin reseptörlerine bağlanır ve merkezi sinir sistemini uyarır ve yorgunluğu geciktirir.” (57,58)
WHEY PROTEİN: Whey protein kilo kaybını destekleyen/arttıran, kas protein sentezi ve yenilenmesini hedefleyen diyetlerde yaygın olarak kullanılan bir supplementtir. Whey, pıhtılaşmış sütün sıvı kısmını oluşturur ve toplam süt proteininin %20’sini meydana getirir. Whey proteini, işlevsel vücut proteinlerini sentezlemek için gereken tüm amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (Tang ve diğerleri., 2009) Diğer protein kaynaklarıyla kıyaslandığında whey protein, kas protein sentezini uyarma ve mRNA translasyonunu insüline bağlı bir şekilde düzenleme konusunda öncül olan lösin aminoasidi bakımından oldukça yüksektir. (Burd ve diğerleri., 2013) Whey protein ile ilgili yapılan çalışmalar özellikle yeterli protein alınmadığı durumlarda alınan whey proteinin kas protein sentezini arttırmada ve buna bağlı olarak kas kuvveti ve hipertrofisi konusunda katkı sağlamada etkili olduğunu bildirmiştir. (59-65)
GAİNER (KARBONHİDRAT TOZU): Gainer yani kilo aldırıcı karbonhidrat tozu kilo alma hedefi olan bireyler tarafından sıklıkla kullanılan bir supplementtir. En büyük avantajı iştah problemi yaşayan bireylerin yüksek miktarda protein ve karbonhidratı toz halinde daha kolay bir şekilde içebilmesidir. Kilo alma ve verme dengesi söz konusu olduğunda vücuda giren/çıkan enerji dengesi en önemli faktördür. Bu nedenle özellikle iştahı düşük bireylerin yüksek miktarda kalori tüketemediği durumlarda gainer kullanmak oldukça pratik olabilmektedir.
HANGİ SUPPLEMENTLERİ KULLANMALIYIZ?
Berkayturkkan.com adresinde yer alan yazılarımızda supplementleri tek tek ele alıp hangi supplementlerin daha faydalı olabileceğini detaylı bir şekilde yazmıştık. Şimdi tekrardan kısa bir özet olarak hangi supplementleri önerdiğimizi listeleyelim.
HANGİ SUPPLEMENTLERİ KULLANMAMALIYIZ?
Aldığınız ürünün size sağladığı yarar ödediğiniz ücrete değmiyorsa o ürünü almanızı önermeyiz. Bu ürünler arasında her türlü yağ yakıcılar, her türlü testosteronu arttırdığı iddia edilen ürünler, BCAA, Arjinin, Glutamin, CLA, L-Karnitin, Tribulus, Taurin vb. yer almaktadır.
REFERANSLAR:
- Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnst CP, Greenwood M, et al. ISSN exercise & sport nutri- tion review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010;2010(7):1–35.
- Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes. J Sports Sci 2007;25:S103–13.
- Tipton KD. Nutrition for acute exercise-induced injuries. Ann Nutr Metab 2010;57:S43–53.
- Maughan RJ, Burke LM. Practical nutritional recommendations for the athlete. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2011;69:131–49.
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011;29:S91–9.
- Stillingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, andswimming. J Sports Sci 2011;29:S79–89.
NOT: Referansların devamı için tıklayınız