Lif, sindirilemeyen karbonhidratlar grubuna giren ve bağırsak sağlığı başta olmak üzere birçok bedensel fonksiyonu destekleyen bir besin bileşenidir. Enerji üretiminde kullanılmayan lifler, bağırsaklardan geçerek sindirim sisteminin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Lifli gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, başta bağırsak sağlığı olmak üzere sağlıklı bir yaşam için son derece önemlidir.
Lifli gıdalar temel olarak ikiye ayrılır: çözünür ve çözünmez lifler.
Çözünür lif; suda çözünerek jel benzeri bir madde haline gelir. Kan şekeri seviyelerini düzenlemede ve kolesterolü düşürmede etkili olduğu bilinmektedir.
Çözünmez lif; suyu emerek bağırsak hareketlerini hızlandırır, kabızlığı önler ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.
Lifli gıdalar hem çözünür hem de çözünmez lif oranı yüksek olan gıdalardır ve genellikle bitkisel kaynaklardır. Lif açısından zengin besin gruplarına aşağıdan ulaşabilirsiniz:
Tam Tahıllar: Tam tahıllar, rafine edilmemiş buğday, yulaf, arpa gibi ürünleri içerir. Rafine edilmiş tahıllarda lif miktarı azalırken, tam tahıllar lif açısından oldukça zengindir. Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç gibi besinler lif açısından zengin iken ekmeklik beyaz un, baldo pirinç gibi tahılların lif oranı ise oldukça düşüktür.
Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut ve bezelye gibi baklagiller, hem çözünür hem de çözünmez lifler açısından oldukça zengindir. Özellikle kabızlık şikayetlerinin giderilmesinde yardımcı olurlar. Ek olarak bu bitkisel protein bakımından da oldukça zengindir.
Meyveler: Elma, armut, kayısı portakal, böğürtlen, yeşil muz ve ahududu gibi meyveler, lif bakımından oldukça zengindir. Elma, armut gibi meyvelerin kabukları lif açısından değerlidir; bu yüzden meyveleri kabuklarıyla birlikte tüketmek daha fazla lif alımını sağlar. Kuru kayısı, kuru incir gibi meyveler de kabızlık problemlerinin çözümü için oldukça faydalıdır.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, lahana, havuç, enginar, pancar gibi sebzeler lif açısından oldukça zengin besinlerdir. Yeşil yapraklı sebzeler hem düşük kalorili hem de yüksek lif içerikleri sayesinde kilo kontrolünü destekler.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve susam gibi besinler lif açısından oldukça zengindir. Chia tohumu ve keten tohumu, çözünür lif bakımından yüksektir ve sindirim sistemi sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Susamdan yapılan tahin lif içeriğinin yanında vitamin ve mineral zenginliğiyle de ön plana çıkmaktadır.
Lif Tüketiminin Faydaları
Lifli gıdalar sindirim sistemi sağlığı ve genel sağlık için çok önemlidir. Yeterli lif tüketimi bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Günlük yeteri kadar lif alınması kabızlık gibi sindirim problemlerinin önüne geçer ve bağırsakların temizlenmesine yardımcı olur. Ayrıca lifli gıdalar tokluk hissini arttırarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
Günlük lif ihtiyacı kişiden kişiye ve ihtiyaçlara göre değişmekle birlikte kalori başına ortalama olarak 14-15 gram kadardır. Bu miktar kadınlar için yaklaşık olarak 25 gram, erkekler için de yaklaşık olarak 30-38 gram anlamına gelmektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
İhtiyaçlara uygun yeterli miktarda lif içeren bir beslenme düzeni, yalnızca sindirim sağlığını korumakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalıkları, tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltabilir.
Sonuç olarak lifli gıdaların yeterli ve düzenli olarak tüketilmesi sağlıklı bir yaşam için elzemdir. Tam tahıllar, baklagiller, meyve, sebzeler ve tohumlar lif açısından zengin besinlerdir, beslenme rutinine eklendiğinde, hem sindirim sistemi hem de genel sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayacaktır.
Diyetisyen Can Kocakurt
