Leg Curl, hamstring olarak bilinen uyluk arkası bölümü çalıştırmak ve bu bölgede kas gelişim elde etmek için kullanılan egzersizlerden biridir. Temelde “lying leg curl” ve “seated leg curl” olmak üzere iki leg curl egzersiz varyasyonu vardır.
Leg Curl Nasıl Yapılır?
Lying Leg Curl
Başlangıç
Lying leg curl makinesine yüz üstü uzanın. Topuklarınızı pedin altına yerleştirin. Stabilite için varsa tutacakları veya bench pedini kavrayın.
Hareket
Uyluklarınızı bench yüzeyine bastırarak, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza doğru getirin, ayaklarınız kalçalara değmeyecek şekilde rahat bir noktada durun. Hamstringlerinizi sıkın ve ardından indiriş fazına geçerek başlangıç pozisyonuna dönün.
İpucu
- Tekrarları gerçekleştirirken ağırlığı tamamen bırakmayın, bunu yapmak hamstringler üzerindeki gerilimi azaltır.
- Hamstring katılımını artırmak için, ayak bileklerinizi hareket boyunca plantar fleksiyonda tutun, bu gastrocnemius aktivasyonunu azaltacaktır.
Seated Leg Curl
Başlangıç
Seated leg curl makinesine oturun. Sırtınızı geriye yaslayın ve topuklarınızı yuvarlak pedlerin üzerine yerleştirin. Son olarak bacak desteğini uyluklarınızın üzerine indirin.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Hareket
Uyluklarınızı bench yüzeyine bastırarak, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza doğru getirin, ayaklarınız kalçalara değmeyecek şekilde rahat bir noktada durun. Hamstringlerinizi sıkın ve ardından indiriş fazına geçerek başlangıç pozisyonuna dönün.
İpucu
- Tekrarları gerçekleştirirken ağırlığı tamamen bırakmayın, bunu yapmak hamstringler üzerindeki gerilimi azaltır.
- Hamstring katılımını artırmak için, ayak bileklerinizi hareket boyunca plantar fleksiyonda tutun, bu gastrocnemius aktivasyonunu azaltacaktır.
Hangi Leg Curl Varyasyonu Daha Etkili?
Farklı egzersizlerin kaslar üzerindeki etkileri genellikle EMG çalışmaları referans alınarak incelenir. Ancak güncel çalışmalar EMG aktivasyonu gibi akut ölçümlerin, kas gelişimi gibi uzun vadeli adaptasyonları mutlak düzeyde yansıtmadığını göstermektedir (2). Dolayısıyla Bu iki egzersiz varyasyonunu kas büyümesi açısından uzun vadeli olarak kıyaslayan çalışmalara bakmak daha sağlıklı olacaktır.
Tam da bu noktada 2021 tarihli Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths başlıklı çalışmadan yararlanabiliriz (3).
20 sağlıklı denek üzerinde gerçekleştirilen bu çalışmada, katılımcılar bir bacakları ile seated leg curl, diğer bacakları ile lying leg curl yapacak şekilde çalışmaya dahil edildi. 12 haftalık antrenman protokolü haftada 2 defa 1RM %70 şiddetinde yüklerle 5 set 10 tekrarlık çalışma içeriyordu. Çalışma sonunda her iki egzersiz de biseps femoris kısa başında benzer kas büyümesi ortaya koyarken, seated leg curl egzersizi, biseps femoris uzun başı, semitendinosus ve semimembranosus'ta önemli ölçüde daha fazla büyümeye neden olmuştu.
Sonuç olarak, leg curl egzersizi hamstring (arka bacak) kas grubu gelişimi için etkili bir egzersizdir, öte yandan mevcut araştırmalar, seated leg curl egzersizinin kas gelişimi konusunda daha etkili olduğunu göstermektedir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Brad Scheonfeld, The M.A.X. Muscle Plan 2.0, Human Kinetics.
- Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2022;52(2):193-199. doi:10.1007/s40279-021-01619-2
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. doi:10.1249/MSS.0000000000002523