Egzersiz yapmaya başladığınızda, kas gelişiminin günlük enerji sarfiyatınızı önemli ölçüde artırdığı söylemiyle karşılaşmanız oldukça muhtemeldir. Bu bilgiyi spor salonundaki en kaslı kişiden duyabilir, internet üzerinde bir makaleden okuyabilir veya sosyal medyadan da görebilirsiniz, kesin olan bir şey varsa kasın dinlenme sırasında bile bir ton kalori yaktığını duymanız neredeyse garantidir. Bu söylemler pound başına 20-100 (kg başına yaklaşık 50-200 kalori arası) arası değişen kalori değerleriyle birlikte genel olarak 30-50 (60-100 kcal/kg) arasıdır.
Ancak bu söylemlerin aksine konuya ilişkin bilimsel çalışmalara baktığımızda iskelet kasının pound başına günde sadece yaklaşık 6 kalori (kilogram başına 13 kalori) yaktığını görmekteyiz (1). Dolayısıyla bu tür paylaşımlar dışında aslında 10 poundluk ilave kas kütlesinin enerji sarfiyatını günde yalnızca yaklaşık 60 kalori (20 kg kas kütlesi için yaklaşık 130 kaloriye tekabül eden) artırması gerektiği ile ilgili paylaşımlarla karşılaşmanız da mümkün.
Ancak, süreç bu kadar basit değildir. Kas dokusunun bazal metabolizma hızını pound başına günde sadece 6 kalori artırdığı (13 kcal/kg) doğrudur, ancak günlük toplam enerji sarfiyatının bazal metabolizma hızı dışında pek çok bileşeni olduğu unutulmamalıdır.
Günlük toplam enerji sarfiyatını çeşitli bileşenlere ayırmak mümkündür, ancak bu yazıdaki amaçlarımız doğrultusunda, enerji sarfiyatını, aktif ve aktif olmayan enerji sarfiyatı olarak iki gruba ayırmak en kolay yol olacaktır. Aşağıdaki tablo, günlük toplam enerji sarfiyatının bileşenlerini göstermektedir.
Aktif olmayan enerji sarfiyatı, bazal metabolizmayı (vücudun çalışır durumda kalması için harcadığınız enerji - organlarınızı çalışır durumda tutmak, temel hücresel süreçleri yürütmek vb.) ve besinlerin termik etkisini (yediğiniz yemeğin sindirimi, emilimi ve metabolize edilmesi için yaktığınız enerji) içerir.
Aktif enerji ise geriye kalan tüm bileşenlerdir (yürümek, ayakta durmak, koşmak, ağırlık kaldırmak, bulaşık yıkamak vb. için harcadığınız enerji). Bir pound kas kazancı, her iki enerji sarfiyatı kategorisini de etkiler. Pound başına günlük 6 kalori (13 kcal/kg), yalnızca kasın aktif olmayan enerji sarfiyatı üzerindeki etkilerine açıklık getirir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Peki aktif enerji sarfiyatı söz konusu olduğunda?
Bir pound kas kazancının aktif enerji sarfiyatı üzerindeki etkisini tahmin etmek için basit bir ilişkiye başvurabiliriz. Bu da belirli bir aktivite seviyesi için, aktif enerji sarfiyatının vücut kütlesi ile doğrusal olarak ilişki göstermesi gerçeğidir. Kalori bir enerji birimidir ve genel hareket ekonomisinin kökten değişmediği varsayıldığında, enerji sarfiyatı yaptığınız iş miktarına göre değişir. Burada “işin” fizikteki tanımının kullanıldığı da unutulmamalıdır. Fizikte; İş = Kuvvet × Mesafedir. Ayrıca, Kuvvet = Kütle × İvmedir. Yani İş = Kütle × İvme × Mesafedir. Başka bir deyişle, ivme ve mesafe sabit kalırsa iş ve dolayısıyla enerji sarfiyatı, kütle ile kabaca 1:1 oranında ilişki gösterir.
Hareket ettirdiğiniz kütle %1 artarsa, aktivite seviyelerinizin değişmediğini varsayarsak aktif enerji sarfiyatınız yaklaşık %1 artmalıdır. Bu, kas kütlesindeki artış, yağ kütlesindeki artış, hidrasyondaki artış veya sadece daha ağır giysiler giyme nedeniyle toplam kütledeki artıştan bağımsız olarak geçerlidir.
Yani, burada sadece aktif enerji sarfiyatınızı tahmin etmemiz gerekiyor. Bunu yapmak için biraz matematiğe başvurmamız gerekecek. Hesaplamalar basit matematiksel işlemler içerse de, matematikten hoşlanmayanlar direkt yazının son kısmına bakabilir.
Bu noktada ilk olarak günlük toplam enerji sarfiyatınızı bulmanız gerekiyor. Yediklerinizi takip ediyorsanız ve sadece kilonuzu korumak için her gün kaç kalori almanız gerektiğine dair oldukça iyi bir hesap yaptıysanız, bu değeri kullanın (tanım gereği, kilonuzu korumak için almanız gereken kaloriler kabaca toplam günlük enerji sarfiyatınıza eşit olmalıdır).
Ardından, aktif olmayan enerji sarfiyatınızı günlük toplam enerji sarfiyatınızdan çıkarın. Bunu yapmak için bazal metabolizma hızınız ve besinlerin termik etkisi konusunda ortalama bir tahmine ihtiyacınız var. Besinlerin termik etkisi kabaca toplam kalori alımınızın %10'una eşittir. Dolayısıyla, çok büyük bir kalori fazlalığı veya açığı içinde olmadığınızı varsayarsak, kabaca bir tahmin olarak günlük toplam enerji sarfiyatınızın %10'unu kullanabilirsiniz. Diğer adım olarak aktif enerji sarfiyatını belirlemek için bazal metabolizma hızınızı ve besinlerin termik etkisini günlük toplam enerji sarfiyatınızdan çıkarın.
Son olarak pound başına aktif enerji sarfiyatınızı tahmin etmek için aktif enerji sarfiyatınızı vücut kütlenize bölün. Herhangi bir dokunun (kas dahil) bir pound alınması veya kaybedilmesi, aktif enerji sarfiyatınızı kabaca bu miktarda artırmalı veya azaltmalıdır.
Artık fazladan bir pound kasın hem aktif hem de aktif olmayan enerji sarfiyatınızı ne kadar artıracağını biliyorsunuz. Bu iki değeri toplayıp ve nihai cevabı elde edebilirsiniz.
Örnekle pekiştirelim:
200 pound olduğunuzu (kabaca 90 kg), bazal metabolizma hızınızın günde 1700 kalori olduğunu ve günde toplamda 3000 kalori yaktığımı varsayalım. Çok büyük bir kalori fazlası veya açığı içinde değilseniz, besinlerin termik etkisinin yaklaşık 300 kalori olduğunu varsayabilirsiniz.
Aktif enerji sarfiyatını hesaplamak için, günlük toplam enerji sarfiyatınızdan bazal metabolizma hızınızı ve besinlerin termik etkisini çıkaralım: 3000 – 1700 – 300 = günde 1000 kalori. Ardından, aktif enerji sarfiyatını vücut ağırlığına bölerek pound başına aktif enerji sarfiyatını hesaplayalım: 1000 ÷ 200 = pound başına 5 kalori.
Bir poundluk kas kazancının aktif olmayan enerji sarfiyatını günde 6 kalori artırdığını zaten bildiğimiz için, aynı değerdeki kas kazancının toplam enerji sarfiyatı üzerindeki etkisini tahmin etmek için sadece kilo başına aktif enerji sarfiyatını ilave etmemiz gerekiyor: 6 + 5 = pound başına günlük 11 kalori.
Çoğu insan, pound başına yaklaşık 1-6 kalorilik bir aktif enerji sarfiyatına sahiptir. Bu nedenle, sedanter bir bireyseniz, bir pound kas kazancı, toplam enerji sarfiyatınızı yaklaşık 7 kalori artırmalıdır. Öte yandan, oldukça aktifseniz, pound başına kas kazancı, toplam enerji sarfiyatınızı yaklaşık 12 kalori artıracaktır. Aşırı derecede aktifseniz (örneğin, elit bir dayanıklılık sporcusuysanız), pound başına kas kazancı, toplam enerji sarfiyatınızı 15-16 kaloriye kadar artırabilir. Ancak, çoğu insan için pound başına 9-10 kalori iyi bir yaklaşık tahminidir.
Sonuç olarak, bir dahaki sefere birisi bir pound kasın ilave kaç kalori yaktığını sorduğunda, hem aktif hem de aktif olmayan enerji sarfiyatı üzerindeki etkiyi hesaba kattığınızda, yaklaşık 9-10 kalorilik katkı (kabaca 20-22 kcal/kg) sağladığını söyleyebilirsiniz.
Bu nedenle, ekstra 10 kilogramlık kas kazancı bile (ki bu büyük bir orandır) söylendiği gibi çok büyük kaloriler değil fazladan günlük kabaca 200 kalori yaktıracaktır.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1369-77. doi: 10.3945/ajcn.2010.29885. Epub 2010 Oct 20. PMID: 20962155; PMCID: PMC2980962.
- İLERİ OKUMA: https://www.strongerbyscience.com/calories-muscle-burn/