Ashwagandha, Ashwagandha bitkisinin kökünden elde edilen bir takviyedir. Hint Ginsengi olarak da bilinen Ashwagandha (Withania somnifera), Hindistan'ın geleneksel tıbbında (Ayurveda) kullanılan bir bitkidir. Ashwagandha bitkisinin kökü at kokusuna sahiptir ve bu nedenle ashwa (at) ghanda (koku) adını almıştır. Ashwagandha, “adaptojenler” olarak anılan bitki ailesinin bir üyesidir. "Adaptojen’’, bir vücut fiziksel veya zihinsel stres nedeniyle rahatsız olduğunda metabolizmayı düzenleyen, sistem fonksiyonlarını normalleştirerek gelecekteki bu tür strese karşı direnç geliştiren ve vücudun işleyişini yükselterek uyum sağlamasını kolaylaştıran bitkilere denmektedir. Adaptojenler, stres giderme, beyin sağlığı, adrenal sağlığı iyileştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.
Ashwagandha’nın Etkileri
Stres ve Anksiyete
2019 yılında yapılan bir çalışmada, 60 gün boyunca günde 240 mg dozda alınan ashwagandha özütünün pozitif anksiyolitik (anksiyete, stresi azaltan) etkilerini desteklemektedir.
2021 yılında yapılan Ashwagandha kök ekstraktını değerlendiren klinik çalışmada, Ashwagandha kapsüllerinin 90 gün boyunca tüketilmesinin hafıza, odaklanma, psikolojik sağlık, uyku kalitesi ve stres düzeylerini azalttığını belirtmektedir.
Bir diğer çalışmada ise ashwagandha’nın anksiyete bozukluğu için güvenli bir tedavi olabilecek potansiyel avantajlar sağladığı, kortizolü düşürerek anksiyete ve stresin azalmasına fayda sağlayabileceği vurgulanmıştır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Spor Performansı ve Testosteron
Yapılan bazı çalışmalar ashwagandha takviyesinin VO2max’ı arttırdığı, kas gücü ve antrenman sonrası iyileşmeyi olumlu yönde etkilediğini belirtmektedir.
2015 yılında International Society of Sports Nutrition (ISSN)’in dergisinde yayımlanan bir çalışmada, ashwagandha’nın direnç egzersizleri ile kullanımının yararlı olabileceği belirtilmiştir. Çalışmaya bir göz atacak olursak;
Direnç egzersizlerine yeni başlayan 57 erkek denek iki gruba ayrılmış. Bir grup günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstresi tüketirken, kontrol grubuna nişasta plaseboları verilmiş. Temel ölçümlerden sonra 8 hafta boyunca direnç antrenmanları yaptırılıp ölçümler tekrarlanmış.
Birincil etkinlik ölçüsü kas gücü; ikincil etkililik ölçütleri kas boyutu, vücut bileşimi, serum testosteron seviyeleri ve kas iyileşmesiydi. Kas kuvveti, bench press ve leg extension egzersizleri için 1-RM yükü kullanılarak değerlendirildi. Kas iyileşmesi, egzersizin etkilerinden kas hasarının bir belirteci olarak serum kreatin kinaz seviyesi kullanılarak değerlendirildi.
Sonuçlar plasebo deneklerle karşılaştırıldığında, ashwagandha ile desteklenen grup, bench press ve leg extension egzersizinde kas gücünde önemli ölçüde daha fazla artışa sahip olduğu belirtildi. Ashwagandhanın, supplement olarak kullanılan grupta kas kütlesinde daha fazla artışa ve daha hızlı toparlanmaya yardımcı olduğu ortaya konulmuştur. Fakat bu etkilerin kesinliğinin kanıtlanması için daha fazla çalışma yapılması gerektiği ve profesyonel sporcular üzerindeki etkilerinin de araştırılması gerektiği belirtilmiştir.
Kullanım Dozajı
Ashwagandha üzerine yapılan araştırmalar, 250-600 mg / gün dozlarında bir kök ekstresi kullanmıştır. En yaygın dozlama protokolü, biri sabah kahvaltısı ve diğeri akşam olmak üzere iki doza bölünmüş 600 mg/gündür. Kanıtlar, uykuyu iyileştirmek için günde 600 mg'ın düşük dozlardan daha üstün olduğunu göstermektedir. Benzer şekilde, yoğun egzersiz rejimi uygulayan sporcular için 600-1.000 mg/gün düşük dozlardan daha faydalı olabilir. Bununla birlikte, günde 600 mg ın üzerindeki dozların daha fazla fayda sağladığı fikrini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet olarak;
Ashwagandha, hindistan'ın geleneksel tıbbında da kullanılan bir bitkidir. Hint ginsengi olarak da bilinir. Günlük güvenli kullanım dozu günde iki defa 300 mg, toplam 600 mg olarak belirtilmiştir. Araştırmalarca kanıtlanmış en güvenli etkisi kortizol seviyelerini düşürüp stres ve anksiyeteyi azaltmasıdır. Son dönemlerde yapılan çalışmalar uyku kalitesi üzerindeki etkilerini de gözler önüne sermektedir. Spor performansı ve testosteron seviyeleri üzerindeki etkilerinin kesin olarak kanıtlanması için daha sağlıklı ve uygun yöntemli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Kaynaklar:
Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial PMID: 30463324
Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults PMID: 21170205
A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults PMID: 33600918
Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study https://doi.org/10.1155/2021/8254344
Examining the effect ofWithania somniferasupplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial DOI 10.1186/s12970-015-0104-9
https://www.mysportscience.com/post/is-ashwaganda-a-performance-supplement
https://examine.com/supplements/ashwagandha/