L-arjinin bir amino asittir. Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır ve esansiyel amino asitler ile esansiyel olmayan amino asitler olarak ikiye ayrılırlar. Esansiyel olmayan amino asitler vücut tarafından üretilebilirken, esansiyel amino asitlerde böyle bir durum söz konusu değildir. Bu nedenle, besinler ile dışarıdan alınmaları gerekir (1). L-arjinin, hamilelik, bebeklik, kritik hastalıklar ve travma dahil olmak üzere belirli koşullar altında gerekli hale geldiği için yarı esansiyel amino asit olarak kabul edilir (2).

L-arjinin’in, kan basıncının düzenlenmesi, kardiyovasküler sağlık, mitokondriyal fonksiyon, kalsiyum taşınımı, oksidatif stres ve iskelet kası onarımı dahil olmak üzere çeşitli süreçler ve fonksiyonlar için önemli bir sinyal molekülü olan nitrik oksit üretimi için gerekli olduğu düşünülür.

Hangi besinlerde Bulunur?

Et, kümes hayvanları, süt ürünleri, fındık, soya ürünleri ve balık dahil olmak üzere protein açısından zengin gıdalarda bolca bulunur. Besin yoluyla günlük ortalama L-arjinin alımının 4-6 gram olduğu bildirilmektedir (3). Referans oluşturması açısından araştırmalar, tipik bir Batı diyetinin vücutta bulunan toplam arjinin miktarının %25-30'unu karşıladığını göstermektedir (4).

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Supplement (Takviye) Olarak Kullanımı



Yukarıda bahsettiğimiz gibi çeşitli koşullar altında dışarıdan alınması gerekli olsa da, sporcular arasında gerek vücut kompozisyonunda iyileşmeler elde etme, gerekse performans artışı için L-arjinin takviyesi kullanımının yaygınlaştığını görmekteyiz. Örneğin konuya ilişkin yapılan anketlerden birinde, NCAA seviyesindeki kadın ve erkeklerin %5 ve %8'inin L-arjinin takviyesi kullandığını görmekteyiz (5).

Nitrik oksit sentaz (NOS) enzimi bu amino asiti nitrik oksit (NO) üretmek için kullanır ve vücut geliştirme ile ilgilenenlerin arjinin kullanmasının temel nedeni de buradan gelir. Çünkü nitrik oksit yukarıda saydığımız özelliklerinin yanı sıra, kan damarlarını genişletip kan akışını iyileştirme özelliğine de sahiptir. Çeşitli sistematik derleme ve meta-analizler, nitrik oksitin gerçekten de kan akışını artırarak spor performansına katkı sağlayabileceğini (6, 7), ancak arjinin takviyesinin iddia edildiği gibi sağlıklı yetişkinlerde nitrik oksit üretimi üzerinde sağlam etkilerinin olmadığını göstermektedir (8, 9, 10). Bunun nedeni L-arjinin’in muhtemelen zayıf biyoyararlılığa sahip olmasıyla ilgilidir. Nitekim araştırmalar, 6gramlık L-arjinin'in insanlarda yaklaşık %68 oranında biyoyararlılığa sahip olduğunu, miktar 10 grama yükseldiğinde ise biyoyararlılık oranının %20'ye düştüğünü göstermektedir (11, 12). Yani bu çalışmalar arjininin bağırsaklarda düşük dozlarda nispeten daha iyi emildiğini (mutlak oran hala düşük olsa da), daha yüksek oral dozlarda ise emiliminin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Takviyenin Atletik Performans ve Kas Gelişimi Üzerine Etkileri

Konuya dair hem az sayıda hem de zıt sonuç bildiren çalışmalar kesin çıkarımlar yapabilmemizin önüne geçmekte. Örneğin, 2017'de 56 erkek futbolcu üzerinde yapılan randomize bir çalışmada, 45 gün boyunca günde 2 gram L-arjinin alımının, plasebo grubuna kıyasla performansı önemli ölçüde artırdığı, ancak yağsız vücut kütlesinde değişikliğe neden olmadığı gösterilmiştir (13). Her ne kadar akut hormonal dalgalanmalar uzun vadeli adaptasyonları mutlak düzeyde yansıtmasa da, egzersizden önce 3g L-arjinin almanın, direnç antrenmanı tecrübesi olan erkeklerde egzersize bağlı testosteron seviyelerinde herhangi bir artışa neden olmadığını gösteren çalışmalar da vardır (19).

10 günlük L-arjinin takviyesinin kas ve kuvvet artışı üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığını (24), takviye alım süresi 8 haftaya çıkarıldığında ise her iki değişkende de plasebo grubuna kıyasla artış gerçekleştiğini gösteren çalışmalara da rastlamaktayız (25). 10 günlük sürenin gözle görülür kas ve kuvvet artışı için zaten az bir süre olması, ilk çalışmanın bugularına açıklık getirebilmektedir.

9 erkek üzerinde gerçekleştirilen küçük çaplı bir çalışmada, egzersizden 1 saat önce 6 gram L-arjinin almanın, plasebo grubuna kıyasla egzersiz performansını artırdığı gösterilse de (14), bu ilişkiyi araştıran çoğu çalışma, L-arjinin'in atletik performans konusunda faydalı olmadığını göstermektedir (15, 16, 17, 18).

Hem yukarıdaki çelişkili bulguları hem de çeşitli sistematik derleme ve meta analizleri dikkate aldığımızda özetle, sağlıklı fiziksel olarak aktif kişilere ergojenik bir yardımcı olarak L-arjinin takviyesi önermek için henüz erken olduğu yorumunu yapabiliriz.

Yan etkiler ve Kullanım Dozu

Genel olarak, araştırmalar, L-arjinin'in güvenli olduğunu ve 1 yıl veya daha uzun süreler boyunca günlük bazda takviye olarak alındığında bile problem teşkil etmediğini göstermektedir (20). Ancak özellikle günde 9 gram veya daha yüksek dozlarda alındığında şişkinlik, karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkilere neden olabildiği de bildirilmiştir (1). Ancak yine de, 142 yetişkin üzerinde yapılan 90 günlük bir çalışmada, 30 grama kadar günlük dozların en azından kısa vadede herhangi bir yan etki ile ilişkili olmadığı gösterilmiştir (21).

Yan etkileri konusunda büyük endişe oluşturmasa da, bazı kişiler L-arjinin takviyesinden kaçınmalıdır. Örneğin, astımı, karaciğer sirozu, böbrek hastalığı, düşük kan basıncı ve arjinin metabolizmasını etkileyen kalıtsal bir bozukluk olan guanidinoasetat metiltransferaz eksikliği olanlar, yan etki potansiyeli nedeniyle L-arjininden kaçınmalıdır.

L-arjinin için standart antrenman öncesi doz 3-6 gramdır.

PRATİK ÇIKARIMLAR

• L-arjinin, vücut tarafından üretilen ancak hamilelik, kritik hastalıklar gibi belirli koşullar altında dışarıdan alınması gerekli hale gelebilen yarı esansiyel bir amino asittir.
• Et, kümes hayvanları, süt ürünleri, fındık, soya ürünleri ve balık dahil olmak üzere protein açısından zengin gıdalarda bolca bulunur ve besinler ile günlük protein ihtiyacını karşılayan kişilerin kullanmasına gerek yoktur.
• Nitrik oksit seviyelerini yükseltmesinden dolayı vücut geliştirme ile ilgilenenler arasında kullanımı yaygın olsa da, araştırmalar bu konudaki etkinliğini desteklememektedir. Biyoyararlılığının düşük olması ve vücutta düzgün emilim göstermemesi bu durumun başlıca nedeni arasında gösterilmektedir.
• Kas, kuvvet ve performans artışı konusunda faydalı olduğuna dair yeterli çalışma bulunmamaktadır, araştırmalar genel olarak takviye olarak önermenin gereksiz olduğunu ifade etmektedir.
• Sağlıklı kişilerde kullanım açısından genel anlamda güvenli bir takviye gibi görünmektedir.

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: L-arjinin Nedir ve Neden Önemlidir?

Cevap: L-arjinin, bir amino asittir ve protein sentezinde rol oynar. Vücut için esansiyel olabilir ve özellikle hamilelik, bebeklik, kritik hastalıklar gibi durumlarda gereklidir.

Soru: Hangi Besinlerde Bulunur ve Günlük Alım Ne Kadar Olmalıdır?

Cevap: L-arjinin, et, kümes hayvanları, süt ürünleri, fındık, soya ürünleri ve balık gibi protein açısından zengin besinlerde bulunur. Günlük alım genellikle 4-6 gram arasında olmalıdır.

Soru: L-arjinin Takviyesi Nasıl Kullanılır ve Kimler Kullanmalıdır?

Cevap: Takviye kullanımı genellikle sporcular arasında yaygındır. Ancak, sağlıklı bireylerin beslenme yoluyla ihtiyaçlarını karşılaması önerilir. Takviye kullanmadan önce sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir.

Soru: L-arjinin Takviyesinin Atletik Performans ve Kas Gelişimi Üzerine Etkileri Nelerdir?

Cevap: Araştırmalar, L-arjinin takviyesinin atletik performans ve kas gelişimi üzerine etkileri konusunda çelişkili sonuçlar vermektedir. Genel olarak, sağlıklı bireylerde kullanımı konusunda net bir öneri yapılamaz.

Soru: L-arjinin Takviyesinin Yan Etkileri Nelerdir ve Kimler Kullanmamalıdır?

Cevap: Yüksek dozlarda alındığında, L-arjinin yan etkilere neden olabilir, bu da şişkinlik, karın ağrısı, mide bulantısı ve ishali içerebilir. Astım, karaciğer sirozu, böbrek hastalığı gibi durumları olanlar takviyeden kaçınmalıdır.

Soru: Hangi Durumlarda L-arjinin Takviyesi Gereklidir?

Cevap: L-arjinin takviyesi, belirli durumlar altında, özellikle hamilelik, kritik hastalıklar gibi durumlarda gerekebilir. Ancak, genel olarak sağlıklı bireylerin takviye kullanmasına gerek yoktur.

Soru: L-arginin Takviyesi Hakkında Genel Güvenlik Bilgileri Nelerdir?

Cevap: L-arjinin genel olarak güvenli kabul edilir, ancak yüksek dozlarda alındığında yan etkilere neden olabilir. Sağlık durumu özelinde kişisel bir değerlendirme için sağlık profesyoneli ile iletişim kurmak önemlidir.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA

1. McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep;15(3):184-9. doi: 10.1016/j.jcm.2016.06.002. Epub 2016 Sep 10. PMID: 27660594; PMCID: PMC5021928.
2. Morris CR, Hamilton-Reeves J, Martindale RG, Sarav M, Ochoa Gautier JB. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. 2017 Apr;32(1_suppl):30S-47S. doi: 10.1177/0884533617691250. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28388380.
3. Mirmiran P, Moghadam SK, Bahadoran Z, Ghasemi A, Azizi F. Dietary L-Arginine Intakes and the Risk of Metabolic Syndrome: A 6-Year Follow-Up in Tehran Lipid and Glucose Study. Prev Nutr Food Sci. 2017 Dec;22(4):263-270. doi: 10.3746/pnf.2017.22.4.263. Epub 2017 Dec 31. PMID: 29333377; PMCID: PMC5758088.
4. Martin D Rosenthal, Phillip W Carrott, Jayshil Patel, Laszlo Kiraly, Robert G Martindale, Parenteral or Enteral Arginine Supplementation Safety and Efficacy, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 12, December 2016, Pages 2594S–2600S, https://doi.org/10.3945/jn.115.228544
5. Malinauskas BM, Overton RF, Carraway VG, Cash BC. Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. Adv Med Sci. 2007;52:50-4. PMID: 18217389.
6. McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Apr;47(4):735-756. doi: 10.1007/s40279-016-0617-7. PMID: 27600147.
7. Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LM. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):522-32. doi: 10.1123/ijsnem.23.5.522. Epub 2013 Apr 9. PMID: 23580439.
8. Willoughby DS, Boucher T, Reid J, Skelton G, Clark M. Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Aug;21(4):291-9. doi: 10.1123/ijsnem.21.4.291. PMID: 21813912.
9. Liu TH, Wu CL, Chiang CW, Lo YW, Tseng HF, Chang CK. No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2009 Jun;20(6):462-8. doi: 10.1016/j.jnutbio.2008.05.005. Epub 2008 Aug 15. PMID: 18708287.
10. Alvares TS, Conte-Junior CA, Silva JT, Paschoalin VM. Acute L-Arginine supplementation does not increase nitric oxide production in healthy subjects. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):54. doi: 10.1186/1743-7075-9-54. PMID: 22691607; PMCID: PMC3489573.
11. Bode-Böger SM, Böger RH, Galland A, Tsikas D, Frölich JC. L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Br J Clin Pharmacol. 1998 Nov;46(5):489-97. doi: 10.1046/j.1365-2125.1998.00803.x. PMID: 9833603; PMCID: PMC1873701.
12. Tangphao O, Grossmann M, Chalon S, Hoffman BB, Blaschke TF. Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. Br J Clin Pharmacol. 1999 Mar;47(3):261-6. doi: 10.1046/j.1365-2125.1999.00883.x. PMID: 10215749; PMCID: PMC2014227.
13. Pahlavani N, Entezari MH, Nasiri M, Miri A, Rezaie M, Bagheri-Bidakhavidi M, Sadeghi O. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2017 Apr;71(4):544-548. doi: 10.1038/ejcn.2016.266. Epub 2017 Jan 25. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1028. PMID: 28120856.
14. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov;109(5):1394-403. doi: 10.1152/japplphysiol.00503.2010. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20724562.
15. Brooks JR, Oketch-Rabah H, Low Dog T, Gorecki DK, Barrett ML, Cantilena L, Chung M, Costello RB, Dwyer J, Hardy ML, Jordan SA, Maughan RJ, Marles RJ, Osterberg RE, Rodda BE, Wolfe RR, Zuniga JM, Valerio LG Jr, Jones D, Deuster P, Giancaspro GI, Sarma ND. Safety and performance benefits of arginine supplements for military personnel: a systematic review. Nutr Rev. 2016 Nov;74(11):708-721. doi: 10.1093/nutrit/nuw040. PMID: 27753625.
16. Sandbakk SB, Sandbakk Ø, Peacock O, James P, Welde B, Stokes K, Böhlke N, Tjønna AE. Effects of acute supplementation of L-arginine and nitrate on endurance and sprint performance in elite athletes. Nitric Oxide. 2015 Aug 1;48:10-5. doi: 10.1016/j.niox.2014.10.006. Epub 2014 Oct 24. PMID: 25445632.
17. Meirelles CM, Matsuura C. Acute supplementation of L-arginine affects neither strength performance nor nitric oxide production. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):216-220. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06680-9. Epub 2016 Sep 13. PMID: 27623757.
18. Meirelles CM, Matsuura C, Silva RS Jr, Guimarães FF, Gomes PSC. Acute Effects of L-Arginine Supplementation on Oxygen Consumption Kinetics and Muscle Oxyhemoglobin and Deoxyhemoglobin during Treadmill Running in Male Adults. Int J Exerc Sci. 2019 Mar 1;12(2):444-455. PMID: 30899346; PMCID: PMC6413837.
19. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort J. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff. PMID: 20300016.
20. Monti LD, Galluccio E, Villa V, Fontana B, Spadoni S, Piatti PM. Decreased diabetes risk over 9 year after 18-month oral L-arginine treatment in middle-aged subjects with impaired glucose tolerance and metabolic syndrome (extension evaluation of L-arginine study). Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2805-2817. doi: 10.1007/s00394-017-1548-2. Epub 2017 Oct 20. PMID: 29052766; PMCID: PMC6267392.
21. McNeal CJ, Meininger CJ, Wilborn CD, Tekwe CD, Wu G. Safety of dietary supplementation with arginine in adult humans. Amino Acids. 2018 Sep;50(9):1215-1229. doi: 10.1007/s00726-018-2594-7. Epub 2018 Jun 1. PMID: 29858688.
22. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/875.html
23. https://examine.com/supplements/arginine/#research-breakdown
24. Walberg-Rankin J, Hawkins CE, Fild DS, Sebolt DR (1994) The effect of oral arginine during energy restriction in male weight trainers. J Strength Cond Res 8(3):170–177
25. Angeli G, Barros TLD, Barros DFLD, Lima M (2007) Investigation of the effects of oral supplementation of arginine in the increase of muscular strength and mass. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13(2):129–132