Son yıllarda spor yapan bireylerin en çok tercih ettiği takviyelerden biri olan kreatin hakkında en çok merak edilen sorulardan ikisi: "Su tutar mı?" ve "Kilo aldırır mı?" Bu yazıda, bilimsel araştırmalar ışığında bu sorulara net ve anlaşılır yanıtlar vereceğiz. Kahvenizi hazır edebilirsiniz. Harika bir yazı sizi bekliyor olacak.

Kreatin Su Tutar mı? Kilo Aldırır mı?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan ve yoğun egzersiz sırasında enerji üretimine katkıda bulunan bir bileşiktir. Özellikle ağırlık antrenmanı yapanlar ve patlayıcı güç gerektiren sporlarla uğraşanlar için oldukça popüler bir takviyedir. Ancak hakkında sıkça sorulan iki önemli konu vardır: Su tutması ve kilo artışı. Gelin birlikte bu sorulara yanıt aramaya çalışalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kreatin Su Tutar mı?

Cevabımız evet olsa da; kreatin, kas içine çekilen su miktarını artırarak kas hacmini artırır. Bu durum "şişkinlik" olarak algılanabilir ama cilt altı yağlanmadan değil, kas içi sıvı artışından kaynaklanır.

Yani bu su tutma, zararlı değil, aksine kasların daha dolgun görünmesini sağlar ve performansa katkı sunabilir. Bilimsel anlamda önemli kurumlar da bu durumun geçici ve genellikle başlangıç fazında yoğun olduğunu söylemektedir.

Kreatin Kilo Aldırır mı?

Kreatin kısa vadede (ilk 1-2 hafta içinde) vücut ağırlığında genellikle 0.5–2.5 kg civarında bir artış gözlemlenebilir. Bu artış:

• Su tutulumu

• Kas glikojen depolarının artışı

• Uzun vadede kas kütlesindeki artış gibi nedenlerden kaynaklanır.

Bu yüzden kilo artışı söz konusu olsa da bu yağ değil, büyük ölçüde su kaynaklıdır. 

Kreatinin Su Tutma Mekanizması

Kreatin molekülleri suyla oldukça iyi bağ kurar; bu da kreatinin suyu, hücre içine doğru çekmesine neden olur. Buradaki hücrenin kas hücreleri olduğunu unutmayalım. Suyun çekildiği ve tutulduğu kısım kas hücrelerinin içi olmaktadır.

Su çekim mekanizmasına biyolojik olarak bakmak istersek:

Kreatini takviyesi kullanılmaya başlanılmasından itibaren kan yolu ile kas hücrelerine getirilir. Kreatinin gelmesi ile birlikte kas hücresinde bir yoğunluk meydana gelir. Ortamın yoğunluğunun artmasından dolayı “osmotik etki” ile birlikte hücre içine su çekimine neden olur. Sonuç olarak:

• Kas hücreleri şişer (bu kötü anlamda değil, kas dolgunluğu açısından olumlu bir durumdur).

• Kas hücresindeki sıvı hacmi artar.

• Bu hücre şişkinliği, protein sentezini tetikleyen sinyaller gönderebilir, yani dolaylı olarak kas gelişimini destekleyebilir.

Cilt Altında Su Tutmaz!!

Birçok kişi kreatinin “vücutta su tuttuğunu” duyduğunda bunu ödem ya da cilt altı şişkinlik gibi algılayabilir. Ancak yapılan araştırmalar, kreatinin suyu büyük oranda kas hücrelerinin içine çektiğini ortaya koymuştur. Kreatin kullanımı, özellikle yağ oranı düşük bireylerde kasların daha dolgun ve hacimli görünmesini sağlar.

Geçici Kilo Artışı mı, Kalıcı mı?

Kreatin kullanan birçok kişi, tartıya çıktığında birkaç gün ya da hafta içinde kilo aldığını fark eder. Bu durum özellikle diyet yapan ya da fiziksel görünümünü yakından takip eden bireylerde endişeye yol açabilir. 

İlk Kilo Artışı: Su Kaynaklı ve Geçici

Bir önceki alt başlığımızda da belirttiğimiz üzere, kreatini ilk kullandığımız zamanlardaki kilo artışı sebebi suyun hücre içine çekilmesi birlikte olmaktadır. Bu durum geçici bir doğal biyolojik olaydır. Dolayısıyla diyet içerisinde ters giden bir durumun olmadığını söyleyebiliriz.

Uzun Vadede Kilo Artışı: Kas Artışı ve Kalıcı Kazanç

Kreatin yalnızca su tutmaz, aynı zamanda daha yoğun antrenmanlara olanak tanıyarak kas protein sentezini arttırabilir. Antrenman programlarımız ile birlikte kaslarımıza ideal yüklenmeyi sağladığımızda artan protein sentezi ile birlikte, kas kütlesi artışını sağlayabilir. (Kas gelişimi için en iyi şekilde progressive overload yöntemini nasıl uygulamanız gerektiğini önceki blog yazılarımızda anlatmıştık. Buradaki link ile o yazımızı da daha sonra okuyabilirsiniz

Su Tutma Ne Kadar Sürer?

• Su tutma genellikle ilk 1–2 hafta içinde belirginleşir.

• Bu artış, zamanla dengeye oturur. Vücut kreatin seviyesine adapte oldukça su hacmi stabil kalır.

• Eğer kişi kreatin kullanımını bırakırsa, birkaç hafta içinde kaslardaki su miktarı eski seviyeye döner.

Kas Artışı mı, Su Tutulumu mu? Nasıl Ayırt Edilir?

Kreatin kullanan bireyler birkaç hafta içinde tartıda artış gördüklerinde şu soruyu sıkça sorar: “Bu aldığım kilo kas mı, yoksa sadece su mu?” Aslında bu farkı anlamak mümkündür hem gözleme dayalı hem de bilimsel bazı ipuçları ile. Maddelerle açıklayarak nasıl bu iki durumu kolayca ayırt edebileceğimize bakalım.

1. Süreye Dikkat Edin

• İlk 5–10 gün içinde ani kilo artışı varsa bu büyük olasılıkla su tutulumudur.

• Kas gelişimi bu kadar kısa sürede ölçülebilir seviyeye gelmez.

2. Vücut Görünümünü İnceleyin

• Su tutan kas daha dolgun ve gergin görünür ama genellikle “yumuşaktır.”

• Gerçek kas artışı ise özellikle antrenman sonrası sertlik ve kas kasılması ile kendini belli eder.

3. Vücut Yağ Oranı ve Ölçüm Takibi (Diğer maddelere göre daha objektif)

• Eğer kas gelişimini net görmek istiyorsanız, bel çevresi, biceps çevresi gibi ölçümleri takip edin.

• Bel çevresi artmadan kol ya da omuz çevresi artıyorsa bu genellikle kas kazanımıdır.

4. Performans Artışı Gözlemi

• Kaldırdığınız ağırlıklarda net artış varsa (örneğin bench press 60 kg’dan 75 kg’a çıktıysa), bu doğrudan kas kütlesiyle ilişkilidir.

• Sadece su tutan bir kas kuvvetli hissettirmez; ama antrenman performansı artıyorsa, bu fonksiyonel kas kazanımıdır diyebiliriz.

5. Kreatini Bıraktığınızda Ne Oluyor?

• Kreatin kesildiğinde genellikle 1–2 hafta içinde 1–2 kg kadar su atılır.

Bu yazımızda kreatin hakkında en çok merak edilen konuların başında gelen “su tutar mı?”, “kilo aldırır mı?” gibi soruların yanıtlarına bilimsel veriler eşliğinde yanıt aramaya çalıştık. Kreatin hakkında bu bilgileri özetlemek istersek:

• Kreatin, geçici su tutulmasına neden olabilir. Bu durum kas içindedir ve genellikle ilk haftalarda gözlemlenir.

• Uzun vadede kreatin, yoğun antrenmanları desteklediği için gerçek kas kazanımına katkı sağlayabilir.

• Kilo artışının kas mı su mu olduğunu anlamak için süre, fiziksel görünüm, ölçümler ve performans verileri iyi birer gösterge olacaktır.

Fizyoterapist Atakan ALTUN

Kaynakça

1.Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.

2.Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.

3.Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.

4.Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.