BICEPS (PAZU)
Yaygın olarak biseps olarak bilinen biseps brachii (L. biceps, iki başlı [bis, two; caput, head]; G. brachion, kol.), kolun öne çıkan iki başlı kasıdır.
Dirsek fleksiyonunda sinerjist olmakla birlikte dirsek, önkol ve omuza etki eder.
Not: Biseps en çok dirsek fleksiyonunda önkol supinasyondayken ve omuz nötr veya uzatılmış haldeyken aktiftir. Brachioradialis, ön kol nötr veya pron ise (örn. hammer veya reverse curl) devreye girer. Omuz kasılınca (örn. Preacher curl) brakiyalis devreye girer.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kolun ön bölmesinde bulunan biseps brachii, üst kolun önündeki en dış kastır ve brakiyalise yüzeysel olarak uzanır.
Biseps, muhtemelen insan fiziğindeki en popüler kas grubudur, özellikle de ağırlık kaldırmaya yeni başlayan erkekler arasında. Vücudunuzun önündedirler, böylece aşağıya baktığınızda veya aynaya baktığınızda onları görebilirsiniz. Nispeten küçük bir kas olmasına rağmen öne çıkarlar ve fiziğe estetik bir vurgu eklerler. Biri sizden kaslarınızı göstermenizi istediğinde, pazılarınızı göstermeniz beklenir.
Biseps brachii, kısa (iç) bir kafa ve uzun (dış) bir kafadan oluşur.
Kısa kafa, kürek kemiğinin üst kısmındaki dış uçtan ve uzun kafa, kürek kemiği üzerindeki omuz yuvasının hemen üstünden kaynaklanır.
Her bir başın paralel yönelimli lifleri, humerustan distal olarak aşağı doğru ilerler ve ön proksimal yarıçapa yerleştirilir.
İki temel pazı işlevi vardır:
• Önkolun supinasyonu
• Omuzun fleksiyonu ve abductionu (bu hareketlerde bisepsler önemli bir rol oynamaz)
Pazıları en verimli şekilde çalıştırmak için tüm işlevlerini anlamak önemlidir.
Pazıları en iyi şekilde çalıştırmak için dirseğinizi tamamen esnetmeli ve hareketin sonunda ön kolunuzu supinasyon yapmalısınız.
Biceps curl ve alternating biceps curl bunun için harika egzersizlerdir.
Doğru şekilde yapıldığında cheating biceps curl hareketleri yararlı olabilir. Fakat yeni başlayanlar kolayca sakatlanabilir. Vücudunu iyi tanıyan ileri seviyedekiler fayda sağlayabilir.
Kas karnınızın uzunluğu, büyük bir "tepe" geliştirip geliştiremeyeceğinizi belirler. (Kısa/uzun biceps)
Güçlü bicepsler sırt egzersizlerinizi destekler.
Antrenmanlarınızda curl varyasyonlarını farklı tutuşlarla uygulayabilirsiniz. (Alternating Incline Dumbbell Curl/Seated Alternating Hammer Curl/Standing Reverse Barbell Curl/Seated Alternating Dumbbell Curl/Standing Cable Curl/Standing Barbell Curl/Zottman Curl/Decline Dumbbell Curl...)
TRICEPS (ARKA KOL)
Triceps kasına üç kafa vardır;
Uzun kafa kürek kemiği (kürek kemiği) üzerinde başlar (başlar).
Yanal ve medial başların her ikisi de humerusta başlar (aşağıda vurgulanan üst kol kemiği).
Üç kafanın tümü daha sonra tek bir tendona gelir ve ulnaya yerleşir.
Medial Baş
Öncelikle küçük tip l liflerden oluşur (düşük yoğunluklu egzersizlerde kullanılan "yavaş kasılan" kas lifleri. Bu lifler kas dayanıklılığı / yüksek tekrar ile aktive olur.)
Yan kafa
Ağırlıklı olarak büyük tip IIb lif türlerinden oluşur (yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullanılan "hızlı kasılan" kas lifleri. Bu lif türü, yüksek kuvvet, güç ve hız üretimiyle ilgilidir.
Uzun kafa
Her iki lif türünün karışımından oluşur.
Triceps dirseğin karşısına geçer ve ön kola bağlanır, tricepsin bükülmesi dirsek eklemini etkiler. Daha spesifik olarak, triseps dirseği uzatacaktır. Bu onların birincil eylemidir.
Ancak trisepslerin uzun başının kürek kemiğinden başladığını unutmayın. Bu, tricepsin omuz eklemindeki hareketi de etkilemesi gerektiği anlamına gelir. Tricepsin uzun başı şunlarda rol oynar:
Kolu yana açmak :
Omzu uzatmak :
Güçlü tricepsler göğüs antrenmanlarınızı destekler.
Antrenmanlarınızda farklı tutuşlar ve ekipmanlar ile triceps extension ve triceps push down varyasyonlarına yer vermelisiniz.
(Close-Grip Bench Press/Cable Rope Triceps Pushdown/Lying Triceps Extension/Tricep Dips/Diamond Push-Ups/Bench Dip/One-Arm Overhead Extension...)
Kol antrenmanlarınızı triceps/biceps olarak bölebileceğiniz gibi, aynı gün super set ile birlikte de yapabilirsiniz.
KOL ANTRENMANLARIYLA İLGİLİ EN SIK SORULAN SORULAR
- Daha hızlı gelişim için her gün kol çalışmak mantıklı mı?
Vücut çalışırken değil dinlenirken inşaa eder. Bu sebeple her gün çalışarak daha çok kas inşaa edemezsiniz.
- Kol gelişimi için izole kol hareketleri/antrenmanları gerekli mi?
Triceps ve bicepsler bir çok harekette aktive olurlar. İzole hareketlerle nokta atışı yapabilirsiniz fakat izole olarak çalışmasanız bile özellikle göğüs ve sırt antrenmanlarınızda da bu kaslarınız çalışırlar.
- Biceps ve tricepsi birlikte mi yoksa ayrı ayrı çalışmak mı daha etkili?
Bu sorunun tek bir doğrusu yoktur her iki türlü çalışma sisteminden de fayda sağlarsınız. Doğru planlama ile iki şekilde de çalıştırabilirsiniz.
- Göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarının yanında biceps/triceps eklemeleri nasıl yapılmalı?
Bu sorunun da tek bir doğrusu yoktur. Çoğunluk göğüs antrenmanında ısınan tricepslere izole hareketlerle son vuruşu yapmanın daha iyi olduğunu söyler. Aynı şekilde sırt antrenmanında ısınan bicepsleri de antrenman sonunda çalıştırmanın daha doğru olduğunu söylerler. Bir diğer görüş ise yorulmamış kası çalışmayı savunur. Göğüs antrenmanında yorulmamış bicepsleri, sırt antrenmanında da yorulmamış tricepsleri çalışmanın daha etkili olduğunu savunurlar. Bu tamamen sizin hangisinden daha çok verim aldığınıza bağlıdır.
- Tüm vücut antrenmanında izole kol hareketi yapılmalı mı?
Tüm vücut antrenmanını haftada kaç gün planladığınıza göre izole hareketlere yer verebilirsiniz. Yeni başladıysanız veya vakit darlığı yaşıyorsanız tüm vücut antrenmanına izole kol hareketi eklememek daha mantıklı bir seçim olacaktır.
- Biceps gelişimini maksimuma çıkaracak hareketler hangileridir?
Tüm curl varyasyonları bu amaca hizmet edecektir. Curl versiyonları arasında 1 numara barbell curl olacaktır.
- Triceps gelişimini maksimuma çıkaracak hareketler hangileridir?
Tüm push down ve extension hareketleri triceps gelişimini destekleyen seçimler olacaktır. Bu noktada dikkat edilmesi gereken nokta çok eklemli temel egzersizlerin (örneğin close grip bench press veya şınav) sadece tek bir kası hedeflemek yerine birden fazla kas grubunu aynı anca aktive ettiğidir. Close grip bench press tricepslere hacim katmak için en temel hareketlerden biri sayılmasına rağmen tricepsin yanında ciddi anlamda göğüs aktivasyonu da sağlar.
- Tricepsin herhangi bir başını çalıştırmayı ihmal edersek ne olur?
Her bir başının görüldüğü parçalı görünümü sağlamanız zorlaşır.
- Barfiks versiyonları biceps gelişimi için etkili midir?
Bu çift taraflı bir sonuçtur güçlü bicepsler barfiksleri geliştirir, barfiksler de aynı şekilde bicepsleri. Benzer şekilde kollarınızı geliştirmek için temek çekiş ve itiş egzersizlerini (bench press, barbell row vb.) ihmal etmemeniz gerektiğini unutmamalısınız. Büyük kollara giden yol göğüs ve sırt kaslarınızı doğru şekilde çalıştırabilmekten geçer.
Sıkça Sorulan Sorular
Soru: Daha hızlı gelişim için her gün kol çalışmak mantıklı mı?
Cevap: Hayır, vücut dinlenirken kasları inşa eder. Her gün çalışarak daha fazla kas inşa etmek mümkün değildir.
Soru: Kol gelişimi için izole kol hareketleri/antrenmanları gerekli mi?
Cevap: Triceps ve bicepsler birçok harekette aktif rol oynar. İzole hareketlerle nokta atışı yapabilirsiniz, ancak izole olarak çalışmasanız bile göğüs ve sırt antrenmanlarınızda bu kaslarınız çalışır.
Soru: Biceps ve tricepsi birlikte mi yoksa ayrı ayrı çalışmak mı daha etkili?
Cevap: İki türlü çalışma sisteminden de fayda sağlanabilir. Doğru planlama ile her ikisini de çalıştırmak mümkündür.
Soru: Göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarının yanında biceps/triceps eklemeleri nasıl yapılmalı?
Cevap: Yorulmamış kası çalıştırmak veya antrenman sonunda çalıştırmak gibi farklı yaklaşımlar vardır. Hangisinin sizin için daha etkili olduğu kişiseldir.
Soru: Tüm vücut antrenmanında izole kol hareketi yapılmalı mı?
Cevap: Haftada kaç gün tüm vücut antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak izole hareketlere yer verebilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz veya zaman sıkıntınız varsa, izole kol hareketi eklememek mantıklı olabilir.
Soru: Biceps gelişimini maksimuma çıkaracak hareketler hangileridir?
Cevap: Tüm curl varyasyonları biceps gelişimine katkıda bulunur. Barbell curl, bu amaç için etkili bir harekettir.
Soru: Triceps gelişimini maksimuma çıkaracak hareketler hangileridir?
Cevap: Push down ve extension hareketleri triceps gelişimini destekler. Close grip bench press gibi çok eklemli temel egzersizlere de dikkat edilmelidir.
Soru: Tricepsin herhangi bir başını çalıştırmayı ihmal edersek ne olur?
Cevap: Her başın çalıştırılması, parçalı görünüm elde etmeyi sağlar.
Soru: Barfiks versiyonları biceps gelişimi için etkili midir?
Cevap: Evet, güçlü bicepsler barfiksleri geliştirir ve barfiksler de bicepsleri güçlendirir. Ancak, temel çekiş ve itiş egzersizlerini de ihmal etmemek önemlidir.
İpek Köktuna
@theBodyLabTR
Kaynakça
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle