Kilo almak isteyen biri için akla gelen ilk soru genellikle şu olur: “Günlük kaç kalori almalıyım?” Sağlıklı bir şekilde kilo almak, sadece bol bol yemekle değil, vücudun ihtiyacına uygun kalori ve sağlıklı besinlerle dengeli beslenmeyi gerektirir. Gelin kilo almak için kaç kalori almanız gerektiğini birlikte hesaplayalım.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?
Öncelikle ilk bilmeniz gereken nokta bazal metabolizma hızıdır. BMR, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı minimum enerji miktarını ifade eder. Yani hiç hareketsiz kalınsa dahi vücut bu enerjiyi hergün harcamaktadır. Bu değeri hesaplamak için en yaygın kullanılan yöntemlerden biri Harris-Benedict formülüdür.
Harris-Benedict Formülü
Erkekler için:
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) = 66.5 + (13.75 × kilo) + (5.003 × boy) – (6.755 × yaş)
Kadınlar için:
BMR = 655.1 + (9.563 × kilo) + (1.850 × boy) – (4.676 × yaş)
Örnek Hesaplama (erkek):
25 yaşında, 60 kg ağırlığında ve 175 cm boyundaki bir erkek için:
BMR = 66.5 + (13.75 × 60) + (5.003 × 175) – (6.755 × 25)
BMR ≈ 1.598 kalori
Bu sadece vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarıdır. Günlük fiziksel aktiviteye göre bu sayı çarpanlarla arttırılır:
Kilo Almak İçin Ne Kadar Kalori Fazla Almalıyım?
Kilo almayı hedefliyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızın üzerine çıkmalısınız. Genel olarak:
- Yavaş ve sağlıklı bir kilo alımı için: Hesaplanan günlük enerji harcamasına ek olarak günde 300–500 kalori fazlası,
- Daha hızlı sonuçlar için: Günde 700–1000 kalori fazlası önerilmektedir.
Ancak büyük oranda kas kütlenizi artırarak kilo almak istiyorsanız sadece fazla kalori almak yeterli olmaz, bu kalorilerin kaynağı da oldukça önemlidir. Sağlıksız, bol şekerli, fast food, paketli ve işlenmiş gıdalar yerine; tam tahıllar, kurubaklagiller, avokado, zeytinyağı, kuruyemişler, yumurta, süt ürünleri, et, balık ve baklagiller gibi besleyici gıdaları tercih etmelisiniz. Ayrıca yeterli protein (1.4 - 2.4 g/kg) alımı da kas kütlesini artırarak sağlıklı kilo artışını destekler. Sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek için:
- Öğün sayısını arttırın.
- Kalori açısından zengin gıdalar tüketin.
- Ağırlık antrenmanları yapmayı ihmal etmeyin.
- Shake gibi sıvı öğünler ile günlük kalori alımını kolaylıkla arttırabilirsiniz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sonuç
Sağlıklı kilo alımında temel nokta, günlük kalori ihtiyacınızı doğru hesaplamak, yağlanmadan kilo alabilmek için uygun miktarda kalori fazlası vermek ve bu doğrultuda bir plan uygulamaktır. Sürdürülebilir ve sağlıklı kilo artışı, yalnızca fazla kalori değil, kaliteli besinlerle mümkündür.
Diyetisyen Can Kocakurt
