Sağlıklı bir yaşam sürdürmek, ideal kiloya ulaşmak ya da zinde kalmak isteyen birçok kişinin ilgisini çeken beslenme modellerinden biri de ketojenik diyettir. Son yıllarda oldukça popüler olan bu diyet modeli, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriğiyle öne çıkar. Peki ketojenik diyet tam olarak nedir? Nasıl uygulanır ve gerçekten işe yarar mı?

Bu yazıda ketojenik diyetin ne olduğunu, nasıl yapıldığını, faydalarını ve dikkat edilmesi gereken noktaları bilimsel temellere dayanarak sizler için anlatacağız.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, diğer diyet türlerine kıyasla karbonhidrat alımını minimum seviyeye indirirken, yağ alımını ise oldukça artırır. Bu sayede vücudun enerji ihtiyacı glikoz kullanmak yerine yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya teşvik eden bir beslenme planıdır.

Bu diyetin amacı vücudu ketozis denilen metabolik bir sürece sokmaktır. Bu durumda vücut enerji üretimi için glikoz yerine yağları parçalayarak “keton” adı verilen maddeleri üretir ve kullanır.

Ketozis Nedir?

Ketozis, karbonhidrat alımının ciddi şekilde azalması sonucu vücudun,ana enerji için yağları kullandığı bir süreçtir. Vücut ketoziste olduğu sürece karaciğer, yağları keton cisimlerine çevirir ve bu maddeler beyin de dahil olmak üzere birçok organ tarafından ana enerji kaynağı olarak kullanılır. Keton cisimleri, vücutta glikoz gibi enerji sağlayabilen maddelerdir. Vücudun ketozis durumuna geçebilmesi için 2 ila 7 gün arasında bir zaman gerekmektedir.

Ketojenik diyete başlamadan önce yüksek karbonhidratlı bir diyet uygularsanız, ketozise ulaşmanız düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan birine göre daha uzun sürebilir. Bunun nedeni vücudunuzun önce glikoz depolarını tüketmesi gerektiğidir.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet, vücudunuzun yiyecekleri kullanma şeklini değiştirir. Normal bir diyette karbonhidratlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtın çoğunu sağlar. Ketojenik diyette ise tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltır ve vücudunuza yakıt olarak yağ yakmayı öğretir. Ketojenik diyetin en önemli kısmı doğru besinleri seçmek ve makro oranlara sadık kalmaktır.

Ketojenik diyette temel makro besin oranları genellikle şu şekildedir:

• %70-75 yağ
• %20-25 protein
• %5-10 karbonhidrat

Bu oranlar kişisel ihtiyaçlara göre değişebilir ancak esas amaç, karbonhidratı düşük tutarak vücudu ketozise sokmak ve bu durumu korumaktır. Vücudu ketozis durumuna sokmak ve karaciğerin keton cisimleri üretmesini sağlamak zordur bunun için 20 ila 50 gramdan az karbonhidrat tüketilmesi gerekmektedir.

Ketojenik Diyete Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Besin Öğelerini Hesaplayın: Günlük karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyacınızı belirlemek, diyete sağlıklı bir başlangıç yapabilmek için bir diyetisyenden destek alın.
2. Karbonhidratları Kısıtlayın: Ketozise girebilmek için günlük karbonhidrat alımı genellikle 20-50 gram arasında ve orta-düşük glisemik indeksli karbonhidratlar olmalıdır. Bu miktar kişiye göre değişiklik gösterebilir.
3. Protein, Karbonhidrat ve Yağ Dengesini Sağlayın: Gün boyunca tüketilen her 1 gram protein ve karbonhidratın, 4 gram yağa eşit oranda dağılmasını sağlamak için tüm yiyecekler bir terazide tartılmalıdır. Ek olarak protein açısından zengin her bir porsiyon yiyecek için dört porsiyon yağlı yiyecek (yoğun krema, avokado, zeytinyağı , tam yağlı peynir vb.) tüketilmesi gerekmektedir.
4. Bol Su İçin: Vücut ketozise geçerken su ve elektrolit kaybı yaşanabilir. Bu nedenle gün içinde yeterli miktarda su içmek ve gerekirse sodyum, magnezyum ve potasyum takviyesi almak önemlidir.
5. Zaman: Vücudun ketozise alışması birkaç gün sürebilir. İlk günlerde baş ağrısı, halsizlik gibi belirtiler görülebilir. Bu süreç genellikle geçicidir fakat anormal bir baş ağrısı veya farklı bir sağlık problemi yaşarsanız ketojenik diyeti uzun süre uygulamayın.

Ketojenik Diyette Tüketilmesi Gereken Besinler

Ketojenik diyette tüketebileceğiniz besinler şu şekildedir:

• Et, tavuk, balık, hindi
• Yumurta
• Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, avokado yağı gibi yağlar
• Ispanak, marul, brokoli, karnabahar gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, fındık* gibi kurumiş ve tohumlar
• Avokado
• Şekersiz bitki çayları ve sade kahve
• Tam yağlı peynir, sade tam yağlı yoğurt, süzme peynir ve şekersiz bitki bazlı süt gibi süt ürünleri

Fındık diğer yağlı tohumlara göre bir miktar daha fazla karbonhidrat içermektedir, bu sebeple daha dikkatli kullanılmalıdır.

Ketojenik Diyette Tüketilmemesi Gereken Besinler

Vücudun ketozise girebilmesi için karbonhidrat tüketiminin minimuma indirilmesi gerekmektedir ve bu sebeple aşağıdaki karbonhidrat içerikli besinlerden kaçınılmalıdır:

• Ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahıllar
• Şekerli yiyecekler ve içecekler (çikolata, kek, gazlı içecekler)
• Meyvelerin çoğu (özellikle muz, üzüm, elma gibi yüksek karbonhidratlı olanlar)
• Baklagiller (nohut, mercimek, fasulye)
• Birçok paketli gıda
• İşlenmiş gıdalar ve hazır soslar

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Yapılan araştırmalar ketojenik diyetin çeşitli sağlık faydaları olabileceğini göstermektedir. Özellikle kilo kaybı ve kan şekeri dengesi üzerine yapılmış birçok çalışma mevcuttur.

Ketojenik diyetin en çok bilinen ve tercih edilme nedenlerinden biri etkili kilo kaybı sağlamasıdır. Diyetten karbonhidrat kısıtlandığında vücut glikojen depolarını boşaltır ve bu da beraberinde su kaybını getirir. Bununla birlikte yağ yakımı artar ve kilo kaybı hızlanır.

-Ketojenik diyette yüksek yağ ve yeterli protein alımının yanı sıra karbonhidrat alımının azalmasıyla birlikte ghrelin (açlık hormonu) seviyelerinde azalma sağlayarak tokluk hissini artırabilir ve bu da daha az kalori alımına yardımcı olarak kilo vermeyi destekler (1, 2).

-Kilo vermenin yanında kan şekeri düzeylerini de iyileştirebilir. 2018 yılında yapılan bir çalışmada ketojenik diyetin tip 2 diyabetli bireylerde HbA1c düzeylerini anlamlı şekilde düşürdüğü görülmüş (3). Bunun yanında ketojenik diyette karbonhidrat alımının ciddi derecede kısıtlanması sebebiyle yemek sonrası kan şekeri yükselmelerini ve düşüşlerini azaltarak glukoz dalgalanmasını azaltır (4). 

Bu faydalarına ek olarak ketojenik diyet uygulayan bir çok birey kendisini daha dinç hissettiğini belirtmektedir. Ketozis halindeyken vücut, beynin enerji ihtiyacını karşılamak için keton üretir. Ketonlar, beyin için temiz ve etkili bir enerji kaynağıdır. Bu sebeple bireyler kendilerini daha dinç ve odaklı hissedebilmektir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Ketojenik Diyetin Olası Yan Etkileri Nelerdir?

Her diyet modelinde olduğu gibi ketojenik diyette de bazı yan etkiler ve dikkat edilmesi gereken durumlar vardır. Özellikle ilk kez bu diyeti uygulayan kişilerde bazı geçici rahatsızlıklar görülebilir. Ayrıca uzun vadeli uygulamalarda da dikkatli olunması gerekir.

• Diyetin başlangıç aşamasında baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı, baş dönmesi ve konsantrasyon bozukluğu gibi semptomlar ortaya çıkabilir. Bu durum “keto gribi” olarak bilinir ve birkaç gün ile bir hafta arasında sürebilir (5). Bol su içmek, yeterli elektrolit almak (sodyum, potasyum, magnezyum) ve dinlenmek bu süreci kolaylaştırabilir.

• Normal bir diyetin lif kaynağı karbonhidratlardır. Ketojenij diyette karbonhidratlar neredeyse tamamen ortadan kaldırıldığı için ketojenik diyet lif açısından fakirdir bu nedenle ketojenik diyet kabızlık, şişkinlik ve sindirim problemlerine neden olabilir (6).

• Ketojenik diyet yağ temelli bir diyet olduğu için HDL-LDL kolesterolleri ve kardiyovasküler sağlık açısından dikkatli olunması gereken bir diyettir. Bazı çalışmalarda ketojenik diyetin LDL kolesterol seviyesini artırabileceği ve kardiyovasküler risk oluşturabileceği öne sürülmüştür. Her ne kadar HDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinde iyileşmeler görülebilse de, LDL'de düzeylerindeki artış endişe vericidir (7).

• Uzun süreli ketojenik diyet uygulamaları karaciğerde yağlanma ve böbrek fonksiyonlarında bozulmalara sebep olabilir. Yapılan çalışmalar bu etkilerin tüm bireylerde görülebileceğini belirtirken, özellikle karaciğer ve böbrek hastalığı geçmişi olan bireylerde bu riskin çok daha yüksek olduğunu göstermektedir (8, 9).

Ketojenik diyetin birçok metabolik faydaları olsa da olası yan etkileri göz ardı edilmemelidir. Özellikle kardiyovasküler, karaciğer ve böbrek hastalıklarına sahip veya geçmişi olan bireyler ketojenik diyet uygularken ekstra dikkat etmelidir. Doktor ve diyetisyen gözetimi altında yapılması gerektiği unutulmamalıdır.

Kimler Ketojenik Diyet Yapmamalı?

Ketojenik diyet diğer diyet tiplerine göre biraz daha farklı olduğu için bu diyet bazı kişiler için uygun olmayabilir veya dikkatli şekilde uygulanması gerekebilir:

• Hamileler ve emziren anneler
• Tip 1 diyabet hastaları
• Karaciğer, böbrek yada safra kesesi hastalıkları olanlar
• Yeme bozukluğu öyküsü olan bireyler
• Çocuklar ve ergenlik çağındakiler

Bilimsel veriler yukarıdaki grupların ketojenik diyeti uygulamaması veya oldukça dikkatli bir şekilde uygulamasını önermektedir. Her bireyin metabolizması farklı olduğu için ketojenik diyete başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir.

Sık Sorulan Sorular

1.Spor yapanlar ketojenik diyet yapabilir mi?

Evet. Ketojenik diyet dayanıklılık sporcuları için avantajlı olabilir fakat yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar için performans düşüklüğü ve güçsüzlük yaratabilir. Bu nedenle spor yapan bireyler hedeflerine ve spor türüne göre bu diyeti dikkatli şekilde değerlendirmeli ve bir spor beslenme uzmanı ile çalışmalıdır.

2.Ketojenik diyette meyve tüketilebilir mi?

Ketojenik diyette meyve tüketimi sınırlıdır çünkü meyvelerin çoğu yüksek miktarda doğal şeker (fruktoz) ve karbonhidrat içerir. Yüksek karbonhidrat ketozis sürecini bozabilir ancak meyveler tamamen yasak değildir. Avokado, zeytin, böğürtlen, çilek gibi düşük karbonhidratlı meyveler ölçülü bir şekilde tüketilebilir.

3.Ketojenik diyette ekmek yenir mi?

Hayır. Klasik buğday unu ile yapılan ekmekler yüksek miktarda karbonhidrat içerdiği için ketojenik diyette yasaktır fakat badem unu, hindistan cevizi unu gibi düşük karbonhidratlı unlarla yapılan ketojenik diyet dostu ekmek tarifleri uygun miktarlarda tercih edilebilir.

Diyetisyen Can Kocakurt

Kaynakça

1. Yancy WS, Mitchell NS, Westman EC. Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes. JAMA Intern Med. 2019;179(12):1734–1735. doi:10.1001/jamainternmed.2019.5148
2. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):759-64. doi: 10.1038/ejcn.2013.90. Epub 2013 May 1. PMID: 23632752.
3. Bhanpuri NH, Hallberg SJ, Williams PT, McKenzie AL, Ballard KD, Campbell WW, McCarter JP, Phinney SD, Volek JS. Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study. Cardiovasc Diabetol. 2018 May 1;17(1):56. doi: 10.1186/s12933-018-0698-8. PMID: 29712560; PMCID: PMC5928595.
4. Tay J, Luscombe-Marsh ND, Thompson CH, Noakes M, Buckley JD, Wittert GA, Yancy WS Jr, Brinkworth GD. Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):780-90. doi: 10.3945/ajcn.115.112581. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224300.
5. Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016 Feb 14;115(3):466-79. doi: 10.1017/S0007114515004699. PMID: 26768850.
6. Goday A, Bellido D, Sajoux I, Crujeiras AB, Burguera B, García-Luna PP, Oleaga A, Moreno B, Casanueva FF. Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Diabetes. 2016 Sep 19;6(9):e230. doi: 10.1038/nutd.2016.36. PMID: 27643725; PMCID: PMC5048014.
7. Goss AM, Gower B, Soleymani T, Stewart M, Pendergrass M, Lockhart M, Krantz O, Dowla S, Bush N, Garr Barry V, Fontaine KR. Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial. Nutr Metab (Lond). 2020 Aug 12;17:64. doi: 10.1186/s12986-020-00481-9. PMID: 32817749; PMCID: PMC7425171.
8. Rogovik AL, Goldman RD. Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Can Fam Physician. 2010 Jun;56(6):540-2. PMID: 20547519; PMCID: PMC2902940.
9. Malinowska D, Żendzian-Piotrowska M. Ketogenic Diet: A Review of Composition Diversity, Mechanism of Action and Clinical Application. J Nutr Metab. 2024 Oct 18;2024:6666171. doi: 10.1155/2024/6666171. PMID: 39463845; PMCID: PMC11511599.
10. https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
13. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. doi: 10.1210/jc.2002-021480. PMID: 12679447.