Ketojenik diyet, son yıllarda yalnızca kilo kaybı amacıyla değil, aynı zamanda sağlıklı yaşam ve metabolik denge için de sıkça tercih edilen bir beslenme modelidir. Ancak düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeren bu beslenme şeklinin, spor yapan bireylerin spor performansı üzerindeki etkileri hâlâ tartışma konusudur.
Peki, ketojenik diyet spor performansını etkiler mi? Kas gelişimi için yeterli olur mu? Glikojen depolarını nasıl etkiler? Supplement kullanımına uygun bir diyet mi? Ve karbonhidratın sınırlı olduğu bir diyetle yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak mümkün müdür? Gelin bu soruların hepsine cevap bulalım.
Ketojenik Diyetin Temel Özellikleri ve Etki Mekanizması
Ketojenik diyet (Keto diyet), günlük enerji alımının büyük kısmını yağlardan sağlayan, karbonhidratı ciddi oranda kısıtlayan ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme modelidir. Başlangıçta epilepsiyi tedavi etmek için geliştirilen bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet modeli, potansiyel faydaları nedeniyle artık yaygın bir beğeni kazanmıştır.
Diyetin genel makro besin dağılımı şu oranlara sahiptir:
- %70–80 yağ
- %15–20 protein
- %5–10 karbonhidrat (genellikle <50 g/gün)
Ketojenik diyetin temel prensibi, vücudu "ketozis" adı verilen özel bir metabolik duruma sokmaktır. Günlük karbonhidrat alımı ciddi şekilde kısıtlandığında, kandaki glikoz seviyesi düşer. Bu da vücudu alternatif bir enerji üretim yoluna yönlendirir. Yağ hücrelerinden salınan yağ asitleri karaciğerde parçalanarak asetil-CoA’ya, ardından da keton cisimciklerine dönüşür. Bu ketonlar β-hidroksibutirat (βHB), asetoasetat (AcAc) ve aseton şeklindedir.
Diyetin ilk 1–2 haftasında kandaki keton seviyeleri giderek artar. Beyin de zamanla bu yakıta adapte olur ve enerjisini büyük oranda ketonlardan sağlamaya başlar. Genellikle 3–7 gün içinde vücut ketozise girer ve yağları yakarak enerji üretmeye başlar. Böylece glikoz yerine ketonlarla çalışan bir metabolizma oluşur.
Ketojenik Diyetin Spor Performansına Etkileri
Ketojenik diyet uygulamaları, sporcuların enerji metabolizmasını ve genel performansını çeşitli şekillerde etkileyebilir. Ketojenik diyetin spor performansı üzerine etkilerini anaerobik performans, dayanıklılık ve kas gücü olarak ele aldığında şu şekildedir:
1.Anaerobik Performans: Anaerobik kapasite, özellikle yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizlerde (örn. sprint) kritik bir rol oynar. Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet uygulayan sporcuların anaerobik kapasitesinin, yüksek karbonhidratlı diyet uygulayanlarla kıyaslandığında daha düşük olduğu bulunmuştur.
2.Dayanıklılık: Yüksek karbonhidrat diyeti ile karşılaştırıldığında, ketojenik diyetin 4-8 hafta uygulanmasının ardından, bazı dayanıklılık sporcularında performans kaybı yaşanmadan uygulama gösterilmiştir. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda dayanıklılık ve izometrik güçte kayıp gözlemlenmemiştir.
3.Kas Gücü: Ketojenik diyet uygulayan kuvvet sporcularında, güç ve dayanıklılıkta kayıp olmadan vücut yağ kütlesinde anlamlı bir azalma gözlemlenmiştir. Ayrıca çeşitli spor dallarında yapılan karşılaştırmalarda, ketojenik diyetin kısa süreli uygulamalarında güç performansında düşüş yaşanmamıştır.
Ketojenik Diyetin Kas Gelişimi Üzerine Etkileri
Kas gelişimini hedefleyen kuvvet antrenmanlarında yeterli protein alımı oldukça önemlidir. Bu nedenle vücut geliştiriciler için günlük protein ihtiyacının 2–2.5 g/kg civarında olması önerilmektedir. Ketojenik diyette protein alımı artırılabilirken, karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle kas onarımını destekleyen bazı besinlere ulaşmak zorlaşabilir.
Vücut geliştirme sporcularında ketojenik diyetin genellikle yağ kaybını desteklediği, aynı zamanda kas kütlesini koruyabildiği görülmüştür. Ancak düşük glikojen depoları, özellikle uzun süreli ve yüksek dayanıklılık gerektiren egzersizlerde performans düşüşüne neden olabilir.
Bu nedenle, ketojenik diyet kas gelişimi açısından etkili olabilir; fakat spor performansının korunabilmesi için dikkatli planlama ve bireysel uyum süreci gerektirir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ketojenik Diyette Glikojen Depoları Nasıl Korunur?
Ketojenik diyet sırasında, glikojen depolarını korumak ve enerji seviyelerini sürdürmek için birkaç strateji izlenebilir. Öncelikle, sporcular, düşük karbonhidratlı besinlerin yanı sıra yeterli protein alımına dikkat etmelidir; bu, kas onarımını desteklerken enerji üretiminde de yardımcı olabilir. Bununla birlikte, periyodik olarak hızlı karbonhidrat alımları yapmak, özellikle yoğun antrenman dönemlerinde faydalı olabilir. Bu durum, depoların yeniden dolmasına yardımcı olacak ve performans düşüklüğünü engelleyebilir.
Sporcular ayrıca, keton tuzları ve ketojenik destek ürünleri kullanarak enerji seviyelerini artırabilirler. Ketojenik diyet uygularken bu tür takviyeler, enerji üretiminde kaydedilen aksaklıkları en aza indirmek için önemli olabilir. Ek olarak, hidrasyon seviyelerini korumak da glikojen depolarını dolaylı olarak etkileyebilir. Yeterli su alımı, glikojen depolarının dolmasında ve kas performansında kritik bir rol oynar. Bu yöntemlerle, sporcular ketojenik diyet süreçlerinde glikojen kaynaklarını daha etkili bir şekilde koruyabilirler.
Ketojenik Diyette Supplement Kullanımı
Ketojenik diyet uygulayan bireyler için doğru supplement kullanımı, hem performansın korunması hem de olası eksikliklerin önlenmesi açısından oldukça önemlidir. Çünkü karbonhidrat alımının büyük oranda sınırlandığı bu diyet modelinde, enerji üretimi ve kas yapımı gibi temel fizyolojik süreçlerde bazı desteklere ihtiyaç duyulabilir.
Sonuç
Ketojenik diyet, doğru planlandığında yalnızca kilo yönetimi için değil, spor performansı ve kas gelişimi açısından da etkili bir strateji olabilir. Ancak karbonhidrat sınırlaması nedeniyle yüksek yoğunluklu egzersizlerde performans dalgalanmaları yaşanabilir. Bu nedenle ketojenik diyeti uygulayan sporcuların kişisel ihtiyaçlarına göre beslenme planı oluşturması ve uygun supplement desteğiyle süreci desteklemesi önemlidir.
Bilimsel araştırmalar, ketojenik diyete adapte olan sporcularda dayanıklılık ve güç performansının korunabileceğini, hatta vücut kompozisyonunun iyileşebileceğini göstermektedir. Ancak bu süreç kişiden kişiye farklılık gösterdiği için mutlaka bir beslenme uzmanı ya da sporcu diyetisyeni gözetiminde uygulanmalıdır.
Diyetisyen Sıla ALTÜRK
Kaynakça:
- Kackley, M. L., Short, J. A., Hyde, P. N., LaFountain, R. A., Buga, A., Miller, V. J., Dickerson, R. M., Sapper, T. N., Barnhart, E. C., Krishnan, D., McElroy, C. A., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2020). A pre-workout supplement of ketone salts, caffeine, and amino acids improves high-intensity exercise performance in keto-naïve and keto-adapted individuals. Journal of the American College of Nutrition, 39(4), 290-300. https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1752846
- Sağlam, Y., & Ersoy, G. (2021). Günümüz popüler diyetlerinin spor performansına etkileri. Spor ve Rekreasyon Araştırmaları Dergisi, 3(1), 24-35. https://doi.org/10.52272/srad.901327
- Ziobrowska, A., & Podgórski, T. (2021). Is a four-week ketogenic diet an effective nutritional strategy in CrossFit-trained female and male athletes? Nutrients, 13(3), 864. https://doi.org/10.3390/nu13030864
- Durkalec-Michalski, K., Nowaczyk, P. M., & Siedzik, K. (2019). Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1-15. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0292-3
- Burke, L. M. (2021). Ketogenic low-CHO, high-fat diet: The future of elite endurance sport? The Journal of Physiology, 599(3), 819-843. https://doi.org/10.1113/JP280208
- Bowler, A.-L., & Polman, R. (2020). Role of a ketogenic diet on body composition, physical health, psychosocial well-being, and sports performance in athletes: A scoping review. Sports, 8(10), 131. https://doi.org/10.3390/sports8100131
- Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 34. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-34
- McSwiney, F. T., Wardrop, B., Hyde, P. N., Lafountain, R. A., Volek, J. S., & Doyle, L. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism, 81, 25-34. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.10.010
- Harvey KL, Holcomb LE, Kolwicz SC. (2019). Ketogenic Diets and Exercise Performance. Nutrients, 11(10), 2296. https://doi.org/10.3390/nu11102296
- Saris CGJ, Timmers S. (2022). Ketogenic Diets and Ketone Supplementation: A Strategy for Therapeutic Intervention. Front. Nutr. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.947567
