Bir kas grubunun haftada kaç defa çalıştırılması gerektiği konusu bırakın amatör spor salonu müdavimlerini, profesyonel vücut geliştirmeciler arasında dahi daima tartışmalı bir konu olmuştur. Örneğin yakın tarihe kısa bir bakış attığımızda 1900-1950'ler arasında tüm vücut (full body) antrenmanlarının yükselişte olduğunu ve "vücut geliştirmenin babası" olarak anılan Eugen Sandow ve Reg Park (Arnold'un idolü) gibi efsanelerin tüm vücut antrenmanları kullandığını görmekteyiz. Nitekim, Reg Park'ın kendisinin yazdığı ve 1958 Mr. Universe yarışması için yaptığı hazırlık sürecini anlattığı bir yazısında bu hazırlık sürecinin bir kısmının haftada üç günlük tüm vücut antrenmanlarından oluştuğunu görmekteyiz (1).

1950-60'lar ve sonrasında ise kendi besin takviyesi markaları, dergileri ve yarışmaları olan Weider kardeşlerin, dergilerinde yer verdikleri yazılar ile bro-split diye bilinen antrenmanların yükselişe geçtiğini görmekteyiz.

Daha sonraki süreçte "vücut geliştirmenin altın çağı" olarak adlandırılan dönemde, Arnold ve Frank Zane gibi efsanevi isimlerin de bro-split antrenman programlarını ön planda tuttuğunu, hatta Arnold'un 1985'te yayınlanan vücut geliştirme ansiklopedisi kitabında, bu sistemlerin detaylandırıldığını görebiliyoruz (1). Geçmişi geride bırakıp günümüze baktığımızda ise bro-split programların hala popülaritesini korumaya devam ettiğini görmekteyiz, nitekim Hackett tarafından gerçekleştirilen ve 235 müsabık vücut geliştirmecinin katıldığı 2022 tarihli bir ankette, katılımcıların %85,5'inin bro-split antrenman rutini kullandığı bildirilmiştir (2).

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Split, Full Body, Upper/Lower, Push/Pull/Leg Antrenman Farkları Nelerdir?

Bir kas grubunu haftada kaç defa çalıştırmamız gerektiği konusunu masaya yatırdığımızda kas grubu başına haftalık antrenman sıklığını değiştiren antrenman rutinleri gün yüzüne çıkar, bu yelpazede bir uçta bir kas grubunun haftada en az iki defa çalıştırılması gerektiğini öne süren tüm vücut antrenman rutini savunucuları bulunurken, diğer uçta haftada bir defa ancak daha yüksek hacimerle daha fazla hasar yaratacak şekilde çalıştırılmasının gerektiğini öne süren split-body antrenman rutini savunucuları bulunur. Biz yine de tüm okuyucularımıza fikir sağlaması adına bu yöntemler arasında en sık kullanılanlara kısaca değinelim.

• Tüm vücut antrenmanları kısaca, tüm kas gruplarını tek bir antrenman seansında çalıştırmayı içerir. Bu tür programlarda kas grupları haftada 2 ila 5 defa çalıştırılabilir.
• Bro-split programlar, kas gruplarını haftanın farklı günlerinde izole bir şekilde çalıştırmayı içerir. Kas grupları burada tipik olarak haftada bir veya iki sıklıkta çalıştırılır.
• Üst/alt vücut programlar, üst ve alt vücut kaslarını ayrı günlerde çalıştırmayı içerir. Genellikle haftada 2 üst ve alt vücut antrenman seansı gerçekleştirilir, bu da kas gruplarının haftada iki defa çalıştırılmasına neden olur, bu sıklığı haftada 3 defaya çıkarmak da mümkündür.
• Son olarak, itme/çekme/bacak antrenman programları itiş, çekiş ve bacak kaslarını ayrı günlerde çalıştırmayı içerir. Böyle bir programda, kas grupları genel olarak haftada iki defa çalıştırılabilir.

Aşağıdaki tabloda her bir program dizaynı için basit örnekleri görebilirsiniz.

Bir kas grubunun haftada en az iki defa çalıştırılması gerektiğini savunan kişilerin genellikle kas protein sentezi artışının antrenman sonrası ortalama 48 saat süren seyrine sırtını yasladıklarını, bu sürenin tamamlanmasının ardından kasların tekrar çalıştırılabileceğini öne sürdüklerini görmekteyiz. Ancak konuya ilişkin en ünlü derlemelerden birinde şu ifadeler geçmektedir (3); 

Hücre içi sinyalizasyon ve KPS yanıtı ile ilgili akut çalışmalar, sürece ilişkin mekanizmaları anlamak ve pratik çıkarımlar konusunda hipotezler oluşturmak için faydalı olsa da, sonuçlar, süreklilik arz eden antrenman seanslarına mutlak şekilde genellenmeyebilir. Nitekim kanıtlar, antrenman sonrası akut KPS ölçümleri ile kas kütlesindeki kronik artışlar arasında korelasyon olmadığını göstermektedir. Dolayısıyla, uzun vadeli hipertrofik adaptasyonların iç yüzünün anlaşılmasını sağlamak için boylamsal verilerin incelenmesi gereklidir.

Daha basit ifadeyle, kas protein sentezi gibi akut ölçüm sonuçlarına bakarak kas gelişimi gibi uzun süreli adaptasyonlara genelleme yapmak doğru değildir!

Diğer tarafta bir kas grubunun haftada bir defa ancak daha yüksek hacimlerle kasa maksimum hasar verecek şekilde çalıştırılması gerektiğini savunan kişilerin bulunduğundan bahsetmiştik, bu da hatalı bir yaklaşımdır çünkü yaygın inanışın aksine kas hasarı primer bir hipertrofi mekanizması değildir ve bu güne kadar gerçekleştirilmiş hiçbir çalışmada daha fazla hasarın daha fazla kas gelişimine neden olduğu gösterilememiştir (4, 5).

Her iki tarafın da argümanının hatalı olduğu durumlarda akut ve bireysel çalışmalara odaklanmak yerine, literatürün genelini yansıtan sistematik derleme ve meta-analizlere bakmak daha sağlıklı olacaktır.

Bu konudaki en ünlü çalışmalardan biri Schoenfeld’in 2016 tarihli meta-analizi, bu çalışmanın sonuçlarına göre bir kas grubunu haftada iki defa çalıştırmak, bir defa çalıştırmaya kıyasla kas gelişimi açısından daha faydalı (6). Hal böyle olunca da tüm vücut antrenman programı savunucularının bu çalışmayı sık sık paylaştıklarını görebilirsiniz, ancak burada bazı temel problemler var. Bunlardan en önemlisi 2016 tarihli bu çalışmanın 6 yıl öncesine ait yalnızca 7 çalışmayı kapsayan bir meta-analiz olması.

Nitekim aynı araştırmacı tarafından 2019 tarihinde gerçekleştirilen ve bu sefer de 13 ayrı çalışmayı kapsayan daha güncel bir meta-analiz, antrenman hacmi antrenman koşulları arasında eşitlendiğinde bir kasın haftadan kaç defa çalıştırıldığının önemsiz olduğunu göstermiştir (7). Yani her iki antrenman programında da bir kas için haftalık aynı sayıda set kullanıyorsanız ister bir defa, ister 3 defa çalıştırın, tercih sizin!

Peki bu araştırmayı olduğu gibi alıp kullanabilir miyiz? Maalesef hayır:)

2019 tarihli bu meta-analize dahil edilen 13 çalışmanın 11 tanesinde kas grubu başına haftalık toplamda 12 set kullanılması nedeniyle, 12 sete kadar olan hacimlerde kas grubu çalıştırılma sıklığının fark yaratmayacağını söylemek daha doğru olacaktır. Peki ya 12 setten yüksek hacimlerde?

Konuya ilişkin araştırmalar yürüten Barbalho’nun, yaptığı usulsüzlükler (8) nedeniyle geri çekilen çalışmalarını saymazsak (9). Hem bu meta-analizden geriye kalan diğer çalışmalar, hem de 2019 yılından bu yana yayımlanan yeni çalışmalar, ne yazık ki metodolojik ve bireysel farklılıklar nedeniyle çelişkili sonuçlar ortaya koymakta.

Dolayısıyla literatürde henüz doldurulmamış boşluklar nedeniyle yayımlanan en son resmi bildirilerde şu sonuçlara yer verildiğini görmekteyiz;

Düşük-orta hacimli antrenman protokollerinde (kas grubu başına haftalık ~≤10 set) antrenman sıklığını artırmanın hipertrofik bir yararı yok gibi görünmektedir. Ancak daha yüksek hacimli antrenmanlar kullanırken, hacmi daha sık seanslara yaymak muhtemelen daha faydalı olacaktır. Genel bir öneri olarak, hacmi kas grubu başına haftalık ~10 set ile sınırlandırmak ve daha yüksek hacimlerde antrenman sıklığını artırmak uygun bir yaklaşımdır (10).

Sıkça Sorulan Sorular

Soru 1: Tüm vücut antrenmanları ve bro-split antrenmanları arasında hangisi daha etkili?

Cevap: Antrenman etkinliği bireysel tercihlere ve hedeflere bağlıdır. Tüm vücut antrenmanları, haftada 2 ila 5 defa çalıştırılan tüm kas gruplarını içerirken, bro-split antrenmanları haftanın farklı günlerinde izole bir şekilde kas gruplarına odaklanır. Her iki program da popülerdir, ancak kişisel hedefleriniz ve program tercihleriniz doğrultusunda seçilmelidir.

Soru 2: Üst/alt vücut ve itme/çekme/bacak antrenman programları arasındaki farklar nelerdir?

Cevap: Üst/alt vücut programları, üst ve alt vücut kaslarını ayrı günlerde çalıştırır. Itme/çekme/bacak programları ise itiş, çekiş ve bacak kaslarını ayrı günlerde çalıştırır. Bu programlar, haftada genellikle 2 üst ve alt vücut antrenman seansı içerir. Hangi programın kullanılacağı, bireysel hedeflere ve tercihlere bağlıdır.

Soru 3: Bir kas grubunu haftada kaç defa çalıştırmalıyım?

Cevap: Literatürdeki araştırmalar, düşük-orta hacimli antrenmanlarda (kas grubu başına haftalık ~≤10 set) antrenman sıklığını artırmanın hipertrofi üzerinde önemsiz olduğunu göstermektedir. Ancak daha yüksek hacimli antrenmanlarda, hacmi daha sık seanslara yaymak daha faydalı olabilir. Genel öneri olarak, kas grubu başına haftalık ~10 set ile sınırlı kalmak ve daha yüksek hacimlerde antrenman sıklığını artırmak uygun bir yaklaşımdır.

Soru 4: Tüm vücut antrenmanları ve bro-split programları hangi dönemlerde popülerdi?

Cevap: 1900-1950'ler arasında tüm vücut antrenmanları popülerdi, özellikle Eugen Sandow ve Reg Park gibi efsaneler bu tip programları kullanıyordu. 1950-60'lar ve sonrasında ise Weider kardeşlerin bro-split antrenmanları popülerleşti. Günümüzde her iki program türü de hala popülerliğini koruyor.

Soru 5: Bir kas grubunu haftada iki defa çalıştırmak mı, yoksa haftada bir defa yüksek hacimle çalıştırmak mı daha etkili?

Cevap: Literatürdeki çalışmalar çelişkili sonuçlar ortaya koymaktadır. Düşük-orta hacimli antrenmanlarda antrenman sıklığını artırmanın hipertrofi üzerinde önemsiz olduğu görülmüştür. Ancak daha yüksek hacimlerde antrenman sıklığını artırmak faydalı olabilir. Genel olarak, bireysel hedefler ve tercihlere bağlı olarak program seçimi önemlidir.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKLAR



1. https://physicalculturestudy.com/2015/07/13/the-rise-of-split-training-in-bodybuilding/
2. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1609-1617. doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. Published 2021 Feb 22. doi:10.3390/sports9020032
4. Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441-1453. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e
5. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
7. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
8. https://osf.io/preprints/sportrxiv/sg3wm/
9. Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Paoli A, Gentil P. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women [retracted in: Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1318]. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(3):515-522. doi:10.1249/MSS.0000000000001818
10. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81