Vücut geliştirmeciler, çeşitli branşlardan sporcular ve fitness tutkunları tarafından kullanılan en yaygın yağ yakma stratejileri arasında hiç şüphesiz sabah erken saatlerde aç karnına yapılan kardiyovasküler egzersizler yer almaktadır. Aslında bu strateji ilk defa Bill Phillips’in “Body for Life” isimli kitabında popülerlik kazanmıştır ve Phillips'e göre, sabah aç karnına 20 dakikalık yüksek şiddette aerobik egzersiz yapmak, tok karnına bir saatlik kardiyoya kıyasla yağ kaybı üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir (1). Bu görüşün altında yatan teorik gerekçe, günün erken saatlerindeki düşük glikojen seviyelerinin vücudun enerji temini için karbonhidratlardan ziyade depolanmış yağa daha fazla başvurması şeklinde öne sürülse de, bu gerekçeyi zorlayan bazı kanıtlar vardır. Örneğin çalışmalar gece uzun süren açlık sonrasında yalnızca karaciğer glikojen depolarında azalma olduğunu, kas glikojen depolarının ise neredeyse değişmeden kaldığını göstermektedir (2). Peki bilimsel literatür bu konuda ne söylüyor? aç karnına kardiyo yapmak gerçekten daha fazla yağ kaybına neden oluyor mu gelin birlikte inceleyelim.

Bu konuyu kapsamlı şekilde sorgulayan ilk kişilerden biri olan Brad Schoenfeld, geçmişte kaleme aldığı "Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?" İsimli makalesinde konuya ilişkin pek çok ayrıntıya değinerek şu ifadeleri kullanmıştır (3):

Her şeyden önce, yalnızca bir egzersiz seansı sırasında ne kadar yağ yakıldığına bakmak yanlış bir yaklaşım olacaktır. İnsan vücudu son derece dinamik bir yapıya sahiptir ve yakıt için yağ kullanımını sürekli olarak ayarlamaktadır. Substrat kullanımı bir dizi faktör (hormonal salgılar, enzim aktivitesi, transkripsiyon faktörleri, vb.) tarafından yönetilir ve bu faktörler her an değişebilir. Bu nedenle, vücut kompozisyonu üzerindeki etkisine dair anlamlı bir bakış açısı elde etmek için yağ yakımı süreci, saatler boyunca değil, günler boyunca ele alınmalıdır. Genel bir kural olarak, bir egzersiz sırasında daha fazla karbonhidrat yakarsanız, egzersiz sonrası dönemde kaçınılmaz olarak daha fazla yağ yakarsınız. Aynı şekilde bir egzersiz sırasında daha fazla yağ yakarsanız, egzersiz sonrası dönemde kaçınılmaz olarak daha fazla karbonhidrat yakarsınız.

Sonuç olarak, literatür, vücut yağını azaltmaya yönelik bir strateji olarak sabah erken saatlerde aç karnına antrenman yapmanın etkinliğini desteklememektedir. En iyi ihtimalle, böyle bir yaklaşımla ilişkili yağ kaybı üzerindeki net etki, yemek yedikten sonra yapılan antrenmandan daha iyi olmayacak ve büyük olasılıkla daha düşük sonuçlar ortaya koyacaktır. Ayrıca, tükenmiş glikojen seviyeleri ile yapılan antrenmanların proteolizi artırdığı gösterildiğinden, stratejinin kas kuvveti ve hipertrofisi açısından potansiyel zararlı etkileri vardır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Aradan geçen birkaç yılın ardından Brad Schoenfeld, beslenme alanında dünyanın en önde gelen isimlerinden biri olan Alan Aragon ile birlikte yürüttükleri yeni bir çalışmada, aç karnına kardiyoların etkinliğini sorgulatacak daha fazla kanıt elde etmişlerdir (4). Gelin çalışmayı inceleyelim.

Hipokalorik bir diyet uygulayan genç kadınlarda dört haftalık eşit hacimdeki aerobik egzersizi takiben yağ kütlesi ve yağsız kütledeki değişiklikleri açlık ve tokluk durumları üzerinden karşılaştıran bu çalışmada, 20 sağlıklı genç kadın, sabah aç karnına egzersiz yapan grup (n = 10) veya egzersiz öncesinde besin alımı gerçekleştiren grup (n = 10) olmak üzere rastgele 2 deney grubundan birine atanmıştır. Çalışma tasarımına baktığımızda:

• Antrenmanların, haftada 3 gün ve 1 saatlik sabit tempoda aerobik egzersizlerden oluşması,
• Deneklere kalori açığı oluşturulmuş özel beslenme planlarının sağlanması (tablo 1).
• Diyete bağlılığın sağlanmasına yardımcı olması için çalışma süresi boyunca beslenme danışmanlığı sağlanması ve kişinin bildirdiği besin alımının düzenli olarak izlenmesi.

Gibi son derece titiz ayrıntıların olduğunu görmekteyiz.

Çalışma sonunda her iki grup da anlamlı düzeyde ağırlık kaybı (P = 0.0005) ve yağ kütlesi kaybı (P = 0.02) göstermiş, ancak gruplar arasında anlamlı bir farklılık kaydedilmemiştir. Sonuç olarak bu bulgular, bir kişinin antrenmandan önce aç olup olmadığına bakılmaksızın, hipokalorik bir diyetle bağlantılı olarak aerobik egzersizle ilişkili vücut kompozisyon değişikliklerinin benzer olduğunu göstermektedir.

AKUT VERİLERİ YORUMLARKEN

Aç karnına kardiyonun yağ yakımı konusunda daha etkili olduğunu savunan kişiler tarafından öne sürülen meta-analizlerde vardır. Örneğin Vieira ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen toplamda 273 katılımcıdan oluşan 27 ayrı çalışmayı kapsayan bir sistematik derleme ve meta-analizde, gerçekten de aç karnına yapılan düşük şiddette aerobik egzersizlerin daha fazla yağ oksidasyonuna neden olduğu gösterilmiştir (şekil 1) (5).

Şekil 1 Vieira ve arkadaşlarının meta-analitik sonuçları

Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi, akut etkiler uzun vadeli adaptasyonların mutlak öngörücüsü değildir ve tam da bu nedenle çalışmanın yazarları bu meta-analizde şu ifadelere yer vermişlerdir:

Sonuçlarımız açlık durumunda yapılan egzersiz sırasında yağ oksidasyonunun arttığını gösterse de, bu meta-analiz yalnızca egzersizin akut etkilerini değerlendiren veriler kullanılarak gerçekleştirildiğinden, bu stratejiyi pratikte kullanırken dikkatli olunması gerektiğini belirtmekte fayda var. Etkinlik ve güvenliliğine dair yeterli kanıt bulunmadığından, bulgular özellikle de vücut yağını azaltma konusunda uzun vadeli etkiler olarak genellenmemelidir.

KRONİK ETKİLER

Gerçekten de, şayet daha büyük yağ oksidasyonu daha fazla yağ kaybı demek olsaydı, bu iki koşulu uzun vadeli sonuçlar açısından kıyaslayan çalışmalarda aç karnına kardiyo lehine daha üstün sonuçlar görmemiz gerekirdi. Peki durum böyle mi? Maalesef hayır.

Yazımızın başında değindiğimiz Schoenfeld ve Aragon’un çalışması halihazırda uzun vadeli bir çalışma olsa da, konuya ilişkin daha kapsamlı çalışmalara bakacak olursak örneğin, 2017 yılında gerçekleştirilen bir sistematik derleme ve meta-analizde, yazarlar, konuyla ilgili sınırlı sayıda çalışma olması nedeniyle bulguları yorumlarken dikkatli olunması gerektiğini belirtmiş olsalar da, aç ve tok karnına aerobik egzersizlerin vücut kütlesi, vücut yağı yüzdesi ve yağsız kütle üzerindeki etkileri açısından grup içi ve gruplar arası önemsiz ila küçük etki büyüklüklerine sahip olduğu bildirilmiştir (6).

PRATİK ÇIKARIMLAR

Son olarak vücut geliştirme sporcularında vücut kompozisyonunu iyileştirmede aç ve tok karnına kardiyonun etkilerine ilişkin mevcut literatürü inceleyen 2020 tarihli son derece detaylı bir makalede şu pratik çıkarımlara yer verilmiştir (7):

• Vücut geliştirme porcuları, kalori sarfiyatını artırmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için birincil aerobik egzersiz yöntemi olarak bireysel tercihlerine göre aç, tok veya protein destekli kardiyo kullanabilirler, söz konusu yağ kaybı olduğunda en önemli kriter kalori açığıdır.

• Protein destekli kardiyolar, anti katabolik bir uyaran sağlayarak yağsız kütle kayıplarını en aza indirebilir. Ayrıca, protein destekli kardiyo, tok veya aç kardiyonun aksine egzersiz sonrası enerji sarfiyatını artırabilir ve egzersiz sonrası yağ oksidasyonunu iyileştirebilir.

• Aç karnına kardiyo egzersizleri çeşitli şiddetlerde yapılabilse de, uzun süreli aktivite ile karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan potansiyel yağsız kütle kaybı nedeniyle 60 dakikadan uzun süreler önerilmemektedir. Ayrıca, yüksek şiddette egzersizler, ATP üretimi için öncelikli olarak karbonhidratları kullandığından, düşük şiddette egzersizler, glukoneogenez yoluyla glikoz elde etmek için protein yıkımını önlemek amacıyla kalori sarfiyatı için daha uygun olabilir.

• Aerobik performansı geliştirmek vücut geliştirme sporcuları için birincil hedef olmadığı için, kullanılan kardiyo şiddeti ve yöntemi ideal olarak direnç antrenmanı sonrası toparlanmayı iyileştirmeli, sistemik yorgunluk birikimini en aza indirmeli ve devamlılığı en üst düzeye çıkarmalıdır. Bu nedenle, bu sporcuların, antrenman taleplerini ve yaşam tarzı tercihlerinin geri kalanını en iyi şekilde tamamlayan uygun bir sıklık, şiddet, süre ve yöntemde (bisiklete binme, stairmaster, yürüyüş vb.) kardiyo yapmaları önemlidir.

ÖZETLE

1. Mevcut literatür aç karnına kardiyo yapmanın yağ kaybı konusunda daha etkili bir yol olduğunu desteklememektedir.
2. Her iki yöntem arasında belirgin fark olmaması nedeniyle kişiler ister aç ister tok karnına kardiyoları özgürce kullanabilirler.
3. Kullanılan yöntem ne olursa olsun yağ kaybı ve kilo verme konusunda en önemli kriter daima kalori açığından geçmektedir.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA

1. Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999.
2. W M Sherman, G S Wimer. Insufficient dietary carbohydrate during training: does it impair athletic performance? Int J Sport Nutr . 1991 Mar;1(1):28-44.
3. Schoenfeld, Brad. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal: February 2011 - Volume 33 - Issue 1 - p 23-25.
4. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, and Gul T Sonmez. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 54.
5. Alexandra Ferreira Vieira, Rochelle Rocha Costa, Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo, Leandro Coconcelli, Luiz Fernando Martins Kruel. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr . 2016 Oct;116(7):1153-1164.
6. Daniel Hackett, Amanda D. Hagstrom. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(4), 43;
7. Guillermo Escalante, Christopher Barakat. Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. May 2020Strength and Conditioning Journal Publish Ahead of Print(5).