Vücut geliştirme ve fitness camiasındaki en hararetli konulardan biri de hiç şüphesiz ki egzersiz seçiminin ve çeşitliliğinin kas gelişimini etkileyip etkilemediğidir. Bir kesim kasların bir bütün olarak çalıştığını ve temel hareket modellerinin bu kasları maksimal düzeyde geliştirmek için yeterli olduğunu savunurken, diğer kesim kasların farklı alt bölümlere ayrıldığını ve her bir bölümü maksimal düzeyde uyarmak için spesifik egzersizlerin gerekli olduğunu savunmaktadır. Peki bilimsel literatür bu konuda hangi tarafa eğilimli, gelin birlikte inceleyelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
KASLAR ALT BÖLÜMLERE AYRILIYOR MU?
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi pek çok kişi, fizyolojiden aşina olduğumuz "ya hep ya hiç" yasasını referans göstererek kasların bir bütün olarak kasıldığını, dolayısıyla farklı bölümlerine odaklanmanın mümkün olmadığını iddia etmektedir. Oysa "ya hep ya hiç" yasası bir bütün olarak kasların değil kas liflerinin kasılma eşiğine açıklık getiren bir yasadır (1). İskelet kasları çok sayıda kas lifi barındırdığı ve yine fizyolojiden aşina olduğumuz "boyut prensibi" nedeniyle kuvvet gereksinimine göre farklı şekillerde aktive olduğu için (2), bu kişilerin sarıldığı yaklaşım daha en başından hatalıdır! Öte yandan pek çok güncel çalışma ve detaylı anatomik analizler, gerçekten de kasların farklı alt bölümlere ayrıldığını göstermiştir. Bunlardan bazılarına baktığımızda;
Latissimus dorsi üzerine yapılan anatomik çalışmalar, bu kası, torasik ve lumbopelvik bölgeler olmak üzere ikiye ayırmıştır. Latissimus dorsinin torasik bölgesi yalnızca alt altı torasik vertebradan başlangıcını alan fasiküller içerirken, lumbpelvik bölgesi ise başlangıcını alt üç kaburga, lumbar ve sakral omurlar ile pelvisten alan fasiküller içermektedir. Bu araştırmalar, lumbopelvik bölgenin fizyolojik kesit alanının torasik bölgeye göre neredeyse iki katı olduğunu (3.6 ve 2.0 cm³) ve kas fasikül uzunluklarının lumbopelvik bölgede torasik bölgeye göre daha uzun olduğunu bulmuştur (şekil 1) (3).
Şekil 1 Latissimus dorsi alt bölümleri
Diğer bir örnek ise pectoralis major kasıdır, her ne kadar bu kas genellikle clavicular ve sternocostal olarak iki bölüme ayrılsa da, detaylı anatomik analizler sternocostal bölümümün yediye varan alt bölümlere ayrıldığını göstermiştir (şekil 2) (4).
Şekil 2 Pectoralis major alt bölümleri
Benzer şekilde, hem iç moment kolu uzunluklarını hem de kas aktivasyonlarını değerlendiren ayrıntılı bir analizde, deltoid kasının muhtemelen yedi ayrı alt bölüme ayrıldığı gösterilmiştir (şekil 3) (5).
Şekil 3 Deltoid kası alt bölümleri
BÖLGESEL KAS BÜYÜMESİ VAR MI?
Yukarıda birkaç örnek ile ele alsak da, vücuttaki pek çok kasta bu şekilde alt bölümlere ayrılma söz konusudur, fakat bazılarında bu durum barizken, bazılarında daha minör düzeyde olma eğilimindedir. Peki kasların farklı bölümlerini hedef alarak büyütebilmek mümkün müdür? Gelin birlikte inceleyelim.
Şanslıyız ki bu konu üzerine de yapılmış bir sistematik derlemeye sahibiz. Diğer yazılarımızdan hatırlayacağınız üzere, sistematik derleme ve meta-analizler bilimsel kanıt piramidinin en yukarısında yer alan son derece kaliteli çalışmalardır (şekil 4).
Şekil 4 Bilimsel kanıt piramidi
Uygulanan arama stratejisi ile 1.069 çalışmaya erişilen, diğer kaynaklardan 21 çalışmanın daha eklenip 249 duplikasyon yayının çıkartılmasından sonra, özetteki bilgilere dayanarak konuyla ilgili olabilecek 38 çalışmanın belirlenip bunlardan ise 14'ünün dahil edilme kriterlerini karşıladığı ‘’Regional Hypertrophy, the Inhomogeneous Muscle Growth: A Systematic Review’’ isimli 2020 yılına ait bir sistematik derlemede, bu 14 çalışmanın 13 tanesinde bölgesel hipertrofi varlığı gösterilmiştir! (6).
KASLARIN FARKLI BÖLÜMLERİNİ NASIL HEDEFLEYEBİLİRİZ?
Bölgesel kas büyümesini egzersiz çeşitliliği kapsamında daha verimli nasıl kullanabileceğimizi kavrayabilmek için süreci bazı alt başlıklara ayırmamız gerekmektedir (şekil 5). Hazırsanız başlayalım.
Şekil 5 Bölgesel kas gelişimi mekanizmaları
Kasın Başları Kapsamında
Kuvvet Yönünün Etkileri
Kuvvet yönünün değişmesi, gerçekleştirilen egzersiz sırasında hangi başın en iyi kaldıraca sahip olduğunu değiştirmektedir. Örneğin, calf raise egzersizinde ayak pozisyonu, antrenmandan sonra gastrocnemius kasının lateral mi yoksa medial başının mı daha fazla gelişeceğini etkilemektedir. Ayak pozisyonunu değiştirmek hareket sırasında iki baştan hangisinin daha iyi kaldıraca sahip olduğunu değiştirmektedir. Hangi baş daha iyi kaldıraca sahipse, daha büyük bir ölçüde aktive olmaktadır. Nitekim, antrenmansız 22 genç erkek üzerinde gerçekleştirilen 2020 yılına ait bir çalışmada, 3 farklı ayak pozisyonu ile haftada 3 defa ve 9 hafta boyunca gerçekleştirilen calf antrenmanı sonrasında ayaklar içeri bakacak şekilde calf raise yapmanın lateral gastrocnemiusta daha fazla hipertrofi ortaya koyduğu, ayaklar dışarı bakacak şekilde calf raise yapmanın ise medial gastrocnemiusta daha fazla hipertrofi ortaya koyduğu gösterilmiştir (şekil 6) (7).
Şekil 6 Değişen ayak pozisyonuna göre gastrocnemius gelişimi
Tek ve Çift Eklemli Egzersizlerin Etkileri
Çok eklemli egzersizler en azından tek eklemli egzersizlere kıyasla, çift eklemli kasların başlarında daha düşük düzeyde aktivasyon (ve dolayısıyla hipertrofi) içeriyor gibi görünmektedir. Örneğin, bench press egzersizi, triceps brachii'nin proksimal kısımlarını (uzun başa tekabül eden) geliştirmeme eğilimindeyken, tek eklemli triceps extension egzersizi bu bölgeleri geliştirmektedir (8). Bunun nedeni bench press'e kıyasla tek eklemli triceps ekstansiyonu egzersizi sırasında uzun başın daha fazla aktivasyonu olabilir.
Hareket Açıklığının Etkileri
Egzersiz hareket açıklığını veya egzersiz hareket açıklığındaki maksimum kuvvet noktasını değiştirmek, gerçekleştirilen egzersiz sırasında kas başlarından hangisinin en iyi kaldıraca sahip olduğunu değiştirmektedir. Örneğin, calf raise egzersizi sırasındaki hareket açıklığı, gastrocnemius kasının lateral mi yoksa medial başının mı en güçlü şekilde aktive olacağını etkilemektedir. Buna örnek olarak yine 2020 yılında antrenmansız 10 erkek katılımcı üzerinde gerçekleştirilen bir çalışmada (9), katılımcılar 4 farklı egzersiz protokolüne atanmıştır.
Bu protokoller;
1] her tekrara ayak bileğinin nötral bir pozisyonu ile başlandığı ayakta calf çalışması,
2] her tekrara ayağın nötralden 20 derece daha gergin olarak dorsifleksiyon pozisyonu ile başlandığı ayakta calf çalışması,
3] her tekrara ayak bileğinin nötral bir pozisyonu ile başlandığı oturarak calf çalışması,
4] her tekrara ayağın nötralden 20 derece daha gergin olarak dorsifleksiyon pozisyonu ile başlandığı oturarak calf çalışmasıdır.
Sonuç olarak çalışmada lateral gastrocnemiusun dorsifleksiyondaki (gerdirilmiş) ayak bileği pozisyonu ile ayakta yapılan çalışmalarda daha fazla aktivasyon sergilediği, medial gastrocnemiusun ise nötral ayak bileği pozisyonu ile oturarak yapılan çalışmalarda daha fazla aktivasyon sergilediği bulunmuştur.
Kasın Kendi İçinde
Pasif Gerilimin Etkileri
Antrenman sırasında yaşanan pasif gerilim miktarı değiştiğinde kasın kendi içinde farklı bölgelerde büyüme meydana gelmektedir, bu da muhtemelen gerdirmeye dayalı hipertrofi miktarını değiştirmektedir (bu konu yazımızın kapsamı dışında yer aldığı için başka bir paylaşımda ele alacağız).
Örneğin, squat sırasında tam hareket açıklığı (ROM) ile antrenman, kasın distal bölgesinde oransal olarak daha fazla hipertrofiye neden olurken, kısmi bir ROM ile antrenman, proksimal bölgelerde oransal olarak daha büyük hipertrofiye neden olmaktadır (10).
Çift Eklemli Kasın Etkileri
Çift eklemli bir kas, bir eklemde bir egzersiz ile ve farklı bir eklemde başka bir egzersiz ile çalıştırıldığında, tek bir kasta bölgesel hipertrofideki farklılıklar ortaya çıkmaktadır. Örneğin, rectus femorisi için diz ekstansiyonu egzersizi tercihen kasın distal bölgesini geliştirirken, aynı kas için kalça fleksiyon egzersizi, distal ve proksimal bölgelerde benzer büyümeye neden olmaktadır (11).
ÖZETLE
- Literatür, kasların tek bir yapı olmaktan ziyade, farklı alt bölümlere ayrıldığını göstermektedir.
- Güncel ve kaliteli çalışmalar kaslarda bölgesel hipertrofi varlığını desteklemektedir.
- Farklı egzersiz varyasyonları bu bölgeleri seçici olarak hedeflemek için uygun bir stratejidir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
Kaynakça
- https://en.wikipedia.org/wiki/All-or-none_law
- Henneman, E. (1957). Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science, 126(3287), 1345–1347.
- Michael E Gerling and Stephen H M Brown. Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. J Anat. 2013 Aug; 223(2): 112–122.
- Lillia Fung, Brian Wong, Kajeandra Ravichandiran, Anne Agur, Tim Rindlisbacher, Amr Elmaraghy. Three-dimensional study of pectoralis major muscle and tendon architecture. Clin Anat. 2009 May;22(4):500-8.
- J M M Brown, J B Wickham, D J McAndrew, X-F Huang. Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 2007 Feb;17(1):57-73.
- Aitor Zabaleta-Korta, Eneko Fernández-Peña, Jordan Santos-Concejero. Regional Hypertrophy, the Inhomogeneous Muscle Growth: A Systematic Review. June 2020Strength and Conditioning Journal Publish Ahead of Print(5)
- João Pedro Nunes et al., Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. April 2020The Journal of Strength and Conditioning Research 34(8).
- Taku Wakahara, Naokazu Miyamoto, Norihide Sugisaki, Koichiro Murata, Hiroaki Kanehisa, Yasuo Kawakami, Tetsuo Fukunaga, Toshimasa Yanai (2011) Regional-specific muscle hypertrophy induced by single- and multi-joint resistance training. ISB 2011 Brussels.
- Gabriel AndradePaz, Mariannade Freitas Maia, Juliana Brandão Pinto de Castro, Francinede Oliveira, Humberto Miranda, Vicente Pinheiro Limae, Jeffrey M.Willardsond. Myoelectric activity of the gastrocnemius during plantar flexion in a standing versus seated position and with a neutral or dorsiflexed ankle: A pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies Volume 26, April 2021, Pages 406-410.
- K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42.
- R Ema, I Saito, R Akagi. Neuromuscular adaptations induced by adjacent joint training. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):947-960.