Kullanılan ağırlık ve yapılan tekrar sayısı antrenman programlarının temelini oluşturan önemli parametrelerden bir tanesidir. Söz konusu kas gelişimi olduğunda belli tekrar sayılarının büyülü etki yarattığı, belli tekrar aralıklarının ise kas gelişimine hiç faydası olmayacağı öne sürülür. Bir kesim 12-15 tekrar gibi yüksek sayıların çok verimli olduğunu öne sürerken başka bir kesim ağır yüklerle düşük tekrarların uygulanması gerektiğini vurgular. Tekrar sayısı konseptine nasıl bir perspektif ile yaklaşmanın doğru olacağını düşünüyorsanız doğru yerdesiniz. Bu yazımızda bu konuya bilimsel veriler ışığında rasyonel bir pencereden bakıyoruz. İyi okumalar!

Kas GeliÅŸimi İçin Kaç Tekrar Yapmalıyız? 

Uzun süre araştırmacılar 8-12 tekrar aralığını hipertrofi için spesifik bir aralık olarak öne sürmüşlerdir. Bu perspektifin temelinde farklı adaptasyonlar için farklı tekrar aralıklarının gerekliliği yatmaktadır. Kuvvet gelişimi için 1-5 tekrar gibi düşük tekrar sayıları gerekirken hipertrofi için orta tekrar aralıklarının şart olduğu düşünülürdü. Bu yanılgının ise en büyük sebebi kuvvet gelişimi ile kas gelişiminin birbirinden farklı şeyler olduğuna dair yanılsamaydı.

 Ancak güncel literatür tekrar sayısı konseptine iliÅŸkin bu bakış açısını desteklemiyor (1,2). 5-35 tekrar arası yapılan yüklemelerde benzer derecede kas geliÅŸimi elde edildiÄŸi gözlemlenmiÅŸtir. Bu da demek oluyor ki kas geliÅŸimini saÄŸlayan unsur spesifik bir tekrar aralığı deÄŸil, farklı bir ÅŸey. 

Neden Hipertrofi İçin Spesifik Bir Tekrar Aralığı Yok? 

Kas geliÅŸimini saÄŸlayan ana mekanizma mekanik gerilimdir. Mekanik gerilimin de yüksek olması için kaliteli egzersiz formunda setin son tekrarlarına doÄŸru kasılma hızı yavaÅŸlamalıdır fakat burada söz konusu olan gönüllü bir yavaÅŸlatma deÄŸildir. Biz maksimum kuvvet üreterek ağırlığı hızlı bir ÅŸekilde hareket ettirmeye çalışsak da zorlandığımızdan dolayı yavaÅŸ hareket ettirebilmemizle ilgilidir. Bir baÅŸka deyiÅŸle, önemli olan doÄŸru egzersiz tekniÄŸini bozmadan tükeniÅŸe yaklaÅŸan veya ulaÅŸan setler yapmaktır. 

Bu prensibi gerçekleÅŸtirebilmek için net bir tekrar aralığına ihtiyacımız yoktur. Yani kendimize göre ağır bir yük ile 5 tekrarlı bir set yaparak da tükeniÅŸe yaklaÅŸabiliriz, hafif bir ağırlık alıp 20 tekrarlı bir set yaparak da. Tabii ki tahmin edeceÄŸiniz üzere 20 tekrarlı setin 20 tekrarı da aynı efektiflikte olmayacaktır. Kasılma hızının yavaÅŸladığı son tekrarlar kas geliÅŸimi için faydalıdır. Dolayısıyla aslında hangi tekrar aralığını seçersek seçelim son tekrarlar uyarıcı ve verimlidir. Chris Beardsley makalesinde son 5 tekrarın efektif olduÄŸunu öne sürmektedir (3). 

Pratik Tavsiyeler

Teoride böyle geniÅŸ bir tekrar aralığının (5-35) kas geliÅŸimi için uygun olabileceÄŸi öne sürülse de pratikte daha iÅŸlevsel bir yaklaşıma ihtiyacımız var. Genel olarak 5-12 tekrar aralığını kullanmak optimum bir antrenman yapmamızı saÄŸlayacaktır. Daha spesifik bir rehber için aÅŸağıdaki maddeleri dikkate alın: 

• Squat, bench press, deadlift, overhead press gibi barbell ile uygulanan bileÅŸik egzersizlerde çoÄŸunlukla 5-8 tekrar aralığını tercih edebilirsiniz. Daha yüksek tekrar aralıkları bu egzersizlerde daha yıpratıcı olacaktır. Aynı zamanda yüksek tekrarlara çıktıkça ve zorlandıkça kaliteli tekniÄŸi sürdürmek de zorlaÅŸacaktır. 

• Dumbbell bench press, lat pulldown, leg press, makine row gibi makine ve dumbbell ile uygulanan bileÅŸik egzersizlerde ise çoÄŸunlukla 8-10 tekrar yapmanız iÅŸlevsel olacaktır.

• Lateral raise, pec deck fly, leg extension, leg curl, triceps extension, biceps curl gibi izole egzersizlerde ise 10-15 tekrar aralığı kaliteli bir ÅŸekilde tükeniÅŸe yaklaÅŸabilmeniz açısından uygun olacaktır. 



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Yukarıdaki maddelerin ortak özelliÄŸi belirli egzersizlerde daha efektif bir ÅŸekilde tükeniÅŸe yaklaÅŸmamızı saÄŸlayacak tekrar sayılarını içermeleridir. Ağırlık çalışması ve kas geliÅŸimi söz konusu olduÄŸunda önemli olan acı dolu setler yapmak, pump, kardiyo tarzı nefes nefese bırakan antrenmanlar içerisine girmek deÄŸil, yoÄŸunluk ve ÅŸiddettir. Yani kendimizi minimum derecede yıpratarak maksimum zorlanmayı saÄŸlamak ve dolayısıyla stres seviyelerini belli bir noktada tutarak fitness seviyesini ileri taşımaktır. 

Prensipleri kavrayıp önceliklendirdiğimizde ve bu prensipleri pratikte uygulayabilmemizi sağlayacak en efektif metotları (örneğin tekrar sayısı gibi) seçmeye odaklandığımızda bilinçli bir fitness kariyeri inşa etmiş oluruz. Umarım bu yazı tekrar sayısı konsepti hakkında gerekli bilgileri sağlamış ve faydalı olmuştur…

YiÄŸit UYGUNLAR

KAYNAKÇA

1. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis—corrigendum. (2022). Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(2), 370–370. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002838 
2. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032 
3. Beardsley, C. (n.d.). What is training volume? Medium. https://sandcresearch.medium.com/what-is-training-volume-286b8da6f427