Egzersiz Rutininizi Değiştirmekle İlgili Büyük Efsane!


Mutlaka duymuşsunuzdur:


  • Etkili olması için egzersiz rutininizde sürekli değişiklik yapmanız gerekiyor.
  • Gelişmek için "vücudunuzu şok etmeniz" gerekiyor.
  • Vücudunuzun "yaptığınız şeye fazla alışmasını" önlemeniz gerekiyor.
  • İlerlemeyi sürdürmek için "kaslarınızı şaşırtmaya" ihtiyacınız var.


Bütün bunlar efsaneye dayalı ve fitnessa yeni başlayan birini yanlış yönlendirebilecek hatalı cümleler.


Elbette antrenmanınızda değişiklik yapmak için kesinlikle bazı geçerli nedenler var.


Ama bu yaklaşım, yalnızca insanların ilerleme kaydetmesini engeller.


Bir şeyleri Çok Sık Değiştirmek Neden İşe Yaramıyor


En büyük neden, aşamalı aşırı yüklenmenin herhangi bir egzersiz rutininden sonuç almanın anahtarı olduğu gerçeğidir (Progressive Overload)


Ağırlık çalışması ve kas geliştirme gibi hedefler bağlamında, bu, zamanla kademeli olarak güçlenerek (örneğin, daha fazla ağırlık kaldırmak, aynı ağırlığı daha fazla tekrar kaldırmak vb.) vücudunuza yüklenen talepleri artırmanız gerektiği anlamına gelir.


Ve bu tür bir ilerlemenin olabildiğince sık ve iyi gerçekleşmesi için tutarlılığa ihtiyacınız var ve buna yeterli bir süre boyunca ihtiyacınız var.


Sonuçta, ilerlemeye çalıştığınız şeyi sürekli olarak değiştirirken bu şeyde nasıl ilerleyebilirsiniz?


Bu nedenle, tüm bu "antrenmanınızı her 3 haftada bir değiştirin, kaslarınızı şok edin, vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlayın" kirli bilgisi, hedeflerinize yalnızca ters etki yapacaktır.


Aynı şey, gerçekçi olmayan bir hızla istedikleri sonuca götürecek, varolmayan büyülü bir egzersiz rutini arayışı içinde bir programdan diğerine atlayan "program hokkabazları" için de geçerlidir.


Vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu tek “değişim” ilerleme. Ve bu, aynı programa birçok insanın fark ettiğinden çok daha uzun süre bağlı kalmayı gerektiriyor.


Egzersiz Rutininizi Değiştirmek İçin İyi Nedenler


Antrenmanınızı çok sık değiştirmekten kaçınmanız gerekse de, aynı antrenmanı sonsuza dek aynı şekilde yapacağınızı düşünmek de gerçekçi ve doğru değil.


Bir noktada, çeşitli nedenlerle değişiklikler yapılmalıdır.


  • İlerlemeye devam etmek.
  • Diğer egzersizlerin ve varyasyonların faydalarından yararlanmak.
  • Diğer ekipman türlerinin avantajlarından yararlanmak.
  • Aşırı kullanım sakatlanmalarını önlemek.
  • Sahip olabileceğiniz yeni hedeflere daha uygun antrenmanlar planlamak.
  • Zihinsel tazelik, can sıkıntısını önleme ve işleri eğlenceli tutma.


Yani evet, bir noktada bir şeyleri değiştirmek isteyebilirsiniz. Değişim, sürecin gerekli bir parçası ve uzun vadeli ilerlemenin anahtarıdır. Sadece çok sık yapmaktan kaçınmalısınız. Çünkü tutarsızlık ilerlemeye yardımcı olmaktan çok ilerlemeyi engeller.


Antrenmanınızı ne sıklıkla değiştirmelisiniz ve ne tür değişiklikler yapmalısınız?


Yeni Başlayanlar İçin Öneriler


Yeni başlayanların, uzun vadeli ilerleme için sahip olmaları gereken tek şey tutarlılıktır.


Squat, Deadlift, Bench Press, Shoulder Press gibi temel ve birincil egzersizlerde ilerlemeye odaklanarak (ve formlarını mükemmelleştirerek) önemli miktarda zaman harcamaları gerekir, böylece "başlangıç kazanımlarının" avantajını yaşayabilirler.


Bu nedenle, başlangıç programında ilerleme nihayet durmaya başlayana kadar (ki bu genellikle aylar sonra bile gerçekleşmez) herhangi bir değişiklik yapmanız önerilmez.


Bu noktada, ana egzersizlerde başlangıçta 8-10 olan tekrar aralığını, ağırlıklar arttırılarak,6-8'e indirme seçeneğiniz vardır.


Ancak bunun ötesinde, yeni başlayanların ilerleme devam ettiği sürece programa aynen olduğu gibi sadık kaldıklarında en iyisini yaptıklarını görüyoruz.


Bu, ilk önemli değişikliğinizin, başlangıç rutininden orta düzey rutine geçişiniz olması gerektiği anlamına gelir.


Orta ve İleri Seviye İçin Öneriler


  • Genel egzersiz programının tümünde tam bir değişiklik. (Bir rutinden farklı bir rutine geçiş)


Bunun için resmi bir kesin kural yok. Bununla birlikte, genel tavsiye en az 12 hafta boyunca aynı genel egzersiz programında kalmaktır.


Aynı antrenman programını kullanarak geçirmeniz gereken maksimum süre nedir?


Gerçekten bir maksimum yok. Aynı genel antrenman programı ve antrenman şablonunda yıllarca kalabilirken, sadece içinde çeşitli küçük değişiklikler yapabilirsiniz.


Aynı antrenman programında kalırken isteğe bağlı olarak değiştirebileceğiniz pek çok şey vardır:


  • Egzersiz varyasyonları
  • Egzersiz sırası
  • Tekrar aralıkları
  • Dinlenme süreleri
  • Temposu


Akıllıca ve çok sık yapılmadıkları sürece, bunun gibi değişiklikler iyidir. Bunlar arasında egzersiz varyasyonlarını denemek yapabileceğiniz en kolay, en yaygın ve en az hata yapma ihtimali olan değişikliklerdir.


‘’Aynı fakat farklı’’


Egzersiz programının genel şablonunu ilerlemeniz hala iyi gittiği ve yaptığınız şeyden memnun olduğunuz sürece aynı tutabilir ve sadece ara sıra içindeki egzersizleri değiştirebilirsiniz.


  • Aynı egzersizin halter versiyonu için dambıl versiyonu
  • Bir kablo egzersizine dambıl versiyonu
  • Aynı egzersizin ayakta yapılan versiyonunu oturarak yapmak
  • Aynı egzersizin alttan veya üstten kavrama ile yapılan farklı tutuş versiyonları
  • Aynı egzersizin serbest ağırlıklı versiyonuna bir makine versiyonu
  • Bir deadlift varyasyonuna başka benzer bir deadlift varyasyonu vb.


Temel olarak, çoğu insan için, aynı tür egzersizin benzer versiyonlarının tümü, özellikle hedefiniz kas geliştirmek olduğunda, neredeyse birbirinin yerine kullanılabilir.


Öyleyse, kullandığınız antrenmanın sırtınız için bir tür kürek çekmesi gerektiğini varsayalım (diğer bir deyişle yatay çekme egzersizi). Başlangıçta barbell bent over row yapabilirsiniz. Daha sonra onu 1 arm dumbell row, sonra cable row, sonra landmine row, sonra Hammer Strength makine varyasyonuyla değiştirir ve sonra belki tekrar barbell bent over row a geri dönebilirsiniz.


Ve bu varyasyonların çoğu çeşitli farklı tutuşlarla (el üstü, el altı, nötr, geniş, dar vb.) Yapılabilir, böylece size onlarca başka seçenek sunar.


Önerilen, kendinize her kas grubu için en sevdiğiniz egzersizlerden birkaçının bir listesini yapmak ve ardından egzersizinizdeki uygun noktaya (mevcut egzersizin yerine) yeni bir tane yerleştirerek zamanla bunları yavaş yavaş döndürmek. Önemli nokta, bunları yaparken diğer her şeyi (egzersiz rutini, set ve tekrar aralıkları, dinlenme süreleri, egzersiz sırası vb.) tamamen aynı tutmak.


Egzersizler Ne Sıklıkta Değiştirilir


Bunun için genel geçer bir kural yok. Tek ihtiyacınız bir defter ve bir kalem. Gelişim her zaman yukarı ivmede ilerlemez. Aynı kilo ağırlıkla daha çok tekrar bir ilerlemedir. Daha ağır kaldırabilmek bir ilerlemedir. Her ikisi de aynıdır fakat hareket formunuz gelişmiştir, bu da bir ilerlemedir.


Yani bu noktada ilerleme ve kişisel tercihler her zaman dikkate alınması gereken ana faktörlerdir.


Genel olarak konuşursak, birincil egzersizleriniz en az değiştirilmeli ve izolasyon egzersizleriniz en sık değiştirilmelidir. İkincil egzersizleriniz ortada bir yere düşer. Daha spesifik olarak, birincil bileşik egzersizlerini en az 12 hafta, ikincil bileşik egzersizlerini en az 6 hafta ve izolasyon egzersizlerini en az 3 hafta boyunca aynı tutmanız doğru olacaktır.


Lütfen "minimum" kelimesinin vurgulandığına dikkat edin. Egzersizlerin kesinlikle bu kadar sık değiştirilmesi GEREKMEZ.


Örneğin, 12. haftaya gelirseniz ve hala bazı birincil egzersizlerde iyi ilerliyorsanız (ve yine de yapmaktan zevk alıyorsanız), o zaman kesinlikle istediğiniz kadar uzun süre devam edin. Bununla birlikte, ilerleme duruyorsa (ve değiştirme işlemi yardımcı olmadıysa) ve / veya sadece egzersizden bıktıysanız, 12. hafta geldiğinde değişiklik yapmak için iyi bir zamandır. Ancak bu 14. haftaya, 15. haftaya veya 16. haftaya veya daha uzun bir süreye kadar olmazsa… o zaman bir şeyi değiştirmeye gerek yoktur. Aynısı, sırasıyla 6. ve 3. haftalardaki ikincil egzersizler ve izolasyon egzersizleri için de geçerlidir.


Her şey yolunda giderse, egzersiz hala yapmak için orada olduğu şeyi yapıyor ve hala egzersizden keyif alıyorsanız, o noktadan sonra da kullanmaya devam etmekten kesinlikle çekinmeyin.


Ayrıca egzersizleri değiştirirken hepsini aynı anda değiştirmeniz gerekmediğini unutmayın. Yani, bir noktada yalnızca bir birincil egzersizi değiştirmek için bir nedeniniz varsa, o zaman yalnızca o egzersizi değiştirmelisiniz… her birincil egzersiz değil. Ya da bir noktada üç ikincil alıştırmayı değiştirmek, ancak diğer iki ikincil alıştırmayı devam ettirmek istiyorsanız… o zaman yalnızca bu üç egzersizi değiştirin.


Temel olarak… kırılmadıysa, düzeltmeyin.


Bu, egzersiz rutininizde değişiklik yapmak hakkında bilmeniz gerekenlerin çoğunu gerçekten özetliyor.


İpek Köktuna

@thebodylabtr


Kaynakça



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/