Kardiyo, yağ kaybetmenin en etkili yollarından biri olarak bilinir, ancak kardiyo egzersizleri yaparken kas kaybetmemek ve çabanızı en üst düzeye çıkarmak için doğru plan nedir? Kardiyoya harcadığınız çabanın, yağla birlikte kas kaybetmek yerine kaslarınızı korumaya yardımcı olmasını nasıl sağlarsınız?

Kardiyo Spordan Önce mi Yoksa Sonra mı yapılmalı? 

Bu, birçok spor salonu müdavimi tarafından sorulan bir soru: Kardiyoyu spordan önce mi yoksa sonra mı yapmalısınız? Öncelikle eşzamanlı aerobik ve kuvvet antrenmanı, kas hipertrofisini ve maksimum kuvvet gelişimini tehlikeye atmaz. Ancak, özellikle aerobik ve kuvvet antrenmanı aynı seansta yapıldığında, patlayıcı güç kazanımları zayıflayabilir. (1) 

Doğru uygulandığında kardiyo, sağlığınızı iyileştirmenin ve yağ kaybını artırmanın mükemmel bir yolu olabilir. Çoğu insanın düşündüğünün aksine, kas büyümesi için bile faydalı. Ancak, kardiyo bilinçsiz yapıldığında her türlü kazanımı olumsuz etkileme potansiyeline sahip. 

Kardiyo Rutini 2012'de yapılan bir meta-analiz (2) kardiyo ve ağırlık antrenmanının bilinçsiz bir şekilde birleştirilmesinin kas büyümesini kabaca %31 ve güç kazanımlarını %18 oranında negatif etkilediğini gösterdi.

Yani önemli olan kardiyoyu antrenmanınıza nasıl entegre edeceğinizi bilmek. Kardiyo, yeterli miktarda kalori ve protein tükettiğiniz sürece zaten kas dokusunu birçok insanın inandığı kadar kolay yakmaz. Dikkat etmeniz gerekenler şunlar: 

Kas Kazanmak İsteyenler İçin Kardiyo Yaklaşımı 

Çoğu insan açısından kardiyo yapmak için en uygun zaman, ağırlık kaldırmak için spor salonuna gitmişken kardiyoyu da aradan çıkarmak. Eğer gerçekten hareket etmeye kısıtlı zaman ayırabiliyorsanız, kardiyoyu ağırlık çalışmanızdan önce değil, sonra yapmanızı tavsiye ederim. 2016 tarihli bir makale (3), ağırlık kaldırmadan önce 20 dakikalık bir kardiyo seansı gerçekleştiren katılımcıların egzersiz performanslarında önemli bir düşüş yaşadıklarını gösterdi. 

Katılımcılar beş direnç egzersizi uygularken test edildi :

• High pull
• Squat
• Bench press
• Deadlift
• Push press

Bu egzersizler katılımcıların %70-80 maksimali üzerinden (1RM) 6-10 tekrardan oluşan 3 set şeklinde gerçekleştirildi. Direnç egzersizinden önce uygulanan tüm kardiyo protokolleri, ortalama %9,1-18,6 daha az tekrar yapılmasıyla sonuçlandı. High pull, squat ve bench press egzersizlerinde set başına ortalama güç ve hız önemli ölçüde azaldı. Birkaç başka çalışma da benzer sonuçları doğrulamıştır. (4,5)

Ağırlık çalışmadan önce kardiyo yaparsanız ağırlık kaldırırken daha fazla yorulursunuz. Sonuç olarak gücünüz büyük olasılıkla zarar görecek ve zamanla ağırlık kaldırma konusunda eskisi kadar ilerleme kaydedemeyeceksiniz. 

Yapmayı planladığınız kardiyo seansı orta ila yüksek yoğunluktaysa (yani 30 dakikadan uzunsa), kardiyo ve egzersiz seanslarınızı ayrı ayrı gerçekleştirmek en iyisidir. Journal of Sports Science Medicine'de yayınlanan 2017 tarihli bir çalışmada (6) araştırmacılar, bir ön kol antrenmanından 24 saat sonra 30 dakikalık orta yoğunlukta bir bisiklet seansı gerçekleştiren katılımcıların kas hipertrofisinde neredeyse iki kat artış olduğunu tespit etti. Bu sonuçlar, kardiyo ve ağırlık kaldırma egzersizlerini ayırmanın kas büyümesi için muhtemelen daha uygun olduğunu gösteriyor olabilir; ama en başta bahsettiğimiz gibi bilinçli eşzamanlı aerobik ve kuvvet antrenmanı, kas hipertrofisini ve maksimum kuvvet gelişimini tehlikeye atmaz. Daha kısa veya daha az yoğun kardiyo formları uyguluyorsanız bu kas hipertrofisi negatif etkilenmeyecektir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Eğer profesyonel değilseniz; bu yoğunluk, süre, sıklık gibi konularda kafanız karışıyorsa; riske girmeyerek ağırlık kaldırma ve kardiyo seanslarınızı arada en az 6 saat olacak şekilde ayırabilirsiniz. Bu, sabahları ağırlık kaldırabileceğiniz ve akşamları kardiyo yapabileceğiniz anlamına gelir. Bunun yerine ertesi gün kardiyo yapmaya da karar verebilirsiniz… 

Ek not: Önceliğiniz kas kazanmak değil kardiyo performansınızı iyileştirmek ise ağırlıklardan önce kardiyo yapmak mantıksız değil. 

Çoğu insan kardiyo düşündüğünde, genellikle koşmayı düşünür. Popüler inanışın aksine, koşmak kardiyonun en etkili biçimlerinden biri olmayabilir. Koşmanın yanı sıra ip atlama ve sürat koşusu gibi diğer yüksek etkili kardiyo biçimlerinin tümü önemli eksantrik bileşenleri paylaşır. Bu eksantrik bileşenler, iyileşmesi için zaman gerektiren önemli miktarda alt vücut kas hasarına neden olur. Vücudunuz yüksek yoğunluklu aralıklı seanslar şeklinde yapılan HIIT kardiyolar gibi egzersizlerinden sonra toparlanmaya çalışıyorsa, bu, özellikle bacak egzersizlerinde ağırlık kaldırırken performansınızı olumsuz yönde etkileyecektir.

Düşük yoğunluklu/uzun süreli ve sabit tempolu LISS kardiyolar; ağırlık antrenmanları ile beraber en iyi kardiyo türü olma eğilimindedir. Daha düşük etkili kardiyo, iyileşmek için çok fazla zaman gerektirmez ve bu nedenle, sizi en iyi şekilde ağırlık çalışmaktan alıkoymaz. Bu kardiyo türü, ağırlıkta performansınızdan ödün vermeden vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacaktır. 

Daha önce bahsettiğim meta-analiz (2), ağırlıklarla aynı anda bisikletin (cycling), koşmaya kıyasla alt vücut hipertrofisinde önemli ölçüde daha az azalmaya neden olduğu sonucuna varmış. Bu nedenle, kardiyonun kas kazanımlarınıza müdahalesini en aza indirmek için, kardiyonuzun çoğunu, minimum eksantrik bileşen içeren daha düşük etkili egzersizlere odaklamak en iyisidir.

Aslında HIIT gibi yüksek etkili kardiyoların daha avantajlı olduğunu düşünme eğilimindeyiz; ancak çalışmalar LISS kardiyoların da en az HIIT kardiyolar kadar yağ yakımını daha kısa sürede gerçekleştirebileceğini göstermiştir. (7,8,9,10)

İyi düşük etkili kardiyo egzersizlerinin bazı örnekleri şunları içerir:

• Bisiklet
• Eliptik
• Eğimli yürüyüş

Yüksek etkili kardiyo formları yapmak kötü değildir ve eğer onlardan hoşlanıyorsanız, onlardan kaçınmamalısınız. Ancak yüksek etkili egzersiz biçimlerinin iyileşmenizi nasıl etkilediğini yakından takip etmeniz önemlidir. Nihayetinde, en çok zevk aldığınız ve en tutarlı olacağınız aktiviteyi seçin, çünkü uzun vadede size en iyi sonuçları sağlayacak olan budur. 10 üzerinden 4-5’lik bir eforla uyguladığınız sürece hangi egzersiz türünü seçtiğiniz önemli değil. 

Yağ Kaybetmek İsteyenler İçin Kardiyo Yaklaşımı

Birisi yağ kaybetmek istediğinde yaptıkları ilk şey nedir? Daha çok kardiyo! Kardiyo, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur; ancak bu, kardiyonun yağ kaybetmenin en iyi yolu olduğu anlamına gelmez. Bir gün bile kardiyo yapmadan yağ kaybedebilir ve son derece düşük vücut yağ yüzdesine ulaşabilirsiniz. İstediğiniz kadar kardiyo yapabilirsiniz; ama çok fazla kalori alıyorsanız yağ kaybetmezsiniz. Daha fazla kardiyo mutlaka daha iyi değildir. Kardiyo yardımcı olabilir; ancak daha fazla yağ yakmak için yaptığınız miktarı büyük ölçüde artırmak, ağırlık antrenmanları yapanlar gibi yağ kaybetmek isteyenler için de sürdürülebilir değildir.

Optimal Kardiyo Miktarı Ne Kadardır?

21 çalışmanın meta-analizi (11), haftada ne kadar çok kardiyo yaparsanız ve kardiyo seanslarınız ne kadar uzun olursa, kas ve güç geliştirmenin o kadar zor olacağını doğruladı. Ne kadar kardiyo yapacağınız, büyük ölçüde vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğine bağlı olacaktır. Amaç yağ yakımı ise uygun bir diyet ve ağırlık çalışması ile beraber kardiyoyu rutininize dahil etmenin hiçbir zararı yoktur. Bununla birlikte, asıl amacınız kas ve kuvvet kazanmaksa, o zaman ek kardiyo yapmanın kazanıma müdahale edebileceğini de bilin.

Basit Tutun!

Kardiyo kasları yakar mı?

Hayır. 

Kardiyo aşırı yapılırsa kas yakar mı?

Potansiyel kas büyümenizi azaltabilir. 

• Ağırlık kaldırdıktan sonra veya ideal olarak ağırlık kaldırdıktan en az 6 saat sonra kardiyo yapabilirsiniz.
• İyileşmenizi ve enerjinizi korumak için bisiklete binme, eliptik veya eğimli yürüyüş gibi çoğunlukla düşük etkili kardiyoya bağlı kalabilirsiniz.
• Her biri yaklaşık 20-30 dakikalık 1-2 düşük yoğunluklu kardiyo seansıyla başlamanızı öneririm. Daha sonra, ilerlemenize bağlı olarak gerekirse seansların sıklığını ve/veya süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
• Kardiyo yerine ağırlık antrenmanına odaklanabilirsiniz. Ana hedefiniz kas ve kuvvet ise ve ileri seviyede iseniz kardiyo seanslarınızı haftada 2-3; 20-40 dakikayı geçmeyecek şekilde planlayabilirsiniz. 
• Ve ne kadar HIIT kardiyo yapmanız gerektiğine gelince, haftada 1 seansla başlamanızı ve ardından gerekirse kademeli olarak haftada maksimum 2’ye çıkmanızı öneririm. 
• HIIT, kas kaybını önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir kardiyo egzersizidir. Ne yazık ki, HIIT vücut için çok zahmetlidir, bu nedenle yağ kaybı ilerlemenizi sürdürmek için HIIT egzersizlerinizi LISS (Düşük Yoğunluklu Kararlı Durum) kardiyo egzersizleriyle birleştirebilirsiniz.
• Unutmayın; kişinin yağ oranına, genel zindelik durumuna ve anatomisine, hedeflerine göre kardiyo çeşitleri ve sıklıkları çeşitlendirilebilir.
• Son olarak kardiyo yağ yakmak için etkili araçlardan biri olsa da, öncelik beslenmedir. Kardiyonun asıl hedefi yağ yakımı’ dışında; iyileştirilmiş kalp sağlığı, istirahat kalp atış hızında ve kan basıncında iyileşmeler, aktiviteye gelişmiş kan basıncı tepkisi, geliştirilmiş glukoz metabolizması, geliştirilmiş kan şekeri seviyeleridir. 

Güzin Güzey 

Yaşam Koçu ve Egzersiz Uzmanı

KAYNAKÇA 

1. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis ; 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34757594
2. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises / 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. / PMID: 22002517
3. Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise / 2016 Oct;30(10):2667-2681. doi: 10.1519/JSC.0000000000001548. / PMID: 27658232
4. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order / 2014 Sep;46(9):1758-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000303. / PMID: 24518195
5. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training / 2015 Feb;36(2):120-9. doi: 10.1055/s-0034-1385883. Epub 2014 Sep 26. / PMID: 25259588
6. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains / 2017 Aug 8;16(3):391-395. eCollection 2017 Sep. / PMID: 28912657
7. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
8.  Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
9. Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1687-1721. doi: 10.1007/s40279-019-01167-w. PMID: 31401727.
10. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
11. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises / 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. / PMID: 22002517